Leben ohne Zucker – Mit diesen 5 Tipps ist zuckerfreier Genuss kein Problem

Leben ohne Zucker - 5 Tipps

Zucker ist ungesund, das dürfte dir mittlerweile bekannt sein. Doch gehen manche Ernährungswissenschaftler inzwischen sogar so weit, raffinierten Zucker mit Rauschmitteln wie Nikotin oder Kokain auf eine Stufe zu stellen. Vielleicht mag dir dieser Vergleich ein wenig übertrieben erscheinen. Tatsächlich löst Zucker im Gehirn jedoch ähnliche Prozesse aus, wie diese Substanzen.

Auch aus diesem Grund gibt es immer mehr Menschen, die Industriezucker konsequent von ihrem Speiseplan gestrichen haben. Dabei berichten die meisten von positiven Ergebnissen. Die Gewichtsreduktion ist dabei nur ein Pluspunkt von vielen.

Backen ohne Zucker - Rezepte und Informationen
Rezepte zum Backen ohne Zucker
Vielleicht hast du es selbst schon einmal probiert, und ein komplett zuckerfreies Leben angestrebt. Dann hast du sicherlich die Erfahrung gemacht, dass das nicht so einfach ist, wie es sich anhört.

Allein deshalb, weil in vielen Getränken und Lebensmitteln versteckte Zuckerquellen lauern. Doch mit etwas kulinarischer Fantasie und Erfahrung kann Zucker auf deinem Speiseplan bald der Vergangenheit angehören.

Leben ohne Zucker – Dein 5-Punkte-Plan

Hier unsere fünf besten Tipps, wie du dich von Zucker ganz ohne Reue, dafür mit viel alternativem Genuss ein für allemal verabschieden kannst:

1. Der Vier-Wochen-Test

Für zwei Wochen streichst du alle gesüßten Getränke und Süßigkeiten von deinem Speiseplan. Du wirst merken, dass die ersten drei Tage sehr hart sind. Wahrscheinlich bist du gereizt und leidest unter Stimmungsschwankungen.

Danach ersetzt du zwei Wochen lang jegliches Süße durch Trockenfrüchte und natursüße Snacks ohne Industriezucker. Du wirst feststellen, dass sich deine Wahrnehmung gegenüber dem Begriff „Süßigkeit“ bereits jetzt gewandelt hat.

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Du wirst komplexere Aromen schmecken und künstlich zugesetzter Zucker wird dir nicht mehr so gut schmecken wie vorher, weil dein Körper bereits eine gewisse Abwehrrektion gegen das unnatürliche „Süß“ entwickelt hat.

2. Behalte die „Zusatz-Regel“ bei

Solange der Zucker natürlicher Inhaltsstoff eines frischen Lebensmittels ist, kannst du ihn in ausgewogenen Mengen konsumieren. Problematisch ist alles, was während des Produktionsprozesses Zucker zugesetzt bekommt, um es als Produkt attraktiver zu machen.

Du solltest dich beim Einkauf also stets fragen: Braucht das Lebensmittel den Zucker, um zu schmecken? Oder wurde er lediglich hinzugefügt, um mich zu ködern?

3. Lies die Zutatenliste stets sorgfältig

Du wirst erstaunt und mit Sicherheit ab und zu sogar entsetzt sein, wie viele Produkte raffinierten Zucker enthalten, obwohl sie nicht einmal süß schmecken.

Das gilt vor allen Dingen für sogenanntes Convenience-Food, also Fertigmahlzeiten, die zum Verzehr nur noch erwärmt werden müssen. Auch in Frühstücksflocken und Müslis findest Du Unmengen an Zucker. Das gleiche gilt für „Light-Produkte“. Hier versucht die Industrie durch die Zugabe von Zucker, fehlenden Geschmack zu kompensieren.

Achte auch auf Zuckerprodukte, die völlig anders heißen. Künstliche Süße wird häufig auch mit den folgenden Begriffen gekennzeichnet:

  • Raffinade,
  • Saccharose,
  • Dextrose,
  • Glucosesirup,
  • Lactose,
  • Malzextrakt,
  • Maltose und
  • Maltodextrin.

Alle sollen auf deine Gesundheit und dein Gewicht langfristig die gleichen Auswirkungen wie weißer Industriezucker haben.

4. Trau dich zu fragen, wenn du auswärts isst

Viele Restaurants arbeiten mit Zucker, der so nicht auf der Speisekarte steht. Er befindet sich vor allem in Soßen oder Dressings. Wähle zum Nachtisch Früchte statt Eiscreme oder lieber ein Stück Käse statt eines süßen Desserts.

