BCAA - Wie sinnvoll ist die Einnahme?

BCAA – Wie sinnvoll sind sie für dein Training?

Der Markt mit Nahrungsergänzungsmitteln bietet eine Vielzahl an Produkten, doch nicht alle Pulver, Kapseln oder Pillen halten, was sie versprechen. Vieles ist unnötig oder gar bedenklich. Um ein bisschen Licht ins Dunkel zu bringen, haben wir uns heute einmal die BCAA genauer angesehen: Was sind BCAA? Was bewirken sie? Und sind sie wirklich notwendig? Wir beantworten alle wichtigen Fragen rund um BCAA.

Was sind BCAA?

Im Beitrag “Eiweißpulver – Was ist das und wofür braucht man es?” haben wir bereits angesprochen, dass Proteine aus Aminosäureverbindungen bestehen. Diese Verbindungen sind ein Grundbaustein unserer Muskulatur.

Neun Aminosäuren sind essentiell, d.h. sie können nicht selbst gebildet werden und müssen durch die Nahrung aufgenommen werden. Die anderen elf Aminosäuren sind dagegen nicht-essentiell (1).

Aufgrund ihrer Eigenschaften haben die drei essentiellen Aminosäuren Leucin, Isoleucin und Valin einen besonderen Namen bekommen: BCAA.

Die Abkürzung BCAA bedeutet Branched Chain Amino Acids, also zu Deutsch verzweigtkettige Aminosäuren. Dieser Name wurde aufgrund ihrer chemischen Konstruktion gewählt, da sie Ketten von Kohlenstoffatomen mit Verzweigungen an den Enden bilden.

BCAA werden vor allem im Sport als Nahrungsergänzungsmittel eingesetzt.

Wie wirken BCAA?

Die meisten Aminosäuren werden in der Leber weiterverarbeitet und anschließend über den Blutkreislauf zur Muskulatur gebracht. BCAA besitzen die Eigenschaft, dass sie keinen „Umweg“ über die Leber machen und direkt in die Muskulatur wandern. Durch die Verstoffwechslung in der Muskulatur stehen sie schnell zum Muskelaufbau und zur Energieversorgung zur Verfügung.

Die drei essentiellen Aminosäuren Leucin, Isoleucin und Valin weisen unterschiedliche Eigenschaften auf, was sie zu einer starken Kombination macht.

  • Leucin ist am Aufbau und Erhalt der muskulären Strukturen beteiligt,
  • Valin steuert die Energiegewinnung aus der Nahrung, wodurch es zur Ernährung der Muskulatur beiträgt und
  • Isoleucin dient der Energieversorgung der Muskelzellen.

Unterstützung der Proteinsythese

Beim Thema Muskelaufbau bestechen sie durch eine zweite Eigenschaft. Allen ist gemeinsam, dass sie die Proteinsynthese unterstützen, also der Neubildung von z.B. muskulären Strukturen. In ihrer proteinogenen Funktion werden sie hauptsächlich dafür verwendet, Proteinstrukturen zu bilden, also weniger für andere Substanzen, wie z.B. Hormone. Unsere Muskelproteine bestehen zum Großteil aus BCAA.

Regulation des Blutzuckerspiegels

BCAA sind an der Energieversorgung des Körpers wesentlich beteiligt. Sie steuern die Insulinproduktion und -ausschüttung und damit auch die Regulation des Blutzuckerspiegels. Dadurch wird wiederum die Aufnahme von Aminosäuren in Muskulatur und Leber unterstützt und es kommt zu einem anabolen Effekt.

Antikatabole Wirksamkeit

Eine weitere Eigenschaft besteht in ihrer antikatabolen Wirksamkeit. Bei einer längeren Unterversorgung an Kalorien greift der Körper oft auch auf muskuläre Strukturen zurück. Hierbei können die BCAA, vor allem Leucin und Valin, dazu beitragen, dem Muskelabbau entgegenzuwirken. Die Supplementierung ist dann besonders bei länger anhaltenden Diäten oder beim Fasten sinnvoll.

Sind BCAA sinnvoll?

