Wir verraten Dir, welche Regeln in der Sauna gelten und worauf Du als Sportler in der Sauna achten solltest

Sauna – Verhaltensregeln und worauf Sportler achten sollten

Der Besuch in der Sauna nach einem schweißtreibenden Training ist vielen Sportlern eine Wohltat und hilft nicht nur dabei, die beanspruchte Muskulatur wieder zu entspannen, sondern bringt auch Ruhe und Entspannung in den häufig hektischen Alltag.

Grundlegende Saunaregeln

Falls du noch keine Erfahrung mit dem Saunieren gesammelt hast, haben wir hier ein paar grundlegende Tipps für den Saunabesuch in Deutschland für dich zusammengestellt. Solltest du in einem anderen Land saunieren wollen, empfiehlt es sich vorher unbedingt über die örtlichen Verhaltensregeln zu informieren.

  1. Badelatschen und ein großes Handtuch einpacken.
  2. Vorher viel trinken.
  3. Vor dem ersten Saunagang warm duschen und gut abtrocknen.
  4. In der Sauna durch Unterlegen eines Badetuches dafür sorgen, dass der Körper das Holz nicht berührt und kein Schweiß auf die Holzbänke tropft.
  5. Weil warme Luft nach oben steigt, sitzen Saunaanfänger zunächst besser unten und tasten sich langsam an die Hitze heran.
  6. Um den Kreislauf zu schonen, die letzten Minuten besser im Sitzen anstatt im Liegen verbringen.
  7. Ein Saunagang dauert durchschnittlich 10 bis 15, niemals jedoch länger als 20 Minuten.
  8. Nach dem Verlassen der Sauna empfiehlt sich ein kurzer Aufenthalt im Freien (Dachterrasse oder Garten), um frische Luft zu schnappen und die Atemwege abzukühlen.
  9. Nun erfolgt das Abkühlen – wahlweise unter der Dusche, mit dem Schlauch, im Tauchbecken oder im Schnee.
  10. Anschließend soll dein Körper wieder zur Ruhe kommen. Daher geht’s erst einmal zur Erholung in einen Ruheraum. Häufig kannst du hier auch warme Fußbäder nehmen, diese unterstützen die Abkühlphase und wirken dem Nachschwitzen entgegen. Deine Ruhephase sollte etwa so lange dauern wie dein Saunagang.
  11. Ist dein Körper wieder zur Ruhe gekommen und hat sich abgekühlt, beginnt die nächste Runde. Insgesamt werden 2 bis 3 Runden empfohlen.

Nach einer kurzen Ruhephase von fünf bis zehn Minuten beginnt der zweite Saunagang. Falls du dich gut fühlst und genügend Zeit hast, darf sich anschließend gern noch ein dritter anhängen.

Soweit so klar – in gut organisierten Saunen hängen die genannten Regeln, zumeist noch wesentlich ausführlicher, auf großen Tafel gut sichtbar zum Nachlesen aus. Was dort allerdings nicht berücksichtigt wird, sind die besonderen Bedürfnisse von Sportlern.

Worauf musst du beim Saunieren nach dem Sport achten?

Gerade nach dem Training ist dein Körper noch etwas angestrengt. Da auch die Hitze in der Sauna eine Belastung für den Körper sein kann, solltest du ein paar Regeln beachten, bevor du dich nach dem Sport in die Sauna begibst.

  • Die Pulsfrequenz sollte vor dem ersten Saunagang unter 90 Schlägen pro Minute liegen.
  • Ein Saunabesuch ist keine Trainingsverlängerung, die im Extremfall in einen Wettkampf ausartet. Es geht keinesfalls darum, wer es so lange wie möglich in der Sauna aushält, sondern vielmehr um die Erholung von Körper und Seele.
  • Nach dem letzten Abkühlen solltest du dir deshalb auch unbedingt die Zeit nehmen, gut abgetrocknet den Ruheraum aufzusuchen und dir etwa 20 bis 30 Minuten Ruhe gönnen.
  • So gut ein Saunabesuch nach dem Training oder Wettkampf auch tut – vor dem Sport solltest du ihn lieber bleiben lassen. Um ordentlich etwas leisten zu können, benötigen deine Muskeln Spannkraft und die entspannende Wirkung der Sauna wäre absolut kontraproduktiv.
  • Mit dem Schweiß werden sowohl beim Training als auch in der Sauna jede Menge Mineralstoffe aus deinem Körper geschwemmt. Nach dem Saunieren ist es deshalb wichtig, die Verluste durch das Trinken von Gemüsesaft oder Fruchtschorle wieder auszugleichen.

