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Intermittierendes Fasten – Mehr als nur eine Diät

Zeitschriften und Fernsehwerbungen sind regelmäßig voll mit neuen Programmen zum Abnehmen und fit werden. Immer öfter wird in diesem Zusammenhang das Intermittierende Fasten erwähnt. Eine sehr spezielle, aber interessante Ernährungsweise, die auch viel Potential für dich bergen könnte.

Denn neben der Gewichtsabnahme verspricht Intermittierendes Fasten noch viele weitere gesundheitsfördernde Aspekte.

Was ist Intermittierendes Fasten?

Unter Intermittierenden (unterbrochenen) Fasten versteht man eine Ernährungsweise, bei der Nahrung in einem alternierenden (abwechselnden) Rhythmus aufgenommen wird.

Dabei wechseln sich klar definierte Perioden der Nahrungsaufnahme mit ebenfalls klar definierten Phasen der Nahrungskarenz (Verzicht auf Nahrung) ab.

Fasten – Schon lange ein Klassiker

Periodisierte Ernährungsformen finden auch bei Naturvölkern, im Militär oder in Religionen (z.B. dem Ramadan im Islam) Anwendung.

Derartige Varianten werden bereits seit den 1930er Jahren in Studien untersucht.

Intermittierendes Fasten wurde jüngst aufgrund der positiven gesundheitsfördernden Effekte im Freizeit- und Leistungssport immer populärer.

Wie funktioniert Intermittierendes Fasten?

Beim Intermittierenden Fasten gibt es kein einheitliches Protokoll. Verschiedene Experten vertreten verschiedene Methoden der Durchführung, die sich hauptsächlich im Rhythmus der Nahrungsaufnahme und dem Verzicht auf Nahrung unterscheiden (2).

Aber egal, welchem Ansatz du folgst, am wichtigsten ist es, dass du wirklich diszipliniert und dauerhaft am Ball bleibst.

Wie so oft ist auch beim Intermittierenden Fasten der Anfang die größte Herausforderung.

Solltest du erwarten, dass dein innerer Schweinehund sehr viel Widerstand leistet, dann kannst du zunächst mit einem „soften“ Protokoll beginnen.

Die bekanntesten Methoden, um mit dem Intermittierenden Fasten zu beginnen

Im folgenden Teil stellen wir dir kurz verschiedene Rhythmen des Intermittierenden Fastens vor. Die Zahlen beziehen sich dabei jeweils auf die Anzahl an Stunden, in denen gefastet wird bzw. in denen gegessen werden darf.

Beispielsweise bedeutet 36/12 also, dass du in den Fasten-Perioden 36 Stunden lang nichts essen darfst und du deine Mahlzeiten nur in den darauffolgenden 12 Stunden zu dir nehmen darfst.

Alternate Day Fasting – der 36/12 Rhythmus

Bei diesem Protokoll, das auch als Alternate Day Fasting (ADF) bezeichnet wird, wechseln sich Tage des Fastens mit Tagen, an denen du normal essen kannst, ab.

So isst du beispielsweise an einem Dienstag innerhalb einer Periode von 08:00 Uhr bis 20:00 Uhr.

Ab diesem Zeitpunkt fastest du über den Mittwoch bis Donnerstag 08:00 Uhr.

Dann beginnt der Rhythmus von Neuen. Somit fastest du 36 Stunden und hast dann ein Zeitfenster von 12 Stunden, um etwa drei Mahlzeiten zu dir zu nehmen (3).

Leangains – der 16/8 Rhythmus

Bei dieser Methode fastest du 16 Stunden und hast dann wieder 8 Stunden Zeit, Mahlzeiten zu dir zu nehmen. Dieser Rhythmus ist besonders durch Leangains die Webseite von Martin Berkhan bekannt geworden.

Das Zeitfenster, in dem du essen kannst, ist also noch relativ groß, sodass sich diese Methode auch für Einsteiger gut eignet.

Im folgenden Beispiel nimmst du dein Abendessen etwa um 19 Uhr ein und fastest dann bis zum nächsten Tag um 11 Uhr, wonach wieder eine Essensperiode von 8 Stunden beginnt (3).

