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Ernährungspyramide – Tipps für eine gesunde Ernährung

Die erste Ernährungspyramide wurde vom amerikanischen Landwirtschaftsministerium 1992 veröffentlicht. In zweidimensionaler Darstellung führte sie den Menschen bildhaft vor Augen, welche Lebensmittel, in welchen Mengen sie verzehren sollten, um gesund, schlank und fit zu bleiben.

Ganz unten stehen diejenigen Lebensmittel, die physiologisch gesund sind und deshalb in großer Menge gegessen werden dürfen. Alle Produkte in der Pyramidenspitze sind eher Genussmittel, die nur gelegentlich oder, noch besser, gar nicht konsumiert werden sollten.

Dieser Ernährungspyramiden-Urtyp war von Anfang an recht umstritten. Aufgrund wissenschaftlicher Forschungen hinsichtlich einer gesunden Ernährung folgten zahlreiche Veränderungen und damit teilweise auch neue Ernährungsempfehlungen.

Unterschiedliche Pyramiden weltweit

Während hierzulande die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) eine Ernährungspyramide mit detaillierten prozentualen Abstufungen publiziert, kommt die Empfehlung in anderen europäischen Ländern von den jeweils dort zuständigen Vereinen oder Ministerien und kann grundsätzlich anders aussehen.

In Österreich beispielsweise stammt die Ernährungspyramide vom Gesundheitsministerium. Diese stellt Pflanzenfette auf die qualitativ gleiche Stufe wie Milchprodukte und siedelt sie damit gesünder an als tierische Proteine.

Die Schweizerische Gesellschaft für Ernährung (SEG) wiederum gibt mit ihrer Ernährungspyramide betont “schwammige” Ernährungsempfehlung, wie beispielsweise: “täglich genügend” Eiweiße, “täglich mit Maß” pflanzliche Fette usw.

Eine besonders interessante Vorstellung von einer gesunden Ernährung haben die Japaner. Hier steht zunächst einmal die Ernährungspyramide auf dem Kopf. Milchprodukte und Obst findest du an der Spitze, also unten. Übersetzt heißt das: Die Japaner raten dir von Milchprodukten und Obstverzehr ab. Gut sind dagegen Reis, Gemüse und Wasser.

Die dreidimensionale Lebensmittelpyramide der DGE

Die dreidimensionale Ernährungspyramide der DGE

Das Problem zweidimensionaler Modelle ist, dass sich die Bedeutung der Lebensmittelgruppen hinsichtlich ihres gesundheitlichen Wertes und der empfohlenen Menge nicht optimal darstellen lässt. Deshalb erarbeitete die DGE eine dreidimensionale Ernährungspyramide, die sie 2005 veröffentlichte.

Ihre Basis bildet die mengenmäßige Angabe der empfohlenen Lebensmittel – der sogenannte Ernährungskreis. Hier findest du exakte Prozentzahlen, die angeben, wie deine tägliche Ernährung aussehen sollte.

So sieht deine optimale Ernährung laut DGE aus:

Es handelt sich um Durchschnittswerte, die sich auf einen Ernährungsplan für eine Woche beziehen.

  • Du sollst etwa genauso viel Wasser trinken, wie du Lebensmittel verzehrst (mindestens jedoch 1,5 Liter pro Tag).
  • Der Anteil an Gemüse und Obst sollte durchschnittlich circa 43 % deiner täglichen Ernährung ausmachen.
  • Vollkornprodukte circa 30 %.
  • Eiweiß (Milch, Käse, Eier, Joghurt) circa 18 %.
  • Fleisch und Fisch circa 7 %.
  • Öle und Fette circa 2 %.

Die Pyramidenseiten widmen sich der qualitativen Bewertung der Lebensmittel. Du findest je eine Seite, die sich pflanzlicher Nahrung, tierischen Lebensmitteln, Ölen und Fetten, sowie Getränken widmet. Pro Kategorie stehen die wertvollsten Produkte ganz unten.

Das heißt, an der Basis der Ernährungspyramide findest du Gemüse, Obst, fettarme Milchprodukte, Fisch, pflanzliche Öle, Tee ohne Zucker und Wasser. An der Spitze erblickst du die weniger empfehlenswerten Produkte, wie Weißmehlprodukte, fettes Fleisch oder Limonade.

