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Kniebeugen – Die Übung mit Knackpo-Garantie

Besonders im Sommer verfallen viele von uns in eine Art Torschlusspanik, denn die Bikini-Saison rückt näher und wir möchten kurzfristig noch etwas Fein-Tuning an unserer Kehrseite betreiben. Dabei haben ein knackiger Hintern und straffe Beine doch eigentlich immer Saison.

Wir verraten dir den absoluten Fitness-Klassiker für eine attraktive Kehrseite: Die Kniebeuge. Kniebeugen sind das perfekte Bein- und Po-Training. Sie stärken sowohl Kraft und Koordination und erfordern keinerlei Vorübungen.

Zudem bietet dir die Kniebeuge eine maximale Freiheit und Flexibilität: Ob mit oder ohne Equipment, zuhause oder unterwegs, drinnen oder draußen, eine Runde Kniebeugen geht immer.

Die Kniebeuge wird so, wie übrigens auch weitere beliebte Bodyweight-Übungen wie Liegestütze oder Burpees, zum größten Feind des inneren Schweinehunds. Denn Ausreden greifen hier nicht wirklich.

Was sind Kniebeugen?

Kniebeugen sind eine Kraftübung, die vor allem dazu dient, deine Beinmuskulatur zu kräftigen und deinen Po zu formen. Grob gesagt, gehst du bei einer Kniebeuge in die Hocke und richtest dich dann wieder auf.

Die Folgen der Kniebeugen? Wohlgeformte und definierte Beine, ein Po mit dem du Nüsse knacken und bewundernde Blicke der anderen ernten kannst.

Kniebeugen richtig machen – Die Ausführung

  1. Um eine Kniebeuge auszuführen, stellst du dich mit den Beinen etwas breiter als schulterbreit hin. Dabei solltest du darauf achten, dass du dein Gewicht auf deinen ganzen Fuß verteilst und nicht auf die Ballen kippst.
  2. Deine Zehen zeigen bei dieser Übung gerade nach vorn. Der Rücken wird gespannt gehalten – nicht in den Rundrücken fallen!
  3. Jetzt senkst du dein Gesäß nach hinten-unten und gehst so weit wie möglich runter – mindestens bis zu einer Stellung, in der deine Oberschenkel waagerecht sind. Dabei sollten die Unterschenkel senkrecht bleiben. Achte darauf, dass deine Knie nicht nach vorn über die Füße hinausragen.
  4. Du wirst dich mit dem Oberkörper automatisch leicht vorbeugen, aber übertreibe dieses Vorbeugen nicht.
  5. Danach richtest du dich langsam und kontrolliert wieder auf. Zwischen den einzelnen Kniebeugen ist es trainingstechnisch von Vorteil nach dem Aufrichten nicht in die komplette Streckung zu gehen, sondern eine leichte Spannung beizubehalten.

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Welche Muskeln werden trainiert?

Kniebeugen trainieren einen Großteil der Muskeln in deinem Körper, denn sowohl die Oberschenkelmuskulatur als auch die Gesäßmuskeln sind sehr große Muskelgruppen.

Im Einzelnen trainieren Kniebeugen hauptsächlich:

  • Den vierköpfigen Oberschenkelmuskel. Das ist der große, auf der Vorderseite des Oberschenkels verlaufende Muskel, den du bei der Übung auch kräftig brennen spüren wirst.
  • Den großen Gesäßmuskel, der der größte Muskel des menschlichen Körpers ist und der maßgeblich den Knackpo formt.
  • Die rückseitige Oberschenkelmuskulatur.
  • Den Rückenstrecker.
  • Die quer verlaufenden Bauchmuskeln.
  • Die Wadenmuskulatur.

Für wen sind Kniebeugen geeignet?

Durch Variationsmöglichkeiten sind Kniebeugen für Anfänger und Fortgeschrittene gleichermaßen geeignet. Als Eigengewichtübung ohne zusätzliche Gewichte schaffen auch Anfänger diese anspruchsvolle Übung.

Kniebeugen für Fortgeschrittene

Durch kleine Variationen kann die Schwierigkeit massiv erhöht werden. Fortgeschrittene können beispielsweise mit Langhanteln oder einem Gewichtsgurt trainieren.

Wenn dir dies zu leicht ist oder du keine Gewichte zur Verfügung hast, dann kannst du auch einmal einbeinige Kniebeugen versuchen. Sie gehören zu den schwersten Kraftübungen und stellen zusätzlich hohe Anforderungen an Koordination und Gleichgewichtssinn.

Wer sollte keine Kniebeugen durchführen?

Auch bei vorgeschädigten Knien sind Kniebeugen durchaus durchführbar, aber du solltest dich besser vorher von einem Orthopäden beraten lassen.

Im Gegensatz zu einer lang gehegten Irrmeinung erhöhen Kniebeugen beispielsweise nicht das Risiko für einen Meniskus-Riss und können – einer neueren Studie zufolge – sogar mit einem angerissenen Meniskus ausgeführt werden.

Worauf du bei Kniebeugen achten musst

Häufige Fehler bei Kniebeugen sind:

  • Ein zu weites Vorbeugen des Oberkörpers.
  • Nicht senkrecht gehaltene Unterschenkel.
  • Ein gerundeter Rücken oder fehlende Spannung im Rücken.

Vor allem letzterer Punkt kann bei Kniebeugen mit Gewichten problematisch werden und ist unbedingt zu vermeiden.

Richtige Kniebeuge - Start und Endposition
Start und Endposition der Kniebeuge

Anders als die allgemeine Meinung belasten Kniebeugen die Knie nicht umso mehr, je tiefer die Kniebeuge ausgeführt wird. Eine tiefe Kniebeuge, ein Hocken, ist eine natürliche Bewegung des Menschen und in indigenen Kulturen ohne Sitzmöbel oft zu beobachten. Kniebeugen stärken die Muskulatur rund ums Knie und sind daher für die Stabilität desselben sehr förderlich.

Was hältst du von Kniebeugen? Gehören Sie zu deinem Trainingsprogramm? Wir freuen uns über deine Kommentare.

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