Unsere Redaktion vergleicht alle Produkte unabhängig. Dabei verlinken wir auf ausgewählte Online-Shops und Partner, von denen wir ggf. eine Vergütung erhalten. Mehr Infos.

Kann zu viel Eiweiß schädlich sein?

In vielen Foren und Fitnessstudios werden hitzige Diskussionen über die Ernährung geführt, denn der Einfluss der richtigen und auf das jeweilige Ziel ausgerichteten Ernährung ist unbestritten.

Doch was ist die richtige Ernährung? Manche halten Kohlenhydrate für die Bösen, andere Fette. Egal wie viel Uneinigkeit über die richtige Ernährung auch herrscht, über die Wichtigkeit eines Nahrungsbestandteils wird in der Regel nicht gestritten: Eiweiß.

Eiweiß gilt meist als der unangefochtene König unter den Nahrungsbestandteilen und kaum einer macht sich Gedanken über die mögliche Risiken eines übermäßigen Eiweißkonsums.

Warum ist Eiweiß unter Sportlern so beliebt?

Es ist unbestritten, dass unser Körper zum Erhalt und Aufbau von Muskulatur Eiweiß benötigt. Da unser Körper die Proteine nur über die Nahrung aufnehmen und nicht selbst herstellen oder speichern kann, ist eine regelmäßige und ausreichende Zufuhr von Eiweiß wichtig.

Auch Nicht-Sportler sollten auf eine ausreichende Eiweißzufuhr achten, um den Erhalt der Muskulatur zu ermöglichen. Da tierische Produkte wie Fleisch, Fisch und Milchprodukte häufig in Deutschlands Küchen zubereitet werden, kann der Grundbedarf an Eiweiß meist bereits über die normale Ernährung gedeckt werden.

Doch auch Vegetarier und Veganer haben viele Möglichkeiten, ihren Eiweißbedarf über die Ernährung zu decken.

Warum wir Eiweiß benötigen, wie viel Proteine du eigentlich brauchst und wie du deinen Eiweißbedarf (auch ohne tierische Produkte) decken kannst, erklären wir ausführlich in unserem Artikel “Eiweiß nach dem Training – wie Dir Proteine beim Muskelaufbau helfen“.

Gerade Sportler greifen zur Deckung ihres Eiweißbedarfs häufig auf Proteinpulver zurück, da diese eine einfache Möglichkeit darstellen, einen höheren Proteinbedarf zu decken.
Dabei sind reine Molkeproteinpulver (Whey Protein) zu empfehlen, da diese eine hohe biologische Wertigkeit haben, die eine optimalen Aufnahme der Proteine durch den Körper ermöglichen.

Am besten nimmst du dein zusätzliches Protein nach dem Training in Form eines Post-Workout-Shakes zu dir. Der schmeckt gut und beinhaltet alles, was dein Körper nach dem Sport zur Regeneration benötigt. Natürlich haben wir auch ein leckeres Rezept für einen Post-Workout-Shake zum Selbermachen für dich.

Ist zu viel Eiweiß schädlich?

Wir möchten heute einmal zwei Aussagen hinsichtlich der Schädlichkeit eines übermäßigen Eiweißkonsums genauer unter die Lupe nehmen und die Hintergründe etwas beleuchten.

Aussage 1: Zu viel Eiweiß schadet den Nieren

Die Meinung ist weit verbreitet, dass ein zu hoher Eiweißkonsum zu einer Überbeanspruchung der Nieren führt. Der erhöhte Anteil von Eiweißen in der Ernährung bedinge dabei einen erhöhten Druck in den Nierenkörperchen und eine Hyperfiltration.

Die International Society of Sports Nutrition (2007) allerdings weist diese Aussagen aufgrund unzureichender wissenschaftlicher Nachweise zurück. Im Allgemeinen sei in der empfohlenen Spanne für sportlich aktive Erwachsene von 1,4 bis 2,0 g Protein pro Kilo Körpergewicht keine Überbelastung der Nieren zu erwarten (1).

Ganz im Gegenteil: Eine eiweißreiche Ernährung steht in Verbindung mit positiven Effekte auf die Volkskrankheiten Hypertonie und Diabetes. Zwei Krankheiten, bei denen ein erhöhtes Risiko auf Nierenversagen vorliegt (2, 3).

Lediglich Personen mit Nierenerkrankungen sollten ihren Proteinkonsum nach ärztlichen Empfehlungen richten, um den Nieren nicht zusätzlich zu schaden.

Aussage 2: Eiweiß führt zu einer Übersäuerung des Körpers

Eine weitere Gefahr der eiweißhaltigen Ernährung stellt die Übersäuerung des Körpers dar. Die Lebensmittel, die wir zu uns nehmen, haben einen direkten Einfluss auf den Säure-Basen-Haushalt unseres Körpers.

