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Eiweiß nach dem Training – wie dir Proteine beim Muskelaufbau helfen

Gestählte Oberarme, ein flacher Bauch. Was bei Popeye mit einer Dose Spinat klappt, ist für uns harte Arbeit. Neben gezieltem Muskelaufbautraining spielt die richtige Ernährung eine entscheidende Rolle auf dem Weg zur Traumfigur.

Das Zaubermittel dabei heißt Eiweiß. Viele Nahrungsergänzungsmittel setzen darauf und versprechen durch Eiweißpulver optimale Ergebnisse in kurzer Zeit. Aber stimmt das wirklich? Und wie viel Eiweiß braucht der Körper eigentlich?

Eiweiß – der Grundstoff deiner Muskeln

Muskelaufbau kannst du dir wie das Stricken eines Pullovers vorstellen. Die Wolle sind kleinste Eiweißbausteine, aus denen dein Körper Muskelfasern strickt. Viele Fasern zusammen ergeben einen Muskel. Und je größer der Muskel, umso leistungsfähiger.

Deshalb schwingt dein Körper nach einem harten Training sofort die Stricknadel, um auf die nächste Belastung besser vorbereitet zu sein. Dies funktioniert so lange, wie genug Eiweiß vorhanden ist.

Und hier beginnt das Problem: Eiweiß schwirrt nicht einfach so im Organismus herum, sondern muss von außen, also durch die Ernährung zugeführt werden. Gespeichert werden kann es dagegen nicht.

Nimmst du mehr Eiweiß zu dir, als dein Körper verwerten kann, scheidet er das überflüssige Eiweiß als Harnstoff über die Niere aus. Die Angst, dass zu viel Eiweiß deinem Körper schadet, ist daher erst einmal unbegründet, solange du es nicht total übertreibst.

Wenn du mehr darüber erfahren möchtest, warum dir ein Post-Workout-Shake nach dem Training hilft, deine Muskulatur aufzubauen, dann empfehlen wir dir übrigens unseren Artikel “Post-Workout-Shake – Was ist dran an der “Wunderwaffe” zum Muskelaufbau?”.

Warum Muskeln für einen schlanken und definierten Körper wichtig sind

Gerade Frauen unterliegen häufig dem Denkfehler, dass Muskelaufbau und Krafttraining nur etwas für Männer sei. Denn schließlich möchten die meisten Frauen lieber schlank statt muskulös und massig sein.

Aber wir können alle Frauen beruhigen: Ihr werdet durch ein regelmäßiges Krafttraining nicht massig aussehen! Im Gegenteil hilft Euch die Muskulatur, genau den Körper zu erreichen, den die meisten Frauen sich vermutlich wünschen: schlank, straff, definiert, gestärkt und gesund.

Außerdem hilft die Muskulatur auch dauerhaft schlank zu bleiben. Denn aufgrund des höheren Energieumsatzes von Muskulatur im Vergleich zu Fett verbrennt ein durchtrainierter Körper auch im Ruhezustand deutlich mehr Kalorien.

Also liebe Frauen, lasst Euch bitte durch die unnötige Angst, zu viel Muskulatur aufzubauen, nicht vom Krafttraining abhalten. Denn im Vergleich zu Männern fehlen Euch einfach die nötigen Hormone um männliche Muskelberge aufzubauen.

Warum Krafttraining für Frauen so wichtig ist, erklären wir auch in unserem Artikel “Krafttraining für Frauen – Warum Frauen mit Gewichten trainieren sollten“.

Doch nicht nur deine Muskeln benötigen Proteine

Häufig sprechen wir über die Relevanz von Proteinen für den Erhalt und Aufbau unserer Muskulatur. Doch auch darüber hinaus haben Proteine wichtige Aufgaben in unserem Körper zu erfüllen. Dazu gehören der Erhalt unserer Körperzellen oder der Aufbau verschiedener Enzyme und Hormone.

Eiweiß ist nicht gleich Eiweiß – Was misst die biologische Wertigkeit?

