Die besten Rückenübungen für Zuhause

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Rückenprobleme gehören zu den am häufigsten genannten Beschwerden von Erwachsenen jeglichen Alters. Obwohl die Ursachen sehr verschieden sein können, ist die Lösung meistens sehr einfach: Sport und sinnvolle Rückenübungen für eine gestärkte Rückenmuskulatur.

Weitere Möglichkeiten zur Linderung von Verspannungsschmerzen

Doch welche Übungen lassen sich auch zuhause und ohne Geräte ausführen? Wir zeigen dir die besten Übungen für dein Rückentraining.

Warum solltest du deinen Rücken trainieren?

Die Rückenmuskulatur ist eine große und komplexe Muskelgruppe. Sie übernimmt diverse Aufgaben und ist auch im Alltag ständig im Einsatz. Der Teil der Rückenmuskulatur, der in der Regel bei üblichen Rückenbeschwerden betroffen ist, ist der Rückenstrecker.

Er ermöglicht ein Aufrichten der Wirbelsäule, dem zentralen Gelenksystem des menschlichen Körpers. Wenn du nicht gerade liegst und somit die Wirbelsäule entlastet, lastet ein ständiger Druck auf ihr. Hebebewegungen und dynamische Drehungen erhöhen die Belastung.

Ein starker Rückenstrecker kann einen Großteil der Belastungen auf sich nehmen und die Wirbelsäule auf diese Weise schonen. Leider verbringen viele Menschen Stunden in ungünstigen Haltungen und verstärken die Belastung für die Wirbelsäule.

Ein regelmäßiges Training des Rückenstreckers – auch daheim – ist daher die beste Prävention gegen Schmerzen. Daher haben wir sieben Bodyweight-Rückenübungen zusammengestellt, die du ohne zusätzliches Equipment bequem von Zuhause ausführen kannst.

Die 7 besten Rückenübungen für zuhause

Regelmäßig ein paar Übungen zuhause auszuführen ist ein geringer Aufwand für einen gesunden Rücken. Im Folgenden werden sieben der besten Rückenübungen vorgestellt, die keine zusätzlichen Hilfsmittel erfordern.

Unterarmstütz

Die korrekte Ausführung

  1. Die klassische Ausführung des Unterarmstützes beginnt in liegender Position auf dem Bauch, wobei der Oberkörper auf die Unterarme gestützt ist.
  2. Die Ellenbogen befinden sich auf Schulterhöhe. Die Unterarme können parallel zueinander liegen oder spitz zulaufen, so dass sich die Hände berühren.
  3. Die Füße berühren den Boden nur mit den Zehen.
  4. Aus dieser Position versetzt du deinen Körper in Spannung und bringst den durchhängenden Bauch-Hüftbereich in eine Linie mit deinen Schultern und Beinen.
Unterarmstütz - Die korrekte Ausführung
Unterarmstütz – Die korrekte Ausführung

Trainingsziel

Um den Rücken zu stärken, ist es immer auch empfehlenswert, den Gegenspieler – in diesem Fall also die Bauchmuskulatur – zu stärken. Daher wirst du verschiedene Übungen finden, die neben dem Rücken auch andere Muskelgruppen trainieren, um eine gestärkte Core-Muskulatur zu erreichen.

Beim Unterarmstütz trainierst du vorwiegend:

  • Bauchmuskeln
  • Trizeps
  • Schultermuskulatur
  • Brustmuskulatur
  • Beinmuskulatur

Unterarmstütz für Anfänger

Solltest du dich nicht in der gesamten Plank halten können, kannst du zunächst deine Knie auf dem Boden auflegen, um die Belastung zu reduzieren.

Wichtig: Achte bei der Ausführung des Unterarmstützes darauf, nicht in ein Hohlkreuz zu fallen. Um dies zu verhindern, spanne deine Bauchmuskulatur an.

Seitstütz

Die korrekte Ausführung

  1. Der seitliche Unterarmstütz beginnt damit, dass du mit der linken oder rechten Körperfläche auf dem Boden liegst. Es berühren also eine Fußaußenkante, ein Bein, die Hüfte sowie ein Unterarm den Boden.
  2. Der Unterarm zeigt vom Körper in Blickrichtung weg. Der andere Arm kann in bequemer Position an die Hüfte gelegt werden.
  3. Aus dieser Position heraus spannst du deinen Körper wieder an und bringst ihn in eine Linie.
Seitstütz - Die korrekte Ausführung
Seitstütz – Die korrekte Ausführung

Trainingsziel

Der seitliche Unterarmstütz trainiert verstärkt die seitliche Bauchmuskulatur.

