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Wie kann man schnell abnehmen » In 3 Schritten zum Idealgewicht

Wenn du schnell abnehmen möchtest, bist du damit nicht allein: knapp 90.000 Menschen suchen jeden Monat nach Tipps, wie man schnell abnehmen kann.

Wenn man sich im Internet, Zeitschriften und Buchhandel umschaut, bekommt man schnell das Gefühl, dass es auch mindestens 100.000 Wege gibt, um schnell abzunehmen. Leider ist nicht jeder Tipp optimal und einige Empfehlungen sind schlichtweg falsch oder sogar gesundheitsgefährdend.

Aber nicht nur das. Fast alle bekannten Methoden führen auch dazu, dass du unentwegt hungrig bist. Wenn du keine eiserne Willenskraft hast, führt dies nicht zum schnellen Abnehmen, sondern eher zum schnellen Abbruch der Diät.

Leider hat dieser Trend dazu geführt, dass das Thema “schnell abnehmen” heute nur noch verteufelt wird und sich kaum einer mit ernsthaften, nachhaltigen und fundierten Wegen und Methoden für eine Crash-Diät beschäftigt.

Auch wenn es durchaus sinnvoll ist, Diäten – und allem voran drastische Diäten – kritisch zu hinterfragen, gibt es keinen Grund, Diäten, die einen schnellen Gewichtsverlust versprechen, grundsätzlich abzulehnen. In unserem heutigen Artikel erfährst du objektiv und wissenschaftlich fundiert, wie du wirklich schnell abnehmen kannst und worauf du achten solltest.

Der hier vorgestellte Weg führt dazu, dass du

  • deinen Appetit auf natürlich Weise deutlich senkst und
  • schnell abnimmst ohne zu hungern.

1. Schritt: Iss weniger Zucker und Stärke

Am schnellsten kannst du abnehmen, wenn du weniger Kohlenhydrate isst. Besonders der Verzicht auf Zucker, vor allem künstlich zugesetzter Zucker, und Stärke ist ein wichtiger Erfolgsfaktor für eine schnelle Gewichtsabnahme.

Der Konsum von Zucker oder Stärke lässt deinen Insulinspiegel schnell und stark ansteigen. Ein hoher Insulinspiegel führt dazu, dass dein Körper den überschüssigen Zucker leichter aus dem Blut in die körpereigenen Speicher einlagern kann. Die Konsequenz ist, dass du an Körperfett zulegst. Gleichzeitig wird für diesen Zeitraum zudem deine Fettverbrennung unterbrochen. Keine gute Kombination.

Bei einem niedrigen Insulinspiegel passiert genau das Gegenteil: In diesem Fall fällt es deinem Körper leichter, vorhandenes Körperfett aufzuspalten und als Energie zu verwerten. Er zieht sich also seine Energie aus deinen Fettreserven. Das ist super!

Ein weiterer Vorteile einer kohlenhydratreduzierten Diät kann das Ausscheiden von überflüssigem Natrium (Salz) und Wasser sein, was in einigen Fällen das Gefühl von Aufgeblähtheit reduzieren kann. (1, 2)

Bei einem Wechsel zur Low-Carb-Diät ist es nicht ungewöhnlich, bereits in der ersten Woche drei bis fünf Kilo abzunehmen. Dabei besteht das verlorene Gewicht sowohl aus Körperfett als auch aus zwei bis drei Litern Wasser.

Das folgende Schaubild vergleicht den Gewichtsverlust von klassischen Low-Fat-Diäten gegenüber der Anwendung einer Low-Carb-Diät. (3)

schnell abnehmen low carb vs low fat
Vergleich der Entwicklung des Körpergewichts von Frauen während einer Low Carb Diät und einer fettreduzierten Diät über 6-Monate. Quelle: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12679447

Wie man sehen kann, nimmt gerade am Anfang die Low-Carb-Gruppe deutlich schneller ab als die Gruppe mit der fettreduzierten Diät. Aber auch am Ende der Studie (12 bzw. 24 Wochen) hat die Low-Carb-Diät immer noch einen deutlich Vorsprung gegenüber einer fettreduzierten Diät.

