Aufwärmübungen - Für ein gesundes und effektives Training

Aufwärmübungen – Für ein gesundes und effektives Training

Du trainierst regelmäßig zuhause oder machst Krafttraining im Fitnessstudio? Aber achtest du dabei auch auf die ausreichende Erwärmung mit Aufwärmübungen?

Häufig erliegen wir dem Irrglauben, genau an diesem Punkt ein paar Minuten Zeit einsparen zu können. Doch zahlen sich diese in das Aufwärmen investierten Minuten in der Regel aus. Nicht nur, weil du die Gefahr, wegen einer Verletzung für eine längere Zeit pausieren zu müssen, reduzierst.

Auch bringst du deinen Körper durch das Aufwärmen erst auf Betriebstemperatur, um optimale Leistungen erbringen und so mehr aus deinem Training herausholen zu können.

Wir möchten dir heute ein paar grundlegende Aufwärmübungen sowie einen konkreten Plan für dein Aufwärmtraining an die Hand geben.

Warum solltest du vor dem Training Aufwärmübungen machen?

Eine gezielte Erwärmung vor dem Krafttraining ist wichtig, um das Herz-Kreislauf-System und die körperlichen Strukturen (Sehnen, Bänder, Gelenke und Muskeln) auf die Belastungen im Training vorzubereiten.

Einen schönen Vergleich, warum du das Aufwärmen vor dem Training nicht vernachlässigen solltest, zieht Gottlob (Differenziertes Krafttraining: mit Schwerpunkt Wirbelsäule - mit Zugang zum Elsevier-Portal*). Er vergleicht das Aufwärmen mit „einem Motor, der nach einem Kaltstart noch keine optimale Leistung erbringen kann und insbesondere bei höheren Drehzahlen im noch kalten Zustand einen größeren Verschleiß erfährt“.

Weitere positive Effekte liegen in der Ausschüttung von Hormonen (z.B. Adrenalin), der muskulären Aktivierung und der Vorbereitung des Nervensystems auf die sportliche Belastung (Aufwärmen im Sport. Übungen für Vorbereitung und Cool-Down*).

Die Erwärmung dient auch als eine Art Einstimmungsritual, bei dem du dich mental auf das Training vorbereitest und infolgedessen besser auf die Übungen fokussieren kannst. Oft kommt die eigentliche Trainingsmotivation in der Erwärmung auf.

Wie sollte das Aufwärmen aufgebaut sein?

Um deinen Körper optimal vorzubereiten, unterscheidet man in globales und lokales Aufwärmen.

Globales Aufwärmen

Beim globalen Aufwärmen wird der Körper im Allgemeinen erwärmt. Hier bieten sich Übungen an, die möglichst viele Muskelgruppen mit einbeziehen (Mountain Climber, Skippings, Burpees). Hierfür solltest du dir 5 bis 10 Minuten Zeit nehmen.

Lokales Aufwärmen

Joint Mobility Training
Joint Mobility Training – Die sanften Übungen gegen Schmerzen
Beim lokalen Aufwärmen bereitest du die Körperregionen im Speziellen vor, die im Training besonders beansprucht werden. Empfehlenswert sind z.B. dynamische Dehn- und Mobilisationsübungen für die jeweiligen Muskeln und Gelenke (Joint-Mobility) sowie Aufwärmsätze vor den eigentlichen Kraftübungen (geringer Widerstand, 12 – 20 Wiederholungen).

Wir wollen dir nun einige Aufwärmübungen vorstellen, die du jederzeit Zuhause durchführen kannst. Im Anschluss an die Übungserklärungen findest du einen genauen Plan für eine Aufwärmeinheit.

Übungen zum globalen Aufwärmen

Allgemeine Ausführungsregeln

  • Beginne am besten mit einfachen Laufformen auf der Stelle.
  • Erhöhe die Intensität allmählich (Geschwindigkeiten oder Schwierigkeitsgrade).
  • Pro Übung sind 30 bis 60 Sekunden ausreichend, danach kannst du andere Variationen nutzen.

