Die besten Abnehmtipps

Im Internet findet man zahlreiche Abnehmtipps. Leider ist nicht alles Gold was glänzt und einige Tipps zum Abnehmen, die man findet, sind sogar schlichtweg falsch oder in das Reich der Mythen und Sagen zu verbannen.

Damit du weißt, welche Abnehmtipps wirklich helfen, stellen wir dir hier die besten Abnehmtipps zusammengefasst vor.

Außerdem aktualisieren wir unsere Tipps regelmäßig, damit du immer auf dem aktuellen Stand bist.

Abnehmtipp | Wasser trinken, um schneller abzunehmen

Immer wieder liest man, dass Wassertrinken beim Abnehmen helfen kann.

Aber stimmt das überhaupt? Ja.

Denn wenn du ausreichend Wasser täglich trinkst, lebst du nicht nur gesünder, sondern kannst auch leichter abnehmen.

Wenn du z.B. 500 ml Wasser trinkst, verbraucht dein Körper etwa 30 bis 50 Kilokalorien zusätzlich.

Die DGE empfiehlt täglich mindestens 1,3 bis 1,5 Liter Wasser täglich zu trinken. Trinkst du also 1,5 Liter täglich, verbrennst du zwischen 90 und 150 Kilokalorien zusätzlich allein durch Wassertrinken.

Ganz nebenbei kann es dir auch helfen, etwa einen halben Liter Wasser vor jeder Mahlzeit zu trinken. So bist du schneller satt und nimmst unbewusst weniger Kalorien zu dir. In einer Studie (1) konnte gezeigt werden, dass die Gruppe von Teilnehmern, die vor einer Mahlzeit etwa einen halben Liter Wasser trank, über drei Monate im Durchschnitt etwa zwei Kilo Körpergewicht mehr abnahm als die Kontrollgruppe. Außerdem kommst du so garantiert auf deine tägliche Wassermenge von 1,5 Litern, wenn du mindestens drei Mahlzeiten am Tag zu dir nimmst.

Mehr zum Thema Abnehmen mit Wasser findest du auch im Artikel “Abnehmen mit Wasser – Was ist wirklich dran am Mythos?”

Abnehmtipp | Kokosöl zum Braten und als Aufstrich

Kokosnussöl ist ein ganz besonderes pflanzliches Fett und besitzt viele Eigenschaften, die du sonst nur bei tierischen Fetten findest.

Denn im Gegensatz zu den meisten anderen Pflanzenölen ist Kokosnussöl reich an gesättigten und einfach ungesättigten Fettsäuren und enthält nur wenig mehrfach ungesättigte Fettsäuren.

Aufgrund dieser Eigenschaften hat Kokosöl einen besonders hohen Rauchpunkt und bildet beim normalen Braten und Frittieren keine Transfettsäuren.

Außerdem kannst du Kokosnussöl auch als Alternative zur klassischen Butter verwenden. Denn in Kokosöl findest du außerdem einen hohen Anteil an mittelkettigen Triglyceriden (MCT).

Mittelkettigen Triglyceriden wird nachgesagt, dass sie deinen Stoffwechsel ankurbeln können und deinen Appetit senken (2, 3).

Wichtig ist es, dass, wenn Du diesen Tipp beherzigst, Kokosnuss-Öl anstatt deines bisherigen Brat- und ggf. Aufstrichfetts verwendest und nicht zusätzlich zu deinem täglichen Fett konsumierst. Denn dann wären das auch nur unnötige Kalorien, die dir beim Abnehmen nicht helfen.

Abnehmtipp | Protein und Fett zum Frühstück

Einer der besten Abnehmtipps ist, dein tägliches Frühstück protein- und fettreich zu gestalten und mit möglichst wenig Kohlenhydraten in den Tag zu starten.

Ganz einfach geht das, wenn du dein Frühstücksbrot oder Müsli gegen ein Rührei mit Garnelen oder Lachs tauschst.

Diese Form des Frühstücks gibt dir genug Energie für den Tag und lässt dich laut Studien (4, 5) bis zu 36 Stunden lang unbewusst weniger Kalorien konsumieren. So nimmst du schneller ab und verbrennst gleichzeitig aufgrund des geringeren Blutzuckeranstiegs in den folgenden Stunden auch mehr Fett als wenn du ein kohlenhydratreiches Frühstück gegessen hättest.

