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Klimmzüge - Trainieren den Rücken und vieles mehr

Klimmzüge – Trainieren den Rücken und vieles mehr

Der Klimmzug ist neben dem Liegestütz der Klassiker im Bodyweight-Training und wohl kaum ein Kraftsportler definiert sich nicht über die Anzahl seiner erreichten Klimmzüge. Somit ist der Klimmzug aus keinem Fitnessstudio oder Home Gym mehr wegzudenken.

Mittlerweile trauen sich auch immer mehr Frauen an die Klimmzugstange, denn das Gerücht, Frauen könnten aus anatomischen Gründen keine Klimmzüge ausführen, ist inzwischen definitiv ausgeräumt.

Zugegeben, der Klimmzug ist alles andere als eine leichte Übung und gerade Frauen tun sich nach wie vor häufig schwer, ihren ersten Klimmzug sauber auszuführen. Aber keine Sorge, es gibt viele Möglichkeiten, sich mit kleinen Hilfsmitteln den Weg zum ersten Klimmzug zu erarbeiten.

Wir zeigen dir, wie du das schaffst und warum sich die harte Arbeit lohnt.

Was sind Klimmzüge?

Klimmzüge sind eine Körpergewichtsübung, bei der du deinen Körper an einer waagerechten Stange hochziehst und langsam wieder herablässt. Der Klimmzug ist eine Übung, die besonders viele Muskelgruppen gleichzeitig beansprucht.

Welche Muskeln werden trainiert?

  • Rückenmuskulatur
  • Brustmuskulatur
  • Nackenmuskulatur
  • Armmuskulatur

Aufgrund des Trainingseffekts auf verschiedene Muskelgruppen wird der Klimmzug auch als Verbundübung bezeichnet.

Wie führst du Klimmzüge aus?

Um einen Klimmzug auszuführen, brauchst du eigentlich nur eine fest montierte Stange. Entweder du suchst dir in deiner Umgebung eine Stange, etwa auf dem Trimm-Dich-Pfad, an einem Gerüst oder in deinem Fitnessstudio oder du besorgst dir eine Klimmzugstange für zuhause, die du im Türrahmen einhängst.

Es existieren zwei klassische Formen: Pull-up und Chin-up.

Pull-up

Beim Pull-up wird die Stange mit beiden Händen etwas weiter als schulterbreit in V-Form mit den Händen umfasst. Die Daumen zeigen dabei nach innen zueinander, die Handflächen nach vorne von deinem Gesicht abgewandt.

Aus der Kraft der Arme und des Oberkörpers versuchst du nun, deinen kompletten Körper langsam nach oben zu ziehen. Sobald deine Brust auf Höhe der Stange angekommen ist, sinkst du langsam wieder in die Ausgangsposition zurück.

Die Schultern sind während des gesamten Bewegungsablaufs nach hinten unten gezogen, der Bauch angespannt und der Blick nach vorn gerichtet.

Chin-up

Der Chin-up funktioniert genauso, nur die Griffrichtung kehrt sich um, sodass die Daumen nach außen und die Handflächen nach innen zu deinem Gesicht gewandt zeigen.

Auch hier die Schultern nach hinten unten ziehen, den Bauch anspannen und den Blick nach vorn richten.

Diese Variante beansprucht den Bizeps etwas stärker und ist daher von Anfängern meist besser auszuführen. Besonders entscheidend ist aber bei jeder Version, die Bewegung sehr kontrolliert und ruhig auszuführen.

Warum solltest du Klimmzüge machen?

Klimmzüge trainieren sehr effektiv die gesamte Oberkörpermuskulatur, insbesondere den breiten Rückenmuskel (Musculus latissimus dorsi). Dieser ist nicht nur verantwortlich für eine schön definierte V-Form des Oberkörpers, sondern stabilisiert auch den Lenden- und Hüftbereich.

Ein regelmäßiges Klimmzugtraining kann bei Rückenschmerzen Abhilfe schaffen. Zudem sind Klimmzüge die perfekte Ergänzungsübung zu Bankdrücken oder ähnlichen Schulter und Brust beanspruchenden Übungen.

Für wen sind Klimmzüge geeignet?

Mit etwas Übung gelingen Klimmzüge jedem, allerdings wirst du als Anfänger vermutlich zunächst auf Hilfsmittel zurückgreifen müssen.

Wenn du die klassischen Klimmzüge bereits mit links meisterst, hast du über unterschiedliche Griffvarianten oder zusätzliche Gewichte die Möglichkeit, den Trainingsreiz zu verstärken.

Klimmzüge für Anfänger

Gesprungene Klimmzüge

Als Anfänger kannst du zum Beispiel den Boden zur Hilfe nehmen. Stelle dich schulterbreit hin und umfasse die Stange. Dann stößt du dich vom Boden ab und springst in den Klimmzug.