Seitstütz für Anfänger

Auch hier kannst du die Belastung reduzieren, indem du die Knie seitlich auf dem Boden ablegst.

Wenn du mehr über den Unterarm- oder Seitstütz erfahren und weitere Übungsvarianten kennenlernen möchtest, empfehlen wir dir unseren Artikel “Unterarmstütz – Wie die Plank dein Training bereichert“.

Beckenheben mit Beinheben

Das Beckenheben mit Beinheben – oder auch Brücke mit Beinheben – ist eine komplexe Übung, die nicht nur den Rücken trainiert.

Die korrekte Ausführung

  1. Du liegst auf dem Rücken und legst die Arme neben dem Körper ab. Deine Beine sind angewinkelt, wobei der Winkel im Knie tendenziell ein wenig geringer als 90 Grad ist.
  2. Allein durch die Kraft deiner Beine und deines Pos hebst du das Becken bis Oberschenkel und Oberkörper eine gerade Linie bilden.
  3. Mit den Armen kannst du für Stabilität sorgen. Im Idealfall brauchst du sie gar nicht einzusetzen.
  4. In dieser Position streckst du nun ein Bein aus, so dass es die gerade Linie von Oberkörper und Oberschenkel verlängert.
  5. Du setzt erst das Bein wieder auf dem Boden ab und senkst dann das Becken, das du allerdings nicht absetzt.
  6. Hebe das Becken wieder und strecke anschließend das andere Bein.
Beckenheben mit Beinheben - Die korrekte Ausführung
Beckenheben mit Beinheben – Die korrekte Ausführung

Trainingsziel

Während der Rückenstrecker dafür sorgt, dass dein Rücken in der geraden Position bleibt, arbeiten in dieser komplexen Übung auch der Po und der Beinstrecker.

Der Po ermöglicht die gerade Linie von Oberschenkel und Oberkörper, während der Beinstrecker dem Namen nach die Streckung in Punkt 4 der Ausführung vollführt. In einem Bewegungsablauf trainierst du damit:

  • Rückenstrecker
  • Gesäßmuskulatur
  • Beinstrecker

Beckenheben für Anfänger

Bei Bedarf kannst du natürlich das Strecken der Beine auslassen und den Fokus auf Po und den unteren Rücken belassen. Um die Intensität zu steigern, kannst du dir aber auch ein Gewicht, etwa einen beladenen Rucksack, in den Schoß legen.

Vierfüßlerstand mit Diagonale und Zusammenführen von Armen und Beinen

Der Vierfüßlerstand kann ebenfalls in einen komplexen Bewegungsablauf umgewandelt werden.

Die korrekte Ausführung

  1. Die Ausgangsposition ist der Vierfüßlerstand, bei dem du dich auf den Händen und Knien am Boden abstützt. Dein Rücken ist hierbei gerade.
  2. Nun streckst du einen Arm und das entgegengesetzte Bein gerade aus, sodass der entsprechende Arm, dein Oberkörper und das entgegengesetzte Bein eine gerade Linie bilden. führst
  3. Dann führst du den Ellenbogen und das entgegengesetzte Knie unter dem Körper zusammen.
  4. Du kannst nun Arm und Bein wieder absetzen, um den anderen Arm und das entgegengesetzte Bein zu bewegen.
Vierfüßlerstand diagonal - Die korrekte Ausführung
Vierfüßlerstand diagonal – Die korrekte Ausführung

Alternativ kannst du auch erst einige Wiederholungen ausführen, bis du die Seiten wechselst.

Trainingsziel

Der Vierfüßlerstand trainiert in erster Linie den Po sowie den Rücken. Gleichzeitig wird jedoch auch deine Koordination geschult und es kommen zahlreiche Rumpfmuskeln zur Stabilisierung zum Einsatz.

Es ergibt sich somit ein Trainingseffekt für:

  • Rückenstrecker
  • Gesäßmuskeln
  • diverse Rumpfmuskeln
  • Koordination

Vierfüßlerstand für Anfänger

Solltest du anfangs Probleme haben, die komplette Bewegung auszuführen, kannst du zunächst mit einem Teil der Bewegung beginnen.

