Mountain Climbers – Fit mit der Bergsteiger-Übung

Du möchtest Abwechslung in dein Training bringen und die ein oder andere Übung durch eine spannende Alternative ersetzen?

Dann bieten sich komplexe Übungen an, bei denen du gleich mehrere Muskelgruppen gleichzeitig trainierst. Dies hat den Vorteil, dass die Übung zwar sehr fordernd, dafür aber auch wunderbar zeitsparend ist.

Eine dieser „Alleskönner“-Übungen ist der Mountain Climber, der gleichzeitig Bauch, Rücken, Po und Beine trainiert und so deinem Workout – und deinem Körper – den letzten Schliff geben kann.

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Was sind Mountain Climbers?

Bei Mountain Climbers handelt es sich um eine Kombination von Liegestützen und Wechselsprung. Diese Übung, die dem Bodyweight Training zugeordnet werden kann, eignet sich hervorragend für ein Kraftausdauertraining, auch zuhause.

Die Übung erinnert an die Bewegungen, die beim Erklimmen eines Berges ausgeführt werden, daher der Name „Mountain Climbers“ oder auch zu Deutsch „Bergsteiger“.

Mountain Climbers werden am Boden ausgeführt und außer deinem Körpergewicht benötigst du kein weiteres Equipment. Der Mountain Climber gehört zu den sogenannten Körpergewichts- oder Bodyweight-Übungen, bei denen dir dein Körper als alleiniges Trainingsgerät dient.

Mountain Climbers richtig machen – die korrekte Ausführung

1. In der Ausgangslage befindest du dich in der bekannten Liegestützposition, wobei dein gesamter Körper angespannt ist. Deinen Kopf hältst du in Verlängerung deiner Wirbelsäule und deine Schultern befinden sich über deinen Händen.
2. Die Hände bleiben die gesamte Zeit fest auf dem Boden.
3. Nun winkelst du ein Bein an und setzt den Fuß dieses Beines auf Hüfthöhe auf dem Boden auf.
4. Von dieser Position aus führst du dynamische Sprünge aus und wechselst die Fußpositionen. Falls du also etwa mit dem rechten Bein in angewinkelter Position beginnst, befindet sich dieses Bein nach dem Sprung in gestreckter Position, während das linke Bein nun angewinkelt ist.
5. Das hintere Bein bleibt dabei gestreckt, der hintere Fuß stützt sich mit den Zehen ab, die Ferse ist gelöst.

Warum solltest du Mountain Climbers machen?

Der große Vorteil aller komplexen Übungen liegt in der Belastung mehrerer Muskelpartien. Bei Mountain Climbers müssen dein Bauch und die unteren Rückenmuskeln für die nötige Stabilisation während der Sprünge sorgen.

Dein Brustmuskel und der Trizeps führen statische Haltearbeit aus, um deinen Oberkörper in der Luft zu halten.

Beine und Po sind für die Ausführung der Sprünge verantwortlich. Gerade die letzteren Muskelpartien werden durch die dynamische Belastung wahrscheinlich zuerst ermüden.

Du wirst sehen, dass dich Mountain Climbers nach einem Bauch- oder Beintraining schnell abschließend an deine Grenzen bringen.

Welche Muskulatur wird bei Mountain Climbers trainiert?

• Trizeps
• Rückenstrecker
• Gerader Bauchmuskel
• Quadrizeps
• Beinbizeps
• Gesäßmuskel
• Brustmuskulatur

Außerdem trainieren Mountain Climbers Ausdauer, Kraft sowie die Schnellkraft.

Für wen sind Mountain Climbers geeignet?

Mountain Climbers sind definitiv keine Anfängerübung. Obwohl gesunde Menschen diese Übung durchaus ausführen können, werden sie häufig nicht die nötige Körperspannung aufbringen können, um die dynamische Bewegung korrekt und effektiv auszuführen.

Als Anfänger solltest du mit wenigen Wiederholungen starten und dich langsam steigern, wenn du die korrekte Ausführung sicher beherrschst.

Du wirst sehen, dass du auch gar nicht viele Wiederholungen benötigst, um ordentlich ins Schwitzen zu kommen, denn Mountain Climber treiben deinen Puls schnell in die Höhe.

