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Kniebeugen richtig machen – die Übung für einen knackigen Hintern

Kniebeugen – Die Übung mit Knackpo-Garantie

Besonders im Sommer verfallen viele von uns in eine Art Torschlusspanik, denn die Bikini-Saison rückt näher und wir möchten kurzfristig noch etwas Fein-Tuning an unserer Kehrseite betreiben. Dabei haben ein knackiger Hintern und straffe Beine doch eigentlich immer Saison.

Wir verraten dir den absoluten Fitness-Klassiker für eine attraktive Kehrseite: Die Kniebeuge. Kniebeugen sind das perfekte Bein- und Po-Training. Sie stärken sowohl Kraft und Koordination und erfordern keinerlei Vorübungen.

Zudem bietet dir die Kniebeuge eine maximale Freiheit und Flexibilität: Ob mit oder ohne Equipment, zuhause oder unterwegs, drinnen oder draußen, eine Runde Kniebeugen geht immer.

Die Kniebeuge wird so, wie übrigens auch weitere beliebte Bodyweight-Übungen wie Liegestütze oder Burpees, zum größten Feind des inneren Schweinehunds. Denn Ausreden greifen hier nicht wirklich.

Was sind Kniebeugen?

Kniebeugen sind eine Kraftübung, die vor allem dazu dient, deine Beinmuskulatur zu kräftigen und deinen Po zu formen. Grob gesagt, gehst du bei einer Kniebeuge in die Hocke und richtest dich dann wieder auf.

Die Folgen der Kniebeugen? Wohlgeformte und definierte Beine, ein Po mit dem du Nüsse knacken und bewundernde Blicke der anderen ernten kannst.

Kniebeugen richtig machen – Die Ausführung

  1. Um eine Kniebeuge auszuführen, stellst du dich mit den Beinen etwas breiter als schulterbreit hin. Dabei solltest du darauf achten, dass du dein Gewicht auf deinen ganzen Fuß verteilst und nicht auf die Ballen kippst.
  2. Deine Zehen zeigen bei dieser Übung gerade nach vorn. Der Rücken wird gespannt gehalten – nicht in den Rundrücken fallen!
  3. Jetzt senkst du dein Gesäß nach hinten-unten und gehst so weit wie möglich runter – mindestens bis zu einer Stellung, in der deine Oberschenkel waagerecht sind. Dabei sollten die Unterschenkel senkrecht bleiben. Achte darauf, dass deine Knie nicht nach vorn über die Füße hinausragen.
  4. Du wirst dich mit dem Oberkörper automatisch leicht vorbeugen, aber übertreibe dieses Vorbeugen nicht.
  5. Danach richtest du dich langsam und kontrolliert wieder auf. Zwischen den einzelnen Kniebeugen ist es trainingstechnisch von Vorteil nach dem Aufrichten nicht in die komplette Streckung zu gehen, sondern eine leichte Spannung beizubehalten.

Welche Muskeln werden trainiert?

Kniebeugen trainieren einen Großteil der Muskeln in deinem Körper, denn sowohl die Oberschenkelmuskulatur als auch die Gesäßmuskeln sind sehr große Muskelgruppen.

Im Einzelnen trainieren Kniebeugen hauptsächlich:

  • Den vierköpfigen Oberschenkelmuskel. Das ist der große, auf der Vorderseite des Oberschenkels verlaufende Muskel, den du bei der Übung auch kräftig brennen spüren wirst.
  • Den großen Gesäßmuskel, der der größte Muskel des menschlichen Körpers ist und der maßgeblich den Knackpo formt.
  • Die rückseitige Oberschenkelmuskulatur.
  • Den Rückenstrecker.
  • Die quer verlaufenden Bauchmuskeln.
  • Die Wadenmuskulatur.

Für wen sind Kniebeugen geeignet?

Durch Variationsmöglichkeiten sind Kniebeugen für Anfänger und Fortgeschrittene gleichermaßen geeignet. Als Eigengewichtübung ohne zusätzliche Gewichte schaffen auch Anfänger diese anspruchsvolle Übung.

Kniebeugen für Fortgeschrittene

Durch kleine Variationen kann die Schwierigkeit massiv erhöht werden. Fortgeschrittene können beispielsweise mit Langhanteln oder einem Gewichtsgurt trainieren.

Wenn dir dies zu leicht ist oder du keine Gewichte zur Verfügung hast, dann kannst du auch einmal einbeinige Kniebeugen versuchen. Sie gehören zu den schwersten Kraftübungen und stellen zusätzlich hohe Anforderungen an Koordination und Gleichgewichtssinn.

Wer sollte keine Kniebeugen durchführen?

Auch bei vorgeschädigten Knien sind Kniebeugen durchaus durchführbar, aber du solltest dich besser vorher von einem Orthopäden beraten lassen.

Im Gegensatz zu einer lang gehegten Irrmeinung erhöhen Kniebeugen beispielsweise nicht das Risiko für einen Meniskus-Riss und können – einer neueren Studie zufolge – sogar mit einem angerissenen Meniskus ausgeführt werden.

Worauf du bei Kniebeugen achten musst

Häufige Fehler bei Kniebeugen sind:

  • Ein zu weites Vorbeugen des Oberkörpers.
  • Nicht senkrecht gehaltene Unterschenkel.
  • Ein gerundeter Rücken oder fehlende Spannung im Rücken.

Vor allem letzterer Punkt kann bei Kniebeugen mit Gewichten problematisch werden und ist unbedingt zu vermeiden.

