Die Einkaufsregale und Online-Shops sind voll mit Nahrungsergänzungsmitteln. Produkte wie Creatin (Kreatin) versprechen motivierten Sportlern unglaubliche Kraftsteigerungen und schnellen Muskelaufbau.
Aber wirkt Creatin überhaupt?
Die kurze Antwort, ja. Creatin kann eine positiven Effekt auf deine Leistung beim Krafttraining haben. Es ist eines der wenigen gut erforschten Supplemente mit nachgewiesener Wirkung.
In diesem Artikel findest du einen übersichtlichen Vergleich der bekannten Kreatinpulver, erfährst du, was Creatin ist, wie es wirkt, ob es Nebenwirkungen hat, wie du es am besten einnimmst und für wen sich die Einnahme lohnt.
Creatin Vergleich
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Was ist Creatin?
Creatin ist eine aus drei Aminosäuren gebildete körpereigene Substanz (Glycin, Arginin und Methionin), die zu 90 bis 95 % in der Muskulatur gespeichert wird. 40 % davon als freies Creatin und 60 % als Creatin-Phosphat.
Synthetisiert wird es in der Leber, der Niere und in der Bauchspeicheldrüse. Der Körper kann etwa 1 bis 2 g pro Tag selbst bilden (1). Je nach Körperbau und Aktivität ist diese Menge nicht ausreichend und es muss zusätzliches Creatin durch die Nahrung aufgenommen werden.
Besonders rotes Fleisch (griech.: „kreas“ = Fleisch), wie Rind- oder Schweinefleisch, und Fisch (Hering, Thunfisch, Lachs, Kabeljau) ist sehr reichhaltig an Kreatin (1, 3). Für eine Leistungssteigernde Dosierung müsstest du aber kiloweise Fisch oder Fleisch täglich essen.
Deshalb haben Vegetarier oft Probleme, ihren täglichen Kreatinbedarf zu decken, besonders im Zusammenhang mit intensiver sportlicher Aktivität.
Creatinpulver ist übrigens vegan und eine gute Möglichkeit, bei einer fleischarmen oder fleischlosen Diät den eigenen Creatinbedarf zu decken.
Unter den Nahrungsergänzungsmitteln stellt Kreatin neben Proteinpulvern das bestuntersuchteste Supplement dar. In den letzten Jahren wurden zahlreiche Studien zu seiner Wirksamkeit publiziert. Bei den meisten Untersuchungen hat sich gezeigt, dass die Einnahme von Creatin zusätzlich zu einer ausgewogenen Ernährung durchaus Vorteile bringen kann.
Creatin Wirkung
Creatin allein hilft uns nicht allein hohe Kraftleistungen zu erbringen. Erst wenn der Organismus es zu Creatin-Phosphat umwandelt, entsteht eine hoch-energetische Verbindung, die weitere Prozesse antreibt. Diese wird in der Muskulatur durch die Kopplung von Creatin mit Phosphorsäure gebildet.
Aus dieser energiereichen Verbindung kann nun ATP synthetisiert werden. ATP (Adenosintriphosphat) liefert dem Muskel durch die Abspaltung eines Phosphats die Energie zur Kontraktion. Dabei werden hohe Mengen an ATP im Körper verbraucht und neues ATP muss hergestellt werden. An dieser Stelle erweist sich das Creatin-Phosphat als Helfer.
Die Abspaltung des Phosphats liefert dem Adenosindiphosphat (ADP) den nötigen Baustein um neues ATP zu bilden. Dieser Energiegewinnungsprozess ist aber nur für einen bestimmten Zeitraum möglich, da die Creatin-Phosphatreserven schnell erschöpft sind, was in einen Zeitraum von etwa 30 Sekunden zu erwarten ist.
Dieser Prozess wird als anaerob alactacider Energiestoffwechsel (ohne Sauerstoff und Laktat) bezeichnet. Danach legt der Organismus die Priorität auf weitere Möglichkeiten der Energiegewinnung (Glykogen-, Fettstoffwechsel).
Was bringt Creatin?