Andere Länder, andere Sitten

Übrigens gibt es auch beim Saunagang Unterschiede in den verschiedenen Ländern. Hier einige interessante Aspekte zur Geschlechter- und Textilfrage:

  • In Skandinavien und im russischen Raum hat die Sauna eine große Bedeutung bei der Pflege sozialer Kontakte. Es ist dort sogar unter Geschäftsleuten üblich, sich in der Sauna zu treffen, um geschäftliche Entscheidungen zu treffen. In Deutschland ist die Konversation mit anderen übrigens aber eher selten und man bleibt meist für sich.
  • In Südeuropa und Asien achten man bei Schwitzen auf strenge Geschlechtertrennung.
  • In Skandinavien, Frankreich, Großbritannien oder Russland wird bevorzugt getrennt sauniert.
  • In Deutschland ist die gemischte Sauna für Männer und Frauen Standard. Es gibt jedoch auch reine Männer- und Frauensaunen.
  • In der Regel wird unbekleidet sauniert. Ausnahme dazu bilden die sogenannten Textilsaunen, in denen du mit Badekleidung saunieren kannst.

FAQ Sauna

Was ist eine Sauna

Eine Sauna (manchmal auch Schwitzstube oder finnisches Bad genannt) ist ein auf hohe Temperaturen erwärmter Raum, in dem ein Schwitzbad genommen wird. Der Raum ist meist mit Holz ausgekleidet und verfügt über Sitzbänke in zwei Stufen.

Welche Sauna-Arten gibt es

Als Sauna bezeichnet man die Grundform des Saunierens. Es gibt mittlerweile verschiedene Ausprägungen der Sauna, die sich zum Beispiel nach der Höhe der Temperatur oder der Luftfeuchtigkeit unterschieden.

Die klassische Sauna ist die finnische Sauna, in der Temperaturen zwischen 70 und 100 Grad herrschen. Der Aufenthalt sollte nicht länger als 20 Minuten dauern. Als Anfänger solltest du mit kurzen Aufenthalten von ca. 10 Minuten anfangen.

Dampfbad

Das Dampfbad ist eine Variante der Sauna. Die Temperatur beträgt hier nur höchstens 50 Grad, dafür ist die Luftfeuchtigkeit deutlicher höher. Es herrscht eine Feuchtigkeitsübersättigung, sodass sich in der Luft kleine Tröpfchen bilden.

Häufig kennen wir hierzulande auch den Begriff des Hammam. Dabei handelt es sich um die türkische Variante des Dampfbades.

Die gesundheitliche Wirkung ist in der klassischen Sauna und dem Dampfbad vergleichbar. Es kommt also ganz darauf an, was du angenehmer findest.

Sanarium, Biosauna oder feuchtes Warmluftbad

Im Sanarium (oder auch Biosauna bzw. feuchtes Warmluftbad genannt) herrschen Temperaturen zwischen 45 und 60 Grad bei einer Luftfeuchtigkeit von ca. 40-55 Prozent. Das Sanarium gilt daher als kreislaufschonender. Daher kannst du deinen Aufenthalt hier auch etwas länger gestalten als in der klassischen Sauna. Die Verweildauer sollte hier zwischen 15 und 30 Minuten betragen.

Zudem eignet sich die Biosauna daher auch besonders gut für Sauna-Einsteiger, ältere Menschen sowie Menschen mit Kreislaufproblemen.

Um den Aufenthalt noch wertvoller zu gestalten, wird häufig auch mit ätherischen Ölen oder einer speziellen Beleuchtung (Lichttherapie) gearbeitet.

Textilsauna

Wie der Name schon andeutet, wird in der Textilsauna im Gegensatz zu den anderen Saunen Badekleidung getragen. Diese Form der Sauna wird zwar heftig diskutiert, bietet sich aber an, wenn du dich unwohl fühlen solltest, die Sauna unbekleidet zu betreten.

Trockensauna

In der Trockensauna gibt es keine Aufgüsse, weswegen die Luftfeuchtigkeit geringer ist als in der klassischen Sauna. Zudem sind die Temperaturen meist höher.

Was ist ein Aufguss in der Sauna

In regelmäßigen Abständen erfolgt der sogenannte Aufguss. Dabei wird Wasser auf die heißen Steine gegossen, die auf dem Saunaofen liegen. Dadurch entsteht die Luftfeuchtigkeit und somit die hohe gefühlte Temperatur. Teilweise werden dem Aufguss zusätzlich ätherische Öle beigemischt.

Ist Saunieren gesund?

Der Gang in die Sauna kann besonders in der kalten Jahreszeit helfen, dein Immunsystem zu stärken und dich vor Erkältungen zu schützen. Dabei funktioniert das Saunieren durch den Anstieg der Körpertemperatur ähnlich wie ein Fieberschub.

