Kaloriendefizit – Das einfache Geheimnis hinter jeder Diät

Wir verraten dir das Geheimnis hinter jeder Wunderdiät und sagen dir, wie du mit diesem Wissen schnell abnehmen kannst.

Jeder von uns hat vermutlich schon von der neuen Wunder-Diät gehört. Der letzten Diät, die du in deinem Leben machen musst. Der Diät, die gerade der letzte Schrei in Hollywood ist und so weiter und so fort.

Was ist, wenn ich dir sage, dass hinter jeder Diät der immer gleiche und extrem simple Erfolgsbringer steht? Das klingt gut? Na dann lies einfach weiter, du wirst überrascht sein.

Denn egal, welcher selbsternannte Diät-Guru gerade versucht, dir sein neues Buch oder Abnehm-Programm zu verkaufen, es gibt einen Grundsatz, der allen Diäten gleich ist: DAS KALORIENDEFIZIT!

Ja, so einfach ist es tatsächlich. Egal, wie deine Ernährung oder dein Sportprogramm aussieht, Ziel ist es immer, mehr Kalorien zu verbrauchen, als du zu dir nimmst.

Natürlich gibt es dabei verschiedene Herangehensweisen und viele Abnehmwillige sind auch einfach überfordert, selbständig ihre Kalorienbilanz zu überwachen. Daher hat die ein oder andere Diät auch sicherlich ihre Daseinsberechtigung. Ich möchte dir heute nur klar machen, dass Abnehmen eigentlich ganz einfach ist, zumindest in der Theorie.

Was ist ein Kaloriendefizit?

Wie gesagt, geht es schlicht darum, mehr Kalorien zu verbrauchen, als du über die Nahrung zu dir nimmst.

Die Rechnung dahinter ist ganz einfach: Je höher dein tägliches Kaloriendefizit ist, desto mehr nimmst du ab. Ein Kilo Körperfett hat 9000 kcal, allerdings bestehen nur 80 bis 85 Prozent deines Körperfetts aus reinem Fett, der Rest sind Wasser und sonstige Einlagerungen.

Wenn du also ein Kilo Körperfett verlieren möchtest, musst du ca. 7200 bis 7650 kcal mehr verbrauchen, als du über die Nahrung zu dir nimmst. Bei einem Kaloriendefizit von 500 kcal am Tag bräuchtest du beispielsweise etwa 15 Tage, um ein Kilo Körperfett zu verlieren.

Um auch wirklich langfristig erfolgreich abnehmen zu können, solltest du es aber mit dem Kaloriendefizit nicht übertreiben. Denn zum einen braucht dein Körper auch während einer Diät genug Nährstoffe und Kalorien, um fit zu bleiben. Zum anderen fällt es bei einem hohen Defizit deutlich schwerer, die kalorienreduzierte Ernährung durchzuhalten. Ein Kaloriendefizit von 500 Kalorien am Tag ist schon ein ordentliches Vorhaben, mehr solltest du nicht einsparen.

Hast du es mit dem Abnehmen nicht ganz so eilig, würde ich dir ein Kaloriendefizit von 300 kcal am Tag empfehlen. Das kannst du auch langfristig gut durchhalten und die ein oder andere kleine Sünde kann auch mal ausgebügelt werden.

Wie du deinen individuellen Kalorienverbrauch berechnest, erfährst du übrigens in unserer Infografik „Alles Wissenswerte über Kalorien„.

Daher ist es angesagt, deine Ernährung einer Prüfung zu unterziehen.
Denn Kalorienzählen heißt noch lange nicht, zu hungern. Im Gegenteil kannst du dich auch bei reduzierter Kalorienzufuhr richtig satt essen, denn entscheidend ist, was auf den Teller kommt.

Deine Faustformel „Kaloriendichte“

Als einfache Faustregel kannst du dich an der Kaloriendichte orientieren.

