Körperfettanteil berechnen – Die beliebtesten Methoden im Überblick

Du hast das Gefühl, dass sich dein Körper trotz gesunder Ernährung und regelmäßigen Trainings nicht verändert und der Zeiger auf der Waage steht auch bereits seit einiger Zeit still? Dann solltest du regelmäßig deinen Körperfettanteil berechnen, denn häufig zeigen sich hier die wahren Erfolge.

Lass dich durch ein stagnierendes Gewicht nicht verunsichern, denn die Waage ist ein trügerischer Berater, wenn es darum geht, die körperlichen Erfolge zu messen. Durch eine gesunde Ernährung in Verbindung mit einem regelmäßigen Training verändert sich die Zusammensetzung deines Körpers – Fett verschwindet, Muskulatur wird aufgebaut.

Das Trügerische daran ist, dass sich dies gar nicht oder eventuell sogar durch ein steigendes Gewicht auf der Waage zeigt, denn Muskulatur ist schwerer als Fett. Auf das Aussehen deines Körpers hat eine Verschiebung von Fettgewebe zu Muskulatur aber einen drastischen Einfluss.

Denn Muskulatur macht deinen Körper straffer und definierter und aufgrund des geringeren Volumens der Muskulatur im Vergleich zum Fettgewebe auch schlanker.

Doch leider erkennen wir selbst diese Veränderungen nur selten, da unser täglicher Blick in den Spiegel die Wahrnehmung verzerrt.

Aber wie lässt sich nun die Veränderung deines Körpers besser und objektiv beurteilen und nachverfolgen? Wir zeigen dir heute die beliebtesten Methoden, um deinen Körperfettanteil zu messen.

Leistungsfähigkeit und Erfolge messen – Die Grundlagen

Ein optimaler Trainingsprozess besteht aus mehreren Schritten: der Ist-Analyse (Eingangsdiagnostik), der Zielsetzung, der Planung (Trainingsmethodik), der Durchführung des Trainings und der Kontrolle (Verlaufs-Analyse) bzw. Anpassung deines Trainings.

Für die Diagnostik deiner körperlichen Leistungsfähigkeit oder deines Körperbaus (Anthropometrie) im Sinne einer Eingangs- und Verlaufsdiagnostik gibt es unterschiedliche Möglichkeiten.

Willst du deine Ausdauer trainieren, so kannst du deine Fortschritte durch z.B. einfache Ausdauertests (Cooper-Test) oder sportmedizinische Diagnostik (Spiroergometrie) überprüfen.

Deine Kraftfähigkeit lässt sich beispielsweise durch Maximalkrafttests (One Repetition Maximum, Back Check) feststellen.

Körperfettanteil berechnen – Die Grundlagen

Vielleicht hast du es dir zum Ziel gesetzt, Gewicht zu verlieren oder deinen Körper zu straffen. Ein wichtiger Schritt zu diesem Ziel ist es, deinen Körperfettanteil zu reduzieren.

Die Messung des Körperfettanteils hilft dir einerseits, deine Ausgangswerte zu dokumentieren und andererseits die Effektivität deines Trainingsprogrammes zu überprüfen, indem du eine Verlaufsdiagnostik durchführst.

Falls die Fettpölsterchen nicht so schwinden, wie du es dir wünschst, so hast du so die Möglichkeit entgegenzusteuern und etwas an deiner Trainingsmethodik zu ändern. Siehst du wie die Werte Woche für Woche sinken, dann verschafft dir dies einen zusätzlichen Motivationsschub auf dem Weg zu einer besseren Gesundheit oder deinem Traumkörper.

Was besagt der Körperfettanteil und was ist „normal“?

Der Körperfettanteil gibt den prozentualen Anteil des angelagerten Fettes im Verhältnis zur Gesamtmasse des Körpers an (1).

Gallagher et al. (2000) führten Körperfettanalysen bei 1626 Probanden (DEXA-Methode) durch und gaben einen Überblick zur Klassifizierung des Körperfettanteils (2). Da Frauen natürlicherweise einen höheren Körperfettanteil haben und sich der Körperfettanteil mit dem Alter erhöht erfolgt die Einordung nach Geschlecht und Alter.

Der Körperfettanteil bei Frauen

Bei Frauen im Alter von 20 bis 39 wird ein Körperfettanteil von 21 bis 33 % als normal eingestuft. Im Mittel haben junge Frauen etwa 25 % Körperfett. Im Alter von 40 bis 59 Jahren gelten 23 bis 34 % als normal (Durchschnitt bei 45 Jährigen: 30 %). Als gesund gelten Werte unter 30 bis 25 %.

