Kreuzheben gehört zu den 3 Grundübungen beim Kraftsport. Wir erklären, wie du Kreuzheben korrekt ausführst und warum sie Teil deines Trainings sein sollten.

Kreuzheben – Klassiker für einen starken Rücken und knackigen Hintern

Kreuzheben ist ein absoluter Klassiker beim Krafttraining und gehört zu den drei Grundübungen, die aus keinem umfänglichen Trainingsplan wegzudenken sind.

Wir erklären dir heute, was Kreuzheben ist und worauf du bei der korrekten Übungsausführung achten musst.

Was ist Kreuzheben?

Das Kreuzheben spricht eine hohe Anzahl an Muskeln an und erlaubt dir, Gewichte zu bewegen, die du kaum in einer anderen Übung bewältigen kannst.

Bankdrücken gehört zu den drei Grundübungen im Krafttraining und trainiert deine Arm- und Brustmuskulatur. Wir erklärend dir die richtige Technik.
Bankdrücken gehört zu den drei Grundübungen im Krafttranining und sorgt für eine starke Brustmuskulatur und straffe Arme
Diese beiden Faktoren ergeben ein Wachstumspotential für deine Muskulatur, das du unbedingt nutzen solltest. Kreuzheben sollte daher in keinem Trainingsplan fehlen.

Als Teil der klassischen drei Grundübungen neben Kniebeugen und Bankdrücken spricht Kreuzheben nicht nur einen Großteil der Rückenmuskulatur an. Bei korrekter Ausführung der Hebebewegung kommen auch deine Beine, der Po, der Nacken sowie dein Bizeps zum Einsatz.

Die korrekte Ausführung beim Kreuzheben:

Wenn du in den Genuss der Vorzüge dieser komplexen Grundübung kommen möchtest, solltest du die folgenden Grundlagen beachten:

  1. Als Ausgangsposition dient ein etwa schulterbreiter stabiler Stand, bei dem die Langhantel vor dir auf dem Boden liegt.
  2. Die Stange wird außerhalb der Beine und somit ein wenig mehr als schulterbreit gegriffen.
    Tipp: Vor allem bei hohen Gewichten bietet sich der Kreuzgriff an, bei dem die Handflächen in entgegengesetzte Richtung zeigen. Auf diese Weise kannst du das häufige Problem der mangelnden Handkraft umgehen.
    Achtung: Besonders wichtig ist die Rückenhaltung. Zu jedem Zeitpunkt der Übung muss der Rücken unbedingt gerade gehalten werden; sowohl Hohlkreuz als auch Rundrücken müssen vermieden werden.
  3. Durch ein leichtes Beugen der Knie und das Vorbeugen des Oberkörpers greifst du nun die Langhantel und richtest dich kontrolliert auf.
  4. In der oberen Endposition stehst du aufrecht, wobei deine Schultern ein wenig zum Rücken gezogen werden und deine Hüfte wiederum ein wenig nach vorne gestreckt wird.
    Dies sind übrigens in Wettkämpfen auch zwei wichtige Kriterien für die richtige Ausführung des Kreuzhebens.
  5. Ebenso kontrolliert führst die Langhantel wieder zum Boden. Folgen weitere Wiederholungen, beginnst du die Aufwärtsbewegung, sobald die Hantelstange deine Knie passiert hat.
Übungsausführung - Kreuzheben
Übungsausführung – Kreuzheben

Tipp: Das Fallenlassen der Langhantel sollte in klassischen Fitnessstudios vermieden werden und macht erst bei schwerem Gewichtheben Sinn.

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Warum solltest du Kreuzheben ausprobieren?

Die beiden wesentlichen Vorteile des Kreuzhebens wurden bereits kurz angeschnitten: Auf der einen Seite steht der Einsatz von hohen Gewichten, die nicht selten das eigene Körpergewicht deutlich übersteigen können.