5. Vermeide Süßstoffe

Synthetische Süßstoffe erhöhen das Verlangen deines Körpers nach Zucker. Zudem sind ihre Gesundheitsrisiken bis heute nicht endgültig erforscht.

Experimentiere stattdessen mit Stevia. Dieser rein pflanzliche Zuckeraustauschstoff wird in vielen Ländern bereits seit Jahrtausenden zum Süßen verwendet und ist seit einigen Jahren auch bei uns als Lebensmittel zugelassen.

Unser Zusatztipp: Wir wissen natürlich, dass Zuckerentzug sehr unangenehm sein kann. Schließlich assoziiert das Belohnungszentrum unseres Gehirns mit Süßem Wohlbefinden, Trost und Geborgenheit.

Sobald du in einer Situation steckst, in der dein Körper förmlich nach Zucker schreit, darfst du dem nachgeben und dich ruhig mit ein wenig Süßem verwöhnen. Achte jedoch darauf, dass es sich um möglichst reine Produkte ohne unnötige Zusatzstoffe handelt, wie beispielsweise Schokolade mit hohem Kakao-Anteil oder selbst gebackene Keksen ohne Zucker.

Viele leckere Rezepte für süße Leckereien haben wir in unserem Artikel Backen ohne Zucker für dich zusammengefasst.

Hast du Erfahrungen mit einer zuckerfreien Ernährung oder tolle Rezeptideen für zuckerfreie „Süßigkeiten“? Dann teile sie doch mit uns in den Kommentaren!

Bildnachweis: ©Depositphotos_khorzhevska

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Comments

    • says

      Hallo Zuckerfee,

      natürlich möchten wir, dass man unsere Beiträge gut lesen kann. 😉

      Vielen Dank für’s Feedback! Wir werden uns das ansehen.

      Viele Grüße,
      Linda

  1. Anja says

    So heute ist mein dritter Zuckerfreier Tag.
    Da ich meinen inneren Schweinhund sehr gut kenne verzichte ich auf alles Süß. auch auf Zuckerersatz wie Stevia.
    Kein Obst, keine Säfte noch nicht mal Kaugummi. (wie gesagt mein Schweinehund ist ein mieser Verräter).
    Bis jetzt geht es mir sehr gut. Ich habe auch noch keine Entzugserscheinungen, nur am ersten Tag hatte ich etwas schlechte Laune.
    Mein Ziel sind sechs Wochen. Wobei Obst nächste Woche wieder erlaubt ist. Ich will nur sicherstellen das ich meinen Süßigkeiten Konsum nicht mit Obst kompensiere sondern den kalten Entzug wähle.
    Ich kann ja nach sechs Wochen noch mal eine Rückinfo geben wie es lief 🙂
    Gruß Anja

    • says

      Hallo Anja,

      vielen Dank für Deinen Kommentar.

      Wir wünschen Dir ganz viel Erfolg bei Deinem Zucker-Entzug und würden uns über Dein Feedback sehr freuen!

      Viele Grüße,
      Linda

  2. Carina says

    Ich möchte auch in ein zuckerfreies Leben starten. Mir stellt sich die Frage, wie es bei Brot ist? Kaufe schon kein abgepacktes Brot, sondern BioBrot ohne Weizen mit ganzen Körner, doch ich vermute das da auch Zucker drin ist.
    Freue mich über eine Antwort.
    Gruß
    Carina

    • says

      Liebe Carina,
      grundsätzlich findest Du in den meisten Vollkorn-Brot Rezepten keinen Haushaltszucker, Glucose oder Fructose, wenn es Dir darum geht.

      Wie das speziell bei Deinem Bäcker ist, können wir Dir leider nicht sagen.

      Am besten ist, Du fragst einfach mal nach, man wird Dir sicher gern sagen, welche Zutaten die Brote enthalten.