Der Körperfettanteil bei Männern

Männer zwischen 20 und 39 Jahren liegen bei einem Körperfettanteil von 8 bis 20 % im Normalbereich. Im Durchschnitt wurden 18 % ermittelt (20-jährige Männer). Im Alter von 40 bis 59 Jahren steigt der Normalbereich auf 11 bis 22 % und der Durchschnitt auf 23 %. Als gesund gelten Werte unter 25 bis 20 %.

Wie niedrig kann der Körperfettanteil sein?

Bei einer ausgewogenen Ernährung und regelmäßigem sportlichen Training sind auch deutlich niedrigere Werte möglich. Professionelle Athleten unterschreiten oft die 10 % Marke. Bodybuilder erzielen noch geringere Werte, um die Muskulatur mehr zu definieren. Solche geringeren Werte gelten nicht unmittelbar als gesundheitsschädlich. Bei Männern sind dennoch mindestens 5 %, bei Frauen 10 bis 13 % lebensnotwendig (1).

 

Ab welchen Körperfettanteil zeigt sich ein Six-Pack?

In diesem Zusammenhang ist auch das Thema Six-Pack zu diskutieren. Bei den meisten Sportlern ist der Six-Pack zwar vorhanden, aber unter einer Fettschicht versteckt. Im Allgemeinen gilt die Meinung, dass 8 bis 12 % Körperfett nötig sind, um den Six-Pack sichtbar zu machen.

Diese Werte unterliegen keiner wissenschaftlichen Prüfung, gelten aber dennoch als realistisch. Dabei gilt es aber zu beachten, dass sich das Körperfett individuell unterschiedlich im Körper verteilen kann.

Körperfettanteil berechnen – Die Methoden

Nun wollen wir dir fünf Methoden für die direkte oder indirekte Bestimmung deines Körperfettgehaltes zeigen, die du größtenteils mit wenig Equipment auch selbst zu Hause durchführen kannst.

1. Caliper-Messung

Methode

Ein Caliper ist eine Zange zur Bestimmung der Hautfaltendicke. Eine Skala am Caliper gibt die Dicke in Millimetern an. Für die Bestimmung des Körperfettanteils greift man mit den Fingern an bestimmten Stellen des Körpers eine Hautfalte, misst diese mit dem Caliper und notiert sich den Wert in Millimetern.

Hierfür gibt es unterschiedliche Methoden, die sich nach der Anzahl der gemessenen Stellen/Hautfalten richten. Je mehr Punkte gemessen werden, desto genauer wird das Ergebnis. Man unterscheidet zwischen 1-, 3-, 5-, 7- oder 9-Punkt-Messungen.

Anhand besonderer anatomischer Punkte (z.B. Schulterdach, Beckenkamm) lassen sich die Messpunkte gut feststellen und bei neuen Tests auch wiederfinden. Ein wenig Geschick und Übung ist aber trotzdem nötig.

Vorteile

• Preisgünstig (gute Zangen auch unter 20 € erhältlich).
• Genaue Methode mit geringer Wahrscheinlichkeit für Messfehler.

Nachteile

• Messgenauigkeit abhängig von der untersuchenden Person.
• Bei sehr übergewichtigen Menschen ist die Messung schwer durchführbar, da oft keine Hautfalten gebildet werden können oder diese zu dick sind.
• Keine Messung von tieferliegendem Fettgewebe (Organfett) möglich.

Fazit

Die Caliper-Methode ist sehr zuverlässig und für den Großteil von euch gut einsetzbar. Wir empfehlen euch, die Messungen durch eine zweite Person durchführen zu lassen (zu jeder Messung dieselbe Person, um Messfehler zu vermeiden).

Die 3-Punkt-Methode (z.B. Schulterblatt, Trizeps, Bauch) ist hierfür ausreichend. Sie ist zwar nicht 100-prozentig genau (keine Messung von tieferliegendem Fettgewebe), aber dennoch geeignet um Trends festzustellen.

2. Körperfettmessgeräte – Bio-Impedanz-Analyse

Methode

Durch elektrische Widerstandsmessungen ist es möglich, die Körperzusammensatzung zu ermitteln. Hierfür wird geringer Wechselstrom durch den Körper geleitet. Die Bestandteile des Körpers (Körperwasser, Fettmasse, Muskelmasse etc.) lassen sich aufgrund ihrer unterschiedlichen Leiteigenschaften voneinander differenzieren.