Lebensmittel mit einer Kaloriendichte unter 1 sind empfehlenswert und du kannst dich daran richtig satt essen. Beispiele sind z.B. viele Gemüse- und Obstsorten.

Lebensmittel mit einer Kaloriendichte zwischen 1 und 2 solltest du nur eingeschränkt zu dir nehmen.

Nahrungsmittel mit einer Kaloriendichte über 2 solltest du nur in geringen Mengen essen.

Achtung! Diese Faustformel gilt allerdings nicht für Getränke. Beim Trinken solltest du auf Getränke ohne Kalorien, also mit einer Kaloriendichte von 0 setzen, das sind z.B. Wasser, die meisten ungesüßten Tees und schwarzer Kaffee.

Wie du die Kaloriendichte von Lebensmitteln selbst berechnest, verraten wir dir in unserem Artikel „Kaloriendichte – Deine Faustformel für eine kalorienarme Ernährung

Wenn du dich an diese Faustregel hältst, ist das bereits die halbe Miete.

Langfristige Ernährungs-Umstellung statt Radikal-Diät

Besser als eine kurzfristige Diät mit stark eingeschränkter Kalorienaufnahme ist übrigens eine langfristige Umstellung der Ernährung auf gesunde Lebensmittel mit vielen Nährstoffen und einer geringen Kaloriendichte.

Du wirst sehen, dass es dir so viel leichter fallen wird durchzuhalten und deine Erfolge langfristig bestehen bleiben. Denn eine Diät, bei der du nach erreichtem Abnehmerfolg wieder in die alten Verhaltensmuster zurückfällst, bringt gar nichts. Ehe du dich versiehst sind die verlorenen Pfunde wieder auf der Hüfte. Hallo Jojo-Effekt!

Der Vorteil ist, dass du dir bei einer dauerhaften Umstellung auch ab und zu mal etwas Leckeres gönnen kannst, ohne dass der Diät-Erfolg gleich wieder dahin ist.

Sport unterstützt dich in deinem Vorhaben

Um dir das Erreichen des Kaloriendefizits zu erleichtern, empfiehlt es sich regelmäßig Sport zu machen. Du verbrennst so zusätzliche Kalorien, kannst deinen Fettverbrennungsmodus starten und baust Muskulatur auf. Diese formt nicht nur deinen Körper und gibt ihm ein straffes Aussehen, sondern erhöht zusätzlich deinen Grundumsatz.

Du verbrennst also mehr Kalorien, selbst dann, wenn du mal nichts machst. Während du also faul auf der Couch rumlümmelst, verbrennt deine Muskulatur fleißig Kalorien. Eine verlockende Vorstellung, oder? 😉

Aber von nichts kommt nichts! Daher muss die Muskulatur natürlich erst einmal aufgebaut werden. Neben einem regelmäßigen Ausdauertraining zum Fettverbrennen wie zum Beispiel Joggen oder Fahrrad fahren, solltest du daher auch regelmäßig Krafttraining machen.

Bereits ein paar gezielte Übungen – wie beispielsweise beim 7-Minuten-Workout – reichen, um einen Großteil deiner Muskulatur zu trainieren. Du musst also auch nicht unbedingt stundenlang im Fitnessstudio ausharren, wenn dir das überhaupt nicht zusagt.

Wenige Übungen, darunter Kniebeugen, Bankdrücken, Kreuzheben, Klimmzüge, Burpees oder Liegestütze, die du zweimal pro Woche mit jeweils acht bis zwölf Wiederholungen absolvierst, reichen aus, um die größten Muskelgruppen zu trainieren.

In unseren Artikel findest du mehr Informationen zum Bodyweight-Training oder auch den besten Rückenübungen für zuhause.

Alternativ kannst du auch einmal das beliebte EMS-Training ausprobieren, bei dem deine Muskulatur mithilfe von Strom aktiviert wird. Zwar würde ich dir das EMS-Training nicht als alleiniges Krafttraining empfehlen, wenn es aber mal schnell gehen muss, ist das EMS-Training eine gute Ergänzung zum klassischen Krafttraining.

