Burpees sind wahre Alleskönner. Sie trainieren Deine Muskeln, verbrennen Kalorien und stärken Dein Herz-Kreislaufsystem

Burpees – Richtige Ausführung für Anfänger und Fortgeschrittene

Eine Fitness-Übung, die in kurzer Zeit deinen ganzen Körper trainiert, ohne Hilfsmittel durchzuführen ist und deinen Fettzellen ordentlich Feuer unterm Hintern macht? Gibt’s nicht? Gibt’s doch!

Ihr Name lautet Burpee oder auf Deutsch Kombisprung bzw. Liegestützstrecksprung.

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Doch Vorsicht, wer jetzt denkt, dass sich hinter diesem niedlich klingenden Namen ja nichts Schlimmes verbergen kann, der sei hier schon einmal vorgewarnt. Denn Burpees spalten die „Fitness-Nation“: Während sie von den einen abgöttisch geliebt werden, setzt bei den anderen der Fluchtinstinkt ein.

Vermutlich liegt dieser Hassliebe die Tatsche zugrunde, dass Burpees einerseits zu plötzlichen Schweißausbrüchen, akuter Atemnot und höllisch brennenden Muskeln führen, um andererseits aber auch einen straffen und definierten Körper in Aussicht zu stellen.

Denn Burpees sind echte Alleskönner, die dich zwar enorm fordern, dafür aber deinen ganzen Körper beanspruchen und deine Muskulatur sowie dein kardiovaskuläre System stärken.

Was sind Burpees?

Burpees sind eine Bodyweight-Übung, die sich aus einer Kombination von Kniebeuge, Liegestütze und Strecksprung (Hocksprung) zusammensetzt. Jede dieser Übungen ist für sich bereits sehr anstrengend. Durch die Kombination der drei Übungen wird nicht nur deine Kraft, sondern auch deine Ausdauer (und in gewissem Maße auch deine Koordination) trainiert.Der Name Burpee stammt von seinem Erfinder Royal Huddleston Burpee. Die Übung wurde ursprünglich ohne Liegestütz und Strecksprung beim Burpee Test durchgeführt. Der Burpee Test galt 1939 als einfacher „Fitnesstest für jedermann“. Je nachdem wie viele Wiederholungen (Wh.) innerhalb von 20 Sekunden geschafft wurden, galt man als

  • schlecht (8 Wh.),
  • mittelmäßig(10 Wh.),
  • gut (12 Wh.) oder
  • hervorragend (+13 Wh.) fit.

Burpees Ausführung

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Video-Tutorial zur Burpee Ausführung
  1. Du stehst etwa hüftbreit und gehst tief in die Hocke in eine Kniebeuge.
  2. Aus dem Hocken heraus stützt du dich mit deinen Händen vor den Füßen etwa schulterbreit auf und bringst deine Beine mit einem Sprung nach hinten. Jetzt bist du in einer Liegestützposition.
  3. Nun senkst du deinen Körper gen Boden in einen Liegestütz. Dein Körper sollte hier stabil sein und der Rücken nicht durchhängen.
  4. Wenn du deine Arme beim Liegestütz wieder gestreckt hast, stützt du dich mit deinen Händen ab und springst mit den Füßen wieder nach vorn, sodass du wieder in einer Kniebeuge mit aufgestützten Händen bist.
  5. Aus dieser Position heraus wirfst du die Arme in die Luft und springst mit einem Strecksprung nach oben. Beim Sprung hebst du leicht vom Boden ab. Gehe bei der Landung leicht in die Knie um die Landung möglichst sanft und gelenkschonend durchzuführen.

Die richtige Ausführung der Burpees wiederholst du in einer flüssigen Bewegung ohne Pause und so schnell wie möglich, bis du einen starken Trainingseffekt verspürst oder Kraft und Ausdauer nicht mehr für eine gute Kontrolle über die Bewegung reichen.

Als Trainingsanfänger reichen oft schon fünf Wiederholungen pro Satz. Wenn du Burpees regelmäßig in dein Workout einbaust, wirst du überrascht sein, wie schnell die du Anzahl der Wiederholungen steigern kannst. Fortgeschrittene Sportler schaffen ca. 10 bis 20 Kombisprünge pro Minute.

Worauf du achten musst

Da der Burpee eine Kombination aus stark fordernden Übungen ist, die mit einer hohen Explosivität ausgeführt werden, solltest du vor dem Burpee-Training sicherstellen, dass dein Körper der Belastung gewachsen ist.