Ein wesentlicher Unterschied bei beiden Diäten ist, dass die Gruppe, die sich Low-Carb ernährt, so lange essen kann, bis sie satt ist. Die Gruppe mit der fettreduzierten Diät hingegen folgt einem strikten Ernährungsplan, der ein bestimmtes Kalorienlimit vorgibt. Das heißt, die Teilnehmer mit der fettreduzierten Diät dürfen, selbst dann, wenn sie noch hungrig sind, nichts mehr essen, sobald sie ihr Kalorienziel erreicht haben.

Die Ergebnisse waren relativ eindeutig: Eine kohlenhydratreduzierte Diät führt zu einem konstant niedrigen Insulinspiegel und die Teilnehmer aßen automatisch weniger Kalorien am Tag ohne hungrig zu werden (4).

Fazit: Der Verzicht auf zucker- und stärkehaltige Lebensmittel führt zu einer anhaltenden Fettverbrennung, zügelt deinen Appetit und bringt dich ganz automatisch dazu, weniger Kalorien zu dir zu nehmen.

2. Schritt: Iss hauptsächlich proteinhaltige Lebensmittel, gesunde Fette und viel Gemüse

Der zweite Schritt ist theoretisch recht einfach umzusetzen.

Wenn du abnehmen möchtest, sollte jede deiner Mahlzeiten aus kohlenhydratarmen Gemüse und einer Proteinquelle bestehen. Dazu solltest du immer eine passende Menge gesunden Fettes verzehren.

Wenn du deine Mahlzeiten so gestaltest, isst du mit großer Wahrscheinlichkeit weniger als 25 bis 50 Gramm Kohlenhydrate täglich. In diesem Bereich fängt dein Körper automatisch an, überwiegend Fett als Energiequelle zu nutzen. Er zapft also deine Fettreserven als Energielieferanten an und du reduzierst dein Körperfett.

Proteinquellen zum schnellen Abnehmen

  • Fleisch, z.B. frisches Geflügel, Rind oder Wild.
  • Fisch und Meeresfrüchte, z.B. Forelle, Garnelen, Lachs oder Thunfisch.
  • Vegetarisch, z.B. Eier, Quark oder Tofu.

An dieser Stelle möchten wir noch einmal betonen, dass es für eine erfolgreiche Diät besonders wichtig ist, ausreichend Protein zu essen. Das schützt nicht nur deine Muskeln und Organe, sondern kann auch deinen täglichen Kalorienverbrauch um bis zu 100 Kilokalorien steigern (5, 6, 7).

Eiweißreiche Diäten können außerdem Heißhunger und das obsessive Denken an Essen während einer Diät um bis zu 60% reduzieren. Auch das nächtliche Verlangen nach Essen, das einige während einer Diät verspüren, kann so um bis zu 50% reduziert werden. Wie bereits erwähnt, kann auch eine kohlenhydratreduzierte, proteinreiche Ernährung durch ihren sättigenden Effekt dazu führen, dass du automatisch weniger isst als normalerweise. In extremen Fällen können das unbewusst bis zu 441 Kalorien weniger pro Tag sein (8, 9).

Wenn es ums Abnehmen geht, ist Eiweiß also der König unter den Makronährstoffen.

Tipp: Gerade Vegetarier und Veganer haben Schwierigkeiten, für diese Diät passende Proteinquellen zu finden. In diesem Fall kann es sinnvoll sein, Proteinpulver als Ergänzung in Betracht zu ziehen.

Low Carb Gemüse

Im Folgenden findest du einige Gemüsesorten, die du während einer Low-Carb-Diät essen kannst:

  • Brokkoli
  • Blumenkohl
  • Spinat
  • Grünkohl
  • Rosenkohl
  • Grüner Salat
  • Salatgurke
  • Stangensellerie

Von diesen Gemüsesorten kannst du normalerweise so viel essen, wie du möchtest, ohne das Risiko einzugehen, zu viele Kohlenhydrate aufzunehmen.