Nach dem Leangains-Prinzip, das für Fitness- und Krafttraining optimiert wurde, solltest du aber noch weitere Regeln beachten.

  1. Deine Ernährung sollte einen hohen Anteil an Proteinen und weniger Kohlenhydraten aufweisen.
  2. Die Kohlenhydrate solltest du vorwiegend an Trainingstagen zu dir nehmen.
  3. An freien Tagen kannst du diesen Anteil etwas reduzieren.
  4. Trainieren solltest du dabei innerhalb der Fastenzeit, am besten kurz vor deren Ende, damit du anschließend Nahrung zu dir nehmen kannst.
  5. Die meisten Kalorien solltest du direkt in dieser Post-Workout-Mahlzeit zu dir nehmen (2, 4).

Die Warrior Diet – der 20/4 Rhythmus

Der 20/4 Rhythmus ist aus dem Buch The Warrior Diet bekannt und ist schon ein wenig härter als der 16/8 Rhythmus.

The Warrior Diet: Switch on Your Biological Powerhouse*
  • Hofmekler, Ori (Autor)
  • 312 Seiten - 04.12.2007 (Veröffentlichungsdatum) - Blue Snake Books (Herausgeber)

*Letzte Aktualisierung am 26.11.2020 / alle Links sind Affiliate Links / Bilder von der Amazon Product Advertising API

Das Zeitfenster für Mahlzeiten beträgt hierbei nur vier Stunden pro Tag. Deine Workouts solltest du innerhalb des 20-stündigen Fastenzeitraums durchführen.

Erfahrungsgemäß legt man die 4 Stunden Nahrungsaufnahme auf die frühen Abendstunden, da man tagsüber besser abgelenkt ist. Hierbei solltest du dich aber nach deinen Vorlieben, Gewohnheiten und sonstigen Tätigkeiten richten.

Eat Stop Eat – 24 Stunden Fasten, 24 Stunden Essen

Das Fasten für 24 Stunden, auch unter Eat Stop Eat bekannt, wird etwa ein bis zweimal pro Woche empfohlen. Den Rest der Woche solltest du dich dennoch bewusst ernähren.

Achte dabei auf eine ausreichende Proteinzufuhr und hochwertige Lebensmittel (2).

Die 24 Stunden Fastenperiode kannst du nach Belieben wählen. Bist du Liebhaber eines ausgedehnten Frühstücks, dann beginne das Fasten direkt nach dieser Mahlzeit. Du kannst aber auch nach dem Mittag- oder Abendessen beginnen.

The Fast Diet - Das Original: 5 Tage essen, 2 Tage fasten*
  • Mosley, Dr. Michael (Autor)
  • 224 Seiten - 21.04.2014 (Veröffentlichungsdatum) - Goldmann Verlag (Herausgeber)

*Letzte Aktualisierung am 26.11.2020 / alle Links sind Affiliate Links / Bilder von der Amazon Product Advertising API

Wichtig ist, dass du dich an diese 24 Stunden hältst. Eine populäre Variante ist das 5:2 Fasten, bei der zweimal pro Woche über 24 Stunden gefastet wird. Diese Methode ist für Menschen geeignet, die viel Gewicht verlieren und das Hungergefühl trainieren wollen.

Wenn du dein Idealgewicht bereits erreicht hast und nur die weiteren Gesundheitseffekte ausnutzen möchtest, dann ist ein Tag Fasten pro Woche vollkommen ausreichend (3).

Zufallsprinzip

Zugegeben, diese Methode ist ein wenig unkonventioneller als die anderen Fastenvarianten, die klare Vorgaben haben, aber dennoch sehr interessant. Hierbei lässt du Mahlzeiten nach dem Zufallsprinzip ausfallen. Mal ist es das Frühstück, mal das Mittag- oder das Abendessen. Ebenso frei wählbar sind auch die Trainingszeiten.

Natürlich besteht hier die Gefahr, dass man den Überblick verliert, denn ein genauer Plan ist hierbei nicht vorgegeben. Hier wird nach dem Zufallsprinzip gegessen und trainiert.

