BCAA - Wie sinnvoll ist die Einnahme?

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BCAA – Wie sinnvoll sind sie für dein Training?

Der Markt mit Nahrungsergänzungsmitteln bietet eine Vielzahl an Produkten, doch nicht alle Pulver, Kapseln oder Pillen halten, was sie versprechen. Vieles ist unnötig oder gar bedenklich. Um ein bisschen Licht ins Dunkel zu bringen, haben wir uns heute einmal die BCAA genauer angesehen: Was sind BCAA? Was bewirken sie? Und sind sie wirklich notwendig? Wir beantworten alle wichtigen Fragen rund um BCAA.

Was sind BCAA?

Im Beitrag “Eiweißpulver – Was ist das und wofür braucht man es?” haben wir bereits angesprochen, dass Proteine aus Aminosäureverbindungen bestehen. Diese Verbindungen sind ein Grundbaustein unserer Muskulatur.

Neun Aminosäuren sind essentiell, d.h. sie können nicht selbst gebildet werden und müssen durch die Nahrung aufgenommen werden. Die anderen elf Aminosäuren sind dagegen nicht-essentiell (1).

Aufgrund ihrer Eigenschaften haben die drei essentiellen Aminosäuren Leucin, Isoleucin und Valin einen besonderen Namen bekommen: BCAA.

Die Abkürzung BCAA bedeutet Branched Chain Amino Acids, also zu Deutsch verzweigtkettige Aminosäuren. Dieser Name wurde aufgrund ihrer chemischen Konstruktion gewählt, da sie Ketten von Kohlenstoffatomen mit Verzweigungen an den Enden bilden.

BCAA werden vor allem im Sport als Nahrungsergänzungsmittel eingesetzt.

Wie wirken BCAA?

Die meisten Aminosäuren werden in der Leber weiterverarbeitet und anschließend über den Blutkreislauf zur Muskulatur gebracht. BCAA besitzen die Eigenschaft, dass sie keinen „Umweg“ über die Leber machen und direkt in die Muskulatur wandern. Durch die Verstoffwechslung in der Muskulatur stehen sie schnell zum Muskelaufbau und zur Energieversorgung zur Verfügung.

Die drei essentiellen Aminosäuren Leucin, Isoleucin und Valin weisen unterschiedliche Eigenschaften auf, was sie zu einer starken Kombination macht.

  • Leucin ist am Aufbau und Erhalt der muskulären Strukturen beteiligt,
  • Valin steuert die Energiegewinnung aus der Nahrung, wodurch es zur Ernährung der Muskulatur beiträgt und
  • Isoleucin dient der Energieversorgung der Muskelzellen.

Unterstützung der Proteinsythese

Beim Thema Muskelaufbau bestechen sie durch eine zweite Eigenschaft. Allen ist gemeinsam, dass sie die Proteinsynthese unterstützen, also der Neubildung von z.B. muskulären Strukturen. In ihrer proteinogenen Funktion werden sie hauptsächlich dafür verwendet, Proteinstrukturen zu bilden, also weniger für andere Substanzen, wie z.B. Hormone. Unsere Muskelproteine bestehen zum Großteil aus BCAA.

Regulation des Blutzuckerspiegels

BCAA sind an der Energieversorgung des Körpers wesentlich beteiligt. Sie steuern die Insulinproduktion und -ausschüttung und damit auch die Regulation des Blutzuckerspiegels. Dadurch wird wiederum die Aufnahme von Aminosäuren in Muskulatur und Leber unterstützt und es kommt zu einem anabolen Effekt.

Antikatabole Wirksamkeit

Eine weitere Eigenschaft besteht in ihrer antikatabolen Wirksamkeit. Bei einer längeren Unterversorgung an Kalorien greift der Körper oft auch auf muskuläre Strukturen zurück. Hierbei können die BCAA, vor allem Leucin und Valin, dazu beitragen, dem Muskelabbau entgegenzuwirken. Die Supplementierung ist dann besonders bei länger anhaltenden Diäten oder beim Fasten sinnvoll.

Sind BCAA sinnvoll?

Wir haben dir bisher gezielt die Vorteile von BCAA geschildert. Diese Aminosäuren sind essentiell und tragen zu unserer Gesunderhaltung bei.

Wirkliche Nachteile sind bei BCAA nicht vorhanden, einzig dass sie deinen Geldbeutel zusätzlich belasten, kann als Nachteil aufgeführt werden. Bei der richtigen Dosierung sind keine Nebenwirkungen zu erwarten, da sie sehr gut verträglich sind. Dies stellt eher einen Vorteil gegenüber Proteinpulver dar, bei denen oft Verdauungsprobleme auftreten.

Trotz der vielen Vor- und wenigen Nachteile solltest du BCAAs als Supplement nicht überbewerten, da sie bereits in unserer täglichen Ernährung erhalten sind. Wie so oft dienen Fleisch (v.a. Rindfleisch), Fisch und Milchprodukte als verlässliche Lieferanten. In den meisten Gemüsearten sind ebenso BCAA enthalten.

Auch wenn wir uns wiederholen gilt hier wieder: Ein Nahrungsergänzungsmittel ersetzt keine ausgewogene Ernährung, daher bleibt eine abwechslungsreiche und gesunde Ernährung die beste Alternative.