Jedes Eiweiß besteht aus kleinsten Teilchen, den Aminosäuren. Dabei unterscheidet man zwischen den entbehrlichen und unentbehrlichen Aminosäuren. Je nach Verhältnis dieser Aminosäuren untereinander variiert auch die Wertigkeit der Proteine.

Eiweiß ist also nicht gleich Eiweiß. Um beurteilen zu können, wie gut das Eiweiß vom Körper aufgenommen werden kann, werden Lebensmittel daher nach ihrer biologischen Wertigkeit bewertet.

Diese gibt an, mit welcher Effizienz ein Nahrungsprotein in ein körpereigenes Protein umgesetzt werden kann.

Grundsätzlich gilt, dass je ähnlicher die Zusammensetzung der Aminosäuren eines Nahrungsproteins dem Körperprotein ist, desto weniger Nahrungsproteine werden benötigt, um ein Proteingleichgewicht zu erzeugen, sprich desto höher ist die biologische Wertigkeit des Proteins.

Den Referenzwert mit einer biologischen Wertigkeit von 100 bildet das Vollei (Eigelb und Eiweiß).

Allerdings sind mittlerweile Eiweißprodukte bzw. -Kombinationen bekannt, die eine höhere Wertigkeit als 100 bilden. So hat reines Molkeprotein, wie man es z.B. als Nahrungsergänzungsmittel in Form von Pulver zu sich nehmen kann, eine biologische Wertigkeit von 104-110.

Die Kombi macht’s

Auf die Spitze treiben kann man seine Eiweißaufnahme mit der Kombination verschiedener eiweißhaltiger Lebensmittel. In der Regel handelt es sich um die Zusammensetzung tierischer und pflanzlicher Eiweiße, da diese sich gut ergänzen. Spitzenreiter ist dabei eine Kombination aus 35% Vollei mit 65% Kartoffeln. Diese Kombi bietet dir eine biologische Wertigkeit von 137.

Je höher die biologische Wertigkeit, desto geringer wird die für das Eiweißgleichgewicht erforderliche Aufnahme von Eiweiß.

Ein kleines Beispiel: So empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung eine tägliche Eiweißzufuhr von 0,8 Gramm pro Kilo Körpergewicht für “Nicht-Sportler”. Würdest du dich an die Kombination aus Vollei und Kartoffeln halten, könntest du aufgrund deren hoher biologischer Wertigkeit deine Eiweißzufuhr auf unter 0,4 Gramm pro Kilo Körpergewicht senken.

Neben den bereits erwähnten Eiweißlieferanten Vollei, Molkeprotein oder Kartoffeln gibt es weitere Lebensmittel, die deinen Eiweißbedarf decken. Die Werte in den Klammern entsprechen der biologischen Wertigkeit.

Beliebt sind z.B. Rindfleisch (92), Thunfisch (92) oder Kuhmilch (88).

Doch Eiweiß muss nicht immer tierisch sein – Alternativen für Vegetarier und Veganer

Vegetarier und Veganer können ihren Eiweißbedarf z.B. durch den Verzehr von Soja (84-86), Quinoa (83), Reis (81), Kartoffeln (76), Bohnen (72) oder Mais (72) decken.

Während Vegetarier ihren Bedarf durch die Kombination Vollei und Kartoffeln sehr gut decken können, bietet die Kombination aus 52% Bohnen und 48% Mais auch Veganern eine gute biologische Wertigkeit von 101.

Wer also auf eine ausgewogene Mischung achtet, muss auch nicht zu Shakes oder Proteinriegeln greifen. Die sind zwar praktisch, können aber häufig überteuert und voller Zusatzstoffe sein. Wenn du Eiweiß in Form von Pulver zu dir nehmen möchtest, empfiehlt es sich, auf reine Molkeproteinpulver (Whey Protein) ohne Zusatz- und Süßstoffe zu setzen.

Wenn du auf der Suche nach einem leckeren Rezept für eine eiweißhaltigen Shake nach dem Sport bist, dann probiere doch mal unseren Post-Workout-Shake.

Aber wie viel Eiweiß brauchst du eigentlich?