Durch die Einnahme von Creatin-Monohydrat erhöht sich der Creatin-Phosphat-Speicher im Muskel, wodurch die ATP Resynthese unterstützt wird. So kann der Körper auf schnell verfügbare Energiereserven zurückgreifen und bestenfalls höhere und längere sportliche Leistungen erbringen.
Besonders im Bereich von submaximalen bis maximalen Belastungen kann das deine Leistungsfähigkeit erhöhen und damit einhergehend zu einer Zunahme an Muskelmasse führen.
In diesem Zusammenhang gilt es noch die 30 % der Menschen zu beachten, denen eine Supplementierung keinen Mehrwert bringt. Dieser Teil gilt als Creatin Nonresponder (5).
Creatin Nebenwirkungen
Einige Studien haben sich mit den Nebenwirkungen von Creatin-Monohydrat befasst. Bei der standardisierten Einnahme über insgesamt sechs bis acht Wochen mit einer Ladephase (3 – 7 Tage) in der ca. 20 g pro Tag und danach bis zum Ende ca. 5 g täglich (Erhaltungsphase) genommen werden konnten keine gefährlichen Nebenwirkungen festgestellt werden.
In Kurzzeitstudien wurde nachgewiesen, dass die Nierenwerte bei einer kontinuierlichen Einnahme von 5 g pro Tag keine Auffälligkeiten zeigten. Eine höhere Belastung der Nieren ist dennoch anzunehmen, da der Körper, besonders bei einer hohen Dosierung, das gesamte zugeführte Creatin nicht aufnehmen kann.
Dieser Anteil kann durch die die Nieren eliminiert und über den Urin ausgeschieden werden. Bei Personen mit Dysfunktionen der Nieren besteht hier die Gefahr einer zusätzlichen Verschlechterung der Nierenfunktion (5).
Durch die Einlagerung von Creatin in den Muskelzellen kommt es zu einem zusätzlichen osmotischen Wassereinstrom und damit zu einem erhöhten intrazellulären Druck. Die Gewichtszunahme während der Supplementation ist daher zu einem großen Teil auf diese Wassereinlagerungen zurückzuführen (5).
Subjektive, nicht durch Studien belegte, Nebenwirkungen sind Muskelkrämpfe und -zerrungen, ein erhöhter Muskeltonus, Mundgeruch, Durchfall und Dehydration.
Wie bei allen Supplementen ist auch bei Creatin die Qualität und damit Reinheit des Produktes wichtig. Achte beim Kauf unbedingt auf namhafte, zertifizierte Hersteller und Anbieter.
Entstehen durch einen nicht qualitativ gesicherten Herstellungsprozess Verunreinigungen, kann es durchaus zu gesundheitsgefährdenden Belastungen durch die Einnahme kommen.
Creatin Einnahme
Creatin-Kur
Als eine Creatin-Kur wird der Zeitraum bezeichnet, indem Creatin in einer bestimmten Menge zu bestimmten Zeitpunkten konsumiert wird. Über die Gestaltung dieser Kur gibt es in der Literatur verschiedene Meinungen.
Die meisten Einnahmezeiten liegen zwischen vier bis sechs Wochen, wobei die erste Woche als Ladephase bezeichnet wird und die weiteren Wochen als Erhaltungsphase.
Wieviel Creatin am Tag einnehmen?
Die Ladephase dauert zwischen drei bis sieben Tagen. In diesem Zeitraum wird Creatin in hohen Mengen zugeführt. Je nach Körpergewicht werden etwa 20 bis 25 g Creatin konsumiert. Eine genaue Ermittlung erfolgt durch die Multiplikation der fettfreien Körpermasse in kg mit 0,3 der erhaltene Wert gibt die einzunehmende Menge in g wieder.
Ist deine feetfreie Körpermasse z.B. 70 kg musst du in der Ladephase also etwa 21 g (70*0,3=21) Creatin pro Tag nehmen.
In dieser Phase ist die Einnahme von mehreren Einzeldosierungen à 3 bis 5 g pro Tag empfohlen, um die Resorption zu optimieren.
In der Erhaltungsphase ist die Einnahme von bis zu 5 g täglich empfohlen. Alles darüber ist deutlich zu viel und wird zum Großteil über den Urin wieder ausgeschieden.