Kniebeugen sind der Fitness-Klassiker für einen knackigen Po und straffe Beine. Wir verraten Dir, was Kniebeugen sind und worauf Du achten musst.
Neben Kreuzheben und Bankdrücken gehören auch Kniebeugen zu den drei Grundübungen im Krafttraining
Obwohl du die Trainingsgewichte natürlich langsam erhöhen solltest, wird du wahrscheinlich schnelle Fortschritte feststellen können.

Auf der anderen Seite steht die hohe Anzahl an beteiligten Muskelpartien. Die Kombination von Kreuzheben, Kniebeugen sowie Bankdrücken deckt nahezu die gesamte Muskulatur ab, weshalb die drei Grundübungen für Einsteiger in der Regel vollkommen ausreichend sind.

Nicht zuletzt führen beide erwähnten Punkte zu einem sehr hohen Kalorienverbrauch. Das Kreuzheben ist daher auch eine Übung, die du während einer Diät ausführen solltest.

Für wen ist Kreuzheben geeignet?

Grundsätzlich ist das Kreuzheben für alle Menschen – bestimmte Verletzungen ausgenommen – geeignet.

Auch Anfänger können sich mit leichten Gewichten, etwa nur der Hantelstange, an diese Übung herantasten.

Voraussetzung hierfür ist allerdings eine korrekte Technik, die eventuell zunächst von einem ausgebildeten Trainer gelehrt werden sollte. Mit deinem Fitness-Level werden auch die Gewichte steigen, was zusätzliche Motivation hervorbringt.

Wer sollte besser auf Kreuzheben verzichten?

Es gibt nur wenige Verletzungen und Krankheiten, durch die Kreuzheben ausgeschlossen werden muss. Im Zweifel hilft der Rat eines Sportmediziners weiter.

In den meisten Fällen wird diese Grundübung aber sogar für den Rehasport empfohlen. Viele Beschwerden lassen sich auf eine zu schwache Muskulatur zurückführen, die beim Kreuzheben optimal gestärkt werden kann.

Was sind häufige Fehler beim Kreuzheben?

Während bei allen Fitness-Übungen gilt, dass das Hauptaugenmerk auf einer kontrollierten und korrekten Ausführungen liegen sollte, liegt beim Kreuzheben der häufigste Fehler in einem Rundrücken.

Vermeide daher zu hohe Gewichte, die du nicht „sauber“ bewegen kannst und dein Körper wird es dir danken.

Wie sind deine Erfahrungen mit Kreuzheben? Teile deine Erfahrungen doch mit uns in den Kommentaren.

Bildnachweis: Trainingsbilder: evoletics, Titelbild: ©Depositphotos_Ammentorp

Hinweis: Das Informationsangebot auf Daytraining.de rund um die Gesundheit dient ausschließlich der Information und ersetzt nicht eine persönliche Beratung, Untersuchung oder Diagnose durch einen approbierten Arzt. Die von uns zur Verfügung gestellten Inhalte können und dürfen nicht zur Erstellung eigenständiger Diagnosen und/oder einer Eigenmedikation verwendet werden. Beachten bitte auch den Haftungsausschluss.

3 Kommentare zu „Kreuzheben – Klassiker für einen starken Rücken und knackigen Hintern“

  1. Hey,

    ein super Artikel über das Kreuzheben. Leider sieht man viel zu viel Leute mit einer schlechten Ausführung – das tut manchmal beim zuschauen schon weh. In eurem Artikel sind sogar für einen Erfahrenen Kraftsportler noch Tipps und Tricks dabei 🙂 Weiter mit der Tollen Arbeit.

    Euer
    Phil

  2. Ich habe durch einen Zufall herausgefunden, dass ich durch das simple Wechseln auf die Curlstange 2 Fliegen mit einer Klappe schlagen kann. Erstens kann ich selbst hohe Lasten (in meinem Fall Körpergewicht x 2,5) im Obergriff ziehen kann und zum Zweiten bleibt der Schwerpunkt durch die Biegung näher an der Hüfte, was den Hebel verbessert. Die Unterschiede sind für mich enorm. Vielleicht einfach als Tipp mitnehmen und ein paar Mal testen. LG Sandy

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