Richtige Kniebeuge - Start und Endposition
Start und Endposition der Kniebeuge

Anders als die allgemeine Meinung belasten Kniebeugen die Knie nicht umso mehr, je tiefer die Kniebeuge ausgeführt wird. Eine tiefe Kniebeuge, ein Hocken, ist eine natürliche Bewegung des Menschen und in indigenen Kulturen ohne Sitzmöbel oft zu beobachten. Kniebeugen stärken die Muskulatur rund ums Knie und sind daher für die Stabilität desselben sehr förderlich.

Was hältst du von Kniebeugen? Gehören Sie zu deinem Trainingsprogramm? Wir freuen uns über deine Kommentare.

Bildnachweis: ©Depositphotos_ClickImages / ©Depositphotos_studio1901

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8 Kommentare zu „Kniebeugen – Die Übung mit Knackpo-Garantie“

    1. Hallo Suse,
      vielen Dank für Deinen Kommentar.

      Bei Kniebeugen ist es besonders wichtig, dass Du Dich als Erstes auf das Erlernen der richtigen Technik konzentrierst. Am besten Du übst sie vor Deinem normalen Training ohne oder mit ganz leichten Gewichten.

      Dabei würde ich mich nicht auf eine konkrete Anzahl an Wiederholungen festlegen. Du solltest Deinen Satz beenden, wenn Du das Gefühl hast, die Bewegung koordinativ nicht mehr korrekt auszuführen bzw. Dich nicht mehr richtig konzentrieren kannst.

      Sobald Du Dir sicher mit der Technik bist, kannst Du Kniebeugen als feste Übung in Deinen Trainingsplan einbauen. Dabei verwende ein relativ leichtes Gewicht für den Anfang.

      Ich würde Dir empfehlen, mit zwei Sätzen à 15 Wiederholungen zum Aufwärmen zu beginnen. Hierbei trainierst Du ohne oder nur mit sehr leichten Gewichten, sodass Du die insgesamt 30 Wiederholungen locker schaffst.

      Danach machst Du einen Satz mit Gewichten, die Dich fordern, aber dennoch eine korrekte Übungsausführung erlauben.

      Eine grobe Daumenregel ist, wenn Du mit dem Gewicht 15 oder mehr Wiederholungen bei korrekter Ausführung schaffst, kannst Du das Gewicht bei Deiner nächsten Trainingseinheit erhöhen.

      Bei Deiner nächsten Einheit machst Du mit dem neuen Gewicht so viele Wiederholungen, wie Du sauber ausführen kannst. Sobald Du auch mit diesem Gewicht 15 Wiederholungen schaffst, erhöhst Du Dein Gewicht wieder.

      Ich hoffe, Dir hat meine Antwort geholfen und wünsche Dir viel Spaß bei Deinen Kniebeugen.

      Viele Grüße,
      Linda

  1. Vielen Dank für die korrekte Darstellung der Übung, auf richtige Ausführung wurde damals bei uns in der Schule nicht geachtet, was mittlerweile 40 Jahre zurückliegt.
    Leider kann ich die Übung nicht korrekt ausführen, weil meine Proportionen von Ober- und Unterschenkel anormal sind. Ich habe im Vergleich viel zu lange Oberschenkel, was dazu führt, dass mich meine Körperstatik auf den Fußballen rollen lässt und zusätzlich die Knie über die Fußspitzen hinausragen. Ich bekomme meine Oberschenkel nicht in die waagerechte Lage, wenn ich es korrekt versuche, falle ich um, es geht beim besten Willen nicht.
    Nun meine Frage:
    Um ansatzweise so was wie Kniebeugen hinzubekommen, müsste ich mir dicke Holzkeile anfertigen und unter die Füße legen, damit ich eine stabile Trittfläche habe.Meine Knie würden dennoch über die Fußspitzen hinausragen – könnte ich die Übung trotzdem machen und was passiert dadurch hinsichtlich des Trainingseffekts, würde ein erhöhtes Verletzungsrisiko bestehen?

    Über eine Antwort zu meinem Dilemma würde ich mich sehr freuen.

    1. Hallo Martha,

      vielen Dank für Deine Frage.

      In Deinem Fall musst Du unbedingt beachten, dass der Artikel nur eine allgemeine Empfehlung für die korrekte Übungsausführung ist. Es kann sein, dass Du die Übungsausführung entsprechend Deiner anatomischen Voraussetzungen anpassen musst. In einigen Fällen ist es vollkommen okay, wenn Deine Knie bei der Übungsausführung über die Fußspitzen hinausgehen.

      In Deinem Fall wäre es sicher sinnvoll einen professionellen Trainer zurate zu ziehen, der die Kniebeuge mit Dir gemeinsam erarbeitet.

      Liebe Grüße,
      Dein Daytraining-Team

    1. Hallo Milena,

      vielen Dank für Deine Frage.

      Bei einer individuellen gesundheitlichen Vorbelastung solltest Du immer einen Arzt oder Physiotherapeuten um Rat bitten.

      Liebe Grüße,
      Dein Daytraining-Team

  2. Hallo,
    zuerst großes Kompliment für den ausführlichen Artikel. Super einfach zu lesen und leicht zu verstehen! Kniebeugen sind natürlich die Königsklasse unter den Beinübungen. Ansonsten gutes Gelingen und weiterhin alles Gute – Artikel wird direkt geteilt 🙂

  3. Interessant, dass man Kniebeugen sogar mit Meniskusschaden durchführen kann. Ich sollte auch mehr trainieren. Jetzt im Sommer nehme ich die Sache vielleicht mal in Angriff.

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