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Ein Amerikaner macht die deutsche Fußball-Nationalmannschaft fit. Wir erklären Dir, wie das Training aussieht und wie Du trainierst wie ein Weltmeister.

So trainieren unsere Fußball-Weltmeister

Mit der Feier unserer Weltmeister auf der Berliner Fanmeile ist die Fußball-WM 2014 in Brasilien nun endgültig vorbei. Und auch, wenn viele nach all der Spannung, Euphorie und Freude in eine kleine Post-WM-Depression verfallen, gibt es doch so viele Erinnerungen, an denen wir uns noch in vielen Jahren erfreuen werden.

All die Rekorde zum Beispiel, die die deutsche Nationalmannschaft aufgestellt hat: Seien es die unglaublichen 18 Tore, die die Mannschaft während des Turniers geschossen hat, der Rekord von Miroslav Klose, der mit 16 Toren nun erfolgreichster WM-Torschütze ist oder zuallerletzt die Tatsache, dass es der Deutschen DFB-Elf als erste europäische Mannschaft gelungen ist, die WM-Trophäe in einem südamerikanischen Land zu holen.

Ein Amerikaner macht die Deutschen fit

Zu diesem Erfolg hat auch der Amerikaner Mark Verstegen, seit 2004 Fitnesstrainer der deutschen Fußballnationalmannschaft, seinen Teil beigetragen. In einem Interview mit der New York Times erklärt er, wie er die Mannschaft fit gemacht hat und wie auch Du trainieren kannst, wie die Weltmeister. Wir fassen das Interview für Dich zusammen.

Als Mark Verstegen 2004 von damaligen Nationaltrainer Jürgen Klinsmann ins Team geholt wurde, mussten sich die Deutschen erst einmal an die neuartigen Trainingsmethoden des Amerikaners gewöhnen.

Denn statt wie zuvor hauptsächlich die Technik und Taktik zu trainieren und sich beim Fitnesstraining auf ein eher generelles, wenig auf den einzelnen Spieler angepasstes, Training mit vielen langen Läufen zu konzentrieren, sah man die Spieler nun mit Gummibändern, Foam Rollern und Kettlebells hantieren.

Über 100 Kilometer in 90 Minuten

Doch dieses für die Deutschen zunächst ungewöhnliche Training sollte sich auszahlen. So rannten die deutschen Spieler während der WM 2014 in der Vorrunde im Schnitt 113,8 Kilometer als Team pro Spiel und legten somit, nach den U.S.A., die zweitweitesten Wege zurück.

Gemessen werden die zurückgelegte Strecke, jede einzelne Bewegung, jeder Antritt und jedes Stoppen übrigens über einen kleinen Monitor in den Stollen der Spieler. So können die Daten exakt gemessen und analysiert werden.

Wie sah das Training während der WM aus?

Während der WM hatte die Mannschaft ihr eigenes bis zu 5000 Quadratmeter großes Trainingcamp dabei. Darin befanden sich die neueste Generation an Ausdauergeräten, Gewichten, Gerätschaften für Training und Regeneration, Behandlungstische zum Durchkneten geschundeter Muskeln und vieles mehr.

Das Fitnesstraining bestand meist aus einem kleinen Zirkel mit vier Stationen, wie zum Beispiel Übungen für die Hüftrotation oder Kraftübungen mit einem Gummiband, bei denen das Band an Oberschenkel oder Fußgelenken befestigt wird, um dann seitliche Laufbewegungen zu absolvieren. Die Übungen und die Intensität wurden angepasst, abhängig davon, wann das nächste Spiel anstand.

Danach ging es auf den Fußballplatz. Dort wurden verschiedenste Übungen absolviert, um Schnelligkeit, Beschleunigung, Wendigkeit und Kraft zu trainieren. Beispiele sind verschiedene Sprint-Varianten, Hockstrecksprünge, Sprints gegen einen Widerstand wie einem kleinen Fallschirm auf dem Rücken oder gegen ein vom Trainer gehaltenes Band, das an der Hüfte des Spielers befestigt wurde.

Danach folge das Technik- und Taktik-Training mit dem Fußball.

So trainierst Du wie die Weltmeister

Nachdem wir nun erfahren haben, wie sich die Spieler auf und neben dem Fußballfeld fit halten, verrät Mark Verstegen noch, wie wir Normalos mit den Methoden unserer Fußballstars fit werden können:

“Die grundlegenden Elemente des Trainingsprogramms sind allgemeingültig und für alle anzuwenden. Konzentriere Dich auf Deine Geisteshaltung, Deine Ernährung, Deine Bewegungsabläufe und Deine Erholung.

Praktisch heißt das, achte auf einen ausreichenden Schlaf. Der Schlaf ist der extrem wichtig, wird aber häufig nicht genug beachtet. Entferne alle elektronischen Gegenstände aus Deinem Schlafzimmer.

Nach dem Aufstehen, begehe den Tag mit ein paar Liegestützen, Yoga-Übungen oder was auch immer Deinen Körper und Geist auf den Tag und Deine Aktivitäten vorbereitet. Das bereitet Dich auf weitere Aktivitäten am Tag vor und hilft Dir, Deinen Tag aktiver zu gestalten.

Dann versuche, Dein Training, wie auch immer es aussieht, jedes Mal ein wenig zu steigern und von Tag zu Tag ein bisschen besser zu werden. Du musst keine Split Squats mit Kettlebells machen, aber Du solltest etwas machen, das Dich jeden Tag etwas fordert.

Der Grund dafür ist, dass Dein Körper und Dein Gehirn positiv auf Herausforderungen reagieren. Das ist der Schlüssel zum Erfolg.”.

Klingt doch eigentlich ganz einfach! Ein echtes Weltmeister-Workout, das unsere DFB-Elf in Brasilien zum Aufwärmen absolviert hat, empfiehlt Mark Verstegen übrigens auch uns Normalos zum Warm-up oder auch als komplette Trainingseinheit. Hier findest Du Dein Weltmeister-Training für zuhause.

Das Original-Interview aus der New York Times findest Du übrigens hier: Train Like a German Soccer Star.

Bildnachweis: Wikipedia

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