In Deutschland gilt die aktuelle dreidimensionale Ernährungspyramide der DGE als die derzeit am ausgewogensten gestaltete Ernährungsempfehlung.

Die aid-Ernährungspyramide

Ein etwas einfacheres und alltagstauglicheres Modell bietet die aid-Ernährungspyramide des aid infodienst Ernährung, Landwirtschaft, Verbraucherschutz.

Die einzelnen Bausteine stehen für eine Portion des jeweiligen Lebensmittel, wobei das Maß für eine Portion die eigene Hand ist. So passen die Empfehlungen sowohl für Kinder als auch für Erwachsene. Die verschiedenen Farben der Bausteine entsprechen den Ampelfarben und sollen so signalisieren, welche Lebensmittel ein “Go” und welche eher ein “No” darstellen.

So sieht deine optimale Ernährung laut aid aus:

Wie auch bei der dreidimensionalen Lebensmittelpyramide der DGE findet man an der Basis Getränke, idealerweise ungesüßt.

Ernährungspyramide laut aidDarüber findet man Gemüse, Salat und Obst. In der dritten Ebene befinden sich Vollkornprodukte, wie Brot, Getreide und Beilagen. Darüber sind proteinhaltige Produkte wie Milchprodukte, Fisch, Fleisch, Wurst und Ei angeordnet. In geringeren Maßen folgen dann Fette und Öle. An der Spitze der Pyramide, und somit möglichst selten zu verzehren, sind Extras wie Süßigkeiten, Gebäck, salzige und fette Knabbereien wie Chips, Pommes frites und alkoholhaltige Getränke.

Alternativen zu den klassischen Ernährungspyramiden

2011 präsentierte die USA ein Modell, welches Michelle Obama zusammen mit Mitarbeitern des amerikanischen Landwirtschaftsmodells der Öffentlichkeit vorgestellt hat. Es heißt MyPlate und verzichtet vollkommen auf die Pyramidenform und auf Bilder der einzelnen Lebensmittel.

Stattdessen siehst du auf einem Teller mit dazugehöriger Beilagenschüssel angeordnetes Gemüse, Obst, Getreide, Kuchen, Milchprodukte usw. Die Größe des jeweiligen Feldes soll verdeutlichen, wie wertvoll und wichtig ein Lebensmittel ist.

Eine Mahlzeit sollte immer aus 50 % Gemüse und/oder Obst bestehen. Weil pflanzliche Eiweiße den tierischen Proteinen gleichgesetzt werden, ist die MyPlate-Empfehlung auch für Vegetarier und Veganer sehr leicht anwendbar. Ob sich dieses Modell durchsetzen kann, bleibt allerdings noch abzuwarten.

Vegetarische und vegane Ernährungspyramide

Weil der Trend in der letzten Zeit grundsätzlich in Richtung vegetarischer und veganer Ernährungsweise geht, werden auch zunehmend mehr Ernährungspyramiden erarbeiten, die genau dieser Kost Rechnung tragen. Ein Beispiel hierfür ist die vegetarische Ernährungspyramide “VEBU”, welche auf einer sehr vollkornreichen sowie Gemüse- und Obst-lastigen Ernährung basiert.

Für die vegane Ernährung hat die Tierschutzorganisation PETA eine angepasste vegane Ernährungspyramide entwickelt. Hier erhältst du alle nötigen Nährstoffe aus rein pflanzlichen Lebensmitteln.

Fazit – Was bringt die Ernährungspyramide?

Unabhängig davon, wer die einzelnen Ernährungspyramiden in den jeweiligen Ländern entwickelt. Bis heute haben alle Pyramiden ein gemeinsames Problem: Obwohl es sehr viele Studien und Gegenstudien gibt, findest du nirgends einen unabhängigen, wissenschaftlich gesicherten Beweis, was nun die ultimativ “richtige” Ernährung ist.

Es lohnt sich also, ab und zu mal über den eigenen Tellerrand – bzw. über die Spitze der Pyramide zu schauen. Trotz öffentlicher Empfehlungen solltest du auch eigenverantwortlich entscheiden, was deiner Gesundheit nützt, oder, auf was du besser verzichtest.

Bildnachweis: ©Depositphotos_DesignPicsInc

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