Meist werden hierbei Körperfettwaagen benutzt, die im Optimalfall Elektroden am Fußteil und in einem separaten Handstück haben. Alternativ gibt es auch einzelne Handsensoren.

Vorteile

• Einfache Handhabung.
• Preiswerte Geräte für unter 100 Euro.

Nachteile

• Abhängig vom Wasserhaushalt des Körpers (zuvor ausreichend trinken).
• Messgenauigkeit und Reproduzierbarkeit nicht zufriedenstellend und Abhängig von der Qualität des Gerätes.

Fazit

Die Bio-Impedanz-Analyse ist sehr leicht durchzuführen. Jedoch ist die Messgenauigkeit abhängig von vielen Faktoren. Eine genaue Messung ist durch hochwertige Messtechnik, geschultes Personal und gute Software möglich (3). Bei sehr schlanken Menschen gilt die Bio-Impedanz-Messung als besonders anfällig für Messfehler.

3. Körperumfangsmessung – US-Navy Methode

Methode

Die Körperumfangsmessung stellt eine weitere einfache und kostengünstige Methode dar, um deinen Körperfettanteil zu berechnen. Diese Methode ist jedoch sehr umstritten, da sie ungenau ist und keinen direkten Schluss auf die Körperzusammensetzung zulässt.

Andererseits lässt sich die Verteilung des Körperfetts anhand der Umfänge gut abschätzen, weshalb die Methode in Zusammenhang mit einer speziellen Körperfettanalyse durchaus ihren Nutzen hat. Mit ihr lassen sich auch bestimmte Trends feststellen.

Eine beliebte Methode ist hierbei die US-Navy Methode. Auf Grundlage der Größe, des Gewichts, des Geschlechts und verschiedener Körperumfänge wird der Körperfettanteil berechnet.

Bei Männern werden Nacken- (unter dem Kehlkopf nach ruhiger Ausatmung) und Bauchumfang (auf Höhe des Bauchnabels nach ruhiger Ausatmung) gemessen.

Bei Frauen werden zusätzlich die Umfänge der Taille (schmalste Stelle zwischen Brustkorb und Bauchnabel) und des Pos (weiteste Stelle) benötigt.

Körperfettanteil berechnen mit der US-Navy Methode

Folgende Werte benötigst du für die Berechnung deines Körperfettanteils mit der US-Navy Methode:

US-Navy Methode für Männer

• Körpergröße in cm
• Bauchumfang auf Höhe des Bauchnabels gemessen in cm
• Halsumfang unter der Kehle in cm

US-Navy Methode für Frauen

• Körpergröße in cm
• Bauchumfang an der schmalsten Stelle gemessen (Taille) in cm
• Halsumfang unter der Kehle in cm
• Hüftumfang an der breitesten Stelle in cm

US-Navy Methode – Formel für Männer

KFA = 86.010*LOG(Bauch-Hals) – 70.041*LOG(Größe) + 30.30

US-Navy Methode – Formel für Frauen

KFA = 163.205*LOG(Bauch + Hüfte – Hals) – 97.684*LOG(Größe) – 104.912

Kleiner Tipp: Wenn dir die Formel zu kompliziert ist oder du keinen Taschenrechner zur Hand hast, findest du im Internet zahlreiche Rechner, mit denen du deinen Körperfettanteil anhand der US-Navy Methode ganz einfach berechnen kannst.

Vorteile

• Kostengünstig und einfach (nur ein Maßband ist nötig).
• Körperfettverteilungen lassen sich abschätzen.

Nachteile

• Sehr ungenau.
• Keine unmittelbare Messung der Körperzusammensetzung möglich.

Fazit

Die Körperumfangsmessung ist lediglich geeignet um Tendenzen und Trends festzustellen. Als alleinige Methode zur Körperfettbestimmung ist sie definitiv nicht zu empfehlen. In Zusammenhang mit einer direkten Körperfettmessung lassen sich durch Körperumfänge Aussagen über die Verteilung der Körpermasse treffen.

4. Dexa-Scan

Methode

Der Dexa-Scan (Dual-Röntgen-Absorptiometrie) ist eine sehr aufwändige und kostspielige Methode den Körperfettanteil zu berechnen. Dafür ist es wohl die zuverlässigste und genaueste Möglichkeit und gibt Aufschluss über die Körpervolumen.

Mittels Röntgenstrahlen wird der Körper abgetastet und der Gehalt an Fett, Muskelmasse und Knochen bestimmt. Die Strahlenbelastung ist zwar sehr gering, aber trotzdem nicht für Jedermann zu empfehlen.