Wir haben dir bisher gezielt die Vorteile von BCAA geschildert. Diese Aminosäuren sind essentiell und tragen zu unserer Gesunderhaltung bei.

Wirkliche Nachteile sind bei BCAA nicht vorhanden, einzig dass sie deinen Geldbeutel zusätzlich belasten, kann als Nachteil aufgeführt werden. Bei der richtigen Dosierung sind keine Nebenwirkungen zu erwarten, da sie sehr gut verträglich sind. Dies stellt eher einen Vorteil gegenüber Proteinpulver dar, bei denen oft Verdauungsprobleme auftreten.

Trotz der vielen Vor- und wenigen Nachteile solltest du BCAAs als Supplement nicht überbewerten, da sie bereits in unserer täglichen Ernährung erhalten sind. Wie so oft dienen Fleisch (v.a. Rindfleisch), Fisch und Milchprodukte als verlässliche Lieferanten. In den meisten Gemüsearten sind ebenso BCAA enthalten.

Auch wenn wir uns wiederholen gilt hier wieder: Ein Nahrungsergänzungsmittel ersetzt keine ausgewogene Ernährung, daher bleibt eine abwechslungsreiche und gesunde Ernährung die beste Alternative.

In bestimmten Situationen kann die Supplementierung von BCAA dennoch sinnvoll sein, da sie komfortabel einzunehmen sind und eine schnelle Energieversorgung bieten. Die isolierte Einnahme von BCAA ist außerdem sehr kaloriensparend und beim Körperfettabbau hilfreich.

Einnahme von BCAA

In der Forschung wurden noch keine klaren Vorgaben generiert. Dennoch existieren einige Empfehlungen zur Einnahme von BCAA. Dabei sind individuelle Rahmenbedingungen zu beachten, z.B. Trainingsziel, -zustand oder -häufigkeit. Auch während einer Diät gelten besondere Bedingungen.

Im Sport werden BCAA einerseits vor oder nach dem Training eingenommen. Manchmal auch zu beiden Zeitpunkten. Meist werden sie im Zusammenhang mit einem Post-Workout-Shake eingenommen, was am einfachsten und sinnvollsten erscheint, da gleichermaßen wichtige Kohlenhydrate, Protein und Fette geliefert werden und die Verwertung durch die BCAA optimiert werden kann.

Bei der Dosierung wird ein Verhältnis von 2:1:1 empfohlen (Leucin : Valin : Isoleucin) (2). Dieses Verhältnis ist in den meisten Produkten schon vorgemixt. Die zugeführte Menge ist wieder abhängig vom Körpergewicht und liegt zwischen 5 und 10g, wobei auch Dosierungen von bis zu 20g angegeben werden.

Diese Menge ist wohl eher nach sehr intensiven Trainingseinheiten oder im Bodybuilding angebracht. An trainingsfreien Tagen ist eine Supplementierung nicht notwendig, da hier die normale Ernährung genügt.

Beim Fasten oder Diäten können BCAA zusätzlich zu Mahlzeiten oder in nahrungsfreien Perioden eingesetzt werden. Hier werden oft zwei bis drei Portionen à 5g pro Tag empfohlen.

Sind BCAA Kapseln oder BCAA Pulver besser geeignet?

Grundsätzlich ist die Wirkung des Supplements bei der Einnahme von Kapseln oder Pulver gleich. Die Darreichungsform hat lediglich unterschiedliche Vor- und Nachteile im Sinne des Einnahmekomforts und des Preises.

Pulver sind oft ein wenig preisgünstiger. Sie lassen sich leichter dosieren, weisen unterschiedliche Geschmacksrichtungen auf und können einem Shake zugemischt werden. Ein Nachtteil liegt oft in der Löslichkeit, dies ist aber abhängig vom Hersteller.

Kapseln sind unkomplizierter einzunehmen, wodurch sie sich hervorragend für unterwegs eignen, da du nicht erst den Messlöffel auspacken musst, um die richtige Dosierung abzuwiegen. Außerdem sind sie neutral im Geschmack. Preislich liegen sie meist etwas höher als das Pulver.

