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Essen ohne Kohlenhydrate – Abnehmen mit Low Carb

War es vor einigen Jahren noch angesagt, bei der Diät auf eine möglichst fettfreie Ernährung zu setzen, hat sich in der letzten Zeit eher der Trend zur kohlenhydratreduzierten Ernährung – oder auch Low Carb – durchgesetzt.

Dass dies eine sinnvolle Entwicklung ist, zeigen auch Beobachtung aus den vergangenen Jahren: Denn immer mehr Experten sind mittlerweile der Meinung, dass die Gewichtsprobleme unserer Gesellschaft nicht nur auf eine zu fettreichen Ernährung zurückzuführen sind, sondern ihre Ursache auch in einem übermäßigen Verzehr von Kohlenhydraten haben.

Grund genug, sich dem Thema Essen ohne Kohlenhydrate einmal genauer zu widmen.

Heißt das, dass wir nun gar keine Kohlenhydrate mehr essen dürfen? Und wie funktioniert eigentlich die Low Carb-Diät? Wir verraten dir, worauf es bei einer Ernährung ohne Kohlenhydrate ankommt, welche Lebensmittel du nach wie vor essen und auf welche du besser verzichten solltest und wozu unser Körper Kohlenhydrate braucht.

Was sind Kohlenhydrate eigentlich?

Kohlenhydrate bestehen aus Zuckermolekülen und sind die wichtigsten Energielieferanten des Körpers.

Du findest Kohlenhydrate in vielen Lebensmitteln wie in Brot, Nudeln, Getreide, Reis, Süßigkeiten, aber auch Obst und Gemüse. Allerdings können wir dabei nicht alle Lebensmittel bzw. alle Kohlenhydrate über einen Kamm scheren.

Denn Kohlenhydrate können in drei Gruppen unterteilt werden:

  • Einfachzucker (Monosaccharide): Die häufigsten Quellen sind Traubenzucker (Glukose) und Fruchtzucker (Fructose).
  • Zweifachzucker (Disaccharide): Dazu gehören in erster Linie Haushaltszucker sowie Malz- und Milchzucker. Somit findest du ihn häufig in Süßigkeiten, Soft Drinks oder Schokolade.
  • Mehrfachzucker (Polysaccharide): Das wichtigste Vertreter sind Stärke und Ballaststoffe. Diese findest du vor allem in Getreide, Vollkornprodukten, Kartoffeln, Hülsenfrüchten und Gemüse.

Was passiert im Körper, wenn du Kohlenhydrate isst?

Kohlenhydrate haben als Zucker einen großen Einfluss auf deinen Insulinspiegel, der wiederum einen wichtigen Einfluss auf deine Fettverbrennung hat.

Aber von vorn! Der Grundgedanke ist folgender: Wenn du Kohlenhydrate zu dir nimmst, steigt dein Blutzuckerspiegel. Je nachdem, wie schnell der Zucker aus den verzehrten Kohlenhydraten deinem Körper zur Verfügung steht, steigt dein Blutzuckerspiegel rapide und sprunghaft oder auch langsam und gleichmäßig an.

Dabei gilt: Während Einfach- und Zweifachzucker, die – mit Ausnahme von Obst – meist leere Energieträger sind, die keine Vitamine und Mineralstoffe enthalten, deinen Blutzuckerspiegel schnell ansteigen lassen, steigt beim Verzehr von Mehrfachzucker der Blutzuckerspiegel eher langsamer an.

Steigt nun dein Blutzuckerspiegel an, reagiert dein Körper mit der Ausschüttung von Insulin. Insulin ist ein für Menschen lebensnotwendiges Hormon, das in der Bauchspeicheldrüse gebildet wird. Es sorgt dafür, dass dein Blutzuckerspiegel wieder sinkt, indem es die Zuckermoleküle dorthin transportiert, wo Energie gebraucht wird.

So weit, so gut.

Doch warum gelten Kohlenhydrate als Dickmacher?

Der Grund, warum Kohlenhydrate als Dickmacher gelten, ist, dass der Körper nur eine bestimmte Menge an Kohlenhydraten speichern kann. Führst du deinem Körper zu viele Kohlenhydrate zu, kann er diese nicht in Form von Kohlenhydraten speichern.

Stattdessen wandelt dein Körper den überschüssigen Zucker in Fett um und speichert dieses in deinen Fettdepots. Die Konsequenz: Dein Körperfett steigt.

Doch nicht nur das. Denn so lange das zur Regulierung des Blutzuckerspiegels ausgeschüttete Insulin in deinem Blut zirkuliert, ist die Fettverbrennung deines Körpers gestoppt.

Nimmst du also mehr Kohlenhydrate zu dir, als dein Körper für die Gewinnung von Energie benötigt, fütterst du fleißig deine Fettzellen und hemmst zudem deine Fettverbrennung.

Wie hilft Essen ohne Kohlenhydrate beim Abnehmen?

Ziel beim Abnehmen ist es, die Fettdepots verschwinden zu lassen. Grundsätzlich geht es dabei immer darum, ein Kaloriendefizit zu erreichen – also weniger Kalorien zu dir zu nehmen, als du verbrauchst.

Damit dein Körper im Kaloriendefizit möglichst viel Energie aus seinen Fettreserven bezieht – du also an Körperfett abnimmst – solltest du auf einen möglichst konstanten und niedrigen Insulinspiegel achten.