Vorteile

• Genaueste Methode.
• Hohe Reproduzierbarkeit.

Nachteile

• Sehr teuer (> 40 Euro pro Messung).
• Strahlenbelastung.

Fazit

Der Dexa-Scan ist definitiv die genaueste Methode zur Körperfettbestimmung, aber zeit- und kostenaufwändig. Für den normalen Sportler sind die einfacheren Methoden aber dennoch ausreichend und deutlich ökonomischer.

5. Foto-Vergleich

Methode

Die Effektivität zahlreicher Trainingsprogramme wird immer wieder mit Vorher-Nachher-Fotos beworben. Diese sind oft sehr zweifelhaft und manipulierbar und du solltest dich dadurch nicht blenden lassen. Für die Dokumentation deines eigenen Trainingsprozesses sind sie dennoch hilfreich.

Ein Foto-Vergleich ist die kostengünstigste Methode deinen Körperbau im Verlauf zu betrachten. Außerdem haben diese Vergleiche einen hohen motivationalen Faktor, da du den Effekt anhand deines eigenen Körpers sehen kannst.

Oft gewöhnt man sich an das Spiegelbild, was man von Tag zu Tag sieht und bemerkt die Verbesserung gar nicht. Ein Foto-Vergleich über mehrere Wochen, Monate oder Jahre lässt die Trainingseffekte meist sehr deutlich werden.

Die direkte Ermittlung deines Körperfettanteils ist durch Fotos natürlich nicht möglich. Es lassen sich keine Zahlen ableiten. Die Foto-Vergleiche sind lediglich ein optisches Verfahren zur Überprüfung deines Körperbaus im Verlauf der Zeit.

Wichtig ist jedoch, dass du bei den Fotos immer gleiche Ausgangsbedingungen schaffst. Achte dabei auf gleiche Lichtverhältnisse und die gleiche Ausrichtung zur Kamera. Hierfür sind Bilder von der Seite und von vorn zu empfehlen. Außerdem solltest du vorher keine übermäßigen Mahlzeiten zu dir genommen haben. Gleiches gilt für die Flüssigkeitszufuhr.

Vorteile

• Geringer bis kein Kostenaufwand.
• Hoher motivationaler Faktor.

Nachteile

• Keine numerische Bestimmung des Körperfettanteils.
• Etwas schwieriger durchzuführen, da man gleiche Ausgangsbedingungen schaffen muss.

Fazit

Bist du nicht unbedingt auf Zahlen fixiert, so ist der Foto-Vergleich als optisches Verfahren durchaus zu empfehlen. In Zusammenhang mit direkten Körperfettmessungen lassen sich Trainingserfolge gut feststellen.

 

Gesamtfazit

Wir haben dir in diesem Beitrag fünf Methoden zur direkten oder indirekten Körperfettmessung beschrieben. Diese Methoden unterscheiden sich hinsichtlich Preis, Aufwand und Messgenauigkeit sehr deutlich voneinander.

Für den normalen fitnessorientierten Sportler empfehlen wir die Caliper-Methode, da sie preisgünstig ist und mit ein wenig Übung oder einem erfahrenen Helfer gut durchführbar ist. Die Genauigkeit ist dabei durchaus zufriedenstellend und vollkommen ausreichend um Trainingseffekte festzustellen.

Als zweite Möglichkeit ist die Bio-Impedanz-Messung zu empfehlen. Diese Messung ist wesentlich einfacher durchführbar, aber sehr abhängig von der Qualität des Messgerätes und der individuellen Körperzusammensetzung.

Wer keine Zeit und Kosten scheut, ist natürlich mit dem Dexa-Scan am besten beraten, da es die genauste Methode darstellt.

Die Messung von Körperumfängen und Foto-Vergleiche sind bestenfalls im Zusammenhang mit den direkten Methoden zu empfehlen.

Was ist für dich die beste Methode deinen Körperfettanteil zu berechen? Wir freuen uns über deinen Kommentar.

Quelle:

1. Wikipedia – Körperfettanteil
2. Gallagher, D., Heymsfield, S.B., Heo, Moonseong, Jebb, S.A., Murgatroyd, P.R. & Sakamoto, Y. (2010). Healthy percentage body fat ranges: an approach for developing guidelines based on body mass index. Am J Clin Nutr, 72 (3), 694-701.
3. Wikipedia – Bioelektrische Impedanzanalyse

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