Kalorien – das sind doch die fiesen kleinen Dinger, die nachts unsere Klamotten enger nähen, oder?
Nicht ganz. ;-) Kalorien begegnen uns jeden Tag, sei es in unserem Essen, den Nährwerttabellen im Supermarkt oder Diät-Ratgebern der Zeitschriften. Dennoch wissen wir häufig so wenig über Kalorien und fallen leicht auf die wilden Gerüchten unseriöser Werbefachleute rein.
Klar, einiges glauben wir alle über Kalorien sagen zu können: Kalorien sind böse. Kalorien sollte man möglichst reduzieren, am besten gleich komplett aus seinem Leben streichen. Sind sie es doch, die zwischen uns und unserem Traumkörper stehen.
Natürlich ist dem nicht so und die in unserer Nahrung enthaltenen Kalorien sind so etwas wie unser Lebenselixier. Ohne sie würde unserem Körper jegliche Energie fehlen, die er benötigt, um alle Prozesse am Laufen zu halten. Ohne Kalorien würden wir also schlicht nicht leben können.
Wenn Du nun neugierig geworden bist und mehr über Kalorien, ihre „Unterschiede“, Deinen Kalorienverbrauch und einige Tipps zur aktiven Gewichtskontrolle wissen möchtest, schau Dir am besten unsere kleine Infografik an.
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Alles Wissenswerte über Kalorien
Kalorien bezeichnen den Energiegehalt von Lebensmitteln. Unser Körper benötigt diese Energie, um die lebensnotwendigen Prozesse wie z.B. Atmung, Herzschlag oder Blutzirkulation) am Laufen zu halten. Da unser Körper diese Energie aus den bereitgestellten Kalorien bezieht, verbrennen wir pausenlos Kalorien, selbst im Schlaf.
Kalorien messen den Energiegehalt
Die Menge an Kalorien, die unsere Nahrung enthält, zeigt die Energie an, die diese Lebensmittel unserem Körper liefert.
Die Kalorien stammen aus den Makronährstoffen Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett.
Wie viele Kalorien sind in einem Gramm dieser Makronährstoffe enthalten?
- Kohlenhydrate: 4kcal / gr.
- Eiweiße: 4kcal / gr.
- Fett:9kcal / gr.
- Alkohol enthält übrigens 7kcal / gr.
Allerdings zählt Alkohol nicht zu den Makronährstoffen, da er nicht für unser Überleben notwendig ist.
Wie wir unsere Kalorien verteilen sollten
- Fette: 10-15%
- Eiweiße: 20-35%
- Kohlenhydrate: 45-65%
Kohlenhydrate
Warum brauchen wir Kohlenhydrate?
Kohlenhydrate sind die größten Energiequellen für unseren Körper und können schnell verarbeitet werden.
Was passiert mit Kohlenhydraten?
Von den Kohlenhydraten wird Glucose abgespalten, die vom Körper als Energiequelle genutzt wird. Außerdem speichert der Körper die Kohlenhydrate in den Muskeln und der Leber als Energievorrat. Zudem sind Kohlenhydrate wichtig für das zentrale Nervensystem, die Nieren, das Gehirn und die Muskulatur.
Wo finden wir Kohlenhydrate?
- Vollkorn,
- Nudeln,
- Brot,
- Früchte,
- Saft,
- Milch,
- Zucker und
- Fruchtjoghurt.
Eiweiße
Warum brauchen wir Eiweiß?
Eiweiß ist essentiell für das Wachstum und den Erhalt der Muskulatur, zur Stärkung des Immunsystems und der Produktion wichtiger Hormone und Enzyme im Körper.
Was passiert mit Eiweißen?
Eiweiße werden von Körper als Energielieferant genutzt, falls keine Kohlenhydrate zur Verfügung stehen.
Wo finden wir Eiweiße?
- Fleisch,
- Geflügel,
- Fisch,
- Käse,
- Milch,
- Nüsse und
- Gemüse.
Fette
Warum brauchen wir Fette?
Fette benötigt unser Körper für die Produktion von Zellen, Nerven und Hormonen. Außerdem sind sie notwendig, damit unser Körper fettlösliche Vitamine wie Vitamin A, D, E, K und Karotine aufnehmen kann.
Was passiert mit Fetten?
