Unsere Redaktion vergleicht alle Produkte unabhängig. Dabei verlinken wir auf ausgewählte Online-Shops und Partner, von denen wir ggf. eine Vergütung erhalten. Mehr Infos.

HIT-Training – Mit minimalem Zeiteinsatz zu maximalen Erfolgen

Du hast keine Zeit für lange Trainingseinheiten, sondern möchtest dein Training lieber effektiv gestalten, um nicht zu viel Zeit im Fitnessstudio verbringen zu müssen? Dann könnte das HIT Training etwas für dich sein, denn das Trainingskonzept steht für harte, intensive und kurze Trainingseinheiten, die dich und deinen Körper enorm fordern und schnelle Erfolge liefern sollen.

Wir erklären dir, was hinter dem Trainingskonzept steckt und wie du dein Training nach der HIT-Methode gestaltest.

Was ist HIT-Training?

Das HIT-Training ist ein effektives Trainingskonzept, das sich durch harte, intensive und kurze Trainingseinheiten auszeichnet. Also das klassische Gegenteil zum Volumentraining im Bodybuilding, das durch eine höhere Anzahl an Übungen und Sätzen deutlich zeitintensiver ist.

HIT steht für High-Intensity-Training. Genau genommen ist die Bezeichnung HIT-Training daher eine etwas unglückliche Ausdrucksweise, hat sich aber dennoch im Sprachgebrauch so etabliert.

Der amerikanische Begriff High-Intensity-Training bedeutet Hochintensitätstraining. Im Deutschen kennt man HIT aber auch unter dem Begriff des Ein-Satz Trainings, da der Kern des HIT-Trainings in der Ausführung eines Arbeitssatzes bis zum absoluten Muskelversagen liegt.

HIIT steht für hochintensives Intervall-Training und verspricht schnelles Abnehmen mit kurzen Trainingseinheiten. Wir sagen Dir, wie Du mit HIIT trainierst.
Das HIIT steht für High Intensity Intervall Training und beruht somit auf einem hochintensiven Training das aus verschiedenen Intervallen besteht
Das HIT-Training ist übrigens nicht zu verwechseln mit dem HIIT-Training, oder auch High-Intensity-Interval-Training, bei dem es um ein hochintensives Intervalltraining im Ausdauerbereich geht.

Die Grundlagen dieser Trainingsform wurden von Arthur Jones bereits in den 1970er Jahren entwickelt. Jones vertrat damals die Ansicht, dass der Trainingsumfang von Bodybuildern viel zu hoch sei, wobei aber die eigentlich erforderliche Trainingsintensität auf der Strecke bleibt.

Jones verfolgte mit seinem damals revolutionären HIT-Training entgegengesetzte Richtung zum üblichen Bodybuilding und Kraftsport. Bekannter Vertreter der HIT-Methode im Bodybuilding waren Mike Mentzer und der mehrfache Mr. Olympia Dorian Yates.

Die Vorteile vom HIT-Training auf einen Blick

  • Fest definierte Regeln
  • Geringer Zeitaufwand
  • Maximaler Trainingserfolg bei geringem Zeiteinsatz
  • Optimierte Hormonausschüttung
  • Die Vermeidung von Übertraining

Wie sieht ein HIT-Trainingsplan aus?

Ein HIT-Trainingsplan sieht eine Steigerung der Trainingsintensität bei radikaler Reduktion des Trainingsumfangs vor.

Im Gegensatz zu anderen Trainingsformen ist das Prinzip vom High-Intensity-Training relativ leicht zu erlernen und gilt auch in Fachkreisen als unkompliziert.

HIT-Training basiert auf der ebenso einfachen wie eingängigen Grundlage “Geh an dein Limit”. Das Training ist hart und kurz und geht bis zur Muskelerschöpfung. Das ist zwar nicht immer leicht umzusetzen, jedoch einfacher zu verstehen als komplexe Übungsabfolgen und Progressionsmuster.

Ein typischer HIT-Trainingsplan beinhaltet in der Regel nur eine kleine Anzahl von Kraftübungen mit je ein bis maximal zwei Arbeitssätzen. Das HIT-Training soll durchschnittlich 45 Minuten dauern, jedoch nie länger als eine Stunde und kommt oft bereits mit zwei Trainingseinheiten pro Woche aus.

Ein konventionelles Bodybuilding-Training dauert im Vergleich zum High-Intensity-Training meist länger als eine Stunde und muss drei- bis fünfmal die Woche durchgeführt werden.

Die drei Eckpfeiler des HIT-Trainings

  1. Trainingshäufigkeit (max. drei Trainingseinheiten pro Woche)
  2. Trainingsdauer (unter einer Stunde)
  3. Maximale Trainingsintensität (jeder Arbeitssatz bis um absoluten Muskelversagen)

Die Trainingshäufigkeit

Das HIT-Trainingssystem empfiehlt eine weitere Trainingseinheit erst dann zu absolvieren, wenn die Regeneration und Adaption der Muskulatur komplett abgeschlossen ist. Ist diese Erholungs- und Wachstumsphase noch nicht beendet, so können nach Arthur Jones nicht nur geringere Fortschritte, sondern auch ein Übertraining die Folgen sein.

