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Brauchen Sportler Eiweißpulver? Was bringt Eiweiß zum Abnehmen? Braucht der Körper Proteinpulver zum Muskelaufbau?

Eiweißpulver – Was ist das und wofür braucht man es?

Wenn du dich für Fitness begeistern kannst, wirst du sehr wahrscheinlich bereits häufig mit Eiweißpulver in Kontakt gekommen sein. Sei es der Eiweiß-Shake, der dir nach deinem Training im Fitnessstudio angeboten wird, die großen Plastikdosen, die sich in Drogerien, Apotheken und Fitnessläden stapeln oder die vielversprechenden Werbeanzeigen in Magazinen.

Nachdem wir uns dem Thema Eiweiß bereits einige Male in unserem Blog gewidmet haben, möchten wir uns heute einmal kritisch mit den verheißungsvollen Marketingversprechen auseinander setzen und klären, ob Eiweißpulver dir beim Abnehmen helfen kann, ob du Eiweißpulver zum Muskelaufbau brauchst und welche Eiweißpulver-Produkte überhaupt zu empfehlen sind.

Was ist Eiweißpulver?

Eiweiß- oder Proteinpulver sind eine Mischung von Proteinen aus tierischer oder pflanzlicher Herkunft. Es zählt zu den Nahrungsergänzungsmitteln (Supplemente) und wird vor allem im Sport und zur Unterstützung von Diäten eingesetzt.

Dabei wird das Proteinpulver meist mit Milch oder Wasser zu einem Shake gemischt. Die Geschmacksrichtungen sind dabei sehr vielfältig, wobei die Einnahme von „natürlichem“ Proteinpulver ohne unnötige Zusatzstoffe, wie Geschmacksverstärker oder Zucker, empfohlen wird.

Was sind Proteine?

Proteine sind Aminosäureverbindungen, wobei die meisten Proteine aus etwa 100 bis 300 verketteten Aminosäuren bestehen. Dabei unterscheidet man essentielle und nicht-essentielle Aminosäuren.

Neun Aminosäuren werden als essentielle Aminosäuren eingestuft. Diese können vom Körper nicht selbst gebildet werden. Die restlichen elf nicht-essentiellen Aminosäuren können vom Körper selbst hergestellt werden. Die Proteinsynthese ist bei einem Mangel an nur einer Aminosäure gestört (1).

Der Vorteil bei tierischen Proteinen liegt darin, dass sie alle neun essentiellen Aminosäuren enthalten. Dies bietet einen großen Vorteil gegenüber pflanzlichen Proteinen.

Wofür braucht man Eiweißpulver?

Es sollte mittlerweile bekannt sein, dass wir Proteinpulver nicht wirklich brauchen, da wir unseren Bedarf an Eiweißen problemlos über eine ausgewogene Ernährung decken können. Dennoch bieten Proteinpulver einige Vorteile, die für deinen (Trainings-)Alltag nützlich sein könnten.

Da Eiweiß ein Grundbaustein des Körpers ist, unterstützen Proteinpulver den Aufbau (fettfreier) Muskelmasse (Muskelanabolismus). Durch den Trainingsreiz kommt es in der Muskulatur zu Adaptionsprozessen und damit zur Steigerung der Muskelfaserhypertrophie.

Grundlegend dafür sind die Eiweißmoleküle, welche wir aus der Nahrung oder mithilfe von Proteinshakes zu uns nehmen. Die schnelle Verfügbarkeit dieses Grundbausteins kann auch zu einer verkürzten Regeneration führen. Hier sind auch die Einnahmezeiten der Proteinpulver zu beachten.

Wir verraten Dir, warum der richtige Post-Workout-Shake nach dem Training so wichtig für Deinen Muskelaufbau ist und welche Zutaten er beinhalten sollte.
Warum solltest du einen Post-Workout-Shake trinken?
Mehr dazu findest du in unserem Beitrag zum Thema Post-Workout-Shake.

Zusätzlich dazu können Eiweißpulver auch beim Erhalt der Immunkompetenz nützlich sein. Proteinpulver sind fettfrei und sorgen für ein lang anhaltendes Sättigungsgefühl. Deswegen eignen sie sich hervorragend für die Unterstützung von Diäten.

Besonders im Leistungssport eignen sich Proteinpulver für die Deckung des erhöhten Eiweißbedarfs bei gleichzeitiger Kontrolle des Körpergewichts.

Wie viel Eiweiß braucht man?

Die Menge an benötigtem Eiweiß ist in Fitnessstudios ein heiß diskutiertes Thema. Einfacher ist es, wenn du dich an Empfehlungen von wissenschaftlichen Institutionen hältst.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt sportlichen Menschen eine tägliche Zufuhr von 0,66 bis 0,83 Gramm „hochwertigem“ Protein pro Kilogramm Körpergewicht.

