„Was Du heute kannst besorgen, das verschiebe nicht auf morgen!“, jeder von uns hat wohl schon einmal diesen Spruch zu hören bekommen. Und auch, wenn er meist gut gemeint war, ignorieren wir diese Weisheit nur allzu oft. Denn manchmal sind es tieferliegende Probleme, als zum Beispiel die fehlende Fitness-Mitgliedschaft, die uns daran hindern, unsere Ziele zu erreichen.
In diesem Artikel geht es um die Volkskrankheit Aufschieberitis oder auch Prokrastination: was ist Aufschieberitis, wann wird sie krankhaft und welche Tipps gibt es, den inneren Schweinehund zu überlisten?
MORGEN – Der weltweit beliebteste Tag, um wichtige Dinge zu erledigen!
Vor Dir liegen die Hausaufgaben, die Du morgen abgeben musst, auf dem Computerbildschirm leuchtet die dunkelrot hinterlegte Email, die bereits seit Tagen beantwortet werden soll und im Flur verstaubt die bereits gepackte Sporttasche. Doch bevor Du diese Tätigkeiten angehst, musst Du erst noch ein paar andere total wichtige Dinge erledigen: Also ab zu Facebook und die Neuigkeiten checken, schnell noch einen Kaffee kochen und … ach ja, die Blumen müssten auch mal wieder gegossen werden. Dir kommt das bekannt vor? Keine Sorge, damit bist Du nicht allein!
Bei einer Umfrage in den USA (1999) gaben 40% der Befragten an, dass Sie Arbeiten aufschieben und ihnen dadurch Nachteile entstanden sind. Sogar 25% litten unter ihrem chronischen Aufschiebeverhalten.
Wenn Aufschieben zur ernsthaften Störung wird
Jeder von uns kennt das Problem, ungeliebte Aufgaben auf die lange Bank zu schieben. Bei den allermeisten von uns ist dieses Verhalten normal und hat keine schwerwiegenden Auswirkungen auf unser Leben. Doch kann diese Aufschieberitis auch zu einem ernsthaften Problem werden: Prokrastination ist die wissenschaftliche Bezeichnung für pathologisches Aufschiebeverhalten. Prokrastination kann zu einer ernstzunehmenden Arbeitsstörung werden, die sowohl private Alltagsaktivitäten als auch schulische, akademische und berufliche Tätigkeiten betreffen kann.
Wer leidet unter Prokrastination?
Besonders betroffen vom Problem der chronischen Prokrastination sind Personengruppen, die eigenverantwortlich arbeiten und sich selbst motivieren müssen, also zum Beispiel Freiberufler und Selbstständige. Da besonders auch Studenten häufig betroffen sind, hat sich die Uni Münster ausgiebig mit dem Problem der Prokrastination unter Studierenden beschäftigt und bereits eine Prokrastinationsambulanz eingerichtet.
Doch was steckt hinter der Prokrastination?
Bei der Prokrastination ziehen wir kurzfristige sichere Erfolge dem langfristigen unsicheren Ergebnis vor. Das führt zu Übersprungshandlungen, wie aufräumen oder Kaffee kochen. Diese Übersprungshandlungen können so weit ausgedehnt werden, dass wir am Ende gar nicht zu unserer eigentlichen Aufgabe kommen und diese mal wieder auf morgen verschieben, wo das gleiche Spiel von vorn beginnt. Unser Gehirn gaukelt uns dabei vor, dass unsere Präferenzen morgen andere wären als heute und die Täuschung ist perfekt.
Auch wenn Du das Problem der Prokrastination nicht aus Deinem Arbeitsleben kennst, bist Du dieser Verführung sicher schon in Deinem Alltag begegnet. Wie oft hast Du in Deinem Leben schon morgen mit einer Diät angefangen, morgen aufgehört zu rauchen oder morgen Dein Sportprogramm begonnen? Immer warst Du Dir sicher, dass es morgen leichter ist als heute. Was hast Du heute bereits auf morgen verschoben?
Dein Verhalten bleibt dabei gleich. Du tauschst Dein langfristiges Ziel und die mögliche Gefahr des Versagens gegen ein kurzfristiges Erfolgserlebnis ein, das Dich Deinem Ziel aber keinen Schritt näher bringt. Wenn Du heute noch mal richtig schlemmst, weil Du morgen Deine Diät beginnst, entfernst Du Dich sogar von Deinem Ziel. Schaffst Du die Diät nicht, ist das schlechte Gewissen vorprogrammiert.