      Liebe Grüße
      Dein Daytraining Team

    • Verena says

      Ich habe mir beim REWE ein Brot besorgt. Ein abgepacktes Roggen-Sauerteig-Brot (also auch ohne Stärke etc, die direkt in Zucker umgewandelt werden könnte). Nennt sich Rewe Beste Wahl Vollkornbrot geschnitten. Das sind 500g Brot in einer festen Plastikdose. An Knäckebrot gewöhnt man sich auch sehr schnell. Gibt leckere bei Alnatura oder HIT.
      Lebe seit 3,5 Monaten zuckerfrei und meine Blutwerte sind besser denn je. Habe 12 Kilo abgenommen und fühle mich fit.
      Seit letzter Woche esse ich wieder ab und zu Früchte, mein Körper scheint aber die Frischen aus dem Garten besser zu vertragen, als die gekauften.
      Viel Erfolg in den Start. Der Anfang ist hart..bei mir hat es sich fast wie eine Magen Darm Grippe angefühlt, obwohl ich gesund war, aber anschließend beginnt ein neues Leben(gefühlt).

      • Anna says

        Hallo Verena,

        wow 3,5 Monate ohne Zucker sind ne echt lange Zeit. Kompliment, dass du das so durchziehst. Ich habe mal 3 Wochen komplett ohne Zucker gelebt d.h. auch Brot selbst gebacken natürlich ohne Zucker und ohne Ersatzprodukte. Ich habe auch kein Obst gegessen, keine Hülsenfrüchte und z.B. auch keinen Mais.
        Mich würde es auch interessieren wie dein Ernährungsplan aussieht/ aussah? Wie du es mit Brot machst bzw. welches Brot du isst?

        Viele Grüße

  3. Semira says

    Hallo,
    ich bin zurzeit dabei mich auf ein zuckerfreies Leben vorzubereiten. Ich lese viel und auch diesen Artikel habe ich mit großem Interesse gelesen.
    Ich versuche mir einen mehrwöchen Ernährungsplan zu basteln. Eure Tipps sind auf jeden Fall ein guter Start. Dabei stoße ich bei der Nährstofftabelle häufiger auf die Angabe „Kohlenhydrate 3,0g davon Zucker 2,4g“ (als Beispiel). Kohlenhydrate an sich sind ja Zucker. Was also sollen die restlichen 0,6g sein? Oder bedeutet das, dass die 2,4g zugesetzter raffinierter Zucker sind und die 0,6g sind von Natur aus im Produkt enthalten? Habt ihr eine Ahnung?
    Es fällt mir schwer eine Auswahl zu treffen.

    • says

      Hallo Semira,
      vielen Dank für Deinen Kommentar.

      Mit Zucker sind grundsätzlich alle Einfach- und Zweifachzucker gemeint, die süß schmecken.

      Wenn Du bei den Nährwertangaben Kohlenhydrate findest, die kein Zucker sind, sind das üblicherweise Mehrfachzucker (Polysaccharide) wie z.B. Stärke.

      Ein gutes Beispiel dafür sind Kartoffeln. Wenn Du Dir die Nährwertangaben von Kartoffeln anschaust, siehst Du, dass sie relativ viel Kohlenhydrate enthalten aber wenig Zucker. In diesem Fall liegen die enthaltenen Kohlenhydrate in Form von Stärke vor.

      Wenn Du ein Leben ohne Zucker planst, solltest Du in erster Linie darauf achten, industriell verarbeitete Lebensmittel, Süßigkeiten und Backwaren mit raffiniertem Zucker aus Deiner Ernährung zu streichen.

      Es macht z.B. aus unserer Sicht keinen Sinn, Brokkoli aus seiner Ernährung zu streichen, nur weil dieser 2g Zucker pro 100g enthält. Auch wäre es bei einer Low Carb Diät sinnvoller, Brokkoli zu essen als Kartoffeln, obwohl Brokkoli mehr als doppelt so viel „Zucker“ enthält. Den Unterschied macht hier der gesamte Kohlenhydratanteil. Sicher ein extremes Beispiel, aber wir hoffen, Du verstehst, was wir damit meinen.

      Liebe Grüße,
      Dein Daytraining-Team

    • says

      Hallo Johannes,

      vielen Dank für Deine Frage.

      Beim Thema Leben ohne Zucker geht es primär darum, auf zugefügten Industriezucker zu verzichten. Beim Brauen von Bier wird zumindest in Deutschland kein Zucker zugefügt. Wenn es Dir also nur um den Verzicht auf Zucker geht, kannst Du Bier trinken. Möchtest Du generell auf Kohlenhydrate verzichten (Low-Carb), dann solltest Du auch möglichst kein Bier trinken.