Einen erhöhten Bedarf haben Säuglinge und Schwangere.

Der richtige Post-Workout-Shake nach dem Training ist wichtig. Wir verraten Dir ein tolles Rezept wie Du Deinen Post-Workout-Shake selber machen kannst.
Wie wäre es mit einem Rezept für einen leckeren Post-Workout-Shake?
In Anlehnung an die International Society of Sports Nutrition ist für sportlich aktive Erwachsene auch die Einnahme bis zu 2,0 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht ohne Gesundheitsrisiken möglich.

Mehr dazu findest du in unserem Artikel “Eiweiß nach dem Training – wie dir Proteine beim Muskelaufbau helfen“.

Ein leckeres Rezept für deinen Post-Workout-Shake nach dem Training haben wir natürlich auch für dich: Rezept für Post-Workout-Shake.

Hat Eiweißpulver Nebenwirkungen?

Die Nebenwirkungen von einem zu hohen Konsum an Eiweißen haben wir dir schon in unserem Artikel “Kann zu viel Eiweiß schädlich sein?” aufgezeigt. Neben der Störung des Säure-Basen-Haushalts, bei einer erhöhten Zufuhr an Eiweißen, kann es auch zu Magen- und Verdauungsproblemen kommen.

Kritik an der Einnahme von Eiweißpulver

Auch die Verwertung der Proteinpulver durch den Körper wird in der Literatur kritisch betrachtet:

Das isolierte Eiweiß aus Eiweißhydrolysat oder Aminosäuremischungen in Proteinpulvern wird schneller ins Blut aufgenommen als komplexe Proteine aus Lebensmitteln. Der schnelle Anstieg der Aminosäurenkonzentration im Blut führt zu einer erhöhten Verbrennung für die Energiegewinnung, anstatt für die Proteinsynthese.

Ein weiterer Nachteil liegt darin, dass isoliertes Protein nicht so effektiv verwertet werden kann, wie bei einer ausgewogenen Mahlzeit. In Verbindung mit Kohlenhydraten und der damit verbundenen Insulinausschüttung wird der Muskelaufbau effektiver angeregt (2).

Da Eiweißpulver aber industriell hergestellt werden, ergeben sich weitere Risiken. Die Konkurrenz auf dem Markt ist groß und viele Hersteller greifen zu illegalen Zusatzstoffen, die sogar auf Doping-Verbotslisten stehen.

Es wurden anabole Steroide, als auch appetitzügelnde Substanzen nachgewiesen (3). Es empfiehlt sich daher qualitativ hochwertige Produkte von namenhaften Herstellern zu beziehen, um verunreinigten Proteinpulvern aus dem Weg zu gehen.

Eiweißpulver zum Muskelaufbau – ist das nötig?

Wie bereits geschrieben, kann der Proteinbedarf bei einer normalen, ausgewogenen Ernährung vollständig gedeckt werden, weshalb du auch ohne Eiweißpulver an Muskelmasse zunehmen kannst.
Die Proteinshakes sind jedoch praktisch, wenn du nicht die Zeit hast, eine ausgewogene Mahlzeit zu dir zu nehmen.

Warum Eiweiß nach dem Training so wichtig ist, wie viel Eiweiß Du benötigst und warum Du Deine Proteine lieber über den Tag verteilt zu Dir nehmen solltest.
Wir verraten, warum Eiweiß nach dem Training wichtig ist
Beispielsweise reicht nach einem Training vor der Arbeit oft schon ein Eiweißshake, eine Banane und eine Hand voll Nüsse, um den Bedarf des Körpers bis zur nächsten Pause zu decken und den Hunger zu stillen.

Fakt ist jedoch, dass dein Körper nach dem Training unbedingt Eiweiße benötigt, um sich zu regenerieren und Muskeln aufzubauen. Mehr dazu findest du in unserem Artikel “Eiweiß nach dem Training – wie dir Proteine beim Muskelaufbau helfen“.

Abnehmen mit Eiweißpulver – geht das?

Bei Diäten oder mäßiger Ernährungsweise stellen Eiweißpulver eine Möglichkeit dar, das Gewicht zu halten, zu reduzieren oder zu kontrollieren. Studien belegen, dass eiweißhaltige Nahrungsmittel ein längeres Sättigungsgefühl verschaffen.

Proteinpulver sind dabei ein ideales Nahrungsergänzungsmittel, da sie viel Eiweiß und wenig Fett und Kohlenhydrate enthalten. Teilweise werden einzelne Mahlzeiten durch Eiweißshakes ersetzt.