Studien wiesen die gleichen Effekte auch bei niedrigeren Dosierungen von 2 bis 3 g täglich nach. Deinen individuellen Bedarf erhältst du bei der Multiplikation der fettfreien Körpermasse mit 0,03. In unserem vorigen Beispiel wäre es dann 2,1 g. Mit 3 g täglich bist du also auf der sicheren Seite.
Bei einer Creatin-Kur mit Ladephase sollen die Creatin-Speicher möglichst schnell gefüllt werden. Diese Phase ist jedoch recht umstritten.
Es ist wissenschaftlich erwiesen, dass der Creatin-Gehalt in der Muskulatur bei einer Einnahme von 3 g pro Tag über einen Zeitraum von einem Monat ohne Ladephase das gleiche Level hat wie bei einer Supplementierung mit Ladephase (2). Demnach fährt der Körper auf Grundlage der Supplementation die körpereigene Herstellung zurück.
Um diesen Prozess in Gange zu halten, erscheint eine Pause durchaus sinnvoll. Die „Down-Regulationsmechanismen“ sind jedoch im Hinblick auf die Kreatin Supplementation nicht wissenschaftlich bestätigt.
Nach dem vollständigen Absetzen des Supplements sinken die Werte innerhalb von ca. vier Wochen auf den ursprünglichen Wert in der Muskulatur.
Creatin-Kur auf einen Blick
- Die Ladephase ca. 1 Woche 20 g bis zu 25 g am Tag.
- Die Erhaltungsphase ca. 3 bis 5 Wochen 3 g bis 5 g am Tag
- Die Pause nach der Creatin-Kur mindestens 1 Woche bis zu 4 Wochen
Creatin vor oder nach dem Training?
Für den Zeitpunkt der Einnahme kursieren auch verschiedene Meinungen, wobei die meisten Hersteller die Einnahme nach dem Sport empfehlen, da die Creatin-Speicher in Muskulatur und Leber erschöpft sind. Somit kann der Körper schnell neues Creatin aus dem Supplement gewinnen und hat volle Speicher für die nächste Trainingseinheit.
Die Einnahme vor dem Sport folgt der Annahme, dass der Wirkstoff nach ca. 1 bis 1,5 Stunden in den Blutkreislauf aufgenommen wird und somit sofort während des Trainings von der Muskulatur aufgenommen werden kann. In diesem Falle wird das Supplement etwa eine Stunde zuvor eingenommen.
Im Grunde ist aber egal wann es eingenommen wird. Sofern deine Speicher voll sind, erzielst du die volle Wirkung, egal ob du dein es vor oder nach dem Training einnimmst. Theoretisch kannst du dein Creatin auch einfach zum Frühstück nehmen.
Wie solltest du Creatin einnehmen?
Es wird empfohlen, Creatin (v.a. Pulver) mit lauwarmem Wasser zu konsumieren, um so die Löslichkeit und Wirksamkeit zu optimieren. Die zusätzliche Zugabe von Kohlenhydraten, z.B. in Form von Dextrose oder Maltodextrin, kann die Aufnahme durch den Organismus erhöhen.
Während einer Kur solltest du unbedingt auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr (etwa 3 Liter pro Tag) achten, um eine Dehydrierung zu vermeiden. Aufgrund der oben beschriebenen Prozesse hat der Organismus einen erhöhten Flüssigkeitsbedarf.
Alternativen zur Creatin-Kur
Die Idee der Kur gilt nach neuesten Erkenntnissen als veraltet. Daher würden wir dir zur folgenden alternativen Einnahme raten.
Alternativ gibt es auch die Möglichkeit der täglichen Einnahme von ca. 3 g pro Tag. Wie bei einer Kur empfiehlt sich auch hier eine Pause alle sechs bis acht Wochen von ein bis vier Wochen. Allerdings berichten auch einige Sportler, die mit dieser Creatindosierung eine dauerhafte Einnahme über Monaten oder sogar Jahre hinweg planen. Wir würden dir die dauerhafte Einnahme allerdings nicht ohne ärztliche Beratung empfehlen.