Am ehesten wird man sich der Übersäuerung während und nach intensiven Trainingseinheiten bewusst. Der Körper fühlt sich schlapp und ausgepowert an, wodurch die Leistungsfähigkeit reduziert wird.

Ursache dafür ist eine Überschreitung des kritischen Punktes für den Abbau der Milchsäure bzw. ihres Salzes (Laktat). Es führt zu einer Übersäuerung der Muskulatur. Diese Effekte sind allerdings nur von zeitlich begrenzter Dauer.

Welchen Einfluss hat Eiweiß auf den Säure-Basen-Haushalt?

Säuren entstehen vorwiegend beim Abbau von Aminosäuren aus Nahrungsmitteln tierischer Herkunft, also Fleisch, Eier und Milchprodukte wie Käse, Quark und Jogurt.

Eben diese Nahrungsmittel, die durch Sportler zunehmend herangezogen werden, um den Proteinbedarf zu decken. Aber auch Alkohol, Kaffee, Süßigkeiten oder Fertigprodukte zählen zu Säurebildnern.

Hier kommen wieder die Nieren ins Spiel. Die National Kidney Foundation der USA (2002) belegt, dass eine langfristige Übersäuerung zu Nierensteinen, Störungen des Calciumhaushalts und zu verminderter Knochendichte führen kann (4).

Aber Achtung: Derartige Studien sind mit Vorsicht zu betrachten, da sie zu geringe Stichproben und methodische Fehler aufweisen (1).

Was hilft gegen eine Übersäuerung des Körpers?

Um der Übersäuerung des Körpers entgegenzuwirken, empfiehlt sich die Einnahme basenbildender Kost. Als Basenbildner zählen pflanzliche Nahrungsmittel wie Obst und Gemüse. Auch Nüsse, insbesondere Mandeln sind basenbildend und liefern dazu noch wichtige Eiweiße und Fette.

Es ist empfohlen, einen Großteil der Eiweiße aus pflanzlichen Quellen zu beziehen. Dennoch haben tierische Eiweiße eine hohe biologische Wertigkeit.

Beim Verzehr tierischer Proteine stellt reichlich Obst und Gemüse einen guten Ausgleich dar, da sie das saure Milieu neutralisieren können. Des Weiteren sollte man bei einer eiweißreichen Ernährung viel trinken, um die Abbauprodukte der Proteine besser ausscheiden zu können.

Fazit: Kann zu viel Eiweiß schädlich sein?

In diesem Artikel wird deutlich, dass in diesem Bereich noch viele Kontroversen existieren. Wissenschaftler widerlegen sich immer wieder gegenseitig.

Eine ausgeglichene Ernährung ist jedoch grundlegend für die Gesundheit. Der übermäßige Konsum von mehr als 2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht ist jedoch nicht zu empfehlen, da der Körper unnötige Stoffe ausscheidet und zusätzliche Kalorien aufgenommen werden.

Schlussendlich sollte Ernährung immer noch Spaß machen und eine Belohnung für intensive Trainingseinheiten sein. Das Abwiegen von jedem Gramm Fett, Kohlenhydrat oder Eiweiß erweist sich dabei als mühselig und nicht notwendig.

Wie stehst du zum Thema Eiweißkonsum? Denkst du, dass das Thema rund um die Gefahren von übermäßigem Eiweißkonsum übertrieben ist oder denkst du, dass wir manchmal zu leichtfertig mit dem Verzehr von Proteinpulver und Co. umgehen?

Wir freuen uns, wenn du deine Meinung mit uns in den Kommentaren teilst.

Quellen:

  1. Campell et al. (2007). International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 4 (8)
  2. Lawrence et al. (2005). Effects of Protein, Monounsaturated Fat, and Carbohydrate Intake on Blood Pressure and Serum Lipids. JAMA, 294 (19), S. 2455-2464
  3. Gannon et al. (2003). An increase in dietary protein improves the blood glucose response in persons with type 2 diabetes. Am J Clin Nutr, 78 (4), S. 734-741
  4. Reddy et al. (2002). Effect of low-carbohydrate high-protein diets on acid-base balance, stone-forming propensity, and calcium metabolism. American Journal of Kidney Diseases, 40 (2), 265–274

Bildnachweis: ©Depositphotos_chaoss

Hinweis: Das Informationsangebot auf Daytraining.de rund um die Gesundheit dient ausschließlich der Information und ersetzt nicht eine persönliche Beratung, Untersuchung oder Diagnose durch einen approbierten Arzt. Die von uns zur Verfügung gestellten Inhalte können und dürfen nicht zur Erstellung eigenständiger Diagnosen und/oder einer Eigenmedikation verwendet werden. Beachten bitte auch den Haftungsausschluss.