      Liebe Grüße,
      Dein Daytraining-Team

  4. Diabetologe says

    Liebes Daytraining-Team,

    die ständig in unterschiedlichen gesunden Diäten auftauchende Empfehlung, Obst, vor allem Trockenobst/Trockenfrüchte zu konsumieren, ist irreführend. Obst enthält von Natur aus Fruktose, ein Einfachzucker, das eine in mehreren Aspekten ungünstige Wirkung auf den menschlichen Körper hat. Zudem sind die heutzutage im Verkauf befindlichen Obstsorten wesentlich süßer, als ihre Vorgänger.
    Allein die Tatsache, dass Fruktose „in Natur“ vorkommt, macht sie noch lange nicht gesund. Marihuana ist auch rein pflanzlich, zudem noch zuckerfrei…
    Zu einer zuckerfreien Ernährung gehört leider zwangsläufig ein Verzicht auf Obst „ad libitum“ (nach Belieben). Eine Handvoll FRISCHObst am Tag ist vollkommen ausreichend, mehr ist zu viel. Die Methode, Obst als Zuckeraustauschstoff zu verwenden, ist nicht sinnvoll.
    Auch viel zu selten wird erwähnt, dass es Fruktoseintoleranzen gibt (zwei verschiedene Mechanismen); auch für diese Menschen ist eine derartige „zuckerfreie“ Diät nicht sinnvoll.
    Grüße
    Diabetologe

    • says

      Hallo Diabetologe,

      vielen Dank für Deinen Kommentar und Deine Anregungen.

      Der Artikel soll lediglich Tipps geben, um den Einstieg in ein zuckerfreies Leben zu erleichtern und spielerisch zu gestalten.

      Es wird z.B. empfohlen, zwei Wochen Trockenfrüchte als Süßigkeiten Alternative zu probieren. Also kein harter Süße- bzw. Zuckerentzug von heute auf morgen.
      Sicher hast Du recht, dass Obst und vor allem auch Trockenobst Fructose (Zucker) enthält. Ein Konsum in Maßen ist, wie Du selbst schreibst, also angebracht. Dennoch gelten bis zu 25 g Fructose je Mahlzeit und bis zu 80 g Fructose täglich bei gesunden Menschen weitgehend als gesundheitlich unbedenklich. Dass mehr als eine Handvoll Frischobst am Tag zu viel ist, ist keine Tatsache. Auch wäre es ein Fehler den Nährwert von Frischobst lediglich auf die darin enthaltene Fructose zu reduzieren. Gerade frisches Obst enthält neben Fructose auch Ballaststoffe, Mineralstoffe, Wasser und Vitamine.
      Richtig ist auch, dass Fructose nicht gesünder ist als anderer Zucker. Auch wird Fructose häufig in der Industrie als Süßmacher verwendet. Industriell verarbeitet Lebensmittel, denen künstlich Fructose zugesetzt wurde, werden aber auch nicht als Alternative empfohlen.

      Auch Dein Einwand, dass es Fruktoseintoleranz gibt, ist korrekt.
      Der Artikel ist kein abschließender Diätratgeber für Diabetes, Fruktoseintoleranz oder anderweitig kranke Menschen. Er richtet sich in erster Linie an gesunde Menschen, die ihre ersten Schritte in ein Leben ohne industriell verarbeiteten Zucker machen möchten.

      Liebe Grüße,
      Dein Daytraining-Team

  5. Sarina says

    Hallo ihr lieben!

    Ich achte schon seit langem auf meinen Zucker-Konsum, schaue vor allem bei gekaufeten Lebensmitteln auf unnötige Zuckerzugabe. Bislang bin ich jedoch nicht völlig zuckerfrei.
    Wie ist denn eure Einstellung zu Stevia, Xylit (Birkenzucker) und co? Verhält es sich hier ähnlich wie mit Süßungsmitteln? Ich gehöre zu den Menschen die ihren Kaffee mit Zucker trinken und ohne geht es leider so gar nicht!
    Vielen Dank vorab!

    • says

      Hallo Sarina,

      vielen Dank für Deinen Kommentar.

      Zu Deiner Frage, Stevia wird direkt im Artikel unter 5. als mögliche Alternative vorgeschlagen. Auch Xylit ist ein passender Ersatz, die auch von Diabetikern regelmäßig als Zuckeralternative verwendet wird. Also einfach ausprobieren.

      Liebe Grüße,
      Dein Daytraining-Team

      PS: Ein komplett zuckerfreies Leben ist sehr schwer umzusetzen. Wir würden empfehlen in erster Linie auf industriell verarbeitete Lebensmittel mit zugesetztem Zucker zu verzichten.

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