Mountain Climbers für Anfänger

Dennoch haben Anfänger die Möglichkeit, sich langsam an die korrekte Übungsausführung heranzuarbeiten. Statt die Position der Füße durch einen explosiven Sprung zu wechseln, kannst du die Füße auch nacheinander bewegen.

Du begibst dich also wieder in die auf den Händen abgestützte Plank und ziehst ein Knie nach vorn in Richtung Brust. Nun führst du das Knie wieder nach hinten, streckst das Bein und stellst den Fuß neben den anderen, sodass du dich wieder in der Ausgangsposition befindest.

Nun wechselst du den Fuß und führst die gleiche Bewegung auf der anderen Seite aus.

Mountain Climbers für Fortgeschrittene

Fortgeschrittene haben nur wenige Möglichkeiten die Übung zu erschweren. Sinnvoll ist es allerdings, die Position der Füße zu variieren. Profis können die Füße sogar neben oder hinter den Händen aufsetzen.

Du führst dabei die Übung wie oben beschrieben aus, führst deine Füße beim Sprung allerdings bis nach vorn neben die Hände.

Du wirst sehen, dass diese kleine Variation die Übung noch einmal deutlich erschwert.

Weitere Variationen der Mountain Climbers

Um noch weitere Abwechslung in deine Mountain Climbers zu bringen kannst du folgende Varianten ausprobieren:

Diagonale Mountain Climbers

Statt das rechte Knie zur rechten Brust zu führen, kannst du die Bewegung auch diagonal ausführen, also das rechte Knie zur linken Brust führen. So setzt du einen neuen Trainingsreiz und bringst etwas Abwechslung in dein Training.

Aber Achtung: Bei dieser Ausführung ist darauf zu achten, dass dein Oberkörper gerade bleibt und sich bei der Seitwärtsbewegung der Beine nicht ebenfalls zur Seite neigt.

Abstützen auf wackeligen Untergrund

Um zusätzliche Muskulatur zu aktivieren, kannst du dich mit den Händen auf einem großen Gymnastikball oder einem kleinen Medizinball abstützen. Die Übungsausführung bleibt dabei gleich, nur dass deine Muskulatur zusätzlich den wackeligen Untergrund ausgleichen und deinen Körper stabilisieren muss.

An diese Übungsausführung solltest du dich aber erst heranwagen, wenn du über eine gute Körperstabilität verfügst und die Ausführung der Mountain Climbers sicher beherrschst.

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Wer sollte auf Mountain Climbers besser verzichten?

Jede dynamische Übungen, also auch Mountain Climbers, sind bei Beschwerden der Zielmuskulatur keine gute Wahl.

Solltest du also Knie-, Hüft- oder Rückenprobleme haben, solltest du besser auf die Ausführung von Mountain Climbers verzichten und stattdessen lieber zu kräftigendem Reha-Training greifen.

Auch bei Kreislaufbeschwerden solltest du besser behutsam vorgehen. Zwar kannst du die Mountain Climbers dennoch in dein Training einbauen, du solltest dich aber langsam steigern und auf deinen Körper hören. Falls du dich unwohl fühlst oder Schmerzen verspürst, solltest du das Training besser unterbrechen und bei Bedarf abbrechen.

Was sind häufige Fehler bei der Ausführung von Mountain Climbers?

Rundrücken und hängender Kopf: Es ist ein typischer Fehler, einen Rundrücken zu machen und den Kopf hängen zu lassen. Diesen Fehler hast du sicherlich bereits bei klassischen Liegestützen beobachten können.

Im Idealfall bewegen sich dein Kopf, Hals und deine Schultern nur minimal und dein Kopf bleibt in Verlängerung deiner Wirbelsäule.

Hüftbewegungen: Ebenfalls häufig zu beobachten ist das Ausführen der Mountain Climbers aus der Hüfte. Die Bewegung der Beine erfolgt nur vor dem Körper. Du solltest vermeiden, deine Hüfte nach links oder rechts zu drehen, um deine Füße näher bei deinen Händen aufsetzen zu können. Auf diese Weisen können deine Hüft- und unteren Rückenmuskeln schnell überstrecken, was zu Schmerzen führt.

Hast du Mountain Climbers bereits ausprobiert oder bist du Anfänger und möchtest Mountain Climber erstmalig ausprobieren? Wir freuen uns über deine Erfahrungen und beantworten gern deine Fragen in den Kommentaren.

Bildnachweis: ©Depositphotos_andresr