Wenn du aber einen sehr unregelmäßigen Tagesablauf hast und dich nicht an die strammen Zeitvorgaben halten kannst, dann ist diese Variante vielleicht die richtige für dich. Eine ausgewogene und gesunde Ernährung ist dennoch Pflicht!

Welche Methode ist die richtige für dich?

Jetzt stellt sich die Frage, welche Art des Fasten am besten für dich geeignet ist.

Zunächst einmal musst du dir darüber klar werden, welche Ziele du beim Training und deiner Ernährung mit dem Fasten verfolgen willst.

Willst du Gewicht verlieren, deine Ernährungsgewohnheiten disziplinieren, deinen Körperfettgehalt noch weiter senken oder dich lediglich gesundheitsorientiert ernähren?

Für Einsteiger und Fitnessorientierte empfiehlt sich zunächst der 16/8 Rhythmus nach den Leangains Prinzipien. Dieser Rhythmus lässt sich leicht in den Alltag integrieren.

Möchtest du primär Gewicht verlieren, eignen sich die 36/12, 20/4 und 24 Stunden Methoden nach 5:2. Dabei sind die 36/12 und 20/4 Protokolle sehr intensiv und verlangen viel Disziplin. Diese sollten nur über einen kürzeren Zeitraum durchgeführt werden, da zu lange Fastenintervalle auch gesundheitsschädlich sein können.

Besser geeignet ist daher die 24 Stunden Methode nach 5:2 oder auch The Fast Diet. Die maximal zwei Fastentagte pro Woche lassen sich recht gut durchführen, da an den anderen Tagen normal gegessen werden kann.

Welche Vorteile bringt das Intermittierende Fasten für die Gesundheit und beim Abnehmen?

Intermittierende Fasten soll zahlreiche positive Effekte auf deine körperliche und psychologische Gesundheit haben.

Physiologisch soll Intermittierendes Fasten zwei grundlegende Vorteile bieten

Der erste Effekt besteht darin, dass die Insulinsensitivität des Körpers durch Fastenintervalle gesteigert werden kann.

Insulin ist für die Regulation unseres Blutzuckerspiegels essentiell, da es Körperzellen z.B. in der Leber und Muskulatur dazu anregt, Glukose aus dem Blut aufzunehmen.

Da aber viele unserer Nahrungsmittel zu hohe Mengen an Zucker enthalten, besteht die Gefahr, dass sich eine zunehmende Insulinresistenz ausbildet, die gesundheitsschädlich ist und sich später auch als Diabetes Typ II manifestieren kann.

Intermittierendes Fasten soll dabei helfen, den Blutzuckerspiegel und den Insulingehalt zu reduzieren. Dadurch erhöht sich die Insulinsensitivität und die Gefahren einer Insulinresistenz sollen minimiert werden (5).

Weiter soll Intermittierendes Fasten einen positiven Einfluss auf den Wachstumshormonhaushalt haben. In Studien wurde belegt, dass sich der Anteil von Wachstumshormonen im Körper nach dem Fasten signifikant erhöht hat (5).

Diese Hormone fördern den Muskelaufbau, regulieren den Körperfettgehalt und tragen zur Knochengesundheit bei. Außerdem soll Intermittierendes Fasten den Blutdruck und den Cholesterinspiegel senken und der allgemeinen Gesunderhaltung dienen.

All diese Effekte des Intermittierenden Fastens liefern eine Begründung dafür, dass auch Abnehmen mit dieser Methode als Diät möglich ist. In Verbindung mit der richtigen Periodisierung, körperlicher Aktivität und gesunden Lebensweise sind deutliche Gewichtsreduktionen erreichbar. Wichtig sind dabei wie immer Durchhaltevermögen und Dauerhaftigkeit. Setze dir kurzfristige und langfristige Ziele und richte deine Trainings- und Ernährungsplanung danach.

Aber auch psychologisch betrachtet kann Intermittierendes Fasten positive Effekte haben

Denn wer fastet, der lebt oft auch bewusster und disziplinierter.