Laufformen („Lauf ABC“)

  1. Suche dir eine Unterlage oder Schuhe mit guten Dämpfungseigenschaften.
  2. Beginne auf der Stelle zu laufen und schwinge die Arme angewinkelt mit.
  3. Dabei kannst du leicht vor, zurück oder auch seitlich laufen.
  4. Als Variation kannst du Kniehebeläufe durchführen (Knee High) oder Anfersen (Butt Kicks).

Ziel:

  • Vorbereitung des Herz-Kreislauf-Systems.
  • Erwärmung der Bein- und Oberkörpermuskulatur.
  • Beanspruchung von vielen Muskelgruppen zur schnellen und allgemeinen Erwärmung.

Sprungformen

  1. Suche dir eine Unterlage (z.B. TOPLUS Gymnastikmatte*) oder Schuhe mit guten Dämpfungseigenschaften.
  2. Führe nun leichte Hüpfbewegungen (Regular Skip) durch, wobei du die Last mehr auf dem Vorderfuß verteilst.
  3. Hierbei gibt es viele Variationen, wie Seitsprünge (Side Skip), Wechselsprünge (Scissors) oder Parallelsprünge (Side to Side).
  4. Zusätzlich kannst du auch Armbewegungen durchführen.

Ein paar Anregungen, wie du die verschiedene Sprungformen in dein Aufwärmtraining integrieren kannst, findest du in diesem Video. Natürlich funktionieren die Übungen auch ohne Springseil.

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Ziel:

  • Vorbereitung des Herz-Kreislauf-Systems auf die Trainingseinheit.
  • Erwärmung der Beinmuskulatur.
  • Reaktive Muskelkontraktionen, insbes. für das Faszientraining (Rebound Elasticity).

Schattenboxen

  1. Auch hier ist eine weiche Unterlage oder dämpfendes Schuhwerk empfehlenswert.
  2. Führe nun leichte Sprünge aus dem Sprunggelenk durch (ähnlich dem Kickboxen).
  3. Dabei kannst du verschiedene Schläge mit wenig Krafteinsatz durchführen. Hierfür eigenen sich der Jab (gerader Schlag) und der Haken (rechts, links, aufwärts).
  4. Kombiniere Sprung- und Armbewegungen nach Belieben. Sei kreativ und besiege deinen imaginären Gegner!

Ziel:

  • Vorbereitung des Herz-Kreislauf-Systems.
  • Erwärmung der Bein- und Oberkörpermuskulatur.
  • Hoher motivationaler Faktor.

Jumping Jacks / Hampelmann

Der Hampelmann trainiert deine Ausdauer an und bringt viel Spaß. Wir erklären dir, wie du die Jumping Jacks in dein Training einbaust.
Hampelmann – Die Fitnessübung, die Ausdauer und Spaß bringt
  1. Aus dem schulterbreiten Stand springst du in eine Grätsche und führst gleichzeitig die gestreckten Arme über deinem Kopf zusammen.
  2. Bei der Landung sind deine Arme senkrecht nach oben ausgestreckt, während deine Beine deutlich gespreizt sind.
  3. Mit einem erneuten Sprung kehrst du wieder zur Ausgangsposition zurück, wobei du dein Körpergewicht auf den Zehenspitzen bleibt.

Ziel:

  • Vorbereitung des Herz-Kreislauf-Systems auf die Trainingseinheit.
  • Erwärmung der Bein- und Oberkörpermuskulatur.

Mountain Climber

Mountain Climbers sind wahre Alleskönner und trainieren gleichzeitig Bauch, Rücken, Po und Beine. Wir erklären, wie die Bodyweight-Übung geht
Mountain Climbers – Fit mit der Bergsteiger-Übung
  1. Aus der Liegestützposition winkelst du ein Bein an und setzt den Fuß dieses Beines auf Hüfthöhe auf dem Boden auf.
  2. Von dieser Position aus führst du dynamische Sprünge aus und wechselst die Fußpositionen. Falls du also etwa mit dem rechten Bein in angewinkelter Position beginnst, befindet sich dieses Bein nach dem Sprung in gestreckter Position, während das linke Bein nun angewinkelt ist.
  3. Das hintere Bein bleibt dabei gestreckt, der hintere Fuß stützt sich mit den Zehen ab, die Ferse ist gelöst.

