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Tabata Training

Tabata-Training – Das 4-Minuten-Power-Workout

Als ambitionierter Sportler bist du sicher schon mit vielen Trainingsformen in Berührung gekommen. Kurspläne in Fitnessstudios sind voll mit allerlei Trainingseinheiten wie Langhanteltraining, Yoga, Pilates oder Kick-Fit.

Eine Trainingsmethode zeichnet sich durch ihre hohe Intensität und kurze Übungsdauer aus: Tabata – kurz und knackig! Bei dieser alternativen Trainingsform musst du 100% motiviert sein, um alles aus dir herauszuholen. Es bedarf nur vier Minuten und du bist vollständig ausgepowert. Überzeuge dich selbst!

Was ist Tabata-Training?

Das ursprüngliche Tabata-Training wurde 1996 in einer Studie von Izumi Tabata et al. (1) konzipiert. Das Trainingsprinzip ähnelt dabei dem Hochintensiven Intervalltraining (HIIT) bei dem mehrere kurze Trainingsintervalle bei maximaler Belastung und kurzen Pausenzeiten durchgeführt werden.


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In der oben genannten Studie wurde das Fahrradergometer als Trainingsgerät genutzt. Mit der zunehmenden Popularität dieser Methode wurden auch andere Übungsformen in das Tabata-Training integriert.

Neben Sprintübungen beim Laufen, Schwimmen oder Rudern kommen heute auch klassische Kraftübungen im Sinne von Bodyweight-Übungen (Klimmzüge, Liegestützen etc.) zur Anwendung. Möglich sind auch Übungen mit Zusatzgeräten wie Hanteln, Schlingentrainer oder Kettlebells.

Wie sieht das Tabata-Training aus?

Das klassische Tabata-Training wird viermal pro Woche ausgeführt. Das Training sieht dabei folgendermaßen aus:

Wärme dich zunächst gründlich auf mit allgemeinen und speziellen Aufwärmübungen auf. Dafür kannst du etwa 10 Minuten einplanen.


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Führe anschließend eine Übung 20 Sekunden mit maximaler Intensität aus und nehme dir anschließende 10 Sekunden Pause. Danach beginnst du wieder mit einem 20-sekündigen Intervall unter maximaler Beanspruchung, bis du dir wieder 10 Sekunden Pause gönnst. Am Ende solltest du etwa 7-8 Intervalle absolviert haben.

Die Gesamtdauer des Tabata-Trainings liegt somit bei vier Minuten! Vier Minuten, die dir alles abverlangen!

Was erwartet dich beim Tabata-Training?

Die ersten Intervalle sind erfahrungsgemäß recht gut zu verkraften. Nach der Verbrennung von Kreatinphosphaten und einer zunehmenden Sauerstoffschuld macht sich die Erschöpfung zunehmend bemerkbar – körperlich als auch motivational.

Die letzten Intervalle verlangen eine extrem hohe Motivation. Neben der psychischen Belastbarkeit trainiert du hauptsächlich das Herz-Kreislauf-System. Es wurden positive Effekte in der anaeroben und aeroben Ausdauerleistungsfähigkeit nachgewiesen (1).

Zusätzlich kräftigst du deine Muskulatur, je nachdem welche Übungen du wählst. Es wird empfohlen Übungen einzusetzen, die möglichst viele Muskelgruppen beanspruchen. Ein globale Muskelermüdung sollte dem lokalen Training vorgezogen werden, auch im Sinne eines funktionellen Trainings.

Tabata-Training für Anfänger

Anfänger sollten sich zunächst langsam an maximale Belastungen herantasten, da sich das Herz-Kreislauf-System zuerst anpassen muss. Um ein Gefühl für diese Trainingsmethode zu bekommen, kannst du die Intervalle zunächst mit eingeschränkter Intensitäten durchführen. Hierbei arbeitest du an deinem Zeitmanagement und kannst erste Übungsvariationen ausprobieren.

