Ketogene Diät - Eine extreme Form der Low Carb Diät

Die ketogene Diät – Eine extreme Form der Low Carb Diät

„Low Carb“ Diäten stellen einen Trend der vergangenen Jahre dar und sind in allen Medien präsent. Dabei gibt es neben der eher gemäßigten klassischen Low Carb Diät mit einer kohlenhydratreduzierten Ernährung auch extremere Formen, bei denen die Kohlenhydratzufuhr auf ein Minimum reduziert wird: die ketogene Diät.

Zwar versprechen diese radikalen Formen schnelle Erfolge, doch müssen sie auch mit Vorsicht betrachtet werden.

Wir möchten dir heute die ketogene Diät vorstellen und betrachten, inwieweit diese Diät für dich das geeignete Mittel zur Körperfettreduktion sein kann.

Was ist die ketogene Diät?

Die ketogene Diät ist eine extreme Form der kohlenhydratarmen Ernährung und zählt zu den Low-Carb Diäten. Der spezielle Begriff der ketogenen Diät leitet sich von dem Zustand der Ketose ab.

Zusammengefasst besteht die ketogene Diät aus einer fettreichen und extrem kohlenhydratreduzierten Ernährung, die dauerhaft und mit konstant geringer Kohlenhydrataufnahme durchgeführt wird.

Was ist die Ketose?

Normalerweise benötigt der menschliche Körper zumindest in geringen Mengen Kohlenhydrate für die Aufrechterhaltung der einzelnen Körperfunktionen. Vor allem das Gehirn ist auf Kohlenhydrate als Energielieferant angewiesen und kann nicht allein durch Fette oder Proteine ausreichend versorgt werden.

Herrscht nun ein Kohlenhydratmangel, weniger als 50 g Kohlenhydrate pro Tag, werden Fette in der Leber zu sogenannten Ketokörpern oder auch Ketonkörpern umgewandelt. Diese Ketokörper dienen als Kohlenhydrat-Ersatz und werden statt der üblichen Kohlenhydrate zur Energiegewinnung im Körper genutzt.

Der Zustand, in dem der Körper diese notgedrungene Fettumwandlung zur Energiegewinnung durchführt, nennt sich dementsprechend Ketose und bildet die Basis der ketogenen Diät.

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Verschiedene Varianten der extremen Low Carb Diät

Andere, ebenfalls radikalere Formen der Low Carb Diät, die häufig im Zusammenhang mit der ketogenen Diät genannt werden, sind die anabole Diät, die Atkins Diät und metabole Diät.

Auch diese Diäten setzen auf eine extreme Reduzierung der Kohlenhydratzufuhr, unterscheiden sich aber in kleinen Details von der ketogenen Diät.

Anabole Diät

So wird beispielsweise die anabole Diät häufig im Bodybuilding zur Reduzierung des Körperfetts bei gleichzeitigem Erhalt oder Aufbau der Muskelmasse angewandt.

Dabei dauert die Phase der kohlenhydratreduzierten Ernährung etwa fünf bis sechs Tage und wird dann von einer ein- bis zweitätigen Phase mit einer sehr kohlenhydratreichen Ernährung (“Ladetage”) unterbrochen.

Atkins Diät

Bei der Atkins Diät variiert die Kohlenhydratzufuhr im Laufe der Diät. Während in der sogenannten Einleitungsphase zu Beginn der Diät nur 20g Kohlenhydrate am Tag gegessen werden dürfen, steigert sich die Zufuhr der Kohlenhydrate mit der Zeit bis ein dauerhaftes Niveau zum Erhalt des Gewichts erreicht ist.

Metabole Diät

Die metabole Diät versucht einen gemäßigten Weg zwischen der Low Carb Diät mit reduzierter Kohlenhydratzufuhr und der extremeren ketogenen Diät zu finden, ohne an Effektivität einzubüßen.

Ziel der metabolen Diät ist es, durch die gezielte und ausgewogene Zufuhr der richtigen Kohlenhydrate, Fette und Proteine in Kombination mit dem richtigen Timing der Nährstoffe eine effektive Ernährungsform zu finden, die die Nachteile der oben beschriebenen radikaleren Ernährungsformen verhindert.

Wie funktioniert die ketogene Diät?

Vorweg ist anzumerken, dass auch die ketogene Diät nur funktionieren kann, wenn du deinen täglichen Kalorienbedarf kennst und weniger Kalorien zu dir nimmst, als du verbrauchst.

Eine Fett- bzw. Gewichtsreduktion kann also immer nur auf Basis eines Kaloriendefizits stattfinden. Du musst dich also auch während der ketogenen Diät ein Kaloriendefizit halten.

Außerdem solltest du einen Anhaltswert für deine Proteinzufuhr bestimmen. Als Daumenregel empfiehlt die DLG circa ein Gramm Proteine pro Kilogramm Körpergewicht täglich.