Somit ist es möglich, das Gewicht mithilfe von Eiweißpulver zu reduzieren. In Verbindung mit sportlicher Aktivität und einem gesunden, aktiven Lebensstil wurden große Erfolge, vor allem bei adipösen Menschen, erreicht (4).

Welche Arten von Eiweißpulver gibt es?

Eiweißpulver unterscheiden sich in ihrer Zusammensetzung und versprechen dabei unterschiedliche Wirkungen.

Whey Protein (Molkenprotein)

Whey Protein (Molkenprotein) ist ein Grundprotein für den Muskelaufbau. Mit einem Wert von 104 weist es die höchste biologische Wertigkeit auf. Zusätzlich dazu hat es einen hohen Anteil an BCAAs (essentielle, verzweigtkettigte Aminosäuren).

Sojaprotein

Sojaprotein ist im Gegensatz zu den anderen Eiweißpulvern aus pflanzlichen Rohstoffen (Soja) gewonnen. Daher stellt es eine gute Alternative für Veganer, Vegetarier und auch laktoseintolerante Menschen dar. Es ist gut verträglich, hat aber eine geringere biologische Wertigkeit von 85.

Mehrkomponenten Protein

Mehrkomponenten Protein ist ein Mix aus verschiedenen Proteinsorten. Die Zusammensetzung aus verschiedenen Aminosäuren soll ein besseres Zusammenwirken durch unterschiedliche Eigenschaften der Aminosäuren ermöglichen. Die Resorptionszeit ist durch die Mischung von schnell und langsam verwertbaren Proteinen effektiver genutzt.

Wie deckst du deinen Eiweißbedarf? Setzt du auf eine ausgewogene Ernährung oder greifst du auch zu Eiweiß-Shakes und Co.? Wir freuen uns, wenn du deine Meinung mit uns in den Kommentaren teilst.

Quellenangaben:

  1. Knechtle, B. (2002). Aktuelle Sportphysiologie. Leistung und Ernährung im Sport. Basel: Karger AG.
  2. Raschka, C. und Ruf, S. (2012). Sport und Ernährung. Wissenschaftlich basierte Empfehlungen und Ernährungspläne für die Praxis. (1.Aufl.). Stuttgart: Georg Thieme Verlag KG.
  3. Fitness aus der Flasche?, Stern.de
  4. The Diogenes project

Bildnachweis: ©Depositphotos_PixelsAway

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11 Kommentare zu „Eiweißpulver – Was ist das und wofür braucht man es?“

  1. H.G.Engelbrecht

    Ich nehme seit ca. 4 Wochen einen Eiweißshake und bewege mich, indem ich täglich mindestens 25 km mit dem Rad fahre usw.
    ist es schädlich oder ok. zur Gewichtsreduzierung?

    1. Hallo, leider können wir Dir auf Deine Frage keine konkrete Antwort geben. Aber vielleicht hilft Dir Folgendes:
      1. Es ist nicht notwendig, Eiweißshakes zu trinken, um abzunehmen. Wenn Du abnehmen willst, musst Du ein Kaloriendefizit erzielen.
      2. Täglicher Sport erhöht Deinen Energiverbrauch und kann bei der richtigen Ernährung beim Abnehmen helfen.
      Liebe Grüße
      Dein Daytraining Team

  2. Ich nehme ein Eiweißpulver, das auf 100 g einen Anteil von 64 g Kohlenhydrate hat und 17 g Eiweiß. Ist dies ein hoher Anteil an Kohlenhydraten? Ich möchte abnehmen.

    1. Hallo Angy,
      vielen Dank für Deinen Kommentar.
      Das von Dir beschriebene Pulver hat tatsächlich einen sehr hohen Kohlenhydratanteil und klingt von der Zusammensetzung her eher nach einem Weight Gainer als nach einem Eiweißpulver. Weight Gainer sind nicht zum Abnehmen, sondern zum Zunehmen.
      Wenn Du Dir die Nährstoffangaben beliebter Weight Gainer bei Amazon anguckst, findest Du ähnliche Werte wie bei Deinem Pulver.
      Reines Eiweißpulver sollte möglichst wenig Kohlenhydrate pro 100 g enthalten. Dieses Pulver enthält z.B. nur etwa 4 g Kohlenhydrate und 80 g Eiweiß pro 100 g.
      Als kleiner Tipp, zum Abnehmen braucht man prinzipiell kein Eiweißpulver. Wenn Du Dich eiweißreich ernähren möchtest, kannst Du das z.B. auch mit Lebensmitteln wie magerem Fleisch, Fisch, Magerquark und Tofu erreichen.
      Liebe Grüße,
      Dein Daytraining-Team

  3. Auch ich halte Proteinshakes für eine gute Ergänzung der Nahrung für jeden Sportler. Gerade in einer Diät könnte ich auf meine Shakes nicht verzichten…da würde ich nie auf genug Proteine kommen, ohne meinen Kalorienbedarf zu sprengen.

