Liegestütze - Muskelaufbau-Übung für den ganzen Körper

Liegestütze – Muskelaufbau-Übung für den ganzen Körper

Du suchst nach einer Fitness-Übung, die deinen ganzen Körper trainiert , einfach Zuhause, unterwegs oder auf Reisen ausgeführt werden kann und keiner weiteren Hilfsmittel bedarf? Dann haben wir eine tolle Nachricht für dich, denn diese Übung existiert tatsächlich! Ihr Name: Liegestütze.

“Wie langweilig!”, denkst du dir jetzt? Dann warte mal, was du mit einfachen Liegestütze so alles erreichen kannst. Wir verraten dir, was hinter dem Klassiker der Körpergewichtsübungen steckt, worauf du bei der Ausführung unbedingt achten solltest und wie du – auch als Einsteiger! – Liegestütze in dein Trainingsprogramm integrieren kannst.

Was sind Liegestütze?

Der Liegestütz ist ein absoluter Fitnessklassiker und eine ausgezeichnete Möglichkeit, Rumpf- und Armmuskulatur ohne Hilfsmittel in Schuss zu bringen. Bei Liegestützen stemmst du deinen eigenen Körper unter ständig gehaltener Spannung langsam nach oben und lässt ihn bedächtig wieder sinken.

Allerdings ist für die korrekte Ausführung der Liegestütze-Muskelaufbau-Übungen schon ein gewisses Maß an Kraft notwendig, um die Übung auch sauber und ohne Fehlhaltungen ausführen zu können. Aber keine Angst, natürlich haben wir auch ein paar Tipps, wie du dich langsam an die finale Form der Liegestütz heranarbeiten kannst.

Die Ausführung

  1. Für die Vollform des Liegestützes liegst du bäuchlings auf dem Boden, die Hände etwas mehr als schulterbreit auf Höhe der Schultern aufgestützt, die Füße nebeneinander aufgestellt. Aus dieser Lage stemmst du dich hoch, bis deine Arme beinahe ausgestreckt sind.
  2. Bei den Armen ist zudem zu beachten, dass du deine Ellenbogen ein wenig nach außen rotierst. Das bedeutet, dass die Innenseiten deiner Ellenbogen nicht nach vorn, sondern eher nach innen ausgerichtet sind.
  3. Ausschlaggebend bei der korrekten Ausführung von Liegestützen ist, dass dein Kopf, Rumpf, Gesäß und deine Beine während der gesamten Bewegung eine Linie bilden. Durch diese intensive Körperspannung trainierst du deine Arm-, Schultern-, Brust-, Bauch- und Rückenmuskulatur.
  4. Winkle dann die Arme wieder ab und lasse dich nach unten sinken, bis deine Nase beinahe den Boden berührt. Wenn du bereits sehr gut trainiert bist, kannst du die Belastung durch Gewichte steigern.

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Worauf du bei Liegestützen achten musst

Wenn du gerade mit dem Training begonnen hast und vielleicht noch nicht allzu viel Kraft hast, musst du beim Ausführen der Liegestütze unbedingt darauf achten, nichts ins Hohlkreuz zu fallen, da dabei deine Muskulatur und deine Bandscheiben gerade im Lendenwirbelbereich extrem belastet werden.

Achtung: Wenn du bereits Schäden an der Wirbelsäule hast, solltest du besser auf Liegestütze verzichten oder zumindest die Belastung nur langsam steigern und deine Ausführung von einem Trainer oder einer erfahrenen Person kontrollieren lassen.

Tipp: Allerdings kann man Fehlhaltungen auch immer wieder bei erfahrener Sportlern beobachten, weswegen es Sinn macht, auch als Fortgeschrittener regelmäßig die Haltung bei den Übungsausführungen zu kontrollieren.

Das gilt übrigens nicht nur bei Liegestütze. Immer wieder schleichen sich auch bei erfahrenen Sportlern unsaubere Bewegungsabläufe ein, die im schlimmsten Fall zu Verletzungen führen können.

Typische Fehler bei der Ausführung von Liegestützen

  • Hohlkreuz: Es passiert sehr leicht, dass sich das Becken während der Bewegung absenkt oder sich über die Horizontale hinaus nach oben streckt. Es entsteht ein Hohlkreuz, wodurch die Wirbelsäule stark belastet wird.
  • Falsche Haltung des Kopfes: Während der gesamten Auf- und Abbewegung muss die Nasenspitze stets Richtung Boden weisen. Ziehst du den Nacken an, so dass dein Blick nach vorne gerichtet ist, so läufst du Gefahr, dir Zerrungen im oberen Rücken zuzuziehen.
  • Ungleichmäßige Bewegungen: In keiner Phase des Auf und Ab soll die Bewegung ruckend sein.

