Ausfallschritte - Bodyweight Training für knackigen Hintern

Ausfallschritte – Mit großen Schritten Richtung Knackpo

Du bist auf der Suche nach einer Übung, die so einfach wie effektiv ist und dir zu einem knackigen Hintern und definierten Oberschenkeln verhilft? Außerdem würdest du sie gern zuhause und ohne zusätzliches Equipment ausführen können?

Dann solltest du jetzt weiterlesen, denn wir haben die Lösung für dich.

Egal ob beim Yoga, beim Fitnesstraining oder einer Übung im Krafttraining, Ausfallschritte kommen in fast jeder Sportart vor. Denn sie sind vielseitig anwendbar, können in verschiedenen Variationen ausgeführt werden und – für viele Frauen das Wichtigste – sie formen straffe Oberschenkel und wohlgeformte Hintern.

Was sind Ausfallschritte?

Ausfallschritte, auch gern als Lunges bezeichnet, sind eine (Fitness)-Übung, die ohne Geräte und zusätzliche Gewichte auskommt. Allein dein Körper dient als Trainingsgewicht. Somit gehören Ausfallschritte zu den sogenannten Körpergewichts- bzw. Bodyweight-Übungen.

Ausfallschritte gehören neben den Kniebeugen zu den Klassikern im Bodyweight-Training, wenn es darum geht, den Po und die Oberschenkel zu trainieren. Zudem fördern sie den Kraftaufbau und das Koordinationsvermögen.

Was trainierst du mit Ausfallschritten?

Hauptsächlich trainierst du mit Ausfallschritten deine große Gesäßmuskulatur (Gluteus maximus) sowie die Beinstrecker (Quadriceps femoris) – also deine vordere Oberschenkelmuskulatur. Nachrangig wird ebenfalls dein Beinbeuger (Biceps femoris) – also deine hintere Oberschenkelmuskulatur – trainiert.

Ausfallschritte eignen sich daher gerade auch für Frauen zur Stärkung der Problemzonen Po und Oberschenkel.

Die korrekte Ausführung der Ausfallschritte

Wenn du noch keine Erfahrung mit der Ausführung von Ausfallschritten hast, ist es sehr wichtig, dass du dich langsam an die Übung herantastest, um eine Fehlbelastung zu vermeiden.

  1. Stelle dich hüftbreit hin, dein Körper ist aufgerichtet, deine Bauchmuskeln angespannt und dein Blick geht nach vorn.
  2. Setze dann ein Bein mit einem großen Schritt nach hinten. Der Schritt sollte weit genug sein, dass der Winkel zwischen Ober- und Unterschenkel 90° beträgt.
    Wichtig: Auf keinen Fall sollte der Winkel zwischen Ober- und Unterschenkel geringer als 90° sein, also das Knie über deine Zehenspitzen hinausgehen, um eine unnötige Fehlbelastung der Knie zu vermeiden.
  3. Nun beugst du das vordere Bein und führst das hintere Knie in Richtung Boden, bis der hintere Unterschenkel parallel zum Boden ist.
  4. Wenn du den tiefsten Punkt erreicht hast, drückst du dich mit dem hinteren Bein wieder nach oben und nach vorne und ziehst das hintere Bein wieder nach vorn, bis beide Füße wieder auf der gleichen Höhe stehen.
  5. Nun wiederholst du die Übung mit dem anderen Bein.

Der Oberkörper bleibt während der ganzen Übung gerade, der Bauch angespannt, um nicht ins Hohlkreuz zu fallen und die Schultern nach hinten gezogen.

Der Blick bleibt ebenfalls die ganze Zeit über nach vorne gerichtet.

Die Fußspitzen zeigen nach vorne. Deine Knie und Füße zeigen während der gesamten Übung in die gleiche Richtung.

Die Arme kannst du während des Ausfallschrittes am Körper herunterhängen lassen oder in die Hüfte stemmen.