Später kannst du mit 3-4 maximalen Intervallen beginnen und dich auf die eigentlichen 7-8 Intervalle steigern. Solltest du noch mehr Intervalle schaffen, dann empfiehlt es sich, die Belastung weiter zu erhöhen (Widerstände, Geschwindigkeiten, Bewegungsamplituten).

Warum solltest du Tabata-Training machen?

Tabata-Training zeichnet sich dadurch aus, dass bei einer relativ kurzen Trainingszeit gute Effekte erzielt werden können. Es lassen sich vielseitige und vor allem bekannte (funktionelle) Bewegungsformen in einem kompakten Training komprimieren. Die Methode ist einfach, schnell, effektiv und intensiv.

Es eignet sich dadurch für Tage an denen du wenig Zeit zum Trainieren aufbringen kannst. Besonders empfehlenswert ist diese Methode für Sportler aus dem Bereich der Spielsportarten (Fußball, Handball, Eishockey etc.), da die Anforderungen meist aus kurzen hochintensiven Spielaktionen bestehen. Das Tabata-Training simuliert diese Situation und trainiert nebenbei die Wettkampfhärte.

Das Training eignet sich aber auch für alle anderen Sportarten, wie Laufsport, Kraftsport oder Kampfsport. Es lässt sich zur Abwechslung, als Ergänzung oder als neuer Trainingsreiz in alle Trainingspläne integrieren.

Wer sollte auf Tabata-Training verzichten?

Tabata-Training erfordert einen guten Trainingszustand, weshalb es für absolute Neulinge nicht zu empfehlen ist. Menschen mit Beschwerden oder Erkrankungen des Herzkreislaufsystems (Bluthochdruck, Herzinsuffizienz etc.) sollten eher moderate Trainingsintensitäten nutzen oder sich mit dem Arzt absprechen.

Was sind häufige Probleme beim Tabata-Training?

Zu geringe Trainingsintensität – Wie bereits erwähnt, fordert dich das Tabata-Training in einem hohen Maße. Wenn du nicht wirklich mit voller Überzeugung und Einsatzbereitschaft an das Training herangehst, dann minimieren sich die Effekte um ein Vielfaches. Es ist eine große Herausforderung eine derartige Einheit mit maximaler Intensität durchzuführen und dies auch mehrmals die Woche.

Abnehmende Effekte – Ein weiteres Problem liegt darin, dass die anfänglichen Effekte nach etwa drei Wochen nicht mehr in solchem Maße zu verzeichnen sind, auch wenn die Intensitäten kontinuierlich erhöht wurden (1).

Tabata-Training empfiehlt sich daher nicht als dauerhafte Trainingsmethode, sondern eher als Erweiterung zum bisherigen Trainingsplan oder für einzelne Trainingszyklen.

Tabata-Trainingsplan

Jetzt bist du sicherlich neugierig geworden und motiviert das Training selbst durchzuführen. Deshalb gibt es hier noch einen Beispieltrainingsplan für dich! Wir sind gespannt auf deinen Erfahrungsbericht.

Wir haben drei verschiedene Varianten für dein Tabata-Training für dich zusammengestellt.

Tabata-Training mit Bodyweight-Übungen

In Variante 1 führst du klassische Bodyweight-Übungen durch, bei denen sich Oberkörper- und Unterkörperkräftigung abwechseln. Hierbei benötigst du keine Zusatzgeräte.


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  • Intervall 1 – 20s Kniebeugen
  • 10s Pause
  • Intervall 2 – 20s Klimmzüge
  • 10s Pause
  • Intervall 3 – 20s Kniebeugen
  • 10s Pause
  • Intervall 4 – 20s Klimmzüge
  • 10s Pause
  • Intervall 5 – 20s Kniebeugen
  • 10s Pause
  • Intervall 6 – 20s Klimmzüge
  • 10s Pause
  • Intervall 7 – 20s Kniebeugen
  • 10s Pause
  • Intervall 8 – 20s Klimmzüge
  • 10s Pause

Tabata-Training mit funktionellen Übungen für die Stärkung des Herz-Kreislauf-Systems

In Variante 1 führst du klassische Bodyweight-Übungen durch, bei denen sich Oberkörper- und Unterkörperkräftigung abwechseln. Hierbei benötigst du keine Zusatzgeräte.