Weitere Einsatzmöglichkeiten von BCAA

Therapie von Krankheiten

BCAA werden auch zur Therapie bei Diabetes eingesetzt. Aufgrund ihrer insulinanregenden Funktion werden Leucin, Valin und Isoleucin supplementiert. Dadurch erhöht sich die Insulinsensitivität, was Auswirkungen auf die Regulation des Blutzuckerspiegels hat.

Anti-Aging

Weiterhin werden BCAA als Anti-Aging Mittel beworben. Hintergrund hierbei ist, dass der Körper im Alter zunehmend an Muskelmasse verliert, da sich die Stoffwechselbedingungen verändern. Die Supplementierung erweist sich im Sinne einer verbesserten Proteinsynthese als sinnvoll. Besonders die Leucin wurde hierbei als effektiv beworben.

BCAA zum Abnehmen

In einer Studie von Quin et al. (2010) wurde herausgestellt, dass die Probanden, die einen höheren Anteil an BCAA konsumierten, weniger zu Übergewicht neigten als Probanden, die weniger BCAA zu sich nahmen (3). Diese Studie weist jedoch keine hohe statistische Aussagekraft auf. Betrachten man aber die Funktion von BCAA im Körper, erscheint das Studienergebnis dennoch als plausibel.

Somit werden BCAA in Diäten und beim Fasten eingesetzt. Der antikatabole Effekt wirkt dem Muskelabbau durch eine Unterversorgung an Kalorien entgegen. Dadurch lässt sich eine Körperfettreduktion bei gleichzeitigem Erhalt der Muskelmasse bezwecken.

Fazit

Fakt ist, dass BCAA durchaus berechtigt sind so hoch gelobt zu werden. Grundsätzlich sind diese zur Genüge in unserer alltäglichen Nahrung enthalten und eine Supplementierung ist nicht unbedingt notwendig, aber oft hilfreich und zeitsparend. Ob du BCAA verwenden möchtest, hängt schlussendlich von dir und deinen Trainingszielen ab.

Was hältst du von BCAA? Und hast du vielleicht noch Fragen? Wir freuen uns über deinen Kommentar!

Quellen:

  1. Knechtle, B. (2002). Aktuelle Sportphysiologie. Leistung und Ernährung im Sport. Basel: Karger AG.
  2. aesirsports.de
  3. Qin LQ et al. (2010). Higher branched-chain amino acid intake is associated with a lower prevalence of being overweigth or obese in middle-aded east asian and western adults. Journal of Nutrition.

Bildnachweis: ©Depositphotos_carlodapino

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20 Kommentare zu „BCAA – Wie sinnvoll sind sie für dein Training?“

  1. Hi,
    ich kann BCAAs auch empfehlen. Allerdings ist bei Kapseln meist das Problem, dass sie einen unangenehmen Nachgeschmack haben und man öfters aufstoßen muss. Für einen frischen Atem sind sie ebenfalls nicht gerade förderlich.
    Gruß Micha

  2. Ich habe bis Heute eigentlich sehr gute Erfahrungen gemacht. Allerdings treibe ich viel Ausdauer- und Kraftsport. Als durchschnittlicher Sportler würde ich diese Ergänzungen auch nicht zu mir nehmen.

    LG Daniela

  3. Sehr schöner Beitrag. Daumen hoch .
    Ich mache regelmäßig Krafttraining und habe deutlich bessere und schnellere Erfolge durch BCAA´s.
    Ich nehme sie in Tablettenform gepresst ! Es müssen nicht immer die teuren der großen Hersteller sein.
    schöne Grüße

  4. Grade nach einem anstrengendem Workout habe ich nach BCAA-Einnahme das Gefühl, schneller und vor allem besser zu regenerieren. Ob es sich dabei um Subjektivität handelt kann ich nicht sagen – was zählt ist das Ergebnis. 😉

  5. Hallo,
    ich hätte eine Frage zu den BCAA’s ob man die zum Eiweißbedarf mit einrechnen müsste. Also wenn ich z.b. 10 g BCAA zu mir nehme wären das auch 10 g Protein?
    LG und Danke
    Mareike

    1. Hallo Mareike,

      vielen Dank für Deinen Kommentar und Deine Frage.