Du siehst, zumindest in der Theorie, ist Abnehmen ganz einfach. Ich würde mich freuen, wenn das Wissen um die Theorie hinter jedem Abnehmerfolg dir hilft, auch deine Ziele zu erreichen.

Hast du noch Fragen zu Thema Abnehmen? Dann schreibe sie doch einfach in die Kommentare und ich werde dir antworten.

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Comments

  1. Mustafa says

    Sehr interessanter Artikel. Werde dies auf jeden Fall weiter empfehlen, damit auch andere von dem , etwas für ihren Abnehmprozess entnehmen können.

    Eine Frage habe ich jedoch:

    Es wird ständig gesagt, dass bei einem Kaloriendefizit von 500 Kalorien ein Muskelaufbau NICHT oder KAUM möglich ist.

    Im Artikel wird jedoch gesagt: “ Du verbrennst so zusätzliche Kalorien, kannst Deinen Fettverbrennungsmodus starten und baust Muskulatur auf.“

    Wie soll man diesen Satz verstehen , vor allem das Aufbauen von Muskeln. Bei einem Defizit , so wird es immer behauptet , wird neben dem Fettverbrennen auch die Muskulatur abgebaut.

    Würde mich über eine Antwort freuen,
    Mfg
    Mustafa

    • says

      Hallo Mustafa,
      vielen Dank für Deinen Kommentar. Schön, dass Dir unser Artikel weiterhilft.

      Zu Deiner Frage:

      ​Mit Sport​,​ z.B. Krafttraining, kannst ​Du Muskeln aufbauen​,​ sofern ausreichend Energie (Kalorien) und Proteine (ca. 1-1,6 g/Kg Körpergewicht) im Körper vorhanden sind. Die notwendigen Proteine erhält Dein Körper über die Ernährung. Die notwendige Energie kann Dein Körper aus den zugeführten Kalorien generieren oder auch aus den körpereigenen Energiereserven (Körperfett) gewinnen.

      Folgst Du also einer kalorienreduzierten Ernährung, die ausreichend Proteine für den Muskelaufbau enthält, und gehst zusätzlich einem regelmäßigen Krafttraining nach, kannst Du auch während einer Diät Muskeln aufbauen, wenn Du weniger Kalorien zuführst, als du verbrauchst.

      Das geht, wenn die fehlende Energie (Kalorien), die für den Muskelaufbau notwendig ist, durch Energie aus gespeichertem Körperfett ersetzt wird. Demnach wäre es also möglich, auch bei einer kalorienreduzierten Diät Muskulatur aufzubauen und Körperfett abzunehmen.​

      Wir hoffen, Dir mit unserer Antwort weitergeholfen zu haben.

      • JaNeeIsKlar says

        Das geht aber nur dann, wenn der Körperfettanteil entsprechend hoch ist. Wenn man schon sehr muskulös ist und einen Körperfettanteil von sagen wir mal 6-7% hat, dann wird man mit einem Kaloriendefizit niemals Muskelmasse aufbauen können.
        Man baut vielleicht auch keine Muskelmasse ab, aber welche aufzubauen ist eine ganz andere Sache.

        Wenn man mit einem geringen Körperfettanteil und einem Kaloriendefizit trainiert, ist man auch anfälliger für Krankheiten und fühlt sich nicht immer wohl.
        Jedenfalls habe ich diese Erfahrung gemacht, das muss aber nicht für jeden gelten.