Was ist das beste Creatin?
Betrachtet man alle Faktoren, ist das beste Creatin aus unserer Sicht Creatin Monohydrat Pulver. Bei der Produktauswahl empfehlen wir Nahrungsergänzungsmittel, die 100% Creapure enthalten, so ist immer klar, aus welcher Quelle das verwendete Creatin Monohydrat stammt.
Creatin Monohydrat
Vorteile Creatin Monohydrat
- Sehr gutes Preis-Leistungsverhältnis
- Geschmacksneutral
Nachteile Creatin Monohydrat
- Magen-Darm-Unverträglichkeiten bei sehr hoher Einnahmemenge (siehe Creatin-Kur Ladephase)
Creatin Monohydrat wird synthetisch hergestellt und enthält neben ca. 90 % Creatin auch ca. 10 % Wasser. Es wird als sehr wirksam angesehen und ist relativ preiswert zu erhalten.
Als Nachteil gilt die erhöhte Wassereinlagerung im Gegensatz zu anderen Creatinsorten. Dennoch sollter erwähnt werden, dass gerade die erhöhte Wassereinlagerung im Muskel in den meisten Fällen erwünscht ist.
Auch das Problem der Magen-Darm-Unverträglichkeiten kann leicht umgangen werden. Statt der klassischen Creatin-Kur nutzt du dann die alternative Einnahmeempfehlung ohne Ladephase.
Kre-Alkalyn
Vorteile Kre-Alkalyn
- gute Verträglichkeit
- soll weniger Wasser unter der Haut einlagern
Nachteile Kre-Alkalyn
- schlechtes Preis-Leistungs-Verhältnis
Kre-Alkalyn ist ein alkalisches Kreatin mit zusätzlichem Natriumhydrogencarbonat, das als Puffer dienen soll. Es ist sehr gut wirksam und verträglich. Außerdem soll die Wassereinlagerung reduziert werden, weshalb es oft für Diätphasen und Definitionsphasen empfohlen wird. Ein deutlicher Nachteil im Vergleich zum Monohydrat ist der sehr hohe Preis bei vergleichbarer Wirkung.
Häufig wird auch die bequeme Einnahme ohne Ladephase von den Kre-Alkalyn Herstellern angepriesen. Mittlerweile weiß man, dass auch bei der Einnahme von Kreatin Monohydrat keine Ladephase für die volle Wirkung notwendig ist.
Creatin-Ethyl-Ester
Vorteile Creatin-Ethyl-Ester
- gute Verträglichkeit
- soll weniger Wasser unter der Haut einlagern
Nachteile Creatin-Ethyl-Ester
- schlechtes Preis-Leistungs-Verhältnis
Beim Creatin-Ethyl-Ester wurde zusätzlich zum Creatin Ester zugesetzt. Die Vorteile dieser Creatin-Ethyl-Ester Verbindung liegen laut den verschiedenen Herstellern, wie auch bei Kre-Alkalyn in einer besseren Resorptionsrate und längeren Halbwertszeit. Natürlich ist auch diese Kreatinsorte teurer als das Creatin Monohydrat bei zweifelhaftem Mehrwert.
Creatin Pulver oder Creatin Tabletten?
In diversen Foren finden rege Diskussionen darüber statt, ob Pulver oder Tablette eingenommen werden sollte. Die Unterschiede liegen hierbei eher im Komfort der Einnahme, als in der Wirksamkeit.
Pulver lässt sich leichter dosieren und ist geringfügig preiswerter. Ein Nachteil ist oft die schlechte Löslichkeit im Wasser und der pulvrige Geschmack.
Tabletten hingegen lassen sich nicht individuell dosieren und sind etwas teurer. Der Vorteil bei Creatin Tabletten ist jedoch die Einfachheit der Einnahme (auch unterwegs).
Wer sollte Creatin nehmen und wer kann darauf verzichten?