Fette und Öle

Um deinen Ernährungsplan abzurunden, findest du folgend noch ein paar zur Low-Carb-Diät passende Fettquellen:

  • Fischöl (wenn du keinen Fisch isst)
  • Kokosnusöl
  • Olivenöl
  • Avocadoöl
  • Butter

Wenn du dich an diese Grundlagen hältst, sollte es ausreichend sein, zwei- bis dreimal pro Tag zu essen. Sollte das nicht ausreichen, kannst du auch noch eine vierte Mahlzeit einfügen.

In der Regel brauchst du auch keine Angst haben, zu viel Fett zu essen. Gerade wenn du diese Diät länger durchhalten möchtest, ist eine ausreichende Menge an Fett besonders wichtig, da dein Körper Fett als Hauptenergiequelle nutzt.

Das beste Fett zum Kochen und Braten ist normalerweise Kokosnussöl. Es ist hitzebeständig und reich an mittelkettigen Tryclyceriden (MCTs). Dies sind Fettsäuren, die schnell Energie liefern und deinen Stoffwechsel sogar ein wenig beschleunigen können (10, 11).

Fazit: Am besten ist es, wenn du während einer Diät zwei bis drei Mahlzeiten täglich isst. Deine Mahlzeiten sollten immer aus den drei Komponenten Gemüse, Protein und Fett bestehen. Hältst du dich an diese Grundlagen, kannst du trotz Diät so viel essen bis du satt bist.

3. Schritt: Verbessere deine Ergebnisse mit Krafttraining

Theoretisch kannst du auch ohne Sport oder Krafttraining abnehmen.

In den meisten Fällen würden wir dir aber zusätzlich drei- bis viermal pro Woche Sport empfehlen.

Dabei solltest du darauf achten, dass dein Training mit passenden Aufwärmübungen startet und du anschließend ein auf dich abgestimmtes Krafttraining absolvierst. Optional kannst du nach dem Training noch Dehnübungen machen, um an deiner Mobilität zu arbeiten.

Solltest du bereits im Fitnessstudio trainieren, fragst du am besten deinen Trainer nach einem passenden Ganzkörperplan. Am besten ist es, wenn dein Training nicht länger als eine Stunde dauert.

Neben den zusätzlich verbrannten Kalorien hilft dir das Krafttraining, deine Muskulatur zu erhalten und hindert deinen Stoffwechsel daran, unnötig in den Keller zu gehen. (12,13)

In einigen Fällen ist es sogar möglich, trotz Diät mit dem passenden Training gleichzeitig Fett ab- und Muskeln aufzubauen. (14)

Solltest du gar nichts von Krafttraining halten, ist es auch möglich, deine Erfolge mit leichtem Cardiotraining, wie Laufen, Schwimmen oder Radfahren zu optimieren.

Fazit: Abnehmen ohne Sport ist möglich. Mit dem passenden Krafttraining können die Ergebnisse einer Diät aber optimiert werden. Wer kein Krafttraining, aber Sport machen möchte, kann es mit leichtem Cardiotraining probieren.

Optional: Kohlenhydrat Refeeds

Nicht jeder möchte während einer Diät komplett auf Kohlenhydrate verzichten. Wenn du auch dazu gehörst, dann kannst du trotz Diät einen Tag pro Woche “frei” machen. An diesem Tag kannst du trotz Low-Carb-Diät deutlich mehr Kohlenhydrate essen.

Für viele bietet es sich an, diesen freien Tag auf den Samstag zu legen. So kann man am Wochenende z.B. mit der Familie oder Freunden Pizza oder Pasta essen und den Kopf von der Diät frei bekommen.

Am besten ist es natürlich, sich auch an diesem Tag auf eine “sinnvolle” Ernährung zu konzentrieren und seine Kohlenhydrate in Form von z.B. Früchten, Haferflocken, Kartoffeln, Reis, Quinoa oder Süßkartoffeln zu essen.

Wenn du unbedingt ein Cheat Meal brauchst und etwas “ungesundes” wie Burger, Pizza, Pommes oder Kuchen essen musst, dann mach es an diesem Tag.