  2. Elisabeth says

    Hallo Linda, ich habe eine Frage.
    Wenn ich abnehmen möchte hat meine Freundin mir gesagt soll ich täglich höchstens 1200 Kalorien zu mir nehmen (ich bin übergewichtig) wenn ich zusätzlich noch sport mache, habe ich dann erst ein Kaloriendefitit wenn ich quasi 1200 Kalorien verbrannt habe ? also ich verbrenne ca 400 kalorien beim joggen, habe ich da schon ein kaloriendefitit oder erst wenn ich quasi 1200 kcal beim joggen verbrannt habe?
    Und noch eine Frage, ich bin anfänger aber schaffe es seit 2 Wochen morgens oder abends zu joggen. Würdest du mir einen Eiweißshake (als ersatz vom essen) empfehlen? (ich mache nur Zumba und gehe 30 – 60 min joggen/walken)
    Weil abends hab ich eigentlich keinen Hunger mehr… und anstatt mir was reinzudrücken – nutzt es dann was einen shake zu trinken als „Amateur“?

    • says

      Hallo Elisabeth,

      vielen Dank für Deinen Kommentar und herzlichen Glückwunsch, dass Du Dein Trainingsprogramm so konsequent durchziehst!

      Zu Deinen Fragen:
      Grundsätzlich hat Deine Freundin recht, wenn sie sagt, dass Du Deine Kalorienzufuhr reduzieren solltest, wenn Du abnehmen möchtest. Das Prinzip, das dahintersteckt ist das Kaloriendefizit. Dieses beschreibt den Zustand, wenn Du am Tag mehr Kalorien verbrennst, als Du über die Nahrung zu Dir nimmst. Denn so greift der Körper auf seine Fettreserven zurück, um die für ihn notwendige Energie zu gewinnen.

      Ohne Dich zu kennen, vermute ich, dass es sich bei der Empfehlung von 1200 kcal pro Tag bereits um einen kalorienreduzierten Ernährungsplan handelt. Diese Empfehlung ist vermutlich ohne Sport, d.h. wenn Du durch Joggen 400 kcal extra verbrennst, kannst Du theoretisch 1600 kcal am Tag zu Dir nehmen und bist immer noch im Kaloriendefizit.

      Wenn Du genau wissen möchtest, ab wann Du in einem Kaloriendefizit bist, musst Du zunächst Deinen Grundumsatz bestimmen. Dieser bezeichnet die Kalorienanzahl, die Dein Körper jeden Tag im Ruhezustand für die Aufrechterhaltung aller lebensnotwendiger Funktionen (wie z.B. Atmung, Herzschlag etc.) benötigt. Diese Kalorien verbrennt Dein Körper also, ohne dass Du etwas dafür tun musst.

      Zusätzlich zu Deinem Grundumsatz verbrennst Du Kalorien durch Deine täglichen Aktivitäten wie Laufen, Treppen steigen oder Sport treiben.

      Wenn Du nun Deinen Grundumsatz und die zusätzlich verbrannten Kalorien zusammenrechnest, kannst Du bestimmen, wie viele Kalorien Du insgesamt am Tag verbrennst.

      Dafür findest Du im Internet einfache Rechner, in die Du Dein Geschlecht, Deine Größe, Dein Gewicht sowie Dein Aktivitätslevel eintragen kannst (z.B. hier).

      Wenn Du nun abnehmen möchtest, sollte Deine Kalorienzufuhr unter Deinem Kalorienverbrauch liegen, damit Du ins Kaloriendefizit kommst. Ich würde ein tägliches Defizit von ca. 500 kcal empfehlen.

      Als Beispiel: Läge Dein Kalorienverbrauch bei 1800 kcal täglich (Grundumsatz + zusätzliche Aktivität), solltest Du versuchen, über den Tag hinweg 1300 kcal zu Dir zu nehmen. So verbrennst Du jeden Tag 500 kcal mehr, als Du zu Dir nimmst.

      Allerdings kann ich Dir nur allgemeine Empfehlungen geben. Solltest Du aufgrund Deines angesprochenen Übergewichts oder körperlicher Beeinträchtigungen spezielle Fragen hinsichtlich Deiner Ernährung oder Deines Sportprogramms haben, würde ich Dich bitten, diese direkt mit einem Arzt zu klären.

