Burpees – Der ultimative Fettkiller für dein Bodyweight-Training

Burpees sind wahre Alleskönner. Sie trainieren Deine Muskeln, verbrennen Kalorien und stärken Dein Herz-Kreislaufsystem

Eine Fitness-Übung, die in kurzer Zeit deinen ganzen Körper trainiert, ohne Hilfsmittel durchzuführen ist und deinen Fettzellen ordentlich Feuer unterm Hintern macht? Gibt’s nicht? Gibt’s doch!

Ihr Name lautet Burpee oder auf Deutsch Kombisprung. Doch Vorsicht, wer jetzt denkt, dass sich hinter diesem niedlich klingenden Namen ja nichts Schlimmes verbergen kann, der sei hier schon einmal vorgewarnt.

Denn Burpees spalten die „Fitness-Nation“: Während sie von den einen abgöttisch geliebt werden, setzt bei den anderen der Fluchtinstinkt ein.

Vermutlich liegt dieser Hassliebe die Tatsche zugrunde, dass Burpees einerseits zu plötzlichen Schweißausbrüchen, akuter Atemnot und höllisch brennenden Muskeln führen, um andererseits aber auch einen straffen und definierten Körper in Aussicht zu stellen.

Denn Burpees sind echte Alleskönner, die dich zwar enorm fordern, dafür aber deinen ganzen Körper trainieren und deine Muskulatur sowie dein kardiovaskuläre System stärken.

Was sind Burpees?

Grob gesagt sind Burpees eine Bodyweight-Übung, die sich aus einer Kombination aus Kniebeuge, Liegestütze und Hocksprung zusammensetzt. Jede dieser Übungen ist für sich bereits sehr anstrengend. Durch die Kombination der drei Übungen wird nicht nur deine Kraft, sondern auch deine Ausdauer (und in gewissem Maße auch deine Koordination) trainiert.

Der Burpee ist somit eine effektive Ganzkörper-Übung, bei der sowohl deine Arme, Schultern, Brustmuskeln, als auch die Oberschenkel- und Beinmuskulatur trainiert werden.

Durch die hohe Belastung verbrennt dein Körper während der Übungen zudem viele Kalorien und auch nach dem Training hält der sogenannte „Nachbrenneffekt“ für einige Stunden an. Die neu gewonnenen Muskeln leisten dazu natürlich noch ihr Übriges. So werden die Burpees zum absoluten Fettkiller.

Die Ausführung

  1. Du stehst etwa hüftbreit und gehst in eine Kniebeuge.
  2. Aus der Kniebeuge heraus stützt du deine Hände vor dir etwa schulterbreit auf und bringst deine Beine mit einem Sprung nach hinten, sodass du jetzt in einer Liegestützposition bist.
  3. Nun senkst du deinen Körper gen Boden in einen Liegestütz.
  4. Wenn du deine Arme nach dem Liegestütz wieder gestreckt hast, stützt du dich mit deinen Händen ab und springst mit den Füßen nach vorn, sodass du wieder in einer Kniebeuge mit aufgestützten Händen bist.
  5. Aus dieser Position heraus wirfst du die Arme in die Luft und springst mit Kraft nach oben.

Diesen Ablauf wiederholst du ohne Pause und so schnell wie möglich, bis du einen starken Trainingseffekt verspürst.

Als Trainingsanfänger reichen dafür in der Regel circa 5 Wiederholungen aus. Die Anzahl der Wiederholungen kannst du mit verbessertem Fitnesslevel steigern. Und glaube uns, wenn du die Burpees regelmäßig in dein Trainingsprogramm einbaust, wirst du überrascht sein, wie schnell die du Anzahl der Wiederholungen steigern kannst.

Worauf du bei Burpees achten musst

Da Burpees eine Kombination aus stark fordernden Übungen ist, die mit einer hohen Explosivität ausgeführt werden, solltest du vor dem Training sicherstellen, dass dein Körper der Belastung gewachsen ist.

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Grundsätzlich ist es immer ratsam, sich langsam heranzutasten, bis du die Burpees in ihrer Vollform und mit hoher Geschwindigkeit ausführst. Diese Empfehlung gilt für jeden, der bisher keine Erfahrung mit Burpees hat, egal ob Sport-Einsteiger oder erfahrener Sportler.

Optimal ist es natürlich, wenn du zum Einstieg die Burpees unter professioneller Aufsicht übst, um Fehlhaltungen direkt zu verbessern und so ein unnötiges Verletzungsrisiko vermeidest.

Wichtig: Achte bei der Ausführung der Burpees vor allem darauf, dass du jederzeit die Kontrolle über deinen Körper hast. Merkst du, dass du unkoordiniert wirst (beispielsweise durch Erschöpfung), dann brich die Übung ab.