Statt deine Arme und Beine unter dem Körper zusammenzuführen, kannst du sie zum Beispiel zunächst auch nur diagonal ausstrecken und so langsam ein Gefühl für die Bewegung zu bekommen und nach und nach Stabilität aufzubauen.

Superman

Der „Superman“ ist eine Übung, deren Name schnell deutlich wird, wenn man sie ausführt.

Die korrekte Ausführung

  1. Du liegst auf dem Bauch und streckst die Arme nach vorne aus.
  2. Bewusst aus der Kraft deines Rückenstreckers hebst du nun deine Beine und deinen Oberkörper inklusiver deiner Arme gleichzeitig vom Boden.
  3. Du wirst dich nur wenige Zentimeter vom Boden wegbewegen können, was jedoch vollkommen ausreicht.
  4. Wenn nur noch dein unterer Bauch sowie das Becken den Boden berühren, verweilst du einige Sekunden in dieser Position. Du siehst nun aus wie Superman im Flug.
  5. Abschließend senkst du Oberkörper und Beine wieder bis sie fast den Boden berühren und beginnst erneut die Hebebewegung.
Superman - Die korrekte Ausführung
Superman – Die korrekte Ausführung

Trainingsziel

Der Fokus dieser Übung liegt auf dem Rückenstrecker und dem Po. Der Rückenstrecker ermöglicht die Bewegung des Oberkörpers, während die Pomuskulatur die Beine hebt.

Da der Bewegungsumfang für deinen Oberkörper in der Regel größer sein sollte als für deine Beine, ergibt sich ein Trainingseffekt in absteigender Effektivität für:

  • Rückenstrecker
  • Gesäßmuskeln

Superman für Anfänger

Um den Rückenstrecker isoliert zu trainieren, kannst du auch deine Beine auf dem Boden belassen und lediglich den Oberkörper heben. Eventuell musst du deine Füße einhaken oder ein Gewicht auf die Beine legen, um nicht nach vorne zu kippen.

Beinsenken

Im Sinne eines ganzheitlichen Trainings sollten nie nur einzelne Muskeln trainiert werden. Es macht Sinn, zumindest auch den direkten Gegenspieler zu stärken, was bedeutet, dass du auch Übungen für die Bauchmuskeln und den Hüftbeuger ausführen solltest.

Besonders eignet sich in diesem Fall das Beinsenken, da die Bewegung hierbei vornehmlich um den unteren Teil der Wirbelsäule ausgeführt wird.

Die korrekte Ausführung

  1. Du liegst auf dem Rücken und hebst die Beine angewinkelt an, so dass zwei rechte Winkel entstehen.
  2. Nun senkst du die Beine soweit, dass du nicht ins Hohlkreuz verfällst.
  3. Sobald dein Bauch die Belastung nicht mehr halten kann, hebst du die Beine wieder.

Alternativ kannst du die Beine auch nacheinander absenken.

Beinsenker - Die korrekte Ausführung
Beinsenker – Die korrekte Ausführung

Trainingsziel

Der entscheidende Trainingseffekt ergibt sich für:

  • Hüftbeuger
  • Bauchmuskulatur

Beinsenken für Anfänger

Eine Variante für Anfänger ist beim Beinsenken eigentlich nicht notwendig, da du die Beine immer nur so weit absenkst, wie du deinen Rücken gerade (also ohne Hohlkreuz) halten kannst. Wenn du darauf achtest und die Beine wieder anhebst, sobald sich dein Rücken krümmt, eignet sich die Übung für jeden.

Crunches

Die korrekte Ausführung

  1. Ausgangsposition ist eine liegende Position mit etwa 90 Grad angewinkelten oder auf dem Boden aufgestellten Beinen.
  2. Die Arme können auf der Brust verschränkt werden oder auch hinter dem Kopf gehalten werden.
  3. Aus dieser ruhenden Position spannst du nun deine Bauchmuskeln an und richtest Schultern und Oberkörper leicht auf. Die Bewegung lässt sich durch ein Einrollen beschreiben. Es handelt sich um einen geringen Bewegungsumfang, der endet, sobald deine Schulterblätter keinen Kontakt mehr zum Boden haben.
  4. Beim Herabführen des Oberkörpers solltest du darauf achten, deine Schultern nicht wieder auf dem Boden abzusetzen und dadurch eine konstante Spannung im Bauch aufrecht zu erhalten.
Crunches - Die korrekte Ausführung
Crunches – Die korrekte Ausführung

Trainingsziel

Bei korrekter Ausführung der Crunches wird vornehmlich folgende Muskulatur trainiert:

  • Obere Bauchmuskulatur
  • seitlichen Bauchmuskulatur
  • Untere Bauchmuskulatur

Mehr zu den Crunches erfährst du auch in unserem Artikel “Crunches – Der Klassiker für dein Six-Pack“.