      Was den Eiweißshake angeht, kann ich Dir keinen pauschalen Ratschlag geben. Grundsätzlich ist es aber so, dass eine ausreichende Aufnahme von Eiweiß sehr wichtig ist. Oberstes Ziel sollte es immer sein, sich so ausgewogen zu ernähren, dass dem Körper genügend Proteine über die Nahrung (z.B. über Fisch oder mageres Fleisch) zugeführt werden. Aber gerade im Rahmen einer kalorienreduzierten Ernährung kann es vorkommen, dass Du nicht genügend Eiweiße zu Dir nimmst. In diesem Fall wäre ein Proteinshake zu empfehlen.

      Dieser hilft Deinem Körper nach dem Training zu regenerieren und Muskulatur aufzubauen. Wir haben auch einen Artikel zu diesem Thema geschrieben: http://www.daytraining.de/ernaehrung/eiweiss-nach-dem-training-wie-dir-proteine-beim-muskelaufbau-helfen/.

      Ein Eiweißshake (idealerweise mit Wasser statt mit Milch aufgegossen) zum Abend als Ersatz für eine Mahlzeit kann Dir zudem helfen, Dich nicht allzu hungrig zu fühlen und besser zu schlafen.

      Es kann also auch für Freizeitsportler durchaus sinnvoll zu sein, abends einen Eiweißshake zu trinken. Dabei solltest Du aber berücksichtigen, dass auch dieser Kalorien hat.

      Ich hoffe, Dir mit meiner Antwort geholfen zu haben. Solltest Du weitere Fragen haben, stehe ich Dir gern zur Verfügung.

      Dann wünsche ich Dir weiterhin viel Erfolg bei Deinem Vorhaben. Du bist auf dem richtigen Weg und solltest Dich von kleinen Rückschlägen auf Deinem Weg nicht verunsichern lassen! Dass nicht immer alles glatt läuft, ist normal. Bleibe einfach konsequent dabei, achte auf Deine Ernährung und mach weiterhin Sport, dann wirst Du Deine Ziele bestimmt erreichen!

      Alles Gute,
      Linda

  3. J says

    Im Prinzip ist es genau das, was jede Diät erfolgreich macht: Ein Kaloriendefizit.
    Mit simpler Mathematik zum Erfolg!
    Schön geschrieben!

  4. Anita says

    Ich nehme auf diese Art und Weise schon seit letzten Herbst ab. Kaloriendefizit verändert sich natürlich. Am Anfang waren es 500 Kalorien die ich am Tag weniger gegessen habe. Jetzt nachdem ich bereits 15 kilo leichter bin, sind es nur noch 300 Kalorien weniger. Ich hoffe, damit langfristig auch meine letzten 9 Kilo Übergewicht zu verlieren.

    Was niemand versteht, wie easy diese Art abnehmen ist. Ich esse noch fast die gleichen Mengen, nur das ich viel mehr Gemüse esse, keine Süßgetränke mehr und an einzelnen Rezepten Dinge ausgetauscht habe (Statt ein Becher Sahne, nehme ich einen Esslöfel Sahne +Milch) . Trotzdem kann ich mir ab und an mal etwas wie eine Rostbratwurst oder ein Mettbrötchen „gönnen“. Ohne das ich total aus der Reihe falle.

    Ehrlich gesagt esse ich „leckerer“, weil mein Essen sonst sehr eintönig war. Das ganze Gemüse und Salat dazu ist eine Bereicherung geschmacklich gesehen. Sahne durch Milch zu ersetzten und ähnliches fällt geschmacklich gar nicht auf. Also ist diese Art zu Essen absolut keine Qual, wie viele Diäten. Sondern wirklich etwas, was ich gerne mache.

    Leider versteht das kaum einer in meinem Umfeld! Ich kann es nur jedem empfehlen, auszuprobieren.

    • says

      Liebe Anita,

      vielen Dank für Deinen Kommentar.