      Grundsätzlich sind BCAA natürlich Aminosäuren. Da es sich bei BCAA aber nicht um eine komplette Proteinquelle handelt, würde wir BCAA nicht unbedingt bei Deinem Eiweißbedarf mit einrechnen. Eine Ausnahme kannst Du sicher machen, wenn Dein Eiweißkonsum bereits sehr hoch ist, 2 Gramm oder mehr pro Kilogramm Körpergewicht.

      Liebe Grüße,
      Dein Daytraining-Team

  6. Hallo ich finde den Artikel sehr interessant.
    Ich hab vor zwei Wochen die Low Carb Diät angefangen und mache 4-5 Mal Sport die Woche. Je nachdem wie schnell ich regeneriere. Ist es sinnvoll BCAAs dazu ein zu nehmen um zu vermeiden das sich durch den vielen Sport die Muskeln ab bauen?
    Liebe Grüße

    1. Hallo Svenja,
      vielen Dank für Deine Frage.
      Wenn Du während Deiner Low Carb Diät ausreichend Protein isst, brauchst Du normalerweise nicht zusätzlich BCAAs nehmen. BCAAs können vor und während des Trainings sinnvoll sein, wenn Du auf nüchternen Magen trainierst.

      Liebe Grüße
      Dein Daytraining-Team

  7. Hallo,
    ich habe auch eine Frage.
    Ich mache dreimal die Woche Cardiotraining auf nüchternen Magen. Ich habe gelesen, dass das nicht gut ist, weil ich dann meine Muskeln abbaue.
    Sollte ich vor dem Training BCAAs nehmen?
    Lg Alexandra

    1. Hallo Alexandra,

      vielen Dank für Deine Frage.

      Generell musst Du keine BCAAs vor dem Training nehmen, auch nicht, wenn Du auf nüchternen Magen trainierst. Wichtiger ist es, dass Du Dich im Allgemeinen ausreichend und ausgewogen ernährst. In der Regel werden BCAAs dann empfohlen, wenn Du Dein Training auf nüchternen Magen mit einer Diät bzw. einer sehr stark kohlenhydratreduzierten Diät kombinierst. In diesem Fall könnte die Einnahme von BCAAs einem Muskelabbau entgegenwirken.

      Liebe Grüße,
      Dein Daytraining-Team

  8. Hi, cooler Beitrag.

    Meine Frage:
    Ich mache seit ca. 8 Wochen Sport und bin viermal die Woche im Fitnessstudio. Ich trainiere hart, um Masse aufzubauen dazu ca. 20-30 min. Laufband außerdem trinke ich fleißig meinen Eiweißshake und ernähre mich gesund, dem Sport angepasst. Der erste Erfolg ist auch schon sichtbar.
    Nun bekomme ich immer öfter zu hören, dass ich zusätzlich noch BCAA nehmen sollte, da der Erfolg dann noch effektiver wäre.

    Ist das wirklich so? Wenn ja, gibt es Erfahrungen, was eine gute Dosierung ist, d. h. wann und wie oft Eiweißshake und wann und wie oft BCAA?

    Danke schonmal

    1. Hallo Andre,

      vielen Dank für Deine Frage und Gratulation zu Deinen Erfolgen.

      BCAA sind wie beschrieben verzweigtkettige Aminosäuren also Eiweißbestandteile. Wie Du schreibst, ernährst Du Dich dem Sport angepasst und nimmst ausreichend Eiweiß täglich zu Dir. In diesem Fall brauchst Du normalerweise keine BCAA extra zu nehmen.

      Dein Erfolg wird neben Deiner Ernährung maßgeblich von Deinem Training bestimmt. Nahrungsergänzungsmittel brauchst Du also nicht unbedingt.

      Leider schreibst Du auch nicht, wie alt Du bist. Unter 18 Jahren würden wir Dir grundsätzlich von Nahrungsergänzungsmitteln abraten.

