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Vorgebeugtes Rudern – Mit der Hantel zum starken Rücken

Frauen bewundern ihn und Männer wollen ihn haben, den starken Rücken. Denn ein starker Rücken schützt nicht nur vor Schmerzen, sondern sieht auch gut aus. Außerdem ist eine gut ausgeprägte Rückenmuskulatur ein wesentlicher Bestandteil, wenn du dir für deinen Oberkörper die legendäre V-Form wünschst.

Da die Rückenmuskulatur ein Verbund von vielen Muskeln ist, die individuelle Bewegungen ermöglichen, reicht es aber leider nicht aus, sich nur auf eine Rückenübung zu konzentrieren. Um den Rücken in seiner gesamten Vielfalt zu trainieren, sind mehrere Übungen und auch Varianten erforderlich. Eine von den Grundübungen, die jedoch in keinem Rückentraining fehlen sollte, ist das vorgebeugte Rudern mit Lang- und Kurzhantel.

Was ist vorgebeugtes Rudern?

Unter dem Sammelbegriff Rudern werden alle Übungen zusammengefasst, bei denen ein Gewicht frontal zum Körper hingezogen wird.

Das vorgebeugte Rudern findet hierbei in der Regel im Stehen statt und bezieht zusätzlich zum Rücken weitere Stützmuskeln mit ein.

Viele betrachten das vorgebeugte Rudern mit der Langhantel aufgrund der häufig sehr hohen Trainingsgewichte als reine Männerübung. Aber Frauen sollten sich hiervon nicht abschrecken lassen, denn wenn man es genau nimmt, gibt es keine reinen Männerübungen und auch Frauen können wir eindeutig empfehlen, das vorgebeugte Rudern in ihren Trainingsplan mit aufzunehmen.

Vorgebeugten Rudern mit der Langhantel – die richtige Ausführung

Die Unterschiede zwischen einer Ausführung mit Kurz- oder Langhanteln sind nur gering.

Wir konzentrieren uns deswegen bei der Übungsbeschreibung auf den Klassiker mit der Langhantel. Interessant sind im Anschluss auch die Abwandlungen an der Bank oder mit der sogenannten „T-Bar“.

  1. Durch eine Bewegung, die der Anfangsphase des Kreuzhebens gleicht, nimmst du die Langhantel auf.
  2. In der Startposition für das vorgebeugte Rudern befindet sich die Langhantel etwa auf Kniehöhe. Oberkörper und Oberschenkel bilden einen Winkel von circa 90 Grad, deine Knie sind leicht gebeugt, der Rücken ist gerade.
  3. Du leitest die Bewegung ein, indem du deinen Rücken anspannst und deine Schulterblätter zusammenziehst. Gleichzeitig ziehst du das Gewicht noch weiter in Richtung deines Körpers, indem du die Arme beugst bis du mit der Stange deinen Bauch berührst.
  4. Nun lässt du das Gewicht wieder langsam und kontrolliert herab, bis deine Arme fast gestreckt sind.
  5. Während der gesamten Bewegung bleibt dein Oberkörper in einer stabilen/ statischen Position und du bewegst das Gewicht ausschließlich mit Hilfe deiner Rücken-, Nacken-, Arm- und Schultermuskulatur.
Vorgebeugtes Rudern mit Langhantel - Die korrekte Ausführung
Vorgebeugtes Rudern mit Langhantel – Die korrekte Ausführung

Welche Muskeln trainierst du beim Rudern?

Beim vorgebeugten Rudern trainierst du also primär

  • den große Rückenmuskel (latissimus dorsi),
  • den Bizeps und
  • den Trapezmuskel

Weitere Varianten des vorgebeugten Ruderns mit unterschiedlichem Griff

Je nach Griffweite und -form kannst du den Fokus auf bestimmte beim Rudern trainierte Muskeln verlagern.

Greifst du die Langhantel mit einem engen Untergriff, legst du den Fokus stärker auf den Bizeps.

Greifst du die Stange weiter außen und im Obergriff, legst deinen Schwerpunkt auf den großen Rückenmuskel (latissimus dorsi).

Vorgebeugtes Rudern mit Kurzhanteln

Das vorgebeugte Rudern mit Kurzhanteln ist eine interessante Variante, wenn du deinen Bewegungsradius beim Rudern vergrößern möchtest.

Es ist zwar korrekt, dass du beim Rudern mit Kurzhanteln geringere Gewichte bewältigen wirst, dafür hast du bei der Ausführung mit der Kurzhantel die Möglichkeit, die Hanteln beim Heben an deinem Körper vorbei in eine deutlich höhere Position zu bringen und die Muskelkontraktion so zu verstärken.

Beim Senken kannst du die Kurzhanteln vor dem Körper zusammenführen, um eine größere Dehnung in den beanspruchten Muskeln zu realisieren.