Typische Fehler bei der Ausführung von Burpees

  • Krümmen des Rückens während der Kniebeuge: Dieser Fehler ist relativ häufig und belastet die Wirbelsäule stark. Versuche, deinen Rücken immer gerade zu halten.
  • Knie über den Zehenspitzen: Häufig „fallen“ wir bei Kniebeugen nach vorn, sodass unsere Knie bei der Beugung über die Zehenspitzen hinaus gehen. Um das zu vermeiden, versuche beim Sprung aus dem Liegestütz mit den Füßen so weit nach vorn zu springen, dass du möglichst nahe an deinen Händen landest.
  • Hohlkreuz während der Liegestütze: Auch dieser Fehler geht zulasten deines Rückens. Versuche, deinen Rücken durch dein Muskelkorsett stabil und gerade zu halten.
  • Ungenaue Ausführung: Gerade Anfänger sind bei dieser fordernden Übung dazu verführt, sie nur ungenau oder schlampig auszuführen. Dies steigert jedoch das Verletzungsrisiko und reduziert deinen Trainingseffekt. Versuche, dich nicht selbst zu betrügen und die Burpees, so hart sie auch sein mögen, korrekt und mit vollem Einsatz durchzuführen.

Wer sollte besser auf Burpees verzichten

Wenn du bereits Schädigungen im Bereich der Gelenke (insbesondere der Knie und Sprunggelenke) oder an der Wirbelsäule hast, solltest du von Burpees besser Abstand nehmen.
Da Burpees auch für das Herz-Kreislauf-System extrem fordernd sind, solltest du vor einem intensiven Training sicher sein, dass keine Herzerkrankung vorliegt.

Burpees für Anfänger

Wenn du das erste Mal Burpees ausprobieren möchtest und noch nicht so gut trainiert bist, dann gibt es auch einfachere Varianten, mit denen du dich als Anfänger langsam an die komplexe Vollform herantasten kannst.

Ohne Liegestütz

Statt in den Liegestütz zu gehen, kannst du zunächst auch einfach kurz in der auf den Händen aufgestützen Plank verharren, bevor du wieder in die Kniebeuge springst.

Du beugst also deine Arme nicht, um deinen Körper zum Boden zu senken, sondern spannst deinen Körper bei gestreckten Armen an und bleibst in einem Brett. Auch dabei ist zu beachten, dass dein Körper eine gerade Linie bildet und du nicht ins Hohlkreuz fällst oder deinen Hintern in die Höhe streckst.

Laufen in die Kniebeuge

Der Sprung von der Liegestütz in die Kniebeuge und umgekehrt ist eigentlich der fordernste Part der Burpees und stellt viele (auch bereits trainierte Sportler!) vor eine große Herausforderung.

Aber keine Sorge, natürlich kannst du Burpees auch in einer etwas weniger anstrengenden Form ausführen. Dabei springst du nicht mit parallelen Füßen nach vorn, sondern bewegst einen Fuß nach dem anderen. Du läufst also kontrolliert in die nächste Position, statt deine Füße mit einem kraftfordernden Sprung zu bewegen.

Je nachdem, wie fit du dich fühlst, kannst du die beiden Varianten kombinieren oder auch nur eine erleichternde Ausführung in deinen Burpee einbauen.

Burpees für Fortgeschrittene

Wenn du den Trainingseffekt der Burpees noch steigern möchtest, gibt es etliche Burpee-Varianten, die du ausprobieren kannst. Dabei sind deiner Fantasie fast keine Grenzen gesetzt:

  • Doppel-Liegestütz-Burpee mit zwei Liegestützen
  • Ein-Arm-Burpee
  • Ein-Bein-Burpee
  • Box-Jump Burpee mit Sprung auf erhöhtem Untergrund, beispielsweise auf eine Stufe oder eine Kiste

Wichtig: Wie bei jeder Übung solltest du das Aufwärmen deiner Muskulatur vor dem Training auf gar keinen Fall vernachlässigen. Gerade die Explosivität der Bewegungen bergen ein großes Verletzungsrisiko, wenn du dich nicht richtig aufgewärmt hast.

Nimm dir mindestens 5 Minuten Zeit, um zum Beispiel locker auf der Stelle zu laufen, deine Arme in beide Richtungen zu kreisen oder Hampelmänner zu machen.

Wie stehst du zu Burpees? Lieblings-Übung oder doch eher Hass-Übung? Teile doch deine Erfahrungen mit uns in den Kommentaren.

Bildnachweis: ©Depositphotos_tonodiaz

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