Beim HIT-Training sind also ein bis maximal drei Trainingseinheiten pro Woche je nach Regenerationsfähigkeit vorgesehen.

Hinweis: Es wird übrigens häufig angenommen, dass der Muskel während des Trainings wachse. Tatsächlich erfolgt das Muskelwachstum allerdings in den Pausen zwischen den Trainingseinheiten.

Die Trainingsdauer

Nach Arthur Jones kann man entweder lang oder intensiv trainieren. Je länger du trainierst, desto eher wirst du also die Intensität deines Trainings im Verlauf reduzieren müssen.

HIT-Verfechter sind der Überzeugung, dass beim Krafttraining nach etwa 45 Minuten die Ausschüttung sogenannter anaboler, also muskelaufbauender, Hormone im Blut maximal ist.

Nach dieser Zeitspanne soll die Produktion wieder sinken, während vermehrt katabole, also muskelabbauende, Hormone ausgeschüttet werden.

Aus diesen Gründen ist die Dauer einer HIT-Trainingseinheit auf etwa 45 Minuten begrenzt. Doch gerade diese begrenzte Zeitdauer des anabolen Trainings soll beim HIT-Training effektiv genutzt werden.

Die Trainingsintensität

Wie bereits erwähnt, steht beim Training nach der High-Intensity Methode die Trainingsintensität im Mittelpunkt und soll der Schlüssel zum Trainingserfolg sein.

Die Intensität definiert sich dabei nicht nur durch die reine Anzahl der ausgeführten Sätze oder der Trainingsdauer, sondern durch die in der Trainingszeit insgesamt verrichtete Leistung.

Je höher also die insgesamt verrichtete Arbeitsleistung in einer bestimmten Zeit, desto höher die Intensität. In der HIT-Praxis soll dies durch einen einzigen Arbeitssatz pro Übung erreicht werden, der jedoch bis zum absoluten Muskelversagen durchgeführt wird.

Um den Zielmuskel dabei möglichst weit an den Rand des absoluten Muskelversagens zu führen, kommen unterschiedliche Intensitätstechniken zum Einsatz. Dazu zählen unter anderem Supersätze, Reduktionssätze, die Vorermüdung oder Intensivwiederholungen.

Dabei ist darauf zu achten, dass die Übungen trotz zunehmender Erschöpfung kontrolliert und sauber ausgeführt werden müssen, um Verletzungen zu vermeiden. Das hat zur Folge, dass bei einem HIT-Trainingsplan oft mit geführten Übungen, also an Krafttrainingsgeräten, gearbeitet wird und Freihantel-Übungen beim Training bis zum Muskelversagen vermieden werden.

Die hohe Intensität in Verbindung mit dem geringen Zeiteinsatz soll zudem ein Übertraining vermeiden, da nach HIT-Prinzipien das nächste HIT-Training erst dann erfolgt, wenn die Muskelerholung und Adaption komplett abgeschlossen sind.

Ein Übertraining mit HIT wäre also nur dann möglich, wenn zu häufig oder zu lang bei der geforderten hohen Intensität trainiert wird.

Für wen ist das HIT-Training geeignet?

Besonders verbreitet ist das HIT-Training unter Bodybuildern, aber auch Freizeitsportler, die mit möglichst geringem Zeiteinsatz maximale Erfolge erzielen wollen, gehen dem HIT-Training nach.

Grundsätzlich ist das HIT-Training für jeden geeignet. Dennoch gilt es zu beachten, dass ein solch intensives Training ein gewisses Maß an Erfahrung und Vorsicht erfordert. So können Verletzungen und Übertraining aus Unerfahrenheit vermieden werden.

Das HIT-Training zieht aufgrund seiner Ausrichtung besonders Sportler an, die mit ihrer bisherigen Trainingsmethode erfolglos blieben und sich maximalen Erfolg bei möglichst geringem Zeiteinsatz versprechen.

Als Alternative für unerfahrene Sportler, die bereits am Anfang mit hoher Intensität und wenig Zeiteinsatz trainieren wollen, bietet sich übrigens EMS-Training an.

Hast du bereits Erfahrungen mit dem HIT-Training gesammelt? Dann teile deine Meinung doch mit uns in den Kommentaren.

Bildnachweis: ©Depositphotos_hsfelix

Hinweis: Das Informationsangebot auf Daytraining.de rund um die Gesundheit dient ausschließlich der Information und ersetzt nicht eine persönliche Beratung, Untersuchung oder Diagnose durch einen approbierten Arzt. Die von uns zur Verfügung gestellten Inhalte können und dürfen nicht zur Erstellung eigenständiger Diagnosen und/oder einer Eigenmedikation verwendet werden. Beachten bitte auch den Haftungsausschluss.