Der Unterarmstütz - oder auch Plank genannt - ist eine statische Übung, die deine Bauchmuskulatur trainiert und leicht durchzuführen ist

Unterarmstütz – Wie die Plank dein Training bereichert

Häufig unterliegen wir dem Irrglauben, