Sit-ups richtig machen – Wirklich die beste Bauchmuskelübung?

Sit-ups richtig machen – Sind sie wirklich die beste Bauchmuskelübung?

Wenn es darum geht, die Bauchmuskeln zu trainieren, denken die meisten Menschen in erster Linie an Sit-ups. Was die meisten wohl aber nicht wissen, ist, dass du mit Sit-ups gar nicht hauptsächlich deine Bauchmuskulatur trainierst.

Dennoch sind Sit-ups eine sinnvolle Übung, die durchaus einen Platz in deinem Trainingsplan verdient haben.

Wir erklären dir, worauf du achten musst, um Sit-ups richtig machen zu können, ob du mit Sit-ups abnehmen kannst und welche Übung sich besser eignet, um das beliebte Six-Pack zu trainieren.

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Was sind Sit-ups?

Die Übersetzung von Sit-ups lautet „Aufsetzer“ und beschreibt damit die wesentliche Bewegungsausführung bereits sehr gut. Es handelt sich um eine Übung, die die gesamte Bauchmuskulatur und auch den Hüftbeuger beansprucht.

Sie wird meist bereits in der Schule vermittelt und ist auch dir sicherlich in einer der verschiedenen Varianten bekannt. Da du sie ohne zusätzliche Gewichte ausführen kannst, gehört sie zu den sogenannten Eigengewichtsübungen und spielt eine große Rolle im Bodyweight-Training.

Unterschied zwischen Sit-ups und Crunches

Häufig werden die Begriffe Sit-ups und Crunches (zu Deutsch „Bauchpresse“) synonym verwendet, was allerdings nicht korrekt ist. Zwar ähneln sich die Übungen, doch es gibt einen kleinen, aber feinen Unterschied.

Das wesentliche Kennzeichen der Sit-ups ist, dass du dich komplett aufsetzt, also dein gesamter Oberkörper vom Boden abhebt. Bei Crunches hingegen heben nur der obere Rücken und die Schultern vom Boden ab, während der mittlere sowie untere Rückenbereich flach liegen bleiben.

Sit-ups richtig machen – die korrekte Ausführung

  1. Bei einem korrekten Sit-up liegst du in der Ausgangsposition mit etwa 90 Grad angewinkelten Beinen auf dem Boden.
  2. Du spannst deinen gesamten Bauch so an, dass er während der gesamten Ausführung gerade bleibt und sich nicht einrollt.
  3. Nun erfolgt die Bewegung um das Hüftgelenk herum, sodass du in der Endposition mit senkrechtem Oberkörper dasitzt.

Deine Arme kannst du während der Ausführung locker an den Hinterkopf führen.

Die Atmung erfolgt gleichmäßig. Dabei solltest du darauf achten, mit dem Aufrichten aus- und mit dem Absenken des Oberkörpers einzuatmen.

Welche Muskulatur trainierst du mit Sit-ups?

Durch die Spannung in den Bauchmuskeln werden diese natürlich durchaus trainiert, sie erfahren jedoch nur eine statische Belastung, die in der Regel keinen ausreichenden Wachstumsreiz setzen kann.

Anders verhält es sich beim Hüftbeuger, der in erster Linie für das Aufrichten verantwortlich ist. Der Fokus liegt daher auf diesem Muskel.

Wenn du verstärkt dein Six-Pack trainieren möchtest, solltest du daher eher auf Crunches setzen, da hier primär die Bauchmuskulatur beansprucht wird. Mehr dazu in unserem Artikel “Crunches – Der Klassiker für dein Six-Pack“.

Die Variation, bei der der Oberkörper zunächst eingerollt wird und sich dann aufrichtet, trainiert die Bauchmuskulatur verstärkt, ist jedoch eine Mischung aus Sit-ups und Crunches.

Sit-ups – Kalorienverbrauch und Abnehmen am Bauch

Häufig liegen wir dem Irrglauben auf, mit einem ausgiebigen Bauchmuskeltraining gezielt Fett am Bauch abnehmen zu können, um so unseren Six-Pack zum Vorschein zu bringen. Doch, wie bereits angedeutet, ist dies ein weit verbreiteter Irrglaube.

Denn eine gezielte Fettabnahme an bestimmten Körperstellen ist leider nicht möglich. Mehr zu diesem Thema erfährst du übrigens in unserem Artikel “Bekommst Du durch Sit-ups einen flachen Bauch?“.

Auch der Kalorienverbrauch durch die Ausführung von Sit-ups hält sich eher in Grenzen. So verbrennst du bei einem Körpergewicht von 60kg etwa 9kcal pro Minute. Es gibt also deutlich bessere Methoden, um in kurzer Zeit viele Kalorien zu verbrennen.

Eine Methode, mit der du ordentlich Kalorien verbrennen kannst, ist zum Beispiel die HIIT-Trainingsmethode.

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Warum solltest du Sit-ups machen?

Obwohl Sit-ups nicht den Trainingseffekt für den Bauch erzielen, der oftmals gewünscht wird, sind sie eine wichtige und sinnvolle Übung. Die statische Belastung der Bauchmuskeln kann durchaus im Anschluss an andere Bauchmuskelübungen wie beispielsweise Crunches den Wachstumsreiz verstärken.

Ebenso ist ein gezieltes Training des Hüftbeugers nicht zu vernachlässigen, wobei andere Übungen, etwa „Toes to bar“ (oder auch zu Deutsch” Hängende Rumpfbeuge”) deutlich anspruchsvoller sind. Der Körper sollte stets ganzheitlich trainiert werden.

Wer sollte Sit-ups machen?

Grundsätzlich sind Sit-ups in korrekter Ausführung für jeden gesunden Menschen bedenkenlos ausführbar. Auch als Anfänger kannst du sie problemlos in dein Training einbauen, wenn du sie sicher beherrschst.

Andernfalls bietet es sich an, zunächst mit Crunches zu beginnen und Sit-ups später hinzuzufügen, wenn die Zielmuskulatur bereits kräftig genug ist.

Sit-ups für Fortgeschrittene

Um die Ausführung der Sit-ups etwas zu erschweren, kannst du deine Arme zunächst im Liegen gerade über deinem Kopf ausstrecken, sodass sie ebenfalls auf dem Boden liegen, um sie dann beim Aufrichten über deinen Kopf zu führen, bis du sie im 90 Grad-Winkel zu deinem Oberkörper hältst. Beim Absinken führst du deine Arme wieder langsam über deinen Kopf, sodass sie zeitgleich mit deinem Oberkörper wieder parallel zum Boden sind.

Als weitere Erschwerung kannst du deine Beine – statt sie anzuwinkeln – gerade auf dem Boden ausstrecken.

Fortgeschrittene können zudem ein Zusatzgewicht vor der Brust halten. Hierfür bieten sich Hantelscheiben, Kettlebells oder Medizinbälle an.

Wann solltest du auf Sit-ups besser verzichten?

Offensichtlich ist bei Beschwerden der Zielmuskulatur Vorsicht beim Ausführen von Sit-ups geboten.

Aber auch Menschen mit Rückenbeschwerden sollten behutsam vorgehen und sicherheitshalber einen Experten die korrekte Ausführung begutachten lassen. Grund hierfür sind die zahlreichen Fehler, die häufig unbewusst gemacht werden.

Häufige Fehler bei der Ausführung von Sit-ups

Einrollen des Oberkörpers: Die korrekte Ausführung von Sit-ups sieht vor, dass der Rücken gerade gehalten wird und nicht, wie bei Crunches, eingerollt wird.

Ziehen am Hinterkopf: Du kannst sicherlich deine Hände an den Kopf führen, solltest jedoch nicht versuchen, die Aufsetz-Bewegung durch ein Ziehen am Hinterkopf zu unterstützen. Dies erleichtert die Übung keineswegs und sorgt für Verspannungen im Hals-Nacken-Bereich.

Sit-ups mit Schwung ausführen: Wie bei nahezu allen Fitnessübungen lässt sich auch bei Sit-ups beobachten, dass sie durch Schwung abgefälscht werden. Die Übung wird ihrer Effektivität beraubt, wenn der Oberkörper aus der liegenden Position hochgerissen wird.

Achte unbedingt darauf, dass du die gesamte Bewegung langsam ausführst. Jeweils zwei Sekunden für die Auf- sowie Abwärtsbewegung können als Richtlinie dienen.

Pressatmung / Luft anhalten: Du solltest bei der Ausführung von Sit-ups auf eine gleichmäßige Atmung achten (Ausatmen beim Aufrichten / Einatmen beim Absenken). Auf gar keinen Fall solltest du die Luft während der Übung anhalten.

Hohlkreuz machen: Nicht zuletzt solltest du es vermeiden, bei der Abwärtsbewegung ein Hohlkreuz zu machen. Auf diese Weise wird deine Rückenmuskulatur überstreckt, was in Verbindung mit der zuvor beschriebenen ruckartigen Schwungbewegung ernsthafte Verletzungen herbeiführen kann.

Wie stehst du so zu Sit-ups? Sind sie schon ein fester Bestandteil deines Trainingsplans oder welche Übungen machst du stattdessen, um deine Bauchmuskulatur zu trainieren?

Bildnachweis: ©Depositphotos_Maridav

Hinweis: Das Informationsangebot auf Daytraining.de rund um die Gesundheit dient ausschließlich der Information und ersetzt nicht eine persönliche Beratung, Untersuchung oder Diagnose durch einen approbierten Arzt. Die von uns zur Verfügung gestellten Inhalte können und dürfen nicht zur Erstellung eigenständiger Diagnosen und/oder einer Eigenmedikation verwendet werden. Beachten bitte auch den Haftungsausschluss.

2 Kommentare zu „Sit-ups richtig machen – Sind sie wirklich die beste Bauchmuskelübung?“

  1. “Die Atmung erfolgt gleichmäßig. Dabei solltest du darauf achten, mit dem Aufrichten ein- und mit dem Absenken des Oberkörpers auszuatmen.”
    “Pressatmung / Luft anhalten: Du solltest bei der Ausführung von Sit-ups auf eine gleichmäßige Atmung achten (Einatmen beim Aufrichten / Ausatmen beim Absenken). Auf gar keinen Fall solltest du die Luft während der Übung anhalten. ”

    Hallo,

    da hat sich der Fehlerteufel eingeschlichen.
    Bei der Belastung (Aufrichtung) sollte aus- und bei der Entlastung (Absenkung) eingeatmet werden.

    Schöne Grüße

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