Wie lange solltest du die Übungen machen?

wir empfehlen, die Übungsdauer deinem Fitnessniveau anzupassen. Als Anfänger kannst du mit einer geringeren Übungsdauer beginnen und dich dann langsam steigern.

Übungsdauer für Anfänger

Als Anfänger empfehlen wir dir, jede Übung für 30 Sekunden zu absolvieren und den oben beschriebenen Zirkel einmal durchzugehen.

Übungsdauer für Fortgeschrittene

Wenn du bereits gut trainiert bist und die Übungen ohne Probleme für 30 Sekunden ausführen kannst, kannst du die Trainingsdauer pro Übung auf 45 Sekunden verlängern.

Übungsdauer für Profis

Wenn dir die vorherigen Stufen zu langweilig sind, kannst du entweder die Dauer der Übungen verlängern und / oder die beschriebene Übungsabfolge zweimal durchführen.

Wie häufig solltest du die Rückenübungen machen?

Theoretisch kannst du die Übungen jeden Tag machen. Um Erfolge zu erzielen, solltest du die Übungen aber mindestens zweimal in der Woche durchführen – gern aber auch häufiger.

Wann solltest du die Rückenübungen eventuell nicht machen?

Falls du die die genannten Übungen als Präventionsmaßnahmen ausführst, bestehen bei korrekter Ausführung nahezu keine Risiken. Solltest du allerdings bereits Probleme im Rücken haben, können die Belastungen eventuell zu hoch sein. Frage daher besser einen Mediziner oder lasse dich von einem professionellen Trainer unterstützen.

Häufige Fehler bei der Ausführung der Rückenübungen

Während die Übungen allesamt nur wenig Fehlerpotential besitzen, sind sie umso anfälliger für einen der häufigsten Fehler aller Fitnessübungen: Bewegungen mit Schwung.

Du möchtest deine Muskulatur trainieren und solltest ihr daher nicht die Arbeit abnehmen, indem du Schwung holst. Lasse deine Muskeln arbeiten, um den optimalen Trainingseffekt zu erzielen.

Welche Übungen stehen bei dir auf dem Trainingsplan, um deinen Rücken zu stärken? Wir freuen uns, wenn du unser Rückentraining mit deinen Lieblingsübungen in den Kommentaren ergänzt.

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Diese Tipps ersetzen keine Beratung, Untersuchung oder Diagnose durch einen approbierten Arzt.

Bildnachweis: Trainingsbilder: evoletics – Titelbild: ©Depositphotos_Syda_Productions

Hinweis: Das Informationsangebot auf Daytraining.de rund um die Gesundheit dient ausschließlich der Information und ersetzt nicht eine persönliche Beratung, Untersuchung oder Diagnose durch einen approbierten Arzt. Die von uns zur Verfügung gestellten Inhalte können und dürfen nicht zur Erstellung eigenständiger Diagnosen und/oder einer Eigenmedikation verwendet werden. Beachten bitte auch den Haftungsausschluss.

20 Kommentare zu „Rückenübungen » Die 7 besten Rückenübungen für Zuhause“

  1. Super Artikel. Die Übungen sind genau beschrieben, die Bilder dazu wirklich passend!
    Hoffentlich bringt es jetzt auch etwas bei mir!

  2. Ich hatte am 22.11.2015 eine Lendenwirbelfraktur (1. LW). Welche Übungen kann ich bedenkenlos durchführen u. welche sollte ich auf jeden Fall meiden?

    1. Hallo Gisela,

      vielen Dank für Deinen Kommentar. Leider können wir Dir Fragen, die Deinen individuellen Gesundheitszustand berücksichtigen nicht beantworten. Welche Rückenübungen Du bedenkenlos durchführen kannst, besprichst Du am besten mit Deinem Arzt oder Physiotherapeuten.