Je mehr Sport du treibst, desto mehr Eiweiß benötigt dein Körper. Drehst du nur zwei- bis dreimal pro Woche eine lockere Runde, reicht die Standardmenge. Bei intensivem Training und ganz besonders bei Kraftsport steigt der Bedarf aber rapide an.

Wie bereits oben erläutert, empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung eine tägliche Proteinzufuhr von 0,8 Gramm pro Kilo Körpergewicht. Diese Angabe ist eine Art Maximalwert, da Unterschiede in der Bioverfügbarkeit und biologischen Wertigkeit bereits berücksichtigt sind. Diese Menge reicht in etwa aus, um deinem Körper genug Eiweiß für den Erhalt deiner Muskulatur zu geben.

In der Regel decken Europäer ihren täglichen Eiweißbedarf über die normale Ernährung. Eine zusätzliche Aufnahme von Eiweiß ist daher meist nicht notwendig.

Treibst du regelmäßig oder exzessiv Sport, solltest du deine tägliche Eiweißzufuhr allerdings deiner sportlichen Aktivität anpassen. Laut einer Empfehlung der International Society of Sports Nutrition sollten Sportler ihre tägliche Eiweißzufuhr auf 1 bis 2 Gramm pro Kilo Körpergewicht erhöhen.

Dabei gilt, dass Ausdauersportler einen im Vergleich zur Normalbevölkerung leicht erhöhten Bedarf von etwa 1 bis 1,6 Gramm Protein pro Kilo Körpergewicht haben.

Sportler, bei denen sowohl die Ausdauer- als auch die Muskulatur beansprucht wird (z.B. Fußball, Basketball etc.) sollten ihre tägliche Eiweißzufuhr auf etwa 1,4 bis 1,6 Gramm pro Kilo Körpergewicht erhöhen.

Den höchsten Eiweißbedarf haben Kraftsportler mit einer empfohlenen Zufuhr von 1,6 bis 2 Gramm pro Kilo Körpergewicht. Besonders wenn du mit dem Krafttraining beginnst, soll dir die erhöhte Proteinzufuhr helfen, schnell Erfolge zu sehen.

Immer wieder kann man lesen, dass zu viel Eiweiß schädlich sei. Welche Risiken eine erhöhte Aufnahme von Proteinen birgt, haben wir in unserem Artikel “Kann zu viel Eiweiß schädlich sein?” genauer betrachtet.

Achtung: Solltest du unter einer Nierenerkrankung leiden, musst du zuvor unbedingt mit deinem Arzt klären, wie viel Eiweiß für dich unbedenklich ist.

Das richtige Timing für dein Eiweiß nach dem Training

Wurde bisher immer von einem knappen Zeitraum vor und nach dem Training gesprochen – dem sogenannten anabolen Fenster – in dem der Körper das aufgenommene Eiweiß in den Aufbau von Muskulatur steckt, deutet eine neue Studie um den Personal Trainer Brad Schoenfeld darauf hin, dass es keinen direkten Zusammenhang zwischen der Aufnahmezeit und dem Aufbau von Muskelmasse oder Kraftzuwachs gibt. Entscheidend ist vielmehr, dass über den Tag hinweg eine ausreichende Menge an Proteinen verzehrt wird.

Allerdings gibt es Hinweise darauf, dass eine Zufuhr von Eiweiß kurz nach dem Training die Einlagerung der Proteine beschleunigen kann. Da man wiederum aber auch beobachten konnte, dass die Einlagerung der Eiweiße erst etwa sechs bis acht Stunden nach dem Training auf Hochtouren läuft, empfehlen Experten täglich mehrere kleine Eiweißportionen im Abstand von etwa zwei Stunden zu essen.

So steht deinem Körper auch Stunden nach dem Training genügend Protein zur Verfügung, um fleißig neue Muskelfasern “nachstricken” zu können.

Wie viel Eiweiß nimmst du am Tag zu dir und welche Proteinquellen nutzt du, um deinen Bedarf zu decken? Wir freuen uns, wenn du deine Erfahrungen in den Kommentaren mit uns teilst.

Bildnachweis: ©Depositphotos_Ammentorp

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