Der Post-Workout-Shake nach dem Training ist wichtig. Rezept zum Post-Workout-Shake selber machen

Post-Workout-Shake selber machen – mit diesem Rezept klappt’s!

Der Post-Workout-Shake hilft dir, das beste Ergebnis aus deinem Training herauszuholen. Daher haben wir hier ein leckeres Rezept für dich zusammengestellt, wie du deinen Post-Workout-Shake selber machen kannst.

Laut Deutscher Gesellschaft für Ernährung solltest du täglich 0,66 bis 0,83 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu dir nehmen. Falls du das besonders genau kontrollieren möchtest, solltest du den Post-Workout-Shake mit deinen restlichen Mahlzeiten des Tages verrechnen und den Inhalt entsprechend anpassen.

Warum Eiweiß nach dem Training so wichtig ist, wie viel Eiweiß Du benötigst und warum Du Deine Proteine lieber über den Tag verteilt zu Dir nehmen solltest.
Wir erklären dir, warum Eiweiß nach dem Training wichtig ist
Warum Eiweiß nach dem Training so wichtig ist, verraten wir dir übrigens in unserem Artikel “Eiweiß nach dem Training – wie dir Proteine beim Muskelaufbau helfen“.

Falls dir das jedoch zu kompliziert ist, kannst du dich an unseren Beispielen für die fachgerechte Zubereitung orientieren. Hier haben wir die Mengenangaben der Shakes an das Gewicht der Sportler angepasst.

Du findest je ein Rezept für Personen, die weniger bzw. mehr als 100 kg wiegen.

Post-Workout-Shake selber machen – Zutaten und Zubereitung

Zutaten für Personen unter 100 kg Körpergewicht (eine Portion):

  • 100 g Magerquark
  • 1 Banane
  • 1 Esslöffel Erdnussbutter
  • 30 g Molke-Proteinpulver (Whey-Protein)
  • 100 g Beerenobst, wie Erdbeeren, Johannisbeeren, Heidelbeeren oder Brombeeren (frisch oder tiefgekühlt)
  • 1 Löffel Honig
  • 1,5 prozentige Milch nach Belieben

Zutaten für Personen über 100 kg Körpergewicht (eine Portion):

  • 250 g Magerquark
  • 2 Bananen
  • 1 Esslöffel Erdnussbutter
  • 40 g Molke-Proteinpulver (Whey-Protein)
  • 200 g Beerenobst, wie Erdbeeren, Johannisbeeren, Heidelbeeren oder Brombeeren (frisch oder tiefgekühlt)
  • 1 Löffel Honig
  • 1,5 prozentige Milch nach Belieben

Zubereitung:

Für die Zubereitung empfiehlt sich ein Standmixer mit 1,5 Liter Fassungsvermögen. Falls du keinen besitzt, kannst du natürlich auch einen Stabmixer nehmen.

Die einzelnen Bestandteile gibst du in den Behälter und mixt alles gründlich durch. Je nach gewünschter Konsistenz kannst du jeweils etwas mehr oder weniger Milch hinzufügen.

Brauchen Sportler Eiweißpulver, was bringt Eiweißpulver zum Abnehmen und welche Rolle spielt Eiweißpulver zum Muskelaufbau? Wir erklären es.
Was ist Proteinpulver eigentlich und wozu braucht man es?
Tipp 1: Geschmacksvariationen erhältst du entweder über die zugegebenen Beeren oder/und durch das Proteinpulver. Whey-Protein gibt es in zahlreichen verschiedenen Geschmacksrichtungen.

Tipp 2: Je nach Lust und Laune, vor allem jedoch im Sommer, kannst du die Tiefkühlbeeren auch im gefrorenen Zustand hinzufügen. So wird dein Shake zur köstlichen Erfrischung.

Warum Quark?

Magerquark ist eine hervorragende Proteinquelle. Allerdings enthält er vor allem langsam verdauliche Proteine. Nach dem Training benötigt deine Muskulatur jedoch schnell verdauliche Proteine. Was hat also der Quark im Shake zu suchen?

