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Gymnastikball - Übungen für mehr Dynamik, Kraft und Stabilität

Gymnastikball – Übungen für mehr Dynamik, Kraft und Stabilität

Du möchtest nicht immer nur an engen Kraftgeräten sitzen oder mit Hanteln trainieren? Du suchst eine neue Herausforderung, die Dynamik, Kraft und Stabilität vereint? Dann ist der Gymnastikball genau das Richtige für dich.

Die Effektivität und eine nahezu unerschöpfliche Übungsauswahl machen den Gymnastikball zu einem Must-have in deinem Trainingsrepertoire. Wir zeigen dir dieses Sportgerät aus einer anderen Perspektive, denn dieser Ball ist mehr als nur ein Bürostuhl!

Unten im Artikel haben wir die sieben besten Gymnastikball-Übungen für dich zusammengestellt (direkt zum Trainingsplan für Gymastikball-Übungen). Wir wünschen dir viel Spaß beim Ausprobieren!

Was ist ein Gymnastikball?

Gymnastikbälle werden im Sport für Stabilisations– und Ganzkörperübungen verwendet. Ihre Außenhaut besteht aus einem elastischen Material und das Innere ist mit Luft gefüllt.

Die Form und Elastizität des Balls bietet viele Möglichkeiten für ein abwechslungsreiches körperliches Training. Gymnastikbälle gibt es in unterschiedlichen Größen und Farben.

So findest du die richtige Gymnastikball-Größe

Die Größe des benötigten Gymnastikballs machst du am besten von deiner Körperhöhe abhängig.

Als Empfehlung gelten diese Richtwerte:

Körperhöhe -> Durchmesser

  • bis 140 cm -> 45 cm
  • 141 – 154 cm -> 55 cm
  • 155 – 175 cm -> 65 cm
  • 176 – 185 cm -> 75 cm
  • 186 – 200 cm -> 85 cm
  • 201 – 215 cm -> 95 cm

Es empfiehlt sich aber auch immer, auf die Empfehlungen des jeweiligen Herstellers zu achten, da die Empfehlungen etwas variieren können.

Was sind die Vorteile des Trainings mit dem Gymnastikball?

Der Gymnastikball bietet viele Vorteile. Er ist günstig in der Anschaffung, transportabel und individuell anpassbar. Durch seine Beschaffenheit eignet er sich für zahlreiche komplexe und mehrdimensionale Übungen zur Förderung deiner Beweglichkeit, Ausdauer, Kraft und Koordination.

Die dynamischen und instabilen Übungen stärken tieferliegende Muskeln, insbesondere im Rücken, da sie stets bemüht sind, das Gleichgewicht aufrecht zu erhalten.

Übungsformen wie Rollen, Hüpfen und Schwingen machen Spaß und motivieren dich. Gleichzeitig trainieren sie dein Herz-Kreislauf-System. Die Intensität der Übungen ist durch unterschiedliche Ausgangspositionen, Körperhaltungen und Bewegungsabläufe frei wählbar.

Für wen sind Gymnastikball-Übungen geeignet?

Das Sportgerät eignet sich für alle Altersgruppen. Kinder profitieren ebenso von den abwechslungsreichen Übungen wie Erwachsene und Senioren. Vielfältige Übungsvariationen und Kombinationen mit anderen Sportgeräten bieten ein herausforderndes Training vom Anfänger bis zum Leistungssportler.

Gymnastikball-Übungen für Anfänger

Zu Beginn sollten dennoch leichte Übungen gewählt werden, damit du dich an das Sportgerät gewöhnen kannst. Halte zunächst mit beiden Füßen Kontakt zum Boden oder arbeite mit dem Ball an der Wand.

Gymnastikball-Übungen für Fortgeschrittene

Fortgeschrittene können die Gleichgewichtsanforderungen weiter erhöhen, indem sie z.B. einbeinig arbeiten, Stützübungen durchführen oder die Dynamik der Übungen erhöhen. Weitere Steigerungen sind durch zusätzliche Sportgeräte wie Therabänder, Schlingentrainer, Schwungstäbe oder Hanteln möglich.

Wer sollte besser auf Gymnastikball-Übungen verzichten?

Das Training mit dem Gymnastikball ist zwar für viele Altersgruppen und Leistungszustände geeignet, aber ein wenig Vorerfahrung mit sportlichem Training ist dennoch empfehlenswert.

Neulinge sollten sich zunächst mit einem professionellen Trainer in Verbindung setzen, um passende Übungen zu finden. Dies gilt auch für Menschen mit starken Gleichgewichtsproblemen, mit Verletzungen oder Einschränkungen am Bewegungsapparat (z.B. Hüft-Endoprothesen).

