Bankdrücken gehört zu den drei Grundübungen im Krafttraining und trainiert deine Arm- und Brustmuskulatur. Wir erklärend dir die richtige Technik.

Bankdrücken – Der Klassiker für eine starke Brust und straffe Arme

Das Bankdrücken ist mit Sicherheit die beliebteste Übung zum Aufbau einer massiven Brust und unter Männern vielleicht sogar die beliebteste Kraftübung überhaupt.

Von Frauen jedoch wird das Bankdrücken bislang leider häufig sträflich ignoriert. Doch auch Frauen tun gut daran, das Bankdrücken zur Stärkung der Brustmuskulatur in ihr Trainingsprogramm aufzunehmen.

Durch den Trainingsreiz auf den Trizeps wird zudem die Oberarmmuskulatur gestärkt und so dem sogenannten “Winkearm” – also der schlaffen Oberarmpartie, die beim Winken umher schlackert – entgegengewirkt.

Wir erklären dir, warum Krafttraining für Frauen wichtig ist und warum du unbedingt mit Gewichten trainieren solltest, um einen straffen Körper zu bekommen.
Wir erklären, warum Krafttraining einen straffen und definierten Körper bringt
Als eine der drei Grundübungen im Kraftsport bietet das Bankdrücken zudem – in Kombination mit Kreuzheben und Kniebeugen – ein enormes Potential, den Körper mit einigen wenigen Übungen effektiv zu stärken.

Warum du auch als Frau nicht auf Krafttraining mit Gewichten verzichten solltest, erklären wir dir übrigens in unserem Artikel “Krafttraining für Frauen – Warum Frauen mit Gewichten trainieren sollten”.

Was ist Bankdrücken?

Die Übung wird meist mit einer Langhantel durchgeführt. Alternativ gibt es auch die Bankdrückmaschine, bei der du das Bankdrücken geführt an einem Gerät ausführst.

Wir wollen uns heute die mit der Langhantel ausgeführte Variante einmal genauer ansehen, da diese zum einen sehr beliebt ist, aber auch das größere Fehlerpotential bietet.

Die klassische Variante des Bankdrückens: Flachbankdrücken

Dem Namen der Übung nach wird eine Druckbewegung ausgeführt, während du auf einer Bank liegst. Beim Flachbankdrücken befinden sich die Bank und somit auch dein Oberkörper in einer waagerechten Position.

Die Langhantel wird aus der Halterung herausgenommen und zur Brust geführt. Von dieser unteren Endposition drückst du die Hantel wieder nach oben und hast somit eine Wiederholung des klassischen Flachbankdrückens ausgeführt.

Was sich zunächst simpel anhört, verbirgt allerdings viel Fehlerpotential, das im weiteren Verlauf des Artikels noch genauer erläutert wird.

Was wird beim Bankdrücken trainiert?

Beim Flachbankdrücken trainierst du primär den Brustmuskel und den Trizeps. Durch die Körperspannung arbeitet jedoch auch der gesamte Rumpf. Kaum zu vermeiden ist ebenfalls der Einsatz der Schultermuskulatur, die eigentlich nicht das Ziel dieser Übung ist.

Bankdrücken – Die richtige Technik

Obwohl du im Studio sicherlich viele – leider auch falsche und gefährliche – Abweichungen zu sehen bekommst, solltest du unbedingt auf die folgenden Ausführungsdetails achten:

  1. Die Griffweite kann durchaus variieren, wobei in der Regel ein etwas mehr als schulterbreiter Griff optimal ist.
  2. Die exzentrische Phase der Bewegung, in der du die Hantel zur Brust führst, sollte langsam und konzentriert durchgeführt werden. Im Idealfall berührt die Langhantel kurz deine Brust auf Höhe der Brustwarzen.
    Achtung: Ein Abfedern durch die Brust und auch das Absetzen auf der Brust sind nicht sinnvoll.
  3. In der konzentrischen Aufwärtsbewegung solltest du bewusst darauf achten, mit der Brustmuskulatur zu arbeiten und nicht deine Schultern einzusetzen. Das richtige Muskelgefühl entwickelst du mit der Zeit.
    Du kannst diesen Teil der Bewegung ein wenig dynamischer ausführen.
    Aber Achtung: Du solltest deine Ellenbogen in der oberen Endposition jedoch keinesfalls durchdrücken.

Bankdrücken flach - Übungsausführung

Zu jedem Zeitpunkt des Bankdrückens haben deine Füße einen festen Stand auf dem Boden, sodass eine solide Körperstabilität gewährleistet ist. Deine Handgelenke bleiben während der Übung gerade in Verlängerung des Unterarms.

