Das Aufwärmen vor dem Training ist wichtig. Nicht nur, um dein Verletzungsrisiko zu verringern, sondern auch um deine Trainingsleistungen zu verbessern.
Mark Verstegen, der Fitnesstrainer der deutschen Fußball-Nationalmannschaft, zeigt uns hier kurz, wie ein Aufwärmtraining der Weltmeister aussieht. Viele der Übungen kommen dir bestimmt aus den Fernsehübertragungen bekannt vor.
Und das Beste daran, laut Mark Verstegen funktioniert das Aufwärmtraining für viele Normalsterbliche sogar als eigenständig Training. Zumindest am Anfang.
So wirst du fit wie Bastian Schweinsteiger
Also los, probiere das (Aufwärm)-Workout der Weltmeister gleich mal aus. Für das Training benötigst du einen Foam Roller sowie ein Gummiband. Diese findest du in vielen Fitnessstudios oder auch im Sportgeschäft.
Die Übungen solltest du in der vorgegeben Reihenfolge durchgehen.
1. Foam Roller – Gluteus (Gesäßmuskulatur)
Nutzen: Rollt Schmerzen und Verspannungen im größten Muskel des Körpers weg.
Anleitung: Lege dich seitlich auf den Foam Roller und rolle langsam hoch und runter. Konzentriere dich dabei auf deinen Hintern.
Trainingsziel: Bearbeite jeder Seite und verbleibe für etwa 30 Sekunden auf schmerzenden Stellen.
Hier findest du ein Video mit Übungsanleitung.
2. Foam Roller – Quadrizeps (vierköpfiger Oberschenkelmuskel)
Nutzen: Löst Verspannungen im Oberschenkelmuskel und verringert die Verletzungsgefahr.
Anleitung: Gehe in einen Unterarmstütz, Gesicht in Richtung Boden, die Ellbogen aufgestützt, ein Bein ausgestreckt, das andere zur Seite abgespreizt, um dich abzustützen. Lege den Foam Roller unten den oberen Teil deines Oberschenkelmuskels und rolle nun auf und ab.
Trainingsziel: Bearbeite jeder Seite und verbleibe für etwa 30 Sekunden auf schmerzenden Stellen.
Hier findest du ein Video mit Übungsanleitung.
3. Lateral Bent Leg Walk mit Gummiband
Nutzen: Aktiviert deinen Gesäßmuskel und bereitet deine Hüfte auf das Training vor.
Anleitung: Du benötigst ein kleines Gummiband oder einen Klipp, um ein großes Gummiband zu verkleinern. Lege das Gummiband um beide Oberschenkel, sodass du einen Widerstand erzeugst, wenn du deine Oberschenkel voneinander wegbewegst.
Stell deine Beine schulterbreit auf, sodass du eine Spannung in das Gummiband bekommst, gehe in eine leichte Kniebeuge und mache seitliche Schritte, sodass du gegen den Widerstand des Gummibands arbeitest.
Trainingsziel: Ein Satz mit jeweils acht Schritte zu jeder Seite.
Hier findest du ein Video mit Übungsanleitung.
4. Inverted Hamstring Stretch
Nutzen: Verbessert die Balance und verringert das Risiko von Zerrungen im hinteren Oberschenkel.
Anleitung: Verlagere das Gewicht auf ein Bein, strecke deine Arme zur Seite aus und beuge dich nach vorn bis dein Oberkörper und dein freies Bein (nach hinten ausgestreckt) parallel zum Boden sind. Die Position sieht ein wenig aus, wie ein simulierter Vogel.
Trainingsziel: Ein Satz mit jeweils vier Wiederholungen pro Seite.
Hier findest du ein Video mit Übungsanleitung.
5. Lateral Lunge to Drop Lunge
Nutzen: Dehnt die Hüfte und verspannte Muskulatur.
Anleitung: Stehe gerade und strecke ein Bein zur Seite aus, während das Standbein getreckt bleibt. Gehe in einen seitlichen Ausfallschritt und richte dich danach wieder auf.
Schwinge das ausgestreckte Bein nun hinter dein Standbein, so dass sich deine Beine kreuzen. Richte deine Hüfte gerade nach vorn aus und gehe nun in die Kniebeuge. Am besten schaust du dir dazu das Video an. ;-)
Trainingsziel: Ein Satz mit jeweils vier Wiederholungen pro Seite.
Hier findest du ein Video mit Übungsanleitung.
6. Reverse Lunge, Elbow to Instep — Mit Rotation
Nutzen: Dehnt die Leiste, den Hüftbeuger, die Gesäßmuskulatur und hintere Oberschenkelmuskulatur.
Anleitung: Schaue dir am besten direkt das Video an. Am besten mehrfach, bis du den Bewegungsablauf verinnerlicht hast.
Trainingsziel: Ein Satz mit jeweils vier Wiederholungen pro Seite.
Hier findest du ein Video mit Übungsanleitung.
7. Hopserlauf
Nutzen: Verbessert deine dynamische Hüftflexibilität für eine gesteigerte Schnelligkeit.
Anleitung: Mache kleine dynamische Sprünge. Achte dabei auf eine gerade Haltung, mit geradem Rücken und angehobenem Kinn, hebe deine Knie möglichst hoch und schwinge deine Arme mit.
Trainingsziel: Zwei Sätze mit jeweils 10m Strecke.
Hier findest du ein Video mit Übungsanleitung.
8. Seitlicher Hürdenlauf und Sprint
Nutzen: Verbessert Wendigkeit und Beschleunigung.
Anleitung: Nimm dir drei flache Hürden (z.B. ein paar Bücher) und platziere sie mit etwa 30cm Abstand nebeneinander. Springe seitlich mit hoher Geschwindigkeit über die Hürden, wiederhole das Ganze in die andere Richtung. Am Ende angelangt, sprinte etwa 10m so schnell du kannst.
Trainingsziel: Zwei Sätze mit jeweils drei Wiederholungen.
Hier findest du ein Video mit Übungsanleitung.
Wir wünschen dir ganz viel Spaß beim Ausprobieren des Weltmeister-(Warm-up)-Workout.
Das Original-Interview aus der New York Times findest du übrigens hier: Train Like a German Soccer Star.
Bildnachweis: ©Depositphotos_STYLEPICS
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