Wenn du kein Ei isst, kannst du natürlich auch andere proteinreiche Nahrungsmittel wie Fleisch, Fisch, Nüsse oder Tofu zum Frühstück essen.

Abnehmtipp | Koffein als natürlicher Fatburner

Koffein kann deinen Stoffwechsel um bis zu 11% ankurbeln und deine Fettverbrennung sogar um bis zu 29% steigern (6, 7 , 8).

Es ist also kein Wunder, dass du in so ziemlich jedem frei verkäuflichen Fatburner und Trainingsbooster Koffein als einen der Hauptbestandteile findest.

Aber anstatt jetzt zu irgendwelchen Pillen oder Pulvern zu greifen, empfehlen wir dir regelmäßig schwarzen Kaffee zu trinken. Kaffee hat bei einigen leider immer noch einen schlechten Ruf, der aber in den meisten Fällen unbegründet ist.

Ganz im Gegenteil, denn neben Koffein enthält Kaffee auch zahlreiche Antioxidantien. Mehr über die Vorteile von Kaffee erfährst du übrigens in den Artikeln “Schwarzer Kaffee – Warum du deinen Kaffee ohne Milch trinken solltest” und „Ist Kaffee gesund und doch besser als sein Ruf?„.

Besonders wichtig ist, dass du deinen Kaffee nicht mit Zucker, Milch und Sahne zur Kalorienbombe machst. Denn ein großer Caffè Latte mit extra Sahne und Karamell-Topping ist kein Fatburner sondern im Gegenteil ein wahrer Fettmacher.

Du trinkst keinen Kaffee oder verträgst ihn nicht gut?

Kein Problem, dann probiere es doch einfach mal mit grünem Tee. Grüner Tee enthält neben dem Koffein als Fatburner auch noch Catechine.

Catechine gehören zu den sekundären Pflanzenstoffen, deren antioxidativen Eigenschaften eine besondere Bedeutung beigemessen wird.

Außerdem gibt es mittlerweile Anhaltspunkte, dass sich die Kombination von Koffein und Catechinen besonders gut auf deine Fettverbrennung auswirken können (9, 10).

Genau wie Kaffee solltest du natürlich auch deinen grünen Tee pur und ungesüßt trinken, um die gewünschte Wirkung zu erreichen.

Abnehmtipp | Weniger Zucker

Aktuell ist der Verzicht auf Zucker eines der heißesten Themen im Bereich „Gesunde Ernährung und Fitness“.

Denn es gibt einige Anzeichen dafür, dass ein hoher Zuckerkonsum nicht nur zu Übergewicht, sondern auch zu ernsthaften Krankheiten wie Typ 2 Diabetes oder Herz-Gefäßkrankheiten führen kann (11, 12, 13).

Einer der leichtesten Wege, um unerwünschtes Körperfett loszuwerden und das Risiko für Typ 2 Diabetes zu reduzieren, ist es, auf zugesetzten Industriezucker in deiner täglichen Ernährung weitestgehend zu verzichten.

Wir haben einige Tipps für dich zusammengefasst, wie du Industriezucker aus deiner Ernährung streichst:

• Selbst mit frischen Zutaten kochen,
• Süßigkeiten und Backwaren aus dem Ernährungsplan streichen und
• zuckerhaltige Getränke wie Brausen, Säfte und gesüßte Kaffemischgetränke gegen Wasser, Tee oder schwarzen Kaffee tauschen.

Weitere Tipps für ein Leben ohne Zucker findest du übrigens auch in unserem Artikel Leben ohne Zucker – Mit diesen 5 Tipps ist zuckerfreier Genuss kein Problem

Abnehmtipp | Versuch eine Low-Carb-Diät

Wenn du schon dabei bist, weniger Zucker zu essen, kannst du das Spiel auch noch ein bisschen weiter treiben und eine Low-Carb-Diät probieren.

Zahlreiche Studien konnten zeigen, dass eine kohlenhydratreduzierte Diät zum Abnehmen bis zu dreimal so effektiv wie eine fettreduzierte Diät sein kann (14, 15, 16).

Sollte dir der Verzicht auf Brot, Reis und Pasta auf Anhieb zu schwer fallen, dann versuch doch einfach alle Lebensmittel durch die jeweilige Vollkornvariante auszutauschen. Eine kürzlich veröffentlichte Studie konnte zeigen, dass allein der Austausch von Weißmehlprodukten durch Vollkornprodukte zu einer natürlichen Gewichtsabnahme führt (17).