Ziel:

  • Vorbereitung des Herz-Kreislauf-Systems auf die Trainingseinheit.
  • Erwärmung der Bein- und Oberkörpermuskulatur.

Burpees

Burpees – Der ultimative Fettkiller für dein Bodyweight-Training
Burpees – Der ultimative Fettkiller für dein Bodyweight-Training
  1. Du stehst etwa hüftbreit und gehst in eine Kniebeuge.
  2. Aus der Kniebeuge heraus stützt du deine Hände vor dir etwa schulterbreit auf und bringst deine Beine mit einem Sprung nach hinten, sodass du jetzt in einer Liegestützposition bist.
  3. Nun senkst du deinen Körper gen Boden in einen Liegestütz.
  4. Wenn du deine Arme nach dem Liegestütz wieder gestreckt hast, stützt du dich mit deinen Händen ab und springst mit den Füßen nach vorn, sodass du wieder in einer Kniebeuge mit aufgestützten Händen bist.
  5. Aus dieser Position heraus wirfst du die Arme in die Luft und springst mit Kraft nach oben.

Ziel:

  • Vorbereitung des Herz-Kreislauf-Systems auf die Trainingseinheit.
  • Erwärmung der Bein- und Oberkörpermuskulatur.

Übungen zum lokalen Aufwärmen

Allgemeine Ausführungsregeln

  • Zu Beginn langsame und kontrollierte (muskulär abgesicherte) Bewegung.
  • Später auch schnellere Übungsausführung.
  • 12 bis 20 Wiederholungen pro Übung.
  • Bewegungsamplituten so groß wie möglich, dabei aber schmerzfrei arbeiten!

Kopfdrehen

  1. Nimm einen stabilen Stand und eine aufrechte Haltung ein.
  2. Beuge die Halswirbelsäule (Kinn in Richtung Brustbein) und drehe den Kopf abwechselnd von einer Schulter zur anderen.

Ziel:

  • Mobilisation der Halswirbelsäule durch eine Rotationsbewegung.
  • Erwärmung der Halsmuskulatur.
  • Vorbereitung der Bandscheiben und gelenkssichernden Strukturen.

Kopfnicken

  1. Nimm einen stabilen Stand und eine aufrechte Haltung ein.
  2. Führe das Kinn zum Brustbein und lege anschließend den Kopf in den Nacken (wechselnd nach unten und oben schauen).

Ziel:

  • Mobilisation der Halswirbelsäule durch Beuge- und Streckbewegungen
  • Erwärmung der Hals- und Nackenmuskulatur
  • Vorbereitung der Bandscheiben und gelenkssichernden Strukturen

Schulterkreisen

  1. Nimm einen stabilen Stand und eine aufrechte Haltung ein.
  2. Kreise die Schultern nach hinten, lasse die Arme dabei locker hängen.

Ziel:

  • Mobilisation der Schulter und des Schultergürtels
  • Erwärmung der Rücken- und Schultermuskulatur

Armkreisen

  1. Nimm einen stabilen Stand und eine aufrechte Haltung ein.
  2. Kreise die Arme nach hinten und halte die Schulterblätter fixiert.

Ziel:

  • Mobilisation des Schultergelenks
  • Erwärmung der Rücken-, Brust-, Schulter- und Armmuskulatur

Wirbelsäule ein- und aufrollen

  1. Nimm einen stabilen Stand und eine aufrechte Haltung ein.
  2. Rolle die Wirbelsäule Wirbel für Wirbel ein. Beginne bei der Halswirbelsäule und arbeite dich über Brust- und Lendenwirbelsäule nach unten. Lasse die Beine annähernd gestreckt.
  3. Richte dich in umgekehrter Reihenfolge wieder auf und strecke die Arme auf.