Allerdings sollte es während der Diät auch wirklich nur der eine Kohlenhydrat-Tag sein. Wenn du öfter als einmal pro Woche einen Kohlenhydrat-Refeed machst, dann wirst du mit dieser Diät nicht die optimalen Ergebnisse erzielen.

Wichtig zu wissen ist auch, dass Cheat Meals oder Refeeds nicht notwendig für eine erfolgreiche Diät sind. Dennoch können Refeeds helfen, einige Hormone wie Leptin und Thyroid wieder auf ein normales Level zu bringen. (15, 16)

Bitte denke auch unbedingt daran, dass du durch einen Refeed deutlich an Gewicht zulegen wirst. Wenn du dich aber an die Vorgaben hältst, wird so gut wie alles davon Wasser und gespeichertes Glykogen sein und das Gewicht verschwindet in den nächsten ein bis zwei Tagen wieder.

Fazit: Wer möchte, kann einen Tag in der Woche mehr als die üblichen 25 bis 50 Gramm Kohlenhydrate essen und trotzdem Erfolg haben. Notwendig ist das für eine erfolgreiche Diät aber nicht.

Wie schnell kann man abnehmen

Mit der hier vorgestellten Diät kann man bereits in der ersten Woche zwei bis fünf Kilo an Gewicht verlieren. Der Großteil davon ist allerdings Wasser, das du aufgrund deiner entleerten Glykogenspeicher ausscheidest.

Wenn du dich in den folgenden Wochen allerdings weiter strikt an die Diät hältst, kannst du erwarten, pro Woche etwa ein bis eineinhalb Kilo reines Körperfett abzunehmen. Je nachdem mit wie viel Körperfett du startest, kannst du die Diät etwa drei bis zehn Wochen durchziehen. Nach dieser Zeit sollten die meisten ihr Idealgewicht erreicht haben und nicht weiter abnehmen müssen.

Als Faustregel gilt: Je mehr Körperfett du zu Beginn der Diät hast, desto schneller kannst du abnehmen und desto länger kannst du diese Diät mit Erfolg durchführen.

In den ersten Tagen kann es vorkommen, dass sich dein Körper etwas komisch anfühlt und du vielleicht leichte Kopfschmerzen bekommst. Dein Körper ist es gewohnt, Kohlenhydrate als Energiequelle zu verwenden, die Umstellung auf den Fettstoffwechsel (Ketose) ist für den ein oder anderen mit leichten Nebenwirkungen verbunden. Dieses Phänomen nennt man auch Keto oder Low-Carb-Flu (Keto-Grippe) und ist normalerweise nach ein bis drei Tagen vorbei.

Wenn Du Probleme mit der Umstellung hast, kann es helfen, ausreichend Wasser zu trinken und dein Essen etwas mehr zu salzen als normal. Nachdem du die Umstellung hinter dir hast, solltest du ein positives energiegeladenes Körpergefühl haben. An diesem Punkt bist du im vollem Fettverbrennungsmodus.

Fazit: Mit einer Low-Carb-Diät ist es möglich, in kurzer Zeit schnell an Gewicht und Körperfett zu verlieren. Es gibt zahlreiche Gründe, die dafür sprechen, zum Abnehmen eine Low-Carb einer fettreduzierten Diät vorzuziehen. Neben dem schnelleren Gewichtsverlust spricht auch das bessere Sättigungsgefühl für die Low-Carb-Diät.

Wie sind deine Erfahrungen beim Abnehmen? Hast du es schon mit der hier vorgestellten Methode probiert? Wie kamst du damit zurecht?

Quellen:

  1. ajprenal.physiology.org/content/293/4/F974.full
  2. ajcn.nutrition.org/content/91/3/578.long
  3. www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12679447
  4. www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17228046
  5. www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19640952
  6. www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11838888
  7. www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20565999
  8. www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20847729
  9. ajcn.nutrition.org/content/82/1/41.abstract
  10. jn.nutrition.org/content/132/3/329.full.pdf+html
  11. www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8696422
  12. www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18356845
  13. link.springer.com/article/
  14. www.sciencedirect.com/science/article/
  15. www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11126336
  16. www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3510362

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