Ob du dich dazu entscheidest, Creatin zu nehmen, hängt schlussendlich von deinen Trainingszielen ab. Anfänger ist davon abzuraten, da die Trainingseffekte zu Beginn erfahrungsgemäß sowieso recht hoch sind. Mit einer Zunahme an Muskelmasse steigt natürlich auch der Bedarf an Creatin. Im Zusammenhang mit intensiven Training kann die Nahrungsergänzung durchaus sinnvoll sein, besonders wenn du durch deine tägliche Ernährung nicht genug Creatin aufnimmst (vegane, vegetarische oder fleisch- und fischarme Ernährung).
Ausdauersportler benötigen nicht unbedingt zusätzliches Creatin, da dies im Energiestoffwechsel eine untergeordnete Rolle spielt und auf andere Systeme der Energiegewinnung zurückgegriffen wird. Außerdem führt die zusätzliche Wassereinlagerung zu einer erhöhten Körpermasse, was z.B. beim Marathon zu einer zusätzlichen Belastung wird.
Fazit
Zusammengefasst hat die regelmäßige Creatineinnahme eine positive Wirkung auf Kraft, Ausdauer und Regeneration. Creatin Pulver ist vegan und eignet sich besonders gut für Vegetarier und Veganer, die keine creatinhaltigen Lebensmittel wie Fisch und Fleisch essen.
Dennoch bleibt Creatin ein Nahrungsergänzungsmittel und sollte nicht überbewertet werden. Es ist kein Wundermittel, aber kann dir helfen, die letzten Prozent aus dir herauszuholen. Oft ist es auch eine angenehme Abwechslung im Trainingsalltag und verschafft dir einen zusätzlichen Motivationsschub.
Quellen:
- (1) http://de.wikipedia.org/wiki/Creatin#cite_note-krea-Food-6
- (2) Moosburger, K. (2006). Creatin im Sport.
- (3) Hans-Konrad Biesalski (2004, Hrsg.). Ernährungsmedizin: nach dem Curriculum Ernährungsmedizin der Bundesärztekammer (S. 236). Georg Thieme Verlag.
- (4) Zeitschrift für Sportmedizin (2002). Creatin im Sport. Übersichten.
Bildnachweis: ©Depositphotos_sergeypeterman
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Wow sehr ausführlicher Bericht und sehr Informativ , vielen Dank.
Was jetzt ? Fettfreie Körpermasse x 0,3 oder 0,03 ???
Hallo Cevin,
vielen Dank für Deine Frage.
In der Ladephase nimmst Du Creatin g = 0,3 x Fettfreie-Masse (FFM) in der Erhaltungsphase Creatin g = 0,03 g x FFM.
Ein kurzes Beispiel:
Aktuell hast Du eine FFM von etwa 70 kg und Du planst eine Creatin-Kur.
Dann würdest Du entsprechend während der Ladephase (3-7 Tage) 0,3 x 70 = 21 g Creatin über den Tag verteilt nehmen. Das sind ca. 4 Teelöfel.
In den folgenden fünf Wochen der Erhaltungsphase nimmst Du dann mindestens etwa 0,03 x 70 = 2,1 g Creatin täglich. Du machst aber auch sicher keinen Fehler, wenn Du während der Erhaltungsphase täglich entsprechend der Herstellerempfehlung einfach 3 – 5 g nimmst.
Liebe Grüße,
Dein Daytraining-Team
Ich nehme aktuell Eiweißshakes. Nimmt man Creatin dann stattdessen? Oder kann man beides zusammenmischen? Oder wie ist da Eure Empfehlung?
Lg Fabian
Hallo Fabian,
vielen Dank für Deine Frage. Die Einnahme von Creatin ist kein Ersatz für eine ausreichende Eiweißzufuhr egal ob als Shake oder mit der „normalen“ Ernährung. Die Kombination von Creatin und Eiweißshakes ist also kein Problem. Da beide Produkte auf unterschiedliche Weise wirken, kann eine Kombination sinnvoll sein.
Liebe Grüße,
Dein Daytraining-Team
Hallo Leute,
ich finde euren Artikel sehr informativ und freue mich auf weitere Beiträge mit Interessanten Tipps!
Ich persönlich habe auch schon öfter Creatine Monohydrate ausprobiert und habe damit bisher immer gute Erfahrungen gemacht.
Viele Grüße
Maximilian