    Gerade aus diesem Grund fehlt mir hier in der Übersicht auch auf jeden Fall noch das Casein als “Sattmacher-Protein”…Nach so einem Whey-Shake bekommt man doch sofort wieder Hunger. ;)

    1. Hallo ednilasor,

      vielen Dank für Deine Frage. Leider hilft Eiweißpulver an sich nicht beim Abnehmen. Eiweißpulver kann genutzt werden, wenn man über seine normale Ernährung nicht ausreichend Eiweiß zu sich nimmt.

      Wenn Du abnehmen möchtest, musst Du ein Kaloriendefizit erreichen. Am besten ist es, Du probierst Dich auf Lebensmittel mit einer geringen Kaloriendichte zu konzentrieren, dann klappt es auch mit dem Abnehmen.

      Liebe Grüße,
      Dein Daytraining-Team

  4. Ich fange die Tage mit dem Training an. Bin 16 und möchte Muskeln aufbauen und bisschen abnehmen (bin nicht übergewichtig). Kann ich nach erstem Trainingstag Eiweißpulver konsumieren? Wenn ja, Menge?

    1. Hallo Philip,

      vielen Dank für Deine Frage.

      Grundsätzlich werden Nahrungsergänzungsmittel für Minderjährige nicht empfohlen.

      Auch können wir Dir Deine Frage nicht pauschal beantworten, da wir Deinen Ernährungsplan nicht kennen. Wichtig ist, um Muskeln aufzubauen, brauchst Du kein Eiweißpulver. Es ist vollkommend ausreichend, wenn Du über Deine tägliche Ernährung ausreichend Eiweiß zu Dir nimmst. Eine gute Richtlinie sind 1 bis 2 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht mehr nicht. Wenn Du also z.B. 60 kg wiegst, sind 90 g Eiweiß täglich bei regelmäßigem Krafttraining ein guter Richtwert. Hochwertige Eiweißquellen sind z.B.

      • Fisch,
      • Fleisch,
      • Eier und
      • Quark.

      100 g Fisch und Fleisch enthalten etwa 20 g Eiweiß, 100 g Quark hat gut 10 g Eiweiß und ein mittelgroßes Hühnerei hat ungefähr 6 bis 7 g Protein. Außerdem findest Du auch in zahlreichen anderen Lebensmitteln wie Gemüse, Nüssen und Haferflocken Eiweiß.

      Du siehst also, wenn Du Dich abwechslungsreich ernährst und proteinreiche Lebensmittel in Deinem Ernährungsplan enthalten sind, brauchst Du Dir um eine ausreichende Eiweißzufuhr keine Gedanken machen.

      Liebe Grüße,
      Dein Daytraining-Team

  5. Antje Jurdzick

    Hallo! Ich möchte gern radikal und schnell abnehmen so um die 20 kg ich weiß auch das es so nicht der richtige Weg ist! Aber ich habe mich dafür entschieden! Kann mir dabei reines Eiweißpulver helfen? Mein Essen Plan pro Tag 3 Tassen Kaffee 3 Gläser Wasser und mehr und zwischendurch Gemüse und eine Gemüsesuppe! Zusätzlich würde ich gern Eiweißpulver nehmen welches ist zum Empfehlen? Und wie oft darf ich es nehmen. Lg

    1. Hallo Antje,

      vielen Dank für Deine Frage.

      Leider können wir Dir an dieser Stelle keine komplette Beratung anbieten. Dein Plan ist sehr radikal und so auch nicht gut durchdacht, dir fehlen wichtige essenzielle Nährstoffe unter anderem auch Eiweiß. Bevor Du zu Eiweißpulver greifst, wäre es sicher besser eiweißreiche Lebensmittel wie Fleisch, Fisch und Geflügel in Deinen Ernährungsplan mit aufzunehmen, das bringt nicht nur das gewünschte Eiweiß, sondern sättigt auch noch. Außerdem solltest Du auch mehr trinken 3 Gläser Wasser am Tag sind zu wenig.

      Liebe Grüße,
      Dein Daytraining-Team

      PS: Wenn Du einen konkreten Plan suchst, mit dem man möglichst schnell abnehmen kann, dann empfehlen wir Dir unseren Online-Kurs Action Plan: Schnell Abnehmen. Hier erklären wir genau Schritt für Schritt, wie man möglichst schnell abnehmen kann.

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