Außerdem lernt man den vielfältigen ungesunden Verführungen des Alltags leichter zu widerstehen und sich auf das Wesentliche zu konzentrieren.

Man wird nicht mehr nur vom eigenen Hungergefühl dominiert, sondern ist Herr seiner selbst! Die Mahlzeiten erlebt man dann viel intensiver und genüsslicher.

Viele Menschen berichten außerdem auch, dass sie in Fastenzeiten wesentlich konzentrierter und leistungsstärker sind. Die wichtigsten Aufgaben des Tages werden dann bewusst in diesem Zeitraum erledigt. Intermittierendes Fasten kann also auch ein Tool zur Entwicklung der eigenen Disziplin sein.

Intermittierendes Fasten hat also nicht nur rein physiologisch Vorteile, sondern kann sich auch psychologisch positiv auswirken.

Wie hältst du den Hunger beim Intermittierenden Fasten aus?

Beim Intermittierenden Fasten helfen Kaffee, Tee und Wasser das Fasten durchzuhalten.
Schwarzer Kaffee, Tee und Wasser können dir helfen, während der Fasten-Periode deinen Hunger zu kontrollieren.

Eine große Hürde beim Fasten stellt natürlich das Hungergefühl dar.

Besonders zu Beginn kann es sein, dass dich der Gedanke an Essen nicht loslässt. Besonders bei Menschen, die vorher viele Süßigkeiten gegessen oder süße Getränke getrunken haben, ist dies möglich. Der schnelle Anstieg und rasche Abfall des Blutzuckerspiegels sorgt bereits nach kurzer Zeit für ein Hungergefühl.

Der Zucker in den Lebensmitteln hat ein enormes Suchtpotential und kann anfangs zu einer Art Entzugserscheinung führen, wenn du ihn nicht mehr so oft zu dir nimmst (6). Später lernst du aber auch dein Hungergefühl besser wahrzunehmen. Nach kurzer Zeit kannst du Hunger von Appetit unterscheiden.

Viel Trinken reicht oft schon, um das Hungergefühl zu unterbinden. Außerdem wird auch Tee, wie z.B. grüner Tee empfohlen(auch schwarzer Kaffee ist erlaubt!). Mit der zusätzlichen Gewissheit, dass dein Körper in der Regel genug Depots (Glykogenspeicher, Körperfettgehalt) für kurze nahrungsfreie Phasen hat und damit nicht sofort deine Muskeln auffrisst, solltest du diese Phasen gut überstehen können.

Kann man Sport während des Fastens machen?

Wie bereits erwähnt, ist auch sportliches Training während der Fastenzeit erlaubt.

Bei einigen Varianten wie der Leangains Methode (16/8) und der Warrior Diet (20/4) wird Sport und Fitness sogar ausdrücklich empfohlen und gehört praktisch zu der Diät dazu.

Oft werden die Phasen des Fastens zu den besonders leistungsfähigen Stunden des Tages absolviert und der Sport fällt gar nicht so schwer oder läuft sogar deutlich besser als erwartet, da dein Körper nicht damit beschäftigt ist, das üppige Mittagessen zu verdauen. Dies ist aber individuell sehr unterschiedlich.

Direkt nach der letzten Mahlzeit sollte der Sport nicht durchgeführt werden, da die folgende Fastenperiode unter Umständen unangenehmer werden kann. Besser ist es, den Sport auf die letzten Stunden der Fastenperiode zu verschieben, da du den Körper in der anschließenden Essperiode umgehend mit wichtigen Nährstoffen versorgen kannst.

An Trainingstagen wird eine höhere Einnahme an komplexen Kohlenhydraten empfohlen (2, 3, 4). Letztendlich solltest du diese Entscheidung aber nach deinem eigenen Befinden treffen.

Für wen ist Intermittierendes Fasten nicht geeignet?

Schwangere, stillende Mütter oder auch untergewichtige Menschen sollten auf das Intermittierende Fasten verzichten.

Es besteht die Gefahr einer Unterversorgung an essentiellen Nährstoffen und eines zunehmenden Schwächegefühls.