      Wir freuen uns, dass Du so gute Erfolge beim Abnehmen erzielst und wünschen Dir auch weiterhin ganz viel Erfolg!

      Viele Grüße,
      Linda

  5. Paul says

    Hallo,

    sehr interessanter und hilfreicher Artikel, danke schon einmal hierfür 🙂

    Ich habe meinen Grundumsatz berechnet, es kam dabei 2104 Kalorien raus.
    Füge ich meiner Rechnung den Aktivitätslevel von 1,375 hinzu (Arbeite im Büro, bin jedoch mindestens dreimal in der Woche im Fitnesscenter (Kraft) und manchmal noch Ausdauertraining), komme ich auf einen Bedarf von 2893 Kalorien. Meine Angaben sind wie folgt: 32 Jahre, 177cm groß, Gewicht 101 Kilo.

    Meine Erste Frage bezieht sich auf die beiden Kalorienangaben. Wenn ich nicht zunehmen will, darf ich die angegebene Kalorienzahl nicht überschreiten. Wäre das in meinem Fall „täglich“ 2893 Kalorien oder gilt das nur für die Trainingstage und an den restlichen die 2104 Kalorien?

    Wenn ich jetzt abnehmen möchte (und das möchte ich auf jeden Fall 🙂 ), muss ich ein Kaloriendefizit fahren. Ist hier entscheident wie sich die Nährstoffe zusammensetzen (Kohlenhydrate, Eiweiß, Fett) oder ist es einfach wichtig die angepeilte Kalorienzahl nicht zu überschreiten?

    Ich bedanke mich schon mal im Voraus für die Hilfe.

    Viele Grüße

    Paul

    • says

      Hallo Paul,

      vielen Dank für Deinen Kommentar.

      Der Arbeitsumsatz bezieht sich bei der Rechnung auf jeden Tag und nicht nur auf den Trainingstag. Um abzunehmen, solltest Du also täglich weniger als 2893 kcal zu Dir nehmen. Dabei musst Du beachten, dass sich Dein Kalorienverbrauch verringert, wenn Du weniger wiegst.

      Außerdem sind diese Rechnungen Richtwerte und Du solltest einfach ein wenig probieren, bei welcher Kalorienzufuhr Du tatsächlich abnimmst. Am besten ist es, wenn Du Deinen Bauchumfang regelmäßig misst, das ist manchmal aufschlussreicher als die Waage, gerade wenn Du regelmäßig trainierst.

      Bezüglich der Nährstoffe solltest Du auf eine ausreichende Proteinzufuhr achten, damit Du Deine Muskelmasse trotz Diät halten kannst. Ein guter Richtwert sind täglich 2g Proteine pro kg Körpergewicht. Außerdem ist es von Vorteil, wenn Du während der Diät Einfachzucker, kalorienreiche Getränke und industriell verarbeitete Lebensmittel meidest. Das Abnehmen wird deutlich leichter, wenn Du stattdessen viel Gemüse, Fisch, mageres Fleisch, bei Bedarf auch Obst isst und ausreichend Wasser trinkst.

      Wir hoffen, dass Dir unsere Antwort hilft und wünschen Dir weiterhin viel Erfolg. Liebe Grüße, Dein Daytraining-Team

  6. pia says

    Hey, ich bin 13 und habe ein Gewicht von 80 kg also Übergewicht. Soll ich es mit der Diät versuchen oder ist es für mein alter nicht wirklich was.

    • says

      Hallo Pia,

      vielen Dank für Deine Frage und Dein Vertrauen.
      Leider können wir Dich nicht individuell beraten und Dir auch keine Diät empfehlen. Wenn Du Angst hast übergewichtig zu sein, empfehlen wir Dir, gemeinsam mit Deinen Eltern zum Arzt zu gehen und Dich beraten zu lassen.

      Liebe Grüße,
      Dein Daytraining-Team

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