Liegestütze für Anfänger

Wenn du gerade erst mit dem Krafttraining beginnst und noch keine Erfahrungen mit Liegestützen hast, solltest du zunächst mit den einfacheren Varianten anfangen.

Liegestütze an der Wand

Bist du es nicht gewohnt, Liegestütze zu machen, so ist es sinnvoll, mit einfacheren Formen dieser Übung zu beginnen. Stütz dazu die Hände an die Wand und stemme den Körper von der Wand ab. Dann lass dich wieder in ihre Richtung sinken.

Auf diese Weise bekommst du ein Gefühl für den Bewegungsablauf mit minimaler Kraftanstrengung. Wie stark deine Muskeln beansprucht werden, kannst du gezielt steuern, indem du deine Füße immer weiter von der Wand entfernt aufstellst.

Liegestütze auf den Knien

Eine andere Variante ist es, die Liegestütze auf den Knien durchzuführen. Du stützt dich dann nicht auf Händen und Füßen am Boden ab, sondern auf deinen Händen und Knien. Die Kraft, die du für die Übung benötigst, ist dadurch stark reduziert.

Wie viele Liegestütze solltest du machen?

Darauf gibt es leider keine pauschale Antwort. Grundlegendes Ziel ist es, deine Kraft so zu steigern, dass du in der Lage bist, die Grundform der Liegestütze sauber auszuführen und die Wiederholungszahl stetig zu erhöhen.

Also Anfänger empfiehlt es sich, die Variante auszuwählen, bei der du 15 Liegestütze am Stück schaffst. Keine Angst, du hast durch die verschiedenen Varianten genug Möglichkeiten, den Schwierigkeitsgrad so zu verändern, dass du 15 Liegestütze am Stück schaffst.

Tipp: Die einfachste Variante wäre übrigens die Ausführung an der Wand. Gehe dazu mit deinen Füßen einfach so nah an die Wand bis du die 15 Wiederholungen schaffst. Wenn du bereit bist, den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen, gehe einen Schritt weiter von der Wand weg. Mehr dazu findest übrigens unten.

Wenn du deine Liegestütze-Variante gefunden hast, ist das Ziel, drei Sätze mit jeweils 15 Liegestütze am Stück zu schaffen. Solltest du die 15 Wiederholungen am Stück nicht schaffen, mache eine kleine Pause und führe die Übungen dann weiter aus, bis du die 15 Wiederholungen pro Satz absolviert hast.

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Das 7-Minuten-Workout bietet ein Ganzkörper-Bodyweight-Workout in nur 7 Minuten
Wenn du es schaffst, die drei Sätze mit jeweils 15 Wiederholungen zu schaffen, bist du bereit für die nächste Stufe. Nimm dir beim nächsten Mal einfach die nächstschwere Liegestütz-Variante vor und beginn mit dem Training von vorn.

Wenn du Liegestütze in ein komplettes Workout integrieren möchtest, können wir dir das 7-Minuten-Workout empfehlen. Wie der Name schon sagt, trainierst du bei diesem Trainingsprogramm, das auch verschiedenen Bodyweight-Übungen besteht, deinen gesamten Körper in nur 7 Minuten.

Schwierigkeitsgrad der Liegestütze

Den Schwierigkeitsgrad kannst du über folgende Übungsausführungen variieren (von leicht zu schwer):

  • Liegestütze an der Wand – Füße etwa drei Fußlängen von der Wand entfernt.
  • Schwere Liegestütze an der Wand – Füße etwa vier Fußlängen von der Wand entfernt.
  • Liegestütze auf Händen und Knien.
  • Liegestütze auf Händen und Füßen.

Wenn du die drei Sätze à 15 Wiederholungen sauber und ohne Unterbrechung schaffst, kannst du die Anzahl der Wiederholungen langsam steigern oder auch auf schwerere Varianten mit zusätzlichen Gewichten, auf nur einem Arm, mit Klatschen oder einer der vielen weiteren Liegestütz-Varianten umsteigen.