Vorgebeugtes Rudern mit Kurzhanteln - Die korrekte Ausführung
Vorgebeugtes Rudern mit Kurzhanteln – Die korrekte Ausführung

Die grundsätzliche Ausführung und die beanspruchte Muskulatur beim Kurzhantelrudern entsprechen natürlich trotzdem der Langhantel-Variante.

Einarmiges Rudern mit der Kurzhantel

Eine weitere Variante des Kurzhantelruderns hast du vielleicht schon einmal im Studio beobachtet. Bei dieser Variante trainiert der Sportler jede Körperseite einzeln und stützt sich mit der jeweils freien Hand auf einer Bank ab.

Einarmiges Rudern mit Kurzhantel - Die korrekte Ausführung
Einarmiges Rudern mit Kurzhantel – Die korrekte Ausführung

Das Abstützen nimmt dem Po sowie dem unteren Rücken einen Großteil der Arbeit ab und macht die Übung daher auf den ersten Blick leichter.

Tatsächlich kann der Fokus bei dieser Variante jedoch verstärkt auf die aktiv arbeitende Muskulatur gelegt werden, wodurch wiederum häufig schwerere Kurzhanteln genutzt werden können.

Das vorgebeugte Rudern mit der T-Bar oder T-Hantel

Das vorgebeugte Rudern an der T-Bar, auch kurz T-Bar-Rudern genannt, findet erneut im freien Stand statt. Für diese Variante brauchst du eine spezielle Griff-Vorrichtung an der Langhantel, die dir einen maximal engen Griff erlaubt.

Durch diese Griff-Variante bist du meist in der Lage, noch mehr Kraft aufzubringen als beim klassischen Langhantelrudern, was dir erlaubt noch höhere Trainingsgewichte zu verwenden. Für erfahrene Sportler ist das T-Bar Rudern eine gute Möglichkeit, Plateus zu überwinden und sich an potentiell schwerere Trainingsgewichte zu gewöhnen.

Als Einsteiger empfehlen wir dir als Erstes die korrekte Übungsausführung der klassischen Varianten zu erlernen, bevor du dich der Verwendung von maximalen Gewichten beschäftigst.

Das vorgebeugte Rudern ist also für jeden Fitnesssportler geeignet, der ein bisschen Routine im Umgang mit Freihanteln besitzt. Das Kurzhantelrudern kann eine ideale Variante für den kontrollierten Einstieg in das Thema vorgebeugtes Rudern sein.

Die aufgezählten Varianten machen deutlich, dass das vorgebeugte Rudern sehr vielseitig ist und auch für Anfänger mit moderaten Gewichten in jeden Trainingsplan gehören sollte, um frühzeitig die richtigen Techniken zu erlernen.

Die Möglichkeit, als erfahrener Sportler beim vorgebeugten Rudern sehr hohe Gewichte bewegen zu können, verlangt förmlich danach, dass das vorgebeugte Rudern in jedem fortgeschrittenen Trainingsplan auftaucht.

Für wen ist das vorgebeugte Rudern nicht geeignet?

Die Belastung bei allen Rudervarianten für die großen Gelenke ist sehr hoch. Probleme in Knien, Hüfte sowie Schultern können das vorgebeugte Rudern ausschließen.

Gleiches gilt für Menschen, die Probleme im unteren Rücken haben. Je nach Empfehlung eines Arztes eignen sich schonendere Rückenübungen für den Anfang mehr. Alternative Rückenübungen, die du ohne Gewichte und mit dem eigenen Körpergewicht aus führen kannst, findest du in unserem Artikel Rückenübungen für zuhause”.

Häufige Fehler beim vorgebeugten Rudern

Ziehen mit Schwung: Nahezu alle Rückenübungen verleiten zum Ziehen mit Schwung. Dieses Abfälschen ist gerade für Anfänger nicht nur ineffektiv, sondern kann sogar gefährlich werden.

Gekrümmter Rücken: Beim vorgebeugten Rudern ist zusätzlich in allen Varianten auf einen geraden Rücken zu achten. Sowohl ein extremes Hohlkreuz als auch der „Buckel“ bergen gerade bei hohen Gewichten ein enormes Verletzungspotential.

Im Idealfall hast du beim Training einen Trainingspartner, der deine Haltung kontrolliert oder du kannst dich bei deiner Übungsausführung im Spiegel beobachten. So kannst du sicher gehen, dass dein Rücken zu jeder Zeit gerade bleibt.

Falls du dir noch unsicher bist und oder keinen Trainingspartner hast, empfehlen wir dir unbedingt die korrekte Technik mit für dich leichten Gewichten zu erlernen.

Der Rücken wird beim Training häufig vernachlässigt, dabei ist ein starker Rücken nicht nur wichtig, um Rückenschmerzen vorzubeugen, sondern auch sehr attraktiv. Wie stehst du zum Rückentraining? Gehört die Stärkung der Rücken-Muskulatur zum regelmäßigen Training oder drückst du dich lieber davor?

Bildnachweis: ©Depositphotos_lunamarina

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