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Häufige Fehler bei der Ausführung von Ausfallschritten:

  • Knie ragen über die Fußspitzen: Achte beim Heruntergehen darauf, dass dein vorderes Knie nicht über deine Fußspitzen wandert, um eine unnötige Belastung auf das Kniegelenk zu vermeiden.
    Tipp: Am leichtesten ist es, wenn du darauf achtest, dass dein Ober- und Unterschenken einen Winkel von 90° bilden.
  • Schwungholen mit den Armen: Vermeide es, beim Aufrichten mit den Armen Schwung zu holen. Deine Arme und dein Oberkörper sollten bei der Übungsausführung so ruhig wie möglich bleiben.

Warum solltest du Ausfallschritte machen?

Wenn du bereits Ausfallschritte ausprobiert hast, wirst du gemerkt haben, dass das Brennen in Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur nicht lange auf sich warten ließ. Dies ist wiederum ein untrügliches Zeichen für die Wirksamkeit der Übung.

Regelmäßig ausgeführt versprechen Ausfallschritte wohlgeformte und definierte Oberschenkel sowie einen knackigen Hintern.

Je weiter du den Ausfallschritt übrigens ausführst, desto stärker wir dein Gesäßmuskel trainiert. Bei einem kleineren Schritt belastest du eher deine Oberschenkelmuskulatur.

Für wen sind Ausfallschritte geeignet?

Generell können sowohl als Anfänger als auch Fortgeschrittene Ausfallschritte ausführen. Allerdings solltest du als Anfänger langsam beginnen und dich nach und nach steigern, denn gerade am Anfang ist es wichtig, die korrekte Übungsausführung zu verinnerlichen.

Ausfallschritte für Anfänger

Wenn du anfangs Probleme hast, das Gleichgewicht während der Übung zu halten, nimm dir eine Wand oder einen anderen festen Gegenstand zur Hilfe, um dich daran festzuhalten. Versuche nun nach und nach die Unterstützung zu reduzieren und nur noch bei Bedarf darauf zurück zu greifen.

Ausfallschritte für Fortgeschrittene

Wenn dir Ausfallschritte mit dem eigenen Körpergewicht zu langweilig sind, kannst du die Übung mit Hanteln aufpeppen. Dazu nimmst du einfach Kurzhanteln in beide Hände und führst die Übung wie gewohnt aus.

Aber Achtung: Bei der Ausführung der Ausfallschritte mit Kurzhanteln solltest du unbedingt darauf achten, die Hanteln nicht zum Schwungholen beim Aufrichten zu nutzen. Halte die Hanteln und deinen Oberkörper bei der Übung möglichst ruhig, um optimale Trainingserfolge erreichen zu können.

Alternativ kannst du die Ausfallschritte auch mit einer Langhantel ausführen, die du auf deiner Schulter ablegst.

Wenn du mit zusätzlichen Gewichten arbeitest, solltest du darauf achten, die Gewichte nur langsam zu steigern. Denn jedes extra Kilo in den Händen steigert die muskuläre und koordinative Belastung stark.

Wer sollte auf Ausfallschritte verzichten?

Beim Ausfallschritt ist die Belastung auf die Knie besonders hoch. Daher solltest du bei Knieproblemen vorher mit deinem Arzt besprechen, ob du die Ausfallschritte in dein Trainingsprogramm aufnehmen solltest. Auch bei Rückenproblemen solltest du besser vorsichtig sein.

Unser Fazit – Mit Ausfallschritten zum Knackpo

Kniebeugen sind eine sehr gute Übung, um deine Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur ohne viel Aufwand, zum Beispiel auch von zuhause, zu trainieren.

Da du hauptsächlich mit deinem eigenen Körpergewicht arbeitest, bieten sich Ausfallschritte hervorragend für Anfänger an. Aber auch fortgeschrittene Sportler kommen durch die Möglichkeit mit zusätzlichen Gewichten zu trainieren auf ihre Kosten.

Einzig wenn du Probleme mit den Knien hast, kann es empfehlenswert sein, auf Ausfallschritte zu verzichten.

Wie sind deine Erfahrungen mit Ausfallschritten? Sind sie schon fester Bestandteil deines Trainingsplans?

Bildnachweis: ©Depositphotos_Wavebreakmedia

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