Versagensangst, unklare Prioritäten und Perfektionismus sind einige der Faktoren, die die Prokrastination immer wieder befeuern. Wer möchte sich schon gern rechtfertigen oder eingestehen, dass er schon wieder etwas nicht geschafft oder richtig gemacht hat?
- Eine fünf in der Hausarbeit.
- Rückfällig beim Rauchen oder Trinken.
- Ausbleibende Erfolge beim Sport oder der Diät.
Wenn Du stark unter dem Druck leidest, dass andere Dich negativ bewerten könnten oder Du zu hohe Ansprüche an Dich selbst stellst, fällt es Dir besonders schwer, Dich einer Aufgabe zu verpflichten und damit zu beginnen. Das ist übrigens mit hoher Wahrscheinlichkeit auch morgen noch so.
An dieser Stelle solltest Du Dir bewusst machen, dass die größte Gefahr aber nicht im Scheitern liegt, sondern im Aufschieben selbst.
„Reiß Dich doch einfach mal zusammen!“ – so leicht ist es nicht
In normalen Fällen der Aufschieberitis können einfache Tricks helfen, um sich selbst zu überlisten (s.u.). Liegt aber ein schwerer Fall von Prokrastination vor, ist der Weg heraus aus dem Aufschiebetrott nicht immer leicht. Experten sind sich in den meisten Fällen einig, dass Prokrastination keine schlechte Angewohnheit ist, die man allein los wird, indem man sich einfach ein bisschen zusammenreißt. Dieses Vorurteil der Gesellschaft schürt das Problem für den Aufschieber nur und erhöht den Leidensdruck und die Scham.
Wenn Du das Gefühl hast, unter Prokrastination zu leiden und denkst, dass diese Dein Leben negativ beeinflusst, solltest Du sie Schritt für Schritt bekämpfen. In einigen Fällen kann auch professionelle Hilfe der richtige Weg sein.
Eine erste Einschätzung, ob Prokrastination überhaupt ein Problem für Dich sein könnte, findest Du in diesem Selbsttest der FU Berlin.
Einige Tipps zum Abschluss
Schiebst Du nur gelegentlich etwas auf und liegt kein ernsthaftes Problem vor, können Dir diese Tipps helfen, Deine Ziele richtig anzugehen.
Zur Überwindung der Aufschieberitis ist es wichtig, dass das Ziel oder die Aufgabe klar definiert ist. Sei Dir darüber im Klaren, dass Du mindestens doppelt so viel Zeit benötigst, wie Du geplant hast oder reduziere Deine Zielstellung um 50%. Zerlege die Aufgabe in Etappenziele, um schneller Teilerfolge erzielen zu können.
Das folgende Beispiel soll Dir zeigen, wie Du an Dein gesetztes Ziel herangehen kannst. Die Vorgehensweise kannst Du auf jedes Deiner Ziele anpassen, egal, ob Diät, ungeliebte Aufgaben oder was Dir gerade einfällt.
Überwindung der Prokrastination bei einer geplanten Diät
Du hast Dir vorgenommen, fünf Kilo in fünf Wochen abzunehmen, schiebst es aber schon eine ganze Weile vor Dir her? Dir ist nicht genau klar, wie Du das angehen sollst und Du hast Angst, es nicht zu schaffen?
Um dieser Falle zu entgehen und besser planen zu können, kannst Du Dein Vorhaben korrigieren.
Zuerst korrigierst Du Dein eigentliches Ziel um 50%, Dein neues Ziel ist es also 2,5 Kilo in fünf Wochen abzunehmen. Damit Du einen besseren Überblick hast und Teilerfolge realisieren kannst, zerlegst Du Dein Ziel in Etappen von je einem halben Kilo pro Woche über die nächsten fünf Wochen. Dein Ziel ist jetzt definiert und realistisch. Die optimale Planung einer Diät möchte ich an dieser Stelle außen vor lassen.
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Weiterführende Quellen:
- http://de.wikipedia.org/wiki/Aufschieben
- http://wwwpsy.uni-muenster.de/Prokrastinationsambulanz/prokrastination.html
- http://www.spiegel.de/unispiegel/studium/prokrastination-wer-aufschiebt-ist-oft-nicht-faul-sondern-krank-a-823956.html
- http://www.zeit.de/campus/2012/04/prokrastination-mythen
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