Um deinen Blutzucker- und infolgedessen auch deinen Insulinspiegel möglichst niedrig und konstant zu halten, solltest du die Kohlenhydratzufuhr auf das Nötigste begrenzen und auf Kohlenhydrate aus Mehrfachzucker setzen, da diese deinen Blutzuckerspiegel langsamer ansteigen lassen.

Diese Kohlenhydrate aus Mehrfachzucker findest du zum Beispiel in Gemüse, Vollkornprodukten oder Hülsenfrüchte. Doch damit tust du deinem Körper noch mehr Gutes, da diese Lebensmittel in der Regel auch wichtige Nährstoffe und Vitamine enthalten.

Zudem enthalten sie häufig Ballaststoffe. Diese kann dein Körper nur schlecht oder gar nicht zur Energiegewinnung nutzen.

Stattdessen quellen aber die lösliche Ballaststoffe (z.B. in Getreide und Hülsenfrüchten) in Verbindung mit Flüssigkeit im Magen auf und führen so zu einem länger anhaltenden Sättigungsgefühl.

Die unlöslichen Ballaststoffe (z.B. in Obst und Gemüse) hingegen helfen deinem Körper bei der Verdauung.

Du möchtest ein leckeres Essen ohne Kohlenhydrate ausprobieren? Wie wäre es dann zum Beispiel mit diesem leckeren Rezept: Vegetarische Lasagne mit Auberginen ohne Kohlenhydrate – glutenfrei?

Welche Kohlenhydrate kannst du essen und welche solltest du meiden?

Wir haben nun also festgestellt, dass Kohlenhydrate nicht per se schlecht für eine kalorienreduzierte Ernährung sind. Stattdessen kommt es darauf an, welche Kohlenhydrate zu deinem Körper zuführst. Denn Kohlenhydrate sind nicht gleich Kohlenhydrate.

Auf Lebensmittel mit Einfach- und Zweifachzucker solltest du möglichst verzichten. Denn der verursachte schnelle Anstieg des Blutzuckerspiegels bringt deinen Insulinspiegel unnötig aus dem Gleichgewicht, was übrigens ein ungeliebtes Verlangen nach sich zieht: die Heißhunger-Attacke.

Denn so schnell dein Blutzucker- und damit verbunden dein Insulinspiegel ansteigen, so rapide fällt er auch wieder ab. Das Resultat ist, dass wir uns erschöpft und hungrig fühlen und direkt nach einem Energie- sprich Nahrungsnachschub lechzen.

Um die Kohlenhydrate besser einordnen zu können, haben wir eine kleine Übersicht für dich.

Lebensmittel, die du möglichst meiden solltest:

  • Alkohol
  • Honig
  • Reis
  • Weißmehlprodukte (z.B. Weißbrot, Nudeln, Gebäck)
  • Zucker / Süßigkeiten

Lebensmittel, die in geringen Maßen in Ordnung sind:

  • Kartoffeln / Süßkartoffeln
  • Milch und Milchprodukt
  • Obst
  • Vollkornprodukte (z.B. Haferflocken, Vollkornbrot)

Lebensmittel, die du unbedenklich essen kannst:

  • Gemüse
  • Hülsenfrüchte
  • Nüsse
  • Salat

Abnehmtipp:

Wenn du abnehmen möchtest, empfiehlt es sich aber, nicht nur auf die Kohlenhydrate eines Lebensmittels zu achten. Denn ein niedriger Kohlenhydratanteil heißt noch lange nicht, dass ein Lebensmittel auch gesund bzw. für eine kalorienreduzierte Ernährung geeignet ist.

So enthalten beispielsweise viele Käsesorten nur wenig Kohlenhydrate, dafür aber viele gesättigte Fettsäuren, die nicht nur ungesund, sondern auch sehr kalorienhaltig sind.

Um einen langfristigen Abnehmerfolg zu haben, solltest du daher auch auf die bereits erwähnte Kalorienbilanz achten.

Um einschätzen zu können, ob der Kaloriengehalt von Lebensmitteln in deinen Ernährungsplan passt, kannst du dir die einfache Daumenregel der Kaloriendichte zu Nutze machen.

Fazit – Was bringt Essen ohne Kohlenhydrate und müssen wir uns wirklich komplett geißeln?

Wenn du abnehmen möchtest, empfiehlt es sich, deine Kohlenhydratzufuhr zu überwachen und zu regulieren. Grundsätzlich solltest du deine Aufnahme von Kohlenhydraten auf das Nötigste beschränken.

Da Kohlenhydrate aber unsere Hauptlieferanten für schnelle Energie sind, sollst du natürlich nicht komplett drauf verzichten.

Konzentriere dich dabei aber auf Kohlenhydrate aus Mehrfachzuckern wie du sie in Getreide, Hülsenfrüchte, Obst und Gemüse findest und streiche Kohlenhydrate aus Einfach- und Zweifachzucker möglichst von deinem Speiseplan.

Wenn du dann noch auf eine negative Kalorienbilanz achtest, steht deinem Abnehmerfolg nichts mehr im Wege.

Wie sind deine Erfahrungen mit einer kohlenhydratreduzierten Ernährung? Hast du Tipps, wie man diese am besten in den Alltag integrieren kann? Wir freuen uns über deinen Kommentar!

Leckere Rezepte ohne Kohlenhydrate findest du übrigens hier:

Bildnachweis: ©Depositphotos_zoomteam

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