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Crunches gehören zu den klassischen Bauchmuskelübungen für ein starkes Six-Pack

Crunches – Der Klassiker für dein Six-Pack

Woran denken wohl die meisten Menschen, wenn es darum geht, einen flachen Bauch mit Six-Pack zu trainieren? Richtig, an Sit-ups! Dabei sind diese gar nicht die beste Übung, um die Bauchmuskulatur zu trainieren. Deutlich besser schlägt sich da schon die Übung, die den meisten als Zweites in den Sinn kommt: Crunches.

Zugegeben, vielen ist oft gar nicht bewusst, dass es überhaupt einen Unterschied zwischen diesen beiden Übungen gibt. Also wenn du dich gerade ertappt gefühlt hast, kein Problem, du bist nicht allein!

Dafür sind wir ja da, um dir die Unterschiede aufzuzeigen und vor allem, um dir die richtige Übungsausführung der besserer Bauchübung Crunches zu erklären.

Was sind Crunches?

Trotz aller Variationsmöglichkeiten führen die meisten Sportler bevorzugt gewöhnliche Crunches – oder zu Deutsch auch “Bauchpresse” genannt – als Bauchmuskeltraining aus. Bei dieser Übung werden der obere Rücken sowie die Schultern vom Boden weggeführt.

Dies ist bereits der wesentlich Unterschied zu Sit-ups. Bei letzteren wird nämlich der gesamte Oberkörper bewegt, wodurch ein Fokus auf den Hüftbeuger entsteht.

Bei der Ausführung von Crunches dient dein Körper als Trainingswiderstand, weshalb sie eine wichtige Übung des Bodyweight-Trainings sind.

Crunches richtig machen – die korrekte Ausführung

  1. Ausgangsposition für nahezu alle Crunches-Varianten ist eine liegende Position mit etwa 90 Grad angewinkelten oder auf dem Boden aufgestellten Beinen.
  2. Die Arme können auf der Brust verschränkt werden oder auch hinter dem Kopf gehalten werden.
  3. Aus dieser ruhenden Position spannst du nun deine Bauchmuskeln an und richtest Schultern und Oberkörper leicht auf. Die Bewegung lässt sich durch ein Einrollen beschreiben. Es handelt sich um einen geringen Bewegungsumfang, der endet, sobald deine Schulterblätter keinen Kontakt mehr zum Boden haben.
  4. Beim Herabführen des Oberkörpers solltest du darauf achten, deine Schultern nicht wieder auf dem Boden abzusetzen und dadurch eine konstante Spannung im Bauch aufrecht zu erhalten.

Welche Muskulatur wird bei Crunches trainiert?

Bei korrekter Ausführung wird die Bewegung vornehmlich durch deine oberen Bauchmuskeln realisiert. Zwar kommen auch die seitlichen sowie unteren Abschnitte der Bauchmuskulatur zum Einsatz, der Fokus liegt jedoch auf dem oberen Part der Muskulatur.

Verschiedene Crunches-Übungen

Du kannst die eben beschriebene Grundform der Crunches durch kleine Variationen abändern und so den Trainingsfokus auf andere Muskeln lenken.

Seitliche Crunches oder auch schräge Crunches

Die Bewegungsausführung für seitliche Crunches unterscheidet sich nur geringfügig von dem beschriebenen Ablauf. Anstatt dich gerade aufzurichten, bleibt jeweils eine Schulter auf dem Boden liegen, während du die andere Schulter in schräge Richtung aufrichtest.

Um also beispielsweise einen Fokus auf die linken seitlichen Bauchmuskeln zu legen, lässt du deine linke Schulter auf dem Boden ruhen. Du rollst dich nun wieder ein und bewegst deine rechte Schulter und das Schulterblatt gleichzeitig nach links.

Du kannst dir als Hilfestellung vorstellen, dass du versuchst deinen rechten Ellenbogen zum linken Knie zu führen.

Käfer Crunches

Wenn du nun deine Beine vom Boden abhebst und tatsächlich Ellenbogen und Knie zueinander führst, handelt es sich um sogenannte Käfer Crunches.

Hierbei wechselst du nach jeder Wiederholung die Richtung, was einem auf dem Rücken liegende Käfer ähnlich aussieht. Durch angehobenen Beine werden auch verstärkt die unteren Bauchmuskeln beansprucht.

Warum solltest du Crunches machen?

Ein großer Vorteil der Crunches im Gegensatz zu vielen anderen Bauchübungen ist die Einfachheit. Sie konzentrieren sich nahezu ausschließlich auf die Bauchmuskulatur und bieten nur wenig Fehlerpotential.

Zudem sind sie auf zahlreichen Wegen abwandelbar, was bereits durch seitliche Crunches und Käfer Crunches deutlich wurde.

Für wen sind Crunches geeignet?

Aufgrund ihrer Einfachheit sind Crunches häufig die erste Bauchübung, die Anfänger in ihr Trainingsprogramm einbauen. Selbst ohne Trainingserfahrung kannst du Crunches bedenkenlos ausführen.

Es wird jedoch sicherlich nicht schaden, wenn du dennoch einen erfahrenen Sportler deine Ausführung begutachten lässt. So kannst du von Beginn an vermeiden, die typischen Fehler zur Routine werden zu lassen.

Wann solltest du auf Crunches besser verzichten?

Gewöhnliche Crunches sind auch bei vielen Beschwerden ausführbar.Seitliche Crunches und Käfer Crunches hingegen stellen eine stärkere Belastung für andere Muskelgruppen dar.

Käfer Crunches sind beispielsweise bei Rückenbeschwerden nicht unproblematisch zu betrachten. Bei auftretenden Schmerzen sollte die Übung daher unbedingt abgebrochen werden. Zur Sicherheit solltest du bei bekannten Leiden einen Sportmediziner um Rat fragen.

Häufige Fehler bei der Ausführung von Crunches

Ziehen mit den Händen am Hinterkopf: Dies ist wohl der am weitesten verbreitete Fehler bei Crunches und kann zu Verspannungen im Hals-Nacken-Bereich führen.

Falls du also zu diesem Verhalten neigst, solltest du deine Arme besser vor der Brust verschränken. Achte dennoch darauf, deinen Hals nicht zu verkrampfen. Es macht die Übung nicht leichter, wenn du bei jeder Wiederholung dein Kinn zur Brust führst. Im Idealfall bleiben Schulter, Hals und Kopf während er gesamten Übung in einer Linie.

Schwung und zu hohe Geschwindigkeit: Es ist weiterhin häufig zu beobachten, dass viele Sportler Crunches in unzähligen Wiederholungen mit rasendem Tempo absolvieren.

Sie führen die Bewegung dann mit Schwung aus und behaupten, dass der Bauch nur bei vielen Wiederholungen wirklich trainiert wird.

Tatsächlich gelten für den Bauch die gleichen Richtlinien wie für alle anderen Muskelpartien auch.

Daher gilt: Führe lieber 20 korrekte Crunches aus als 50 falsche. Auch hier gilt als Richtlinie, dass sowohl Aufwärts- als auch Abwärtsbewegung jeweils etwa zwei Sekunden dauern sollten.

Was ist deine beliebteste Bauchmuskelübung? Und wie baust du das Bauchmuskeltraining in dein Trainingsprogramm ein? Wir freuen uns, wenn du deine Erfahrungen mit uns in den Kommentaren teilst.

Bildnachweis: ©Depositphotos_pikselstock

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