Nachdem du dich “hochgezogen” hast, lässt du dich möglichst langsam wieder nach unten sinken.

Nach und nach solltest du versuchen, die Sprungstärke zu reduzieren, damit du dich an die klassische Variante der Klimmzüge aus dem Hängen herantasten kannst.

Klimmzüge mit einem Gummiband

Wenn du schon ein Gefühl für den richtigen Bewegungsablauf gewonnen hast und über eine gute Körperspannung verfügst, kannst du dir auch ein Gummiband zur Hilfe nehmen, um die Belastung zu reduzieren.

Dazu nimmst du ein geschlossenes Gummiband und befestigst es mit einer Schlaufe an der Stange. Das Gummiband hängt nun fest verknotet an der Stange, unten bildet sich eine kleine Schlaufe, in die du deinen Fuß reinstellst.

Durch den Zug des Gummibands wird dein Körper nun leicht nach oben gezogen und der Kraftaufwand reduziert. Die Bänder werden in verschiedenen Stärken angeboten. Grundsätzlich gilt, je dicker das Band, desto höher der Zug, der dich bei der Ausführung deiner Klimmzüge unterstützt.

Aber Achtung: Diese Methode ist nicht für Sporteinsteiger geeignet, da du bereits über eine gute Körperspannung verfügen musst, um dich nicht einem unnötigen Verletzungsrisiko auszusetzen.

Klimmzüge an der Klimmzugmaschine

Alternativ kannst du als Anfänger auch die Klimmzugmaschine im Fitnessstudio nutzen. Die Klimmzugmaschine reduziert ebenfalls den nötigen Kraftaufwand indem dein Körper durch ein Trittbrett zusätzlich nach oben gedrückt wird.

Diese Trainingsmethode eignet sich am besten für Sporteinsteiger, um die grundlegenden Bewegungsabläufe zu erlernen und deine Kraft nach und nach zu steigern.

Häufige Fehler bei Klimmzügen

Grundsätzlich gelten Klimmzüge als sehr schonende Übung und können von jedem bedenkenlos durchgeführt werden. Einige Fehler solltest du allerdings unbedingt vermeiden:

Fallen lassen: Nie nach dem Klimmzug fallen lassen. Sonst drohen Verletzungen!

Schwung holen: Die Beine immer stillhalten und dich ohne Schwung nach oben ziehen. Ansonsten droht eine Überlastung der Wirbelsäule.

Ziehen aus Bauch und Armen: Klimmzüge sind in erster Linie eine Rückenübung. Wenn du zu stark mit Bauch oder Armen arbeitest, stell dir am besten vor, du müsstest einen Stift zwischen den Schulterblättern festhalten.

Hast du Lust bekommen ein paar Klimmzüge auszuprobieren? Dann fang doch am besten gleich an und schreibe uns deine Erfahrung mit dieser effektiven Übung direkt hier in den Kommentaren.

Bildnachweis: ©Depositphotos_lunamarina

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5 Kommentare zu „Klimmzüge – Trainieren den Rücken und vieles mehr“

  1. Hi,

    schöner, übersichtlicher Artikel zu Klimmzügen. Vielleicht noch interessant für alle, die mehr Klimmzüge schaffen wollen: Egal, welche der im Artikel angesprochenen Varianten Ihr derzeit macht — setzt Euch ein Ziel von insgesamt 10-20 Wiederholungen. Der Trick dabei: Macht nicht so viele, wie Ihr könnt auf einmal, sondern immer nur 2-3 und dann eine Pause. So schafft Ihr insgesamt mehr Wiederholungen und seid trotzdem frischer. Die Belastung für die Muskulatur ist jedoch annähernd die gleiche, als wenn Ihr immer so viele Wiederholungen macht, bis Ihr keine mehr schafft.

    Viele Grüße
    Jan

    1. Hi Jan und hi Daytraining-Team!
      Ich finde den Artikel auch sehr übersichtlich. Habe bei google gesucht, wie ich mehr Klimmzüge schaffe, und bin dann auf diesen Beitrag gestoßen. Vielen Dank für die wertvollen Tipps.

      Gerade der Tipp mit dem Gummiband ist echt wertvoll und auch das “Unterbrechen” so, wie Jan es beschrieben hat. Das probier ich einfach mal aus.

      Habt ein schönes Wochenende.

      Viele Grüße
      Mateo

  2. Hi, ich kann dem nur zustimmen. Der Klimmzug ist neben Liegestütz und ein bis zwei weiteren Übungen die absolute super Übung. Wer alle 3-4 Tage 20 richtige Klimmzüge macht, wird meiner Meinung nach nie mit Rückenproblemen zu kämpfen haben.
    Nur sollte man das Training nicht schleifen lassen, denn dann muss man sich ziemlich quälen, um wieder auf sein altes Niveau zu kommen.

    VG
    Sebastian

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