Um eine schnelle Verbesserung deiner Kraft zu erreichen, empfehlen wir dir, dein Liegestütz-Workout dreimal pro Woche durchzuführen. Du wirst überrascht sein, wie schnell sich deine Leistung bessert! Und das gibt dir bestimmt die nötige Motivation, dich an die nächste (Liegestütz-)Herausforderung heranzutrauen.

Achtung: Auch bei diesem kurzen Workout für zwischendurch ist es unbedingt notwendig, dich vorher aufzuwärmen. Dazu solltest du dir mindestens 5 Minuten Zeit nehmen! Dazu kannst du zum Beispiel ein wenig deine Arme in beide Richtungen kreisen, locker auf der Stelle laufen oder ein paar Hampelmänner machen.

Was ist deine liebste Liegestütz-Variante oder streichst du sie lieber komplett aus deinem Trainingsprogramm? Wir freuen uns, wenn du deine Erfahrung und Meinung mit uns in den Kommentaren teilst.

Bildnachweis: ©Depositphotos_Maridav

Hinweis: Das Informationsangebot auf Daytraining.de rund um die Gesundheit dient ausschließlich der Information und ersetzt nicht eine persönliche Beratung, Untersuchung oder Diagnose durch einen approbierten Arzt. Die von uns zur Verfügung gestellten Inhalte können und dürfen nicht zur Erstellung eigenständiger Diagnosen und/oder einer Eigenmedikation verwendet werden. Beachten bitte auch den Haftungsausschluss.

6 Kommentare zu „Liegestütze – Muskelaufbau-Übung für den ganzen Körper“

  1. Guten Tag,
    eine Frage. Kann man Liegestüzten (und Planking) jeden Tag machen, oder muss man die entsprechenden Muskeln (wie bei anderen Kraftübungen) 48 Stunden ruhen lassen?

    Danke für die Information

    David

    1. Hallo David,

      vielen Dank für Deine Frage.

      Leider kann man diese nicht pauschal beantworten. Ob Du einen Tag oder mehrere Tage zwischen Deinem Training Pause machst, hängt nicht von der gewählten Übung ab. Entscheidend sind die Trainingsintensität und Deine individuelle Regenerationsfähigkeit.
      Grundsätzlich kannst Du jeden Tag trainieren, wenn Du das möchtest und Dein Trainingsplan das vorsieht. Wichtig ist, dass Du Dich gut dabei fühlst. Das gilt übrigens auch für andere Übungen nicht nur für Liegestütze und Planking.

      Liebe Grüße,
      Dein Daytraining-Team

    2. Hallo, habe gerade die Frage gelesen und fand es witzig, da ich sie mir auch gestellt habe. Habe dann nach vielem recherchieren und Lesen für mich selber die Entscheidung getroffen, es so zu machen, wie ich mich damit wohl fühle. Soll heißen: Ich mache jeden tag 6 Einheiten über den Tag verteilt mit 10 Liegestützen, 30 Squats und 1 min Plank. Ich bin nach einer sehr langen Trainingspause eine quasi Anfängerin und habe leicht gestartet. Mache das nun seit drei Wochen, wobei ich samstags und sonntags pausiere, und sehe definitiv schon eine Veränderung. Hauptsache, die Übungen werden sauber ausgeführt. Dann wirklich lieber klein anfangen und mehrere Einheiten machen. Hauptsache, der Körper sendet keine Warnsignale. So viel dazu von einer Unwissenden 😉

  2. Hi,
    ich habe vor ein paar Tagen mit dem Krafttraining angefangen. Ich finde Liegestütze klasse, da man sie überall machen kann. Ich selbst integriere sie in meinen Büroalltag. Wenn ich vom vielen Sitzen eine Pause brauche stelle ich mich mit ca. 1 Schritt Abstand an unseren ca. hüfthohen Schrank den ich statt der Wand benutze und mache ein paar Sätze. Danach fühle ich mich fitter und tue gleichzeitig etwas für meinen Körper.

  3. Carsten rusch

    Klasse, vielen Dank für die hilfreichen Tipps. Ich baue ein Liegestütz Programm zum Aufwärmen des Oberkörpers ca 3x die Woche mit ein. Ich mache dann bis zu 5 Sätze mit je 15 Wiederholungen. Um den Status zu erreichen, braucht man meiner Meinung nach ein paar Monate, aber die Erfolge machen Spaß zu erreichen!

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