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Der Kettlebell Swing ist ein Klassiker und verhilft dir zu einem knackigen Hintern, trainiert aber auch weitere Muskeln und dein Herz-Kreislauf-System.

Kettlebell Swing – Mit der Eisenkugel zum Knackpo

Der Swing wird nicht ohne Grund als die Königsübung im Kettlebell-Training beschrieben. Mit dieser Übung im Trainingsrepertoire kommst du deinen Zielen entscheidend näher.

Die hohe Dynamik und der damit verbundene motivationale Faktor bringt so manchen Sportler ins Schwärmen. Einige sprechen sogar von meditativen Zuständen beim Ausführen der Übung. Der Kettlebell Swing hat auf jeden Fall Suchtpotential und ist eine genauere Betrachtung wert.

Was ist der Kettlebell Swing?

Der Kettlebell Swing ist eine komplexe und funktionelle Ganzkörperübung. Er stellt die wichtigste Grundübung im Kettlebell Training dar. Auf den ersten Blick wirkt die Ausführung wie eine Mischung aus Kreuzheben und Kniebeugen. Jedoch liegt dem Swing eine höhere Dynamik zugrunde.

Die korrekte Übungsausführung des Kettlebell Swings

  1. In der Ausgangsstellung sind deine Füße schulterbreit aufgestellt. Die Kettlebell ist hinter den Fersen platziert. Deine Knie sind gebeugt und der Po wird nach hinten gestreckt. Halte den Rücken gerade, die Brust aufgerichtet und greife die Kettlebell.
  2. Durch das simultane Strecken der Knie und der Hüfte richtest du dich auf und versetzt die Kettlebell in eine Pendelbewegung. Die explosive Hüftstreckung stellt dabei das Kernelement der Übung dar. Nach dem Prinzip der Impulsübertragung gelangt die erzeugte Kraft über den Rumpf, die Schultern, die Arme bis in die Kettlebell.
  3. Die Schwunghöhe steigerst du in den folgenden zwei bis drei Wiederholungen soweit, bis die Kugel etwa auf Kopfhöhe ist. Achte in jeder Phase der Bewegung auf eine gerade Rückenhaltung!

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Was trainierst du mit dem Kettlebell Swing?

Mit dem Swing kräftigst du vor allem deine Bein- und Gesäßmuskulatur. Durch die Stabilisation der Wirbelsäule werden die Rücken- und Bauchmuskeln gestärkt. Die Beschleunigungs- und Bremskräfte trainieren außerdem die Schultermuskulatur.

Die Vorteile des Kettlebell Swing sind durch mehrere wissenschaftliche Studien belegt. Die Übung hat positive Effekte auf das Herz-Kreislauf-System (Farrar et al., 2010), die Kraft, die Körperstabilität und die Explosivität. Ebenso sind lindernde Effekte bei Rücken- und Schulter-/Nackenschmerzen nachgewiesen (Jay et al., 2011).

Der Kettlebell Swing für Anfänger

Unerfahrene Sportler sollten zunächst klassische Kraftübungen wie Kniebeugen oder Kreuzheben erlernen. Wer diese Bewegungsabläufe beherrscht und über eine ausreichende Körperstabilität verfügt, wird beim Erlernen des Swings keine Probleme haben.

Zu Beginn des Lernprozesses oder auch zur Erwärmung solltest du die Kettlebell, ähnlich dem klassischen Kreuzheben, in der Vertikalen heben und senken. Dabei erlangst du ein Gefühl für die Kugel und rüstest dich für das spätere Schwingen.

Wie solltest du den Swing in Dein Training einbauen?

Beim richtigen Swing beginnst du am besten mit wenigen Wiederholungen und dafür mehr Sätzen (z.B. 3-5 Wdh. à 10 Sätze). Somit ermüdet dein Körper nicht so schnell und du kannst dich besser auf die Technik konzentrieren.

Fortgeschrittene können den Schwierigkeitsgrad erhöhen, indem sie die Wiederholungszahlen steigern, höhere Gewichte nutzen oder die Übung einarmig durchführen. Neue Reize kannst du durch andere Kettlebell-Übungen wie Clean oder Snatch setzen. Diese bauen auf dem Swing auf.

Für wen ist der Kettlebell Swing geeignet?

Bevor du dich an den Swing wagst, solltest du über einige Grundfertigkeiten im Krafttraining verfügen. Im Allgemeinen ist es zu empfehlen, sich von einem geschulten Trainer anweisen zu lassen.

Dies gilt auch für Personen mit Vorerkrankungen oder orthopädischen Schäden. In diesen Fällen muss individuell entschieden werden, ob die Kettlebell im Trainingsplan eingesetzt werden kann. Der Swing kann auch im Reha-Training zur Anwendung kommen.

Was sind häufige Fehler beim Kettlebell Swing?

Wie bei allen Kraftübungen solltest du unbedingt auf die korrekte Technik achten. Körperhaltung und -stabilität sind das A und O beim Kettlebell Swing. Besonders Männer überschätzen sich oft und trainieren mit zu hohen Gewichten, wodurch sich die Verletzungsgefahr erhöht.

Für Einsteiger empfehlen sich 10 – 12 kg (Frauen) bzw. 14 bis 16 kg (Männer). Je nach Leistungsstand kannst du auch niedrigere oder höhere Gewichte nutzen.

Was hältst du vom Training mit der Kettlebell? Teile deine Meinung doch mit uns in den Kommentaren.

Bildnachweis: ©Depositphotos_Ammentorp

Hinweis: Das Informationsangebot auf Daytraining.de rund um die Gesundheit dient ausschließlich der Information und ersetzt nicht eine persönliche Beratung, Untersuchung oder Diagnose durch einen approbierten Arzt. Die von uns zur Verfügung gestellten Inhalte können und dürfen nicht zur Erstellung eigenständiger Diagnosen und/oder einer Eigenmedikation verwendet werden. Beachten bitte auch den Haftungsausschluss.

2 Kommentare zu „Kettlebell Swing – Mit der Eisenkugel zum Knackpo“

  1. Die Auffassung, dass man als Anfänger zwar zunächst einige andere Übungen vor dem Swing erlernen sollte, teile ich zwar so – würde aber noch ergänzen, dass gerade beim Kreuzheben eine falsche Übungsauführung fatal und schmerzhaft sein kann.

    1. Hallo Markus,
      vielen Dank für Deinen Kommentar

      Es ist zwar richtig, dass beim Kreuzheben eine falsche Übungsauführung fatal und schmerzhaft sein kann, das gilt aber im Grunde für jede Übung.

      Wir empfehlen daher jedem, sich bei jeder Übung die korrekte Technik anzueignen, nicht nur beim Kreuzheben.

      Beim Swing empfehlen wir insbesondere vorher das Kreuzheben und auch die Kniebeuge richtig zu erlernen. Gerade die ballistische Komponente beim Swing erfordert besonderes Augenmerk für die richtige Technik und ein grundlegendes Verständnis der klassischen Übungen Kniebeugen und Kreuzheben.

      Liebe Grüße,
      Dein Daytraining Team.

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