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Drei häufige Fehler, die deine Trainingsfortschritte verhindern

Fitnesstraining ist ein komplexes Thema, das viel Fehlerpotential bietet. Selbst langjährige Sportler gestalten ihr Training nicht optimal und verschenken Potential.

Doch bevor die Fehlersuche im Detail beginnt, solltest du einige Grundlagen kontrollieren, deren Nichtbeachtung deine Fortschritte erheblich einschränken können.

Wir zeigen dir heute drei häufige Fehler, die deine Trainingsfortschritte verhindern und wie du sie verhinderst.

Muskelaufbau findet in der Küche statt

Die Überschrift dieses Absatzes ist eine von vielen Aussagen, die die Bedeutung der Ernährung im Fitnesssport deutlich machen sollen. Während des Trainings setzt du einen Reiz, der deinen Körper dazu veranlasst, deine Muskulatur zu verstärken. Allerdings ist dies nicht die Priorität deines Körpers.

In erster Linie wird er die grundlegenden Vitalfunktionen aufrecht erhalten. Konkret bedeutet dies, dass sich dein Körper erst um den Muskelaufbau kümmern kann, wenn er Energie hierfür erübrigen kann.

Energie zum Muskelaufbau

Diese Energie kann deinem Körper durch eine höhere Kalorienaufnahme durch die Nahrung bereitgestellt werden oder aus dem vorhandenen Körperfett gewonnen werden.

Proteine zum Muskelaufbau

Gleichzeitig sollte ein angemessener Teil deiner zugeführten Kalorien durch hochwertiges Eiweiß bereit gestellt werden. Denn Eiweiße (Proteine) sind die Bausteine deiner Muskulatur. Es wird für normal sportliche Personen eine tägliche Eiweißzufuhr von ca. 1-1,6 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht empfohlen.

Solltest du Schwierigkeiten haben, deinen Proteinbedarf über deine normale Ernährung zu decken, gibt es übrigens die Möglichkeit, Proteine über den Verzehr von Eiweißpulver – z.B. in Form von Shakes – zu dir zu nehmen.

Mehr zum Thema Eiweiß findest Du auch in unserem Artikel “Eiweiß nach dem Training – wie Dir Proteine beim Muskelaufbau helfen“.

Hinweis: Als grober Richtwert wird häufig ein Kalorienüberschuss von 300 – 500 kcal und eine Proteinzufuhr von bis zu 2 g pro Kilogramm Körpergewicht täglich empfohlen. Diese Empfehlungen sind jedoch mit Vorsicht zu genießen. Bei einem derart hohen Kalorienüberschuss wird auch schnell unerwünschtes Körperfett aufgebaut.

Du solltest also trotz Muskelaufbauplan immer selbstkritisch bleiben und überprüfen, ob die eigene Ernährung gerade wirklich dem hehren Ziel des Muskelaufbaus dient oder du gerade nur unnötiges Körperfett aufbaust.

Im Idealfall passt du natürlich nicht nur deine Proteinzufuhr, sondern auch die übrigen Nährstoffe an deine Ziele an, was jedoch an dieser Stelle zu weit führen würde.

Ein Rezept für deinen optimalen Post-Workout-Shake haben wir natürlich auch für dich: “Post-Workout-Shake selber machen – mit diesem Rezept klappt’s!

Die Balance zwischen Intensität und Ausführung

Es ist interessant, dass Männer und Frauen in vielen Fällen zwei Gruppen zugeordnet werden können, die beide unterschiedliche Fehler begehen.

Zu hohe Intensität führt zu unsauberer Ausführung

Männer neigen dazu, zu hohe Gewichte zu verwenden, unter denen die Übungsausführung leidet. In der Regel äußert sich dies entweder in unvollständigen Bewegungsradien oder in abgefälschten Bewegungen.

Ersteres hast du sicherlich bereits im Studio beobachten können: Beim Bankdrücken mit der Langhantel zum Beispiel erreichen die Arme höchsten eine 90°-Beugung. Gerade der Weg von der 90°-Beugung bis zum Berühren der Brust bietet jedoch hohes Potential, das durch zu hohe Gewichte vergeudet wird.

Das Abfälschen der Bewegung ist ein klassischer Fehler bei Bizeps-Curls, die fälschlicherweise mit viel Schwung aus dem gesamten Körper ausgeführt werden. „Saubere“ Bizeps-Curls ohne Schwung mit 10 kg sind wesentlich effektiver als abgefälschte Bizeps-Curls mit 16 kg.

Zu geringe Intensität verhindert Erfolge

Frauen wiederum führend die Übungen in der Regel sehr gewissenhaft aus, halten sich jedoch bezüglich der Intensität zurück. Dies liegt entweder an dem Irrglauben, dass schwere Gewichte sie zu muskulös aussehen lassen oder an der Hemmung, an die eigenen Grenzen zu gehen.

Warum auch gerade für Frauen ein Training mit schweren Gewichten wichtig ist, erklären wir dir übrigens in unserem Artikel “Krafttraining für Frauen – Warum Frauen mit Gewichten trainieren sollten“.

Die Kunst des Trainings ist es nun, den geeigneten Mittelweg zu begehen. Du solltest die Trainingsgewichte wählen, die dich bei korrekter Ausführung bis an dein Limit bringen. Achte zudem auf eine Progression: Du solltest Fortschritte, also zumindest kleine Gewichtssteigerungen, feststellen können.

Übermotivation und Regeneration

Nachdem du im Training den Wachstumsreiz gesetzt hast und deinem Körper durch die Nahrung alle Baustoffe zur Verfügung gestellt hast, benötigt dein Körper Ruhezeit, in der er deine Muskulatur aufbauen kann.

Als Richtlinie gilt eine Zeit von 24 bis 48 Stunden nach dem Training, in der die Muskeln wachsen. In dieser Zeit solltest du die beanspruchten Muskeln tatsächlich ruhen lassen und nicht durch ein erneutes Training in der Regeneration stören.

Wenn du eine Muskelgruppe zweimalig pro Woche trainierst, bist du auf der sicheren Seite. Viele Sportler sind jedoch derart übermotiviert, dass Sie vor allem kleinere Muskeln zu häufig trainieren. Besonders der Bauch wird bei jedem Training durch Sit-ups und Crunches ausgelastet. Warum sollten jedoch für den Bauch andere Grundlagen gelten als für die restlichen Muskeln?

Gönne deinen Muskeln also die angemessene Pause. Es ist übrigens kein Problem, mit einem leichten Muskelkater zu trainieren.

Kennst du weitere Fehler, die wir häufig beim Krafttraining begehen? Wir freuen uns, wenn du deine Erfahrungen mit uns in den Kommentaren teilst.

Bildnachweis: ©Depositphotos_Yuri_Arcurs

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