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Warum solltest du Bankdrücken in dein Training aufnehmen?

Das Flachbankdrücken mit der Langhantel gehört neben Kniebeugen und Kreuzheben zu den drei Grundübungen. Eine Vielzahl von Muskelpartien kommt hierbei zum Einsatz, so dass mit den Grundübungen nahezu die gesamte Muskulatur abgedeckt werden kann.

Für wen ist Bankdrücken geeignet?

Grundsätzlich sind alle Grundübungen für gesunde Anfänger unbedingt zu empfehlen. Dies schließt auch Frauen mit ein, die diese Übung häufig meiden.

Die hohen bewegten Gewichte führen zu Wachstumsreizen, die kaum mit anderen Übungen realisiert werden können.

Wer sollte besser auf Bankdrücken verzichten?

Wie im vorherigen Abschnitt angesprochen wurde, ist das Bankdrücken eine hervorragende Übung für gesunde Menschen. Gelenk- und Muskelbeschwerden im Oberkörper können die Situation allerdings durchaus ändern.

Gerade die weit verbreiteten Schulterprobleme wären in Verbindung mit einer falschen Technik sehr problematisch. Im Zweifel sollte daher stets ein Mediziner konsultiert werden.

Häufige Fehler beim Bankdrücken

Das wichtige Thema der falschen Übungsausführung kann beim Bankdrücken in zwei Bereiche eingeteilt werden:

Fehler, die ungesund sind und auf Dauer zu Beschwerden führen können:

In diese Kategorie fallen:

  • das Durchdrücken der Ellenbogen,
  • der vermehrte Einsatz der Schultermuskulatur oder
  • das Absetzen der Hantelstange weit von den Brustwarzen entfernt.

Fehler, die zu hohe Gewichte ausgleichen sollen:

Wenn du mit der Langhantelstange nicht annähernd deine Brust berühren kannst oder aus dieser Position nur durch das Abfedern von der Brust wieder herauskommen kannst, ist das verwendete Gewichte definitiv zu hoch.

Vor allem der sehr kurze Bewegungsradius ist der Fehler, den du im Studio allzu oft erblicken wirst.

Unser Tipp für die richtige Ausführung des Bankdrückens

Häufig wird das Bankdrücken mit hohen Gewichten ausgeführt, um einen möglichst starken Trainingseffekt zu erzielen. Dies ist zwar so gewollt, erhöht jedoch auch das Verletzungsrisiko bei einer falschen Ausführung oder einer Überschätzung der eigenen Fähigkeiten.

Wähle daher für den Anfang geringe Gewichte und lasse deine Technik von einem Trainer begutachten. Es ist keine Schande, das Bankdrücken nur mit der Langhantelstange zu beginnen. Mit wachsendem Fitness-Level werden auch deine Gewicht steigen.

Bankdrückvariante: Schrägbankdrücken

Eine wichtige Variante des Bankdrückens ist das Schrägbankdrücken, bei dem die Hantelbank in eine schräge Position gebracht wird. Üblich sind hierbei etwa 30 bis 45 Grad, wobei auch steilere Positionen sinnvoll sein können.

Nahezu alle genannten Punkte des Flachbankdrückens lassen sich auch auf die schräge Variation übertragen. Lediglich das Aufsetzen auf der Brust erfolgt je nach Winkel der Bank weiter von den Brustwarzen entfernt. Bei den genannten Winkeln erfolgt das Aufsetzen etwa in der Mitte der Brust, circa fünf bis zehn Zentimeter von den Brustwarzen entfernt.

Bankdrücken schräg - Übungsausführung

Was wird beim Schrägbankdrücken trainiert?

Durch die schräge Position verlagert sich die Zielmuskulatur ein wenig nach oben, wodurch vor allem die obere Brust und mit wachsendem Winkel vermehrt auch die Schultermuskulatur trainiert werden.

Wundere dich zudem nicht, wenn du beim Schrägbankdrücken geringere Gewichte bewältigst als beim Flachbankdrücken. Ein Unterschied von etwa 20 % ist üblich.

Bildnachweis: ©Depositphotos_chaoss

Hinweis: Das Informationsangebot auf Daytraining.de rund um die Gesundheit dient ausschließlich der Information und ersetzt nicht eine persönliche Beratung, Untersuchung oder Diagnose durch einen approbierten Arzt. Die von uns zur Verfügung gestellten Inhalte können und dürfen nicht zur Erstellung eigenständiger Diagnosen und/oder einer Eigenmedikation verwendet werden. Beachten bitte auch den Haftungsausschluss.

1 Kommentar zu „Bankdrücken – Der Klassiker für eine starke Brust und straffe Arme“

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