Ziel:

  • Mobilisation der gesamten Wirbelsäule durch Ein- und Aufrollbewegungen
  • Vorbereitung der Bandscheiben und gelenkssichernden Strukturen

Wirbelsäulenrotation

  1. Nimm einen stabilen Stand und eine aufrechte Haltung ein.
  2. Halte deine Arme seitlich mit der Handfläche nach oben und fixiere die Schulterblätter.
  3. Drehe dich von links nach rechts, wobei der Kopf (Blick) immer der äußeren Hand folgt. Halte das Becken stabil, sodass die Rotation aus dem Bereich der Lendenwirbelsäule erfolgt.

Ziel:

  • Mobilisation der Lendenwirbelsäule durch Rotationsbewegungen
  • Vorbereitung der Bandscheiben und gelenkssichernden Strukturen

Beckenkreisen

  1. Nimm einen stabilen Stand und eine aufrechte Haltung ein.
  2. Lege die Hände an die Hüften und beginne mit dem Becken zu kreisen. Versuche den Oberkörper möglichst ruhig zu halten, damit die Bewegung nur im Lendenwirbelsäulen- und Beckenbereich stattfindet.

Ziel:

  • Mobilisation der Lendenwirbelsäule und Beckengelenke
  • Aktivierung der unteren Rücken- und Hüftmuskulatur

Beinkreisen

  1. Stelle dich auf ein Bein. Stehe dabei aufrecht und stabil, wobei das Standbein leicht gebeugt sein sollte und das Becken gerade gehalten wird.
  2. Kreise das freie Bein in verschiedene Richtungen oder führe Pendelbewegungen durch.

Ziel:

  • Mobilisation der Hüft- und Beinmuskulatur
  • Training der Koordination und Schulung der Gleichgewichtsfähigkeit

Beispielplan für eine Aufwärmeinheit (ca. 10 Minuten)

Globales Erwärmen (ca. 5 Minuten)

  • 60s – einfaches Laufen auf der Stelle (Tempo langsam steigern)
  • 15 – 30s – Kniehebelauf
  • 15 – 30s – Anfersen
  • 30s – Regular Skip
  • 30s – Scissors
  • 60s – Schattenboxen mit verschiedenen Schlagformen (Jab, Haken)
  • 30s – Jumping Jacks
  • 30s – Mountain Climbers (hohe Frequenz)

Lokales Erwärmen (ca. 5 Minuten)

  • 20 Wh. Kopfdrehen
  • 20 Wh. Schulterkreisen
  • 12 Wh. Wirbelsäule ein- und aufrollen
  • 20 Wh. Wirbelsäulenrotation
  • 20 Wh. Beckenkreisen
  • 12 Wh. je Seite Beinkreisen

Wie sieht dein Aufwärmtraining aus? Hast du Aufwärmübungen, die du besonders magst und die du auch anderen empfehlen möchtest? Wir freuen uns über deinen Kommentar.

Buchtipp: Bodyweight Training

*Letzte Aktualisierung am 10.07.2020 / alle Links sind Affiliate Links / Bilder von der Amazon Product Advertising API

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4 Kommentare zu „Aufwärmübungen – Für ein gesundes und effektives Training“

  1. Vielen Dank für den Beitrag. Ich denke beim Sport ist das Aufwärmen immer eines der wichtigsten Faktoren, damit man seine Muskeln nicht verletzt.
    Ich finde die Aufwärmübungen werden hier ganz gut erklärt. Bei mir ist es immer wichtig, dass ich die Wirbelsäule mit gezielten Übungen stabilisiere.

  2. Bitte nenne das Bewegen des Kopfes nicht “kreisen”, hier ist kein Kugelgelenk!
    Kopfkreisen ist äußerst schädlich!

    1. Hallo Roithmeier,

      vielen Dank für Deinen Hinweis.

      Wir haben den Begriff, Kopfkreisen, durch Kopfdrehen ersetzt. Wenn Du Dir die Beschreibung anschaust, wurde auch kein Kreisen, sondern nur ein Bewegen entsprechend der Gelenkfunktion empfohlen.

      Liebe Grüße,
      Dein Daytraining-Team

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