Menschen mit Vorerkrankungen des Herz-Kreislauf-System etc. sollten zunächst mit dem behandelnden Arzt in Kontakt treten.

Fehler und Risiken beim Intermittierenden Fasten

Anfänger begehen oft den Fehler, sich nach den Fastenintervallen mit zu viel Essen vollzustopfen. Zu Beginn ist ein großer Heißhunger möglich, wodurch selbst in kürzester Zeit ein beachtlicher Kalorienüberschuss erreicht werden kann. Das hat zur Folge, dass du dann trotz Diät zunimmst. Warum das so ist, kannst du in unserem Artikel Kaloriendefizit – Das einfache Geheimnis hinter jeder Diät nachlesen.

Versuche deine normale Tagesmenge an Kalorien also trotz Fasten nicht zu überschreiten!

Fast Food und Süßigkeiten sollten nicht als Nahrungsgrundlage dienen, da sie die gesundheitsfördernden Effekte des Intermittierenden Fastens minimieren und sogar eliminieren können.

Weitere Risiken des Fastens können in einer zusätzlichen Belastung des Körpers liegen. Wer die Zeiträume des Fastens zu lang wählt und in den Essphasen zu wenig Nahrung zu sich nimmt, der läuft Gefahr seinem Körper zu schaden, statt ihm etwas Gutes zu tun. Der Körper kann leider nicht ausschließlich von Luft und Liebe leben und benötigt deshalb genügend Treibstoff. Richte dich im Zweifelsfall an Ernährungsexperten, deinen Arzt oder Trainer.

Was unterscheidet Intermittierendes Fasten vom Heilfasten?

In diesem Zusammenhang bleibt der Begriff Heilfasten zu erwähnen. Hierbei steht das Fasten in direkter Verbindung mit dem Heilen, also der Gesundwerdung. Diese Form des Fastens wurde schon vor mehreren Jahrhunderten von verschiedenen Kulturen angewandt. Chrysostomos äußerte sich bereits im 4. Jahrhundert zum Thema Heilfasten. „Das Fasten ist die Nahrung der Seele, es zügelt die Unmäßigkeit der Sprache und schließt die Lippen, es zähmt die Wollust und besänftigt das cholerische Temperament, es weckt das Urteil, macht den Körper geschmeidig, verjagt nächtliche Träumereien, heilt Kopfschmerzen und stärkt die Augen.“ (1)

Viele dieser genannten Aspekte finden sich auch in den heutigen Erkenntnissen zu den Vorteilen des Fastens wieder.

Das Heilfasten ist aber eine sehr extreme Form des Fastens, bei der dem Körper mehrere Tage bis sogar Wochen keine Nahrung zugeführt wird. Hierbei soll sich der Körper regenerieren und entschlacken. Kritiker halten daran fest, dass Heilfasten gesundheitsschädlich sein kann. Des Weiteren seien wissenschaftliche Studien zu diesem Thema unzureichend belegt. Aus diesen Gründen ist Intermittierendes Fasten klar vom Heilfasten abzugrenzen.

Unser Fazit zum Intermittierenden Fasten

Intermittierendes Fasten ist eine spannende Form der Diät, die für viele sogar zu einer Lebenseinstellung werden kann. Zahlreiche Studien legen die Vermutung nahe, dass sich Intermittierendes Fasten positiv auf die physiologische als auch auf die psychologische Gesundheit auswirken kann.

Für Anfänger eignen sich besonders die 18/6 (Leangains) Methode und das Intermittierende Fasten nach der 5:2 Diät.

Solltest du dir nicht sicher sein, ob Intermittierendes Fasten das Richtige für dich ist, sprichst du am besten mit deinem Arzt noch einmal über die Vor- und Nachteile vom Fasten.

Hast du vielleicht schon Erfahrungen mit dem Intermittierenden Fasten gemacht und für dich herausgefunden, welche Form des Fastens dir am besten zusagt, dann lass es uns in den Kommentaren wissen.

Quellen:

Bildnachweis: ©Depositphotos_olly18

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