Grundsätzlich ist es immer ratsam, sich langsam heranzutasten, bis du die Übung in ihrer Vollform und mit hoher Geschwindigkeit ausführst. Diese Empfehlung gilt für jeden, der bisher keine Erfahrung mit Burpees hat, egal ob Sport-Einsteiger oder erfahrener Sportler mit hohem Fitnesslevel.

Optimal ist es natürlich, wenn du zum Einstieg die Burpees unter professioneller Aufsicht übst, um Fehlhaltungen direkt zu verbessern.

Wichtig: Das A und O eines sauber ausgeführten Liegestützstrecksprungs ist, dass du jederzeit die Kontrolle über deinen Körper hast. Merkst du, dass du unkoordiniert wirst (beispielsweise durch Erschöpfung), dann brich die Übung ab.

Häufige Fehler bei der Ausführung von Burpees

  • Krümmen des Rückens während der Kniebeuge: Dieser Fehler ist relativ häufig und belastet die Wirbelsäule stark. Versuche, den Rücken immer gerade zu halten.
  • Hohlkreuz während der Liegestütze: Auch dieser Fehler geht zulasten deines Rückens. Versuche, deinen Rücken durch dein Muskelkorsett stabil und gerade zu halten.
  • Oft wird der Rücken unter anderem beim Aufstehen zu stark überstreckt: Achte auch bei hoher Geschwindigkeit darauf, dass du immer die Kontrolle über deine Körperspannung (Core-Spannung) hältst. Gerade beim schnellen Aufrichten oder während des Sprungs besteht die Gefahr, den Rücken und die Wirbelsäule zu überstrecken.
  • Ungenaue Ausführung: Gerade Anfänger sind bei dieser fordernden Übung dazu verführt, sie nur ungenau oder schlampig auszuführen. Dies steigert jedoch das Verletzungsrisiko und reduziert deinen Trainingseffekt. Versuche, dich nicht selbst zu betrügen und die Burpees, so hart sie auch sein mögen, korrekt und mit vollem Einsatz durchzuführen.

Wer sollte besser auf Burpees verzichten?

Wenn du bereits Schädigungen im Bereich der Gelenke (insbesondere der Knie und Sprunggelenke) oder an der Wirbelsäule hast, solltest du von Burpees besser Abstand nehmen.

Da Burpees auch für das Herz-Kreislauf-System extrem fordernd sind, solltest du dir vor einem intensiven Training sicher sein, dass keine Herzerkrankung vorliegt.

Burpees Muskelgruppen

Burpees trainieren deine Arme, Schultern, Brustmuskeln, die Oberschenkel und das Gesäß und sind somit eine effektive Ganzkörper-Übung.

Durch die hohe Belastung verbrennt dein Körper pro Burpee ca. 1,4 Kalorien (kcal). Pro 7 Wiederholungen verbrauchst du also durchschnittlich 10 Kalorien und auch lange nach dem Training hält der sogenannte „Nachbrenneffekt“ für einige Stunden an. So wird die Übung zum absoluten Fettkiller und sind besonders bei Crossfit und freeletics Workouts beliebt.

Burpees stark trainierte Muskeln:

  • großer und kleiner Brustmuskel (musculus pectoralis major und musculus pectoralis minor)
  • Armstrecker o. Trizeps (musculus triceps brachii)
  • Vorderer Teil des Schultermuskels (musculus deltoideus pars clavicularis)
  • Vorderer Beinstrecker (musculus quadriceps femoris)
  • Großer, mittlerer und kleiner Gesäßmuskel (musculus gluteus maximus, musculus gluteus medius, musculus gluteus minimus)
  • Hinterer Beinbeuger (musculus biceps femoris)
  • Rückenstrecker (musculus erector spinae)
  • Gerader Bauchmuskel (musculus rectus abdominis)
  • Äußerer schräger Bauchmuskel (musculus obliquus externus abdominis)
  • Zwillingswadenmuskel (musculus gastrocnemius)

Burpees mäßig trainierte Muskeln:

  • Trapezmuskeln o. Kapuzenmuskel (musculus trapezius)
  • Hüftbeuger (musculus psoas major)
  • Schollenmuskel (musculus Soleus)
  • Große und kleiner Rautenmuskel (musculus rhomboidei)
  • Knorrenmuskel (musculus anconaeus)
  • Vorderer Sägemuskel (musculus serratus anterior)

Burpees für Anfänger

Wenn du das erste Mal Burpees ausprobieren möchtest und noch nicht so gut trainiert bist, dann gibt es auch einfachere Varianten, mit denen du dich als Anfänger langsam an die komplexe Vollform herantasten kannst.