Die Kombination mit dem Whey-Protein ist das Entscheidende. Dieses liefert sehr schnell zur Verfügung stehende Aminosäuren, die sofort in die Muskulatur transportiert und dort verstoffwechselt werden.

Bereits nach kurzer Zeit sind alle Aminosäuren aus dem Whey-Protein-Pulver verbraucht. Jetzt kommt der Quark ins Spiel. Dieser sorgt für Nachschub. Mit dem Quark legst du dir demzufolge ein kleines Reservoir an Proteinen an, das deinem Körper noch zur Verfügung steht, wenn die Whey-Proteine bereits verbraucht sind.

Wir wünschen dir viel Spaß beim Ausprobieren! Wie trinkst du deinen Post-Workout-Shake am liebsten? Wir freuen uns über deinen Kommentar!

Bildnachweis: ©Depositphotos_rezkrr

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6 Kommentare zu „Post-Workout-Shake selber machen – mit diesem Rezept klappt’s!“

  1. Hey liebes Team,

    Ich bin begeistert von euren Berichten. Stehe ziemlich am Anfang des Trainings und bin somit eher unerfahren. Ich versuche mich zum großen Teil LowCarb zu ernähren, daher nun die Frage:

    Sind Banane und Honig ein Muss oder dienen die beiden Komponenten nur dem Geschmack?

    Vielen Dank für die tollen Infos, macht weiter so!

    1. Hallo Mea,
      vielen Dank für Deine Frage.
      Nein, die Banane und der Honig sind nicht zwingend erforderlich. Zwar sind schnelle Kohlenhydrate für einen optimalen Post-Workout-Shake sinnvoll, wenn Du aber auf Kohlenhydrate verzichten möchtest, kannst Du auch nur Proteine nach dem Training zu Dir nehmen. Auch das sollte funktionieren.
      Dennoch kann man gerade nach dem Training auch bei Low-Carb Kohlenhydrate nutzen, um die Nährstoffaufnahme zu optimieren. Eine Ausnahme besteht dann, wenn Du eine Ketogene-Diät machst bzw. in der Ketose bleiben willst, dann solltest Du auch nach dem Training auf große Mengen von Kohlenhydraten verzichten.

      Liebe Grüße,
      Dein Daytraining-Team

  2. Hallo liebes Team,

    Auch mir gefallen Eure Beiträge klasse ! 🙂

    Ich bin unsicher, ist mit Erdnussbutter der ganz normale Brotaufstrich gemeint, den es in creamy und crunchy gibt? Dient der nur dem Geschmack oder hat das eine andere Aufgabe? Denn ich dachte, ohne es genau zu wissen, dass Erdnussbutter extrem viel Zucker und Fett enthält?

    Liebe Grüße!

      1. Hallo Nina,

        vielen Dank für Deine Frage, leider können wir Dir das nicht pauschal beantworten. Am besten ist, Du probierst selbst ein bisschen rum. Starte doch einfach mit 250 g Magerquark gemischt mir Wasser oder Apfelsaft und guck, wie Dein Körper darauf reagiert. Hast Du das Gefühl, das ist schon zu viel, probierst Du z.B. nur Proteinpulver in Wasser oder Milch. Wenn Dir der Quark allein zu wenig ist, fängst Du mit den extra Zutaten an.

        Liebe Grüße,
        Dein Daytraining-Team

    1. Hallo Nina,
      vielen Dank für Deinen Kommentar.

      Ja, Du könntest normale Erdnussbutter benutzen. Ideal wäre ein Produkt wie Erdnussmus, das möglichst zu 100% aus Erdnüssen besteht, ohne extra Zucker oder Fett. Das Erdnussmus dient nicht nur dem Geschmack, sondern liefert auch gesunde Fette.

      Liebe Grüße,
      Dein Daytraining-Team

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