Dieser Abnehmtipp lässt sich übrigens sehr gut mit unserem Tipp kombinieren, ein fett- und proteinreiches Frühstück statt Brot oder Müsli zu essen.

Abnehmtipp | Kalorien zählen

Wenn du abnehmen möchtest, führt kein Weg am Kaloriendefizit vorbei. Und Kalorienzählen ist einer der leichtesten Wege, um festzustellen, wie viel Kalorien du täglich zu dir nimmst.

Wer seine Kalorien zählen möchte, muss diszipliniert aufschreiben, was er täglich isst und trinkt und am Ende des Tages alle aufgenommenen Kalorien zusammenrechnen.

Das Ganze solltest du mindestens eine Woche durchhalten, um einen guten Mittelwert für deine tägliche Kalorienaufnahme zu bekommen.

Am besten ist es, wenn du gleichzeitig dein Gewicht am Anfang und am Ende der Woche unter gleichen Bedingungen notierst. So kannst du überprüfen, ob du bei der ermittelten Kalorienaufnahme zu- bzw. abgenommen hast oder ob dein Gewicht gleich geblieben ist.

Abnehmtipp | Bewusst essen

Leider ist das tägliche Kalorienzählen eine müßige Angelegenheit und nur die wenigsten halten es durch, ihre Kalorien regelmäßig und zuverlässig zu notieren.

Wer seine Kalorien nicht zählen möchte, kann als Alternative probieren, sich sein tägliches Essverhalten bewusster zu machen.

Am leichtesten geht das mit einem Ernährungstagebuch. Dabei schreibst du einfach alles auf, was du isst und trinkst, sogar – und vor allem! – das Stück Schokolade, das du beim Vorbeigehen aus dem Schrank nimmst.

Die Kalorien brauchst du dabei aber nicht festhalten. Allein die Auseinandersetzung mit dem, was du isst, soll automatisch dazu führen, dass du weniger bzw. ausgewählter isst.

Wer nicht alles aufschreiben möchte, fotografiert einfach alles, was er isst und trinkt mit dem Handy und schaut sich am Ende der Woche an, was er so täglich zu sich nimmt. Mit dieser Methode kann man gut visualisieren, wo man eventuell Kalorien zu sich nimmt, die man eigentlich nicht braucht.

Dass das funktionieren kann, konnte übrigens auch schon in einer Studie gezeigt werden (18).

Abnehmtipp | Kleiner Teller

Ein weiterer Abnehmtipp um seine tägliche Kalorienaufnahme unbewusst zu reduzieren, ist es, kleinere Teller beim Essen zu benutzen.

Das klingt vielleicht komisch, soll aber tatsächlich funktionieren und ist leicht umzusetzen (19).

Das waren die besten Abnehmtipps, die wir dir guten Gewissens empfehlen können und die sich auch tatsächlich belegen lassen.

Wenn du dich nicht nur für Tipps interessierst, sondern einen konkreten und einfachen Plan suchst, um möglichst schnell abzunehmen, dann ist vielleicht unser Online-Kurs genau das Richtige für dich. Hier bekommst du eine komplette Strategie, wie du möglichst schnell, einfach und nachhaltig abnehmen kannst.

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Quellen:

1. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19661958
2. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/865432
3. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8696422
4. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16373948
5. http://www.nature.com/ijo/journal/v32/n10/abs/ijo2008130a.html
6. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7486839
7. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2912010
8. http://ajpendo.physiology.org/content/269/4/E671.short
9. http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0031938410000703
10. http://www.nature.com/ijo/journal/v24/n2/full/0801101a.html
11. http://ajcn.nutrition.org/content/79/4/537.short
12. http://jamanetwork.com/journals/jama/fullarticle/199317
13. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22412070
14. http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1464-5491.2007.02290.x/full
15. https://academic.oup.com/jcem/article-abstract/88/4/1617/2845298/A-Randomized-Trial-Comparing-a-Very-Low?redirectedFrom=fulltext
16. http://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMoa022637
17. http://ajcn.nutrition.org/content/early/2017/02/07/ajcn.116.139683.abstract
18. http://europepmc.org/abstract/AGR/IND44116071/
19. http://www.fasebj.org/cgi/content/meeting_abstract/20/4/A618-c