In bestimmten Situationen kann die Supplementierung von BCAA dennoch sinnvoll sein, da sie komfortabel einzunehmen sind und eine schnelle Energieversorgung bieten. Die isolierte Einnahme von BCAA ist außerdem sehr kaloriensparend und beim Körperfettabbau hilfreich.

Einnahme von BCAA

In der Forschung wurden noch keine klaren Vorgaben generiert. Dennoch existieren einige Empfehlungen zur Einnahme von BCAA. Dabei sind individuelle Rahmenbedingungen zu beachten, z.B. Trainingsziel, -zustand oder -häufigkeit. Auch während einer Diät gelten besondere Bedingungen.

Im Sport werden BCAA einerseits vor oder nach dem Training eingenommen. Manchmal auch zu beiden Zeitpunkten. Meist werden sie im Zusammenhang mit einem Post-Workout-Shake eingenommen, was am einfachsten und sinnvollsten erscheint, da gleichermaßen wichtige Kohlenhydrate, Protein und Fette geliefert werden und die Verwertung durch die BCAA optimiert werden kann.

Bei der Dosierung wird ein Verhältnis von 2:1:1 empfohlen (Leucin : Valin : Isoleucin) (2). Dieses Verhältnis ist in den meisten Produkten schon vorgemixt. Die zugeführte Menge ist wieder abhängig vom Körpergewicht und liegt zwischen 5 und 10g, wobei auch Dosierungen von bis zu 20g angegeben werden.

Diese Menge ist wohl eher nach sehr intensiven Trainingseinheiten oder im Bodybuilding angebracht. An trainingsfreien Tagen ist eine Supplementierung nicht notwendig, da hier die normale Ernährung genügt.

Beim Fasten oder Diäten können BCAA zusätzlich zu Mahlzeiten oder in nahrungsfreien Perioden eingesetzt werden. Hier werden oft zwei bis drei Portionen à 5g pro Tag empfohlen.

Sind BCAA Kapseln oder BCAA Pulver besser geeignet?

Grundsätzlich ist die Wirkung des Supplements bei der Einnahme von Kapseln oder Pulver gleich. Die Darreichungsform hat lediglich unterschiedliche Vor- und Nachteile im Sinne des Einnahmekomforts und des Preises.

Pulver sind oft ein wenig preisgünstiger. Sie lassen sich leichter dosieren, weisen unterschiedliche Geschmacksrichtungen auf und können einem Shake zugemischt werden. Ein Nachtteil liegt oft in der Löslichkeit, dies ist aber abhängig vom Hersteller.

Kapseln sind unkomplizierter einzunehmen, wodurch sie sich hervorragend für unterwegs eignen, da du nicht erst den Messlöffel auspacken musst, um die richtige Dosierung abzuwiegen. Außerdem sind sie neutral im Geschmack. Preislich liegen sie meist etwas höher als das Pulver.

Weitere Einsatzmöglichkeiten von BCAA

Therapie von Krankheiten

BCAA werden auch zur Therapie bei Diabetes eingesetzt. Aufgrund ihrer insulinanregenden Funktion werden Leucin, Valin und Isoleucin supplementiert. Dadurch erhöht sich die Insulinsensitivität, was Auswirkungen auf die Regulation des Blutzuckerspiegels hat.

Anti-Aging

Weiterhin werden BCAA als Anti-Aging Mittel beworben. Hintergrund hierbei ist, dass der Körper im Alter zunehmend an Muskelmasse verliert, da sich die Stoffwechselbedingungen verändern. Die Supplementierung erweist sich im Sinne einer verbesserten Proteinsynthese als sinnvoll. Besonders die Leucin wurde hierbei als effektiv beworben.

BCAA zum Abnehmen

In einer Studie von Quin et al. (2010) wurde herausgestellt, dass die Probanden, die einen höheren Anteil an BCAA konsumierten, weniger zu Übergewicht neigten als Probanden, die weniger BCAA zu sich nahmen (3). Diese Studie weist jedoch keine hohe statistische Aussagekraft auf. Betrachten man aber die Funktion von BCAA im Körper, erscheint das Studienergebnis dennoch als plausibel.

Somit werden BCAA in Diäten und beim Fasten eingesetzt. Der antikatabole Effekt wirkt dem Muskelabbau durch eine Unterversorgung an Kalorien entgegen. Dadurch lässt sich eine Körperfettreduktion bei gleichzeitigem Erhalt der Muskelmasse bezwecken.

Fazit

Fakt ist, dass BCAA durchaus berechtigt sind so hoch gelobt zu werden. Grundsätzlich sind diese zur Genüge in unserer alltäglichen Nahrung enthalten und eine Supplementierung ist nicht unbedingt notwendig, aber oft hilfreich und zeitsparend. Ob du BCAA verwenden möchtest, hängt schlussendlich von dir und deinen Trainingszielen ab.

Was hältst du von BCAA? Und hast du vielleicht noch Fragen? Wir freuen uns über deinen Kommentar!

Quellen:

  1. Knechtle, B. (2002). Aktuelle Sportphysiologie. Leistung und Ernährung im Sport. Basel: Karger AG.
  2. aesirsports.de
  3. Qin LQ et al. (2010). Higher branched-chain amino acid intake is associated with a lower prevalence of being overweigth or obese in middle-aded east asian and western adults. Journal of Nutrition.

Bildnachweis: ©Depositphotos_carlodapino

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