      Liebe Grüße,
      Dein Daytraining-Team

  3. Superklare Übungen!
    Ich hatte vor einem Jahr eine Stanilisationsoperation Lw4 + Lw5. Jetzt mache ich jeden Morgen meine Rückenübungen – das Übungsprogramm hilft mir zur Überprüfung.

  4. Genial wie gut die Übungen beschrieben sind, inklusive Grafiken. Habe die Seite direkt abgespeichert. Kenne 2-3 Übungen bereits, werde diese 7 Übungen aber auf jeden Fall einbauen. Eine super Ergänzung zu meinem neuen Crosstrainer. Danke dafür!

    Grüsse Petra

  5. Habe schon Abnutzungserscheinungen an LWS und BWS. Die Übungen sind trotzdem gut für mich durchzuführen, kann mich ja auchlangsam fit machen. Danke für die super Beschreibungen und Grafiken.

  6. Das Mädel auf den Bildchen trägt Klamotten mit den drei Streifen. Sind die Übungen auch mit Kleidung anderer Hersteller machbar?

  7. Liebes Daytraining-Team,
    Ihr habt Euch viel Mühe gegeben mit den Beschreibungen und den Grafiken. Alles ist so klar und einleuchtend, dass ich sofort motiviert bin, also fange ich gleich mal mit der ersten Übung an. Bin gespannt, ob ich auch in der Praxis damit klarkomme.
    Schon mal herzlichen Dank.

  8. Hey ich habe die Übungen gerade zum ersten Mal gemacht – die sind echt anstrengend; das meint man gar nicht, wo man sich doch kaum dabei bewegt 😉 ich hab das Gefühl, als ob sie meinem Rücken sofort guttun. Hab die Tage Rückenschmerzen vom Joggen gehabt, und meine, ich muss Rücken-und Bauchmuskeln stärken. Sonst hab ich keine Rückenschmerzen und habe auch sehr gute Laufschuhe, die ich mir im Fachhandel samt Beratung gekauft habe. Also an denen liegt es glaube ich nicht.

  9. Liebes Daytraining-Team,

    ich bin sehr begeistert über Euren Trainingsplan.
    Die Übungen sind sehr gut erklärt und auch die Grafiken sehr gut dargestellt.
    Ich fange gleich mit den Übungen an.
    Macht es Sinn eine Pause von einem Tag zwischen den Übungen einzuhalten?
    Liebe Grüße.

    1. Hallo Jutta,

      vielen Dank für Dein Feedback.

      Zu Deiner Frage, ja es macht Sinn zwischen Deinen Trainingseinheiten einen Tag zu pausieren. So können sich Deine Muskeln und Dein Zentralnervensystem vom Training erholen. Allerdings ist das auch kein Muss, fühlst Du Dich gut und bist geübt kannst Du die Übungen auch an zwei aufeinanderfolgenden Tagen ausführen.

      Liebe Grüße,
      Dein Daytraining-Team

  10. Kann ich die Übungen nutzen, um meine Rückenschmerzen nach einem Bandscheibenvorfall im Lendenwirbelbereich los zu werden? Ich hatte den Vorfall 2014 und habe immer noch jeden Morgen Rückenschmerzen. Außerdem habe ich Rückenschmerzen, wenn ich lange sitze und mit den falschen Schuhen laufe. Ich wollte jetzt mal Muskelaufbau betreiben, es aber nicht übertreiben.

    1. Hallo Do Elch,

      vielen Dank für Deine Frage. Das klingt wirklich nach einer verzwickten Situation.

      Leider können wir Dir Deine Frage nicht pauschal beantworten. Bei Dir liegt ein individuelles Krankheitsbild vor, das auch einer speziellen Betreuung bedarf. In diesem Fall können wir Dir nur die Betreuung durch einen Arzt oder Physiotherapeuten empfehlen.

      Liebe Grüße,
      Dein Daytraining-Team

  11. Ich schreibe sonst nicht auf so Seiten, aber meine Orthopädin schaute mein Trainingsprogramm (nach Spondylodese) durch und zeigte zielgenau auf alle Übungen von dieser Seite und meinte: “diese gefallen mir besonders”. Also echt eine prima Auswahl.

  12. Christian Sedlmair

    VIELEN HERZLICHEN DANK!!
    Aufgrund Corona war mein Fitnessclub geschlossen.
    Ihre Übungen waren meine Rettung!

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