  • Intervall 1 – 20s Mountain Climbers
  • 10s Pause
  • Intervall 2 – 20s Jumping Jacks / Hampelmann
  • 10s Pause
  • Intervall 3 – 20s Burpees
  • 10s Pause
  • Intervall 4 – 20s Rope Skippings
  • 10s Pause
  • Intervall 5 – 20s Mountain Climbers
  • 10s Pause
  • Intervall 6 – 20s Jumping Jacks
  • 10s Pause
  • Intervall 7 – 20s Burpees
  • 10s Pause
  • Intervall 8 – 20s Rope Skippings
  • 10s Pause

Tabata-Training mit Zusatzgeräten (Schlingentrainer / TRX® und Kettlebell)

In Variante 3 sind Übungen mit Zusatzgeräten (Schlingentrainer / TRX®, Kettlebell) aufgeführt.


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  • Intervall 1 – 20s Kettlebell Swing
  • 10s Pause
  • Intervall 2 – 20s Liegestützen TRX
  • 10s Pause
  • Intervall 3 – 20s Kettlebell Swing
  • 10s Pause
  • Intervall 4 – 20s Liegestützen TRX
  • 10s Pause
  • Intervall 5 – 20s Kettlebell Swing
  • 10s Pause
  • Intervall 6 – 20s Liegestützen TRX
  • 10s Pause
  • Intervall 7 – 20s Kettlebell Swing
  • 10s Pause
  • Intervall 8 – 20s Liegestützen TRX
  • 10s Pause

Du kannst das Training aber auch mit nur einer Übung durchführen. Neben der klassischen Form auf dem Fahrradergometer werden häufig auch Sprints angewandt.

Die Übungen lassen sich beliebig ersetzen und ergänzen. Wie du siehst, sind deiner Kreativität keine Grenzen gesetzt. Führe das Training regelmäßig (3-4 mal/Woche) durch und steigere die Intensität, wenn du nicht optimal (maximal) belastet bist.

Wir wünschen dir viel Spaß beim Ausprobieren! Wie sieht dein Tabata-Training aus? Wir freuen uns auf deine Inspiration und Erfahrungsberichte in den Kommentaren.

Quelle:
(1) Tabata, I. et al. (1996). Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO2max. Medicine & Science in Sports & Exercise Issue, 28 (10), 1327-1330.

Bildnachweis: ©Depositphotos_nelka7812

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2 Kommentare zu „Tabata-Training – Das 4-Minuten-Power-Workout“

  1. Jahn von Fitvolution

    Ein Tabata Workout am Morgen ist meine absolute Geheimwaffe gegen all die lästigen Fettpolster, die hartnäckig die Anstrengungen einer Diät überstehen.

    Der Zeitfaktor ist dabei einfach unschlagbar! Mit vier Minuten Training ist es möglich mehr Fett zu verbrennen als bei einer ganzen Stunde Joggen.

    Die aufgeführten Übungsvarianten mit dem TRX und der Kettlebell finde ich sehr interessant. Ich greife dabei jedoch immer auf Bodyweight Übungen zurück, da es einfach praktischer ist, wenn man kein Equipment braucht.

    Es geht ja primär darum, den Stoffwechsel zu pushen und das bekommt man auch mit Burpees etc. sehr gut hin.

    Viele Grüße
    Jahn

  2. Tabata-Training ist echt eine tolle Abwechslung zu meinem klassischen Fitnesstraining. Super Alternative zu div. Fitnessübungen. Kann ich echt jedem empfehlen, der zwischendurch mal richtig aktiv werden möchte!

    Sportliche Grüße,
    Florian

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