Außerdem kann der regelmäßige Saunagang durch den Temperaturwechsel und die daraus resultierende anregende Wirkung auf den Kreislauf einen positiven Effekt auf den Stoffwechsel, das Herz-Kreislauf-System und den Blutdruck haben.

Auch deine Haut profitiert von der Hitze. Denn durch die gesteigerte Durchblutung und das verstärkte Schwitzen wird die Haut quasi von innen porentief gereinigt.

Bei einigen Hauterkrankungen wie der Schuppenflechte wird das Saunieren sogar als Therapieform angewandt. Allerdings solltest du bei einer bestehenden Hautkrankheit unbedingt vorher mit einem Arzt abklären, ob Saunieren tatsächlich gut für dich ist.

Wie oft soll man in die Sauna gehen

Normalerweise werden ein bis zwei Saunabesuche pro Woche mit durchschnittlich drei Saunagängen empfohlen. Das soll die Abwehrkräfte stärken und gerade bei Sportlern wesentlich zur körperlichen Regeneration beitragen.

Wann solltest du nicht in die Sauna gehen

Grundsätzlich gilt die Regel, dass du sowohl in deinem Interesse als auch im Interesse der anderen Saunabesucher mit einer akuten Erkrankung nicht in die Sauna gehst.

Wenn Du unter einer chronischen Erkrankung leidest, solltest du zunächst mit deinem Arzt absprechen, ob das Saunieren für dich empfehlenswert ist.

Besonders wenn du unter einer Herz-Kreislauf- oder Gefäßerkrankung leidest oder wegen Bluthochdrucks, einer Schilddrüsenüberfunktion, Asthma, Multipler Sklerose oder einer Nierenkrankheit behandelt wirst, solltest vor einem Saunabesuch unbedingt vorher mit deinem Arzt reden. Denn häufig kommt es auch auf die richtige Dosierung deiner Saunagänge an, ob das Saunieren dir schadet oder hilft.

Auch wenn du häufiger unter Schwindel oder Kreislaufproblemen leidest, kann die Sauna eine zusätzliche Belastung für deinen Körper darstellen. Frage einfach deinen Arzt um Rat.

Solltest du mit einer Erkältung in die Sauna gehen

Nein, mit einer Erkältung solltest du nicht in die Sauna gehen. Häufig wird angenommen, dass ein Saunagang bei einer akuten Erkältung helfen und den Heilung beschleunigen könne. Doch das ist ein Irrglaube. Wenn du erkältet bist, solltest die Sauna unbedingt meiden! Denn durch die starken Temperaturschwankungen während eines Saunabesuchs kann sich deine Krankheit sogar verschlimmern.

Doch auch aus Respekt den anderen Saunagängern gegenüber solltest du während einer Erkältung auf den Saunabesuch verzichten, denn gerade eine Saunalandschaft mit ihrem feucht-warmen Klima ist ein optimaler Nährraum für viele Viren und Bakterien.

Also mach während einer Erkältung lieber einen weiten Bogen um die Sauna und kuriere dich zunächst vollständig aus, ehe du deinen Körper wieder in der Sauna zum Schwitzen bringst.

Dürfen Schwangere in die Sauna

Ohne Rücksprache mit deinem Frauenarzt solltest du während der Schwangerschaft nicht in die Sauna gehen.

Es gibt Frauen, die auch während ihrer Schwangerschaft nicht auf den regelmäßigen Saunagang verzichten möchten. Aufgrund der hohen Kreislaufbelastung im ersten und letzten Drittel der Schwangerschaft empfiehlt es sich trotzdem, mindestens in diesen Zeiträumen komplett auf die Sauna zu verzichten. Allerdings solltest du neben dieser allgemeinen Empfehlung immer Rücksprache mit deinem Frauenarzt halten und außerdem bereits erfahrene Saunagängerin sein, um die Risiken und deine körperlichen Reaktionen einschätzen zu können. Und auch wenn du grünes Licht bekommst, empfiehlt es sich, es entspannt anzugehen und nicht zu übertreiben.

Kann man als Senior in die Sauna

Grundsätzlich spricht nichts gegen einen Saunabesuch auch im höheren Alter. Allerdings sollten sich Neu-Einsteiger auch hier zunächst bei ihrem Arzt ein OK geben und es langsam angehen lassen. Denn auch hier, wie in allen anderen Fällen gilt, dass das Saunieren nur dann seine positiven Effekte entfalten kann, wenn man auf seinen Körper hört und es nicht aus falschem Ehrgeiz übertreibt.

Bildnachweis: ©Depositphotos_boggy22

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