      Bist Du bereits über 18 und möchtest unbedingt neben den Eiweißshakes noch ein weiteres Supplement ausprobieren, würden wir Dir Creatin empfehlen. Die Wirkung von Creatin ist weitestgehend erforscht und konnte auch vielfach nachgewiesen werden. Mehr über Creatin erfährst Du hier.

      Liebe Grüße,
      Dein Daytraining-Team

      1. Super Artikel.
        Du hast bei dem Punkt: Wie wirken BCAA`s wo Leucin aufgelistet wird den Satz: Leucin ist am erhalt der muskulären …
        Zweimal untereinander stehen

  9. Ich besuche dreimal pro Woche für zwei Stunden das Fitnessstudio und mache mindestens einmal pro Woche eine Bergtour. Leider ist mir das nur unter der Einnahme von Schmerzmitteln möglich, weil sich meine Muskeln nicht regenerieren. Das heißt, ich habe ständig Muskelkater. Könnte mir die Einnahme von BCAAs helfen und wie müsste ich dosieren? L.G.

    1. Hallo Maria,

      vielen Dank für Deine Frage.

      Nein, die Einnahme von BCAA ist hier wahrscheinlich nicht die Lösung. Vielmehr ist Dein Trainingspensum vermutlich zu hoch. Im Allgemeinen solltest Du Dein Trainingspensum deutlich reduzieren, bis Du Dich wieder ausreichend regeneriert fühlst. Außerdem würden wir auch davon abraten Schmerzmittel oder andere Medikamente zu nutzen um die eigene Leistungsfähigkeit zu steigern bzw. Warnsignale (Schmerzen) zu unterdrücken.

      Zusätzlich kannst Du Deine Ernährung überprüfen, ob Du ausreichend Nährstoffe zu Dir nimmst. Sollten Deine Beschwerden nicht abklingen, empfiehlt sich das Gespräch mit einem Arzt.

      Liebe Grüße,
      Dein Daytraining-Team

  10. Ich habe nach Einnahme zum Zwecke einer Diät in Kombination mit Sport die Erfahrung gemacht, dass dieses Mittelchen schnelle Ergebnisse bei der Fettverbrennung erzielt. Die Pfunde purzelten und das Fett floss regelrecht aus mir raus. Um so erstaunter war ich, als ich die Einnahme stoppte bei gleichbleibenden Trainingszyklen mit gleicher Intensität. Wie soll ich es zum Ausdruck bringen, ich wurde fetter und fetter. Das Fett bewirkte eine derartige Schwellung, dass selbst mir übel vor dem Spiegel wurde. Ein Arztbesuch klärte auf. Mein Körper hat sich an das Mittelchen gewöhnt und nun schreit es regelrecht danach, um die Fettverbrennung zu fördern. Jetzt stehe ich da und weiss nicht, ob ich es mein Leben lang einnehmen sollte oder versuchen sollte die Intensität des Sports zu erhöhen, um zumindest wieder so auszusehen, wie vor Beginn der Einnahme. Alles hat Vor- und Nachteile. Wenn ich eine Frau wäre, und ich so aussehen würde, wie ich jetzt, gäbe es keine Zukunft mehr. Daher rate ich jeden zur Vorsicht. Nach Erfolgen mit dieser Substanz kommt die Erwachung bei der Absetzung und das in einer sehr kurzen Zeitspanne.

    1. Hallo Snoopy,
      vielen Dank für Deinen Kommentar. Deine Geschichte klingt sehr kurios. BCAA sind verzweigtkettige Aminosäuren und in jeder normalen proteinreichen Mahlzeit enthalten. Sie dienen auch nicht primär der Fettverbrennung sondern eher dem “Muskelschutz”.
      Wir würden Dir raten noch einmal nach anderen Ursachen für Deine plötzliche Fettzunahme zu suchen. Es ist unwahrscheinlich, dass dies auf die gestoppte Einnahme von BCAAs zurückzuführen ist. Eine Zweitmeinung von einem anderen Arzt kann auch ratsam sein.
      Liebe Grüßen
      Dein Daytraining-Team

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