Original Royal Huddleston Burpee

Am leichtesten ist es wenn du mit der klassischen Variante startest. Beim klassischen Burpee verzichtest du sowohl auf den Liegestütz als auch auf den Strecksprung am Ende.Der folgende Bewegungsablauf

  1. Stand,
  2. Hände auf den Boden,
  3. Spring mit den Füßen nach hinten in die Ausgangsposition eines Liegestützes,
  4. Sprung nach vorn in die vorige Position und
  5. Aufrichten

wird dann zu einer flüssigen Bewegung kombiniert.

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Original Royal Huddleston Burpee Ausführung

Burpee ohne Liegestütz

Bist du mit dem Royal Huddleston Burpee vertraut, kannst du den Burpee ohne Liegestütz aber mit Strecksprung trainieren. Statt in den Liegestütz zu gehen, kannst du zunächst auch einfach kurz in der auf den Händen aufgestützten Plank verharren, bevor du wieder in die Kniebeuge springst.

Du beugst also deine Arme nicht, um deinen Körper zum Boden zu senken. Stattdessen hältst du die Spannung in der Rumpfmuskulatur bei gestreckten Armen. So sparst du dir die exzentrische und konzentrische Phase des Liegestützes. Auch dabei ist zu beachten, dass dein Körper eine gerade Linie bildet und du nicht ins Hohlkreuz fällst oder deinen Hintern in die Höhe streckst.

Burpee ohne Strecksprung

Gerade der Strecksprung und die darauffolgende Landung kann bei häufigem Training und hoher Wiederholungszahl zu einer großen Herausforderung für den Bewegungsapparat werden. Eine Alternative Ausführung ist die Variante mit Liegestütz bei der der Strecksprung noch nicht enthalten ist. Statt dem Sprung führst du also nur eine Kniebeuge aus, bei der die Füße auf dem Boden bleiben.

Laufen in die Kniebeuge

Der Sprung von der Liegestütz in die Kniebeuge und umgekehrt ist eigentlich der fordernste Part der Burpees und stellt viele (auch bereits trainierte Sportler!) vor eine große Herausforderung.

Aber keine Sorge, natürlich kannst du Burpees auch in einer etwas weniger anstrengenden Form ausführen. Dabei springst du mit den Füßen nicht nach vorn, sondern bewegst einen Fuß nach dem anderen zum Gang in die Hocke. Du läufst also kontrolliert in die nächste Position, statt deine Füße mit einem kraftfordernden Sprung zu bewegen.

Je nachdem, wie fit du dich fühlst, kannst du die beiden Varianten kombinieren oder auch nur eine erleichternde Ausführung in deinen Burpee einbauen.

Burpees für Fortgeschrittene

Wenn du den Trainingseffekt der Burpees noch steigern möchtest, gibt es etliche Burpee-Varianten, die du ausprobieren kannst. Dabei sind deiner Fantasie fast keine Grenzen gesetzt:

  • Doppel-Liegestütz-Burpee mit zwei Liegestützen
  • Ein-Arm-Burpee
  • Ein-Bein-Burpee
  • Box-Jump Burpee mit Sprung auf erhöhtem Untergrund, beispielsweise auf eine Stufe oder eine Kiste

Wichtig: Wie bei jeder Übung solltest du das Aufwärmen deiner Muskulatur vor dem Training auf gar keinen Fall vernachlässigen. Gerade die Explosivität der Bewegungen bergen ein großes Verletzungsrisiko, wenn du dich nicht richtig aufgewärmt hast.

Nimm dir mindestens 5 Minuten Zeit, um zum Beispiel locker auf der Stelle zu laufen, deine Arme in beide Richtungen zu kreisen oder Hampelmänner zu machen.

Bildnachweis: ©Depositphotos_tonodiaz

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2 Kommentare zu „Burpees – Richtige Ausführung für Anfänger und Fortgeschrittene“

  1. Trainiere seit 14 Monate HIIT und Bodyweight Training. Dort sind Burpees absolutes Standardprogramm. Ich kann Hassliebe nur bestätigen. Man macht sie halt, weil sie wirklich schnell deine Kondition und Ausdauer steigern. Außerdem fördern sie die Schnellkraft. Einfach genial und unverzichtbar.

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