Fette sind die konzentrierteste Energiequelle. Nicht direkt vom Körper verarbeitete Fette werden in den Fettzellen gespeichert, um sie bei Bedarf als Energielieferant nutzen zu können.
Wo finden wir Fette?
Ungesättigte Fettsäuren wie Olivenöl, Avocado, Nüsse, Fettfisch (z.B. Lachs) und Rapsöl.
Nicht alle Kalorien sind gleich!
Was die Energiezufuhr angeht, sind alle Kalorien gleich. Dennoch verarbeitet unser Körper alle Makronährstoffe unterschiedlich. Die richtige Menge an Kalorien von jeder Quelle ist sehr wichtig, damit unser Körper einwandfrei arbeiten kann und gesund bleibt.
Jeder Mensch benötigt eine unterschiedliche Menge an Kalorien am Tag.
Wie viele Kalorien brauchst Du am Tag?
Schritt 1: Finde Deinen Grundumsatz
Grundumsatz Männer:
66 + (13,7 x Gewicht in kg) + (5 x Größe in cm) – (6,8 x Alter in Jahren)
Grundumsatz Frauen:
655 + (9,6 x Gewicht in kg) + (1,8 x Größe in cm) – (4,7 x Alter in Jahren)
Schritt 2: Bestimme Dein Aktivitätslevel
- Inaktiv: wenig bis gar keine Bewegung: 1,2
- Wenig aktiv: wenig Bewegung, 1-3 Tage / Woche: 1,375
- Moderat aktiv: moderate Bewegung, 3-5 Tage / Woche: 1,55
- Sehr aktiv: intensive Bewegung, 6-7 Tage / Woche: 1,725
- Extrem aktiv: sehr hartes Training und physisch fordernde Tätigkeit, 7 Tage / Woche: 1,9
Schritt 3: Grundumsatz x Aktivitätslevel = Kalorienbedarf
Dies entspricht der Menge an Kalorien, die Du am Tag zu Dir nehmen kannst, um Dein aktuelles Gewicht zu halten.
Wie kannst Du Gewicht abnehmen oder zunehmen?
Bei der Wahl Deiner Ernährung (und dazu gehören auch die Getränke) ist es wichtig, den richtigen Mix zu finden – ausreichend viele Nährstoffe, aber nicht zu viele Kalorien.
Um Dein Gewicht zu halten, muss die Energiezufuhr (also was Du zu Dir nimmst) gleich hoch sein, wie die Kalorien, die Du am Tag verbrennst (durch die grundsätzlichen Körperfunktionen sowie durch Deine täglichen Aktivitäten).
Wenn Du mehr Kalorien verbrennst, als Du zu Dir nimmst, verlierst Du Gewicht. Wenn Du mehr Kalorien aufnimmst, als Du verbrennst, nimmst Du an Gewicht zu.
Grundsätzlich gilt: Ca. 9000kcal entsprechen 1kg Körperfett. Möchtest Du also 1kg Körperfett verlieren, musst Du etwa 9000kcal einsparen.
Es geht um die richtige Balance
Wenn wir mehr Energie (also Kalorien) zu uns nehmen, als wir verbrauchen, speichert unser Körper die überflüssige Energie in unseren Fettzellen. Wir nehmen an Körperfett zu.
Wenn wir mehr Energie verbrauchen, als wir über die Nahrung zu uns nehmen, zieht sich unser Körper die nötige Energie aus seinen Reserven, wie den Fettzellen, um sein Energiedefizit auszugleichen. Wir nehmen ab.
Im Grunde ist abnehmen ganz leicht, man muss nur wissen, wie unser Körper funktioniert.
Schreib’s Dir auf!
Zum Abschluss noch ein kleiner Tipp: Ein Ernährungstagebuch hilft, um Deine Mahlzeiten nachzuverfolgen und Trainingseinheiten zu notieren. So bekommst Du einen guten Überblick, ob Dein Ernährungsplan ausgeglichen ist und wo die unnötige Kalorienbomben lauern.
Hinweis: Das Informationsangebot auf Daytraining.de rund um die Gesundheit dient ausschließlich der Information und ersetzt nicht eine persönliche Beratung, Untersuchung oder Diagnose durch einen approbierten Arzt. Die von uns zur Verfügung gestellten Inhalte können und dürfen nicht zur Erstellung eigenständiger Diagnosen und/oder einer Eigenmedikation verwendet werden. Beachten bitte auch den Haftungsausschluss.