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Bodyweight Training – Mit Eigengewichtsübungen fit werden

In unserer modernisierten Lebenswelt erleichtern uns Maschinen den Alltag. Auch die Fitnessstudios sind geprägt von riesigen multifunktionalen Fitnessgeräten.

Die Funktionalität unseres eigenen Körpers rückt jedoch immer mehr in den Hintergrund. Mit Bodyweight Training stellst du deinen Körper in den Mittelpunkt und lernst, welch ungeahnte Möglichkeiten er dir bieten kann.

Back to the roots – Die Trainingsmethoden sind effektiv, natürlich und unkompliziert. Wir erklären dir, warum du Bodyweight-Übungen in deinen Trainingsplan einbauen solltest und worauf du achten musst.

Was ist Bodyweight Training?

Bodyweight Training ist der Überbegriff für Kräftigungs- und Fitnessübungen mit dem eigenen Körpergewicht. Mit funktionellen Übungsformen nutzt du die vielfältigen Möglichkeiten, die dir dein Körper bietet:

Kleingeräte wie Bälle oder Elastikbänder können zur Variation eingesetzt werden.

Warum solltest du Bodyweight Training ausprobieren?

Die Vorteile von Bodyweight Training liegen in der Vielfältigkeit. Du kannst es jederzeit und überall durchführen: Zuhause, im Büro, im Urlaub oder im Park. Die einzige Voraussetzung ist dein eigener Körper.

Im Gegensatz zum Training mit Gewichten, wo die Muskeln meist isoliert trainiert werden, sind hier viele Muskelgruppen aktiv. Dies ist ein Grund, warum Bodyweight Training oft als anstrengender empfunden wird. In besonderem Maße wird auch die Rumpfmuskulatur (Core) beansprucht, da es auf die Körperspannung ankommt.

Insgesamt verbrennst du mehr Fett, was grundlegend für den Sixpack ist. Außerdem ist bei dieser Trainingsform die Gefahr geringer, dass du dich mit zu hohen Gewichten überlastest und wichtige Strukturen schädigst.

Bodyweight Training für Fortgeschrittene

Besonders Fortgeschrittene sehen im Bodyweight Training wenige Steigerungsmöglichkeiten. Fakt ist, dass der Körper mit zunehmender Trainingserfahrung immer größere Reize braucht. Klassische Liegestütze reichen irgendwann nicht mehr aus, um die Muskulatur zu ermüden.

Doch hast du schon daran gedacht, die Füße höher zu platzieren, zum Beispiel auf einem Stuhl oder die Liegestütze einarmig durchzuführen? Solche Variationen erhöhen den Schwierigkeitsgrad und stellen eine spannende Herausforderung dar.

Bodyweight Training hat eine militärische Tradition. Auch Leistungssportler wie die Klitschko-Brüder oder Hollywood-Stars sind mit dieser Trainingsform erfolgreich. Es spricht also vieles dafür, dass auch du die richtigen Übungsvariationen für deinen Leistungsstand finden wirst.

Bodyweight Training für Anfänger

Die vielfältigen Variationsmöglichkeiten erlauben es sowohl Anfängern als auch Fortgeschrittenen mit dem eigenen Körpergewicht zu trainieren.

Als Anfänger solltest du mit dem niedrigsten Schwierigkeitsgrad beginnen und die Wiederholungszahl Stück für Stück steigern, bevor du dich an Steigerungsformen traust.

Liegestütze lassen sich schließlich auch vereinfachen, indem man sie auf den Knien durchführt oder die Hände auf einer erhöhten Position platziert (z.B. Tisch oder Wand).

Wer sollte besser auf Bodyweight Training verzichten?

Bei Verletzungen oder nach Operationen ist Bodyweight Training jedoch nicht immer zu empfehlen, da wichtige Strukturen zusätzlich geschädigt werden können. Hier empfiehlt sich ein professionell angeleitetes Training an Geräten. Die geschädigten Strukturen können hier gut dosiert und isoliert gekräftigt werden.

Eine Risikogruppe sind auch Menschen mit hohem Körpergewicht, da ihr Körperwiderstand zu hoch sein kann und die Gelenke überlasten werden.

Ältere Trainierende sollten darauf achten gleichmäßig zu atmen. Besonders bei statischen Halteübungen besteht die Gefahr der Pressatmung und Sauerstoffunterversorgung.

Was sind häufige Fehler beim Bodyweight Training?

Körperspannung ist bei allen Übungen sehr wichtig, um beispielsweise die Wirbelsäule vor Überbeanspruchungen zu schützen.

Ein stabiler Rumpf und die richtige Körperhaltung sind für die Übungsausführung essentiell. Halte dafür Bauch und Po angespannt und die Schultern nach hinten/unten gezogen.

Deine Trainingsform (z.B. Hypertrophie, Kraftausdauer) kannst du wie gewohnt durchführen. Wähle dazu die passende Wiederholungszahl und einen Schwierigkeitsgrad, bei dem dein Körper optimal belastet wird.

Sind Bodyweight-Übungen bereits Bestandteil deines Trainings oder möchtest du sie bald einmal ausprobieren? Wir freuen uns, wenn du uns deine Meinung und Erfahrung in den Kommentaren mitteilst.

Bildnachweis: ©Depositphotos_EpicStockMedia

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