Aus diesen Werten kannst du nun durch die „ketogene Ratio“ das Verhältnis der Nährstoffe berechnen.

Wie berechnet man die ketogene Ratio?

Bei der üblichen „ketogenen Ratio“ von 4:1 deckst du 80 % deines täglichen Kalorienbedarfs durch Fette und teilst die restlichen 20 % auf Proteine und Kohlenhydrate auf.

Wenn du also z.B. eine Kalorienzufuhr von 1800 kcal pro Tag anstrebst, sollten 1440 kcal aus Fett und 360 kcal aus Proteinen und Kohlenhydraten bestehen. Das bedeutet also, dass du ca. 160g Fett zu dir nehmen kannst, zudem 60g Proteine und 30g Kohlenhydrate.

Wenn du diese Richtlinien einhältst, wird sich dein Körper in wenigen Tagen auf die Ketose umstellen.

Anzumerken ist, dass du gerade bei der ketogenen Diät besonders auf deine Nahrungszusammenstellung achten solltest und deine Fettzufuhr fast ausschließlich aus gesunden Fettquellen wie Fisch, Nüssen, Oliven und Avocado decken solltest.

Außerdem ist es wichtig, dass du bei deiner Kohlenhydratzufuhr auf Kohlenhydratquellen mit einer niedrigen Kaloriendichte wie Gemüse setzt. Nur so kannst du dir sicher sein, dass du satt wirst und einen Mangel an Vitaminen und Mineralstoffen vermeidest.

Was sind die Vorteile der ketogenen Diät?

Es ist schwer, die unterschiedlichen Diäten mit klaren Vorteilen gegeneinander abzugrenzen.

Klar ist, dass jeder Mensch unterschiedlich gut mit dem Umstellungsprozess auf die Ketose zurechtkommt. Wer die ketogene Diät verfolgt, kann auf jeden Fall mit schnellen Ergebnissen auf der Waage rechnen. Wobei die ersten Erfolge klar dem Wasserverlust zuzurechnen sind, die jede Low Carb Diät mit sich bringt.

Diese Effekte sind bei anderen Diäten wie beispielsweise einer fettarmen Diät nicht zu beobachten. Zudem kann der hohe Fett- und Proteingehalt der ketogenen Diät Heißhungerattacken vermeiden.

Außerdem wurde und wird die ketogene Ernährung bei einigen Krankheiten wie Epilepsie oder Stoffwechselstörungen wie Glukosetransporterstörungen unter ärztlicher Aufsicht als Therapie eingesetzt. Der medizinische Einsatz der ketogenen Ernährung ist jedoch ein vollkommen anderes Thema und findet normalerweise nur unter strenger ärztlich Überwachung statt.

Was sind die Nachteile und Risiken der ketogenen Diät?

Es muss deutlich festgehalten werden, dass die ketogene Diät, ähnlich wie die Dukan-Diät, eine extreme Ernährungsform unter den Diäten darstellt. Die Richtlinien hinsichtlich der Nahrungs- und Nährstoffzufuhr bei der ketogenen Diät sind extrem streng und für viele schwer in den normalen Alltag einzubauen.

Besonders in den Anfangszeiten einer ketogenen Ernährungsumstellung und durch die erhöhte Aufnahme von Fetten können Beschwerden wie Verdauungs- bzw. Stuhlgangsprobleme und vermehrt Müdigkeit auftreten. Diese sind allerdings in der Regel als harmlos einzustufen und sollten nach den ersten zwei Wochen in der Ketose abklingen.

Selten bis sehr selten kommt es zu gehäuften Infekten, Thrombozytenfunktionsstörungen mit Blutungsneigung, Hypocalciämie oder Herzrhythmusstörungen.

Gelegentlich können auch Nierensteine vorkommen oder unerkannte seltene Stoffwechselstörungen wie Defekte der Ketolyse und Ketogenese zu Tage treten. Zudem besteht das Risiko, dass Fettabbaustörungen oder Carnitinmangel-Syndrome in der Anfangsphase der ketogenen Diät auftreten.

Eine Rücksprache mit einem Arzt vor dem Beginn der ketogenen Diät sowie eine regelmäßige medizinische Kontrolle bei einer langfristigen Ernährungsumstellung sind daher auch bei gesunden Menschen unbedingt zu empfehlen.

Trotz der möglichen Risiken scheint auch eine langfristige Umstellung auf eine ketogene Diät unter ärztlicher Beobachtung ohne dauerhafte negative gesundheitlichen Folgen möglich zu sein (1).

Quellen:

  1. http://www.sciencedaily.com/releases/2010/02/100216163531.htm

Bildnachweis: ©Depositphotos_alex9500

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