Ein Trainer kann gute Hilfestellungen bieten, um die Übungen gefahrlos durchzuführen. Im Zweifelsfall sollte aber der Arzt um Rat gefragt werden.

Exkurs

Vor einigen Jahren mussten viele Bürostühle dem (Sitz-)Ball weichen. Hintergrund war die Aufklärung darüber, dass stundenlanges, bewegungsloses Sitzen dem Rücken schaden kann. Der Gymnastikball galt dabei als optimale Lösung.

Heute belegen Studien, dass der Ball ebenso zu Überlastungen führen kann, da langes Sitzen und die fehlende Rückenlehne zu Überbeanspruchungen der Muskulatur führen. Als kurzzeitige Abwechslung (nicht mehr als 30 Minuten) ist er dennoch geeignet (1).

Worauf solltest du bei deinem Training mit dem Gymnastikball achten?

Dein Training solltest du in einem großen Raum durchführen. Achte darauf, dass keine anderen Sportgeräte oder Einrichtungsgegenstände im Weg stehen, da sonst Verletzungsgefahr besteht.

Ein sauberer Boden ist ebenfalls angebracht, da spitze Gegenstände den Ball zum Platzen bringen könnten. Es gibt aber auch platzsichere Gymnastikbälle, welche oft als Burst Resistant, Burst Proof oder Anti-Burst bezeichnet werden.

Achte dennoch auf die jeweilige maximale Belastung. Dynamische Übungen und Zusatzgewichte setzen den Ball höheren Belastungen aus.

Die Übungen verlangen oftmals ein hohes Maß an Körperspannung und-stabilität. Beim Training mit dem Gymnastikball bist du selbst für deine Körperhaltung und Übungsausführung verantwortlich. Dadurch hast du zwar mehr Bewegungsfreiheiten und -möglichkeiten, aber auch eine erhöhte Verletzungsgefahr.

Wenn du dich noch unsicher fühlst, kannst du zum Einstieg auch geführte Kraftgeräte nutzen, die dir Ausgangspositionen und Bewegungsabläufe besser vorgeben. Später kannst du den Gymnastikball in deinen Trainingsplan integrieren.

Die 7 besten Übungen mit dem Gymnastikball

Übung 1: Drip Down (2)

  1. Sitze gerade auf dem Ball und baue Körperspannung auf (Schulter nach hinten/unten gezogen, Bauch fest anspannen).
  2. Hebe beide Füße ab und bewege sie eine Fußlänge nach vorn.
  3. Lass dich über das Becken und den unteren Rücken nach unten rollen.
  4. Rolle bis zu den Schulterblättern, strecke die Hüfte indem du das Gesäß anspannst und strecke die Arme nach hinten.
  5. Kehre die Bewegung wieder um, bis du in der Ausgangsposition bist und führe die Übung mehrmals durch.
Gymnastikball-Übung - Drip Down
Gymnastikball-Übung – Drip Down

Trainingsziel:

  • Kräftigung der rückwärtigen Muskelkette (Beine, Gesäß, Rücken), sowie der Bauchmuskulatur
  • Verbesserung der Ausdauerleistungsfähigkeit und der Koordination

Übung 2: Knien auf dem Gymnastikball

  1. Positioniere deine Hände auf dem Ball und drücke deine Knie hüftbreit gegen den Ball.
  2. Verlagere deinen Körperschwerpunkt langsam nach vorn, sodass sich die Füße vom Boden lösen. Balanciere dich aus und halte den Oberkörper gerade.
  3. Rolle soweit nach vorn, bis dir die Schienbeine eine große Auflagefläche bieten. Richte nun den Oberkörper auf und versuche die Arme zu lösen.
  4. Halte diese Position für etwa 30 bis 60 Sekunden. Zusatzübungen mit dem Theraband oder dem Schwungstab erhöhen die Anforderungen.
Gymnastikball-Übung - Knien auf Gymnastikball
Gymnastikball-Übung – Knien auf Gymnastikball

Trainingsziel:

  • Verbesserung der Koordinations- und Gleichgewichtsfähigkeit
  • Kräftigung der Rumpfmuskulatur

Übung 3: Reverse Flys (3)

  1. Lege dich mit dem Bauch (Höhe Beckenkamm) auf den Gymnastikball und stelle die Füße schulterbreit auf. Die Beine sind annähernd gestreckt. Eine Wand oder Leiste verhindert, dass du wegrutschst.
  2. Halte deinen Oberkörper aufrecht, sodass du wie ein Brett an dem Ball lehnst und bringe die Arme vor dich, sodass die Handflächen nach oben zeigen.
  3. Ziehe nun deine Schulterblätter zusammen, indem du die Arme nach hinten bewegst. In der Endposition bildest du ein „T“.
  4. Wiederhole diese Übung mehrmals. Alternativ kannst du auch die Wirbelsäule ein- und aufrollen oder Therabänder, Hanteln etc. als Zusatzgerät nutzen.
Gymnastikball-Übung - Reverse Flys
Gymnastikball-Übung – Reverse Flys

Trainingsziel:

  • Kräftigung der oberen Rückenmuskulatur und der hinteren Schultermuskulatur
  • Kräftigung der unteren Rückenmuskulatur
  • Mobilisation der Wirbelsäule

Übung 4: Physioball Push-Up (3)

  1. Gehe in die Liegestützposition. Die Hände befinden sich auf dem Ball und die Fingerspitzen zeigen nach außen. Halte die Rumpf- und Beinmuskulatur angespannt und den Körper gerade.
  2. Führe Liegestütze durch: Beuge die Arme, wobei sich das Brustbein dem Ball nähert und drücke dich wieder in die Ausgangsposition.
Gymnastikball-Übung - Push-Ups
Gymnastikball-Übung – Push-Ups

Trainingsziel:

  • Kräftigung der Brust-, Schulter- und Armmuskulatur
  • Kräftigung der Bauchmuskulatur durch statische Haltearbeit

Übung 5: Russian Twist (3)

  1. Liege mit den Schulterblättern auf dem Ball. Stelle die Füße etwas mehr als schulterbreit auf und beuge die Knie um 90°, sodass du mit dem Ball eine Brücke bildest. Halte die Hüfte gestreckt und führe die Arme über dir zusammen.
  2. Drehe den Oberkörper über eine Schulter um 90° zur Seite. Du liegst nun auf einer Schulter und die Arme sind parallel zum Boden. Halte die Beine und das Becken stabil.
  3. Drehe dich zurück zur Ausgangsposition und dann zur anderen Seite. Wiederhole dies mehrmals.
Gymnastikball-Übung - Russian Twist
Gymnastikball-Übung – Russian Twist

Trainingsziel:

  • Stärkung der Rumpfmuskulatur
  • Erhöhung der Körperstabilität und Koordination

Übung 6: Beckenlift (3)

  1. In der Ausgangsposition befindest du dich in Rückenlage auf dem Boden und legst die Füße auf dem höchsten Punkt des Balles ab. Die Beine sind gestreckt und die Arme liegen seitlich neben dir.
  2. Strecke nun deine Hüfte so weit wie möglich nach oben (die Kraft kommt von der Gesäßmuskulatur), sodass nur noch deine hinteren Schultern, der Kopf und die Arme den Boden berühren.
  3. Führe diesen Bewegungsablauf mehrmals durch. Zur Steigerung kannst du die Übung einbeinig und mit nach oben gestreckten Armen durchführen.
Gymnastikball-Übung -Beckenlift
Gymnastikball-Übung -Beckenlift

Trainingsziel:

  • Kräftigung der hinteren Oberschenkelmuskulatur, der Gesäßmuskulatur und des unteren Rückens

Übung 7: Ballroller (3)

  1. Knie dich hinter den Ball und lege die Hände auf dem Ball ab (Handflächen nach oben gerichtet). Dein Oberkörper ist aufrecht.
  2. Rolle den Ball vorwärts und deine Hüften nach hinten, bis dein Oberkörper etwa parallel zum Boden ist.
  3. Richte dich umgekehrt wieder auf und wiederhole die Übung mehrmals.
Gymnastikball-Übung - Ballroller
Gymnastikball-Übung – Ballroller

Trainingsziel:

  • Mobilisation und Dehnung der Schultern und der Brustwirbelsäule

Hast du schon mit dem Gymnastikball trainiert? Wie sind deine Erfahrungen und welche Übung gehört für dich zu den besten Gymnastikball-Übungen? Wir freuen uns über deinen Kommentar!

Quellen:

  1. Spiegel: Sitzbälle: Der Mythos von der gesunden Bürokugel
  2. bodyjugglingweightloss.com
  3. Verstegen, M. & Williams, P. (2004). Core Performance. The revolutionary workout program to transform your body and your life. USA: Joxy LLC.

Bildnachweis: Trainingsbilder – evoletics, Titelbild – ©Depositphotos_pikselstock

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1 Kommentar zu „Gymnastikball – Übungen für mehr Dynamik, Kraft und Stabilität“

  1. Hier sind klasse Übungen dabei. Gerade die Übung Nummer 5 nehme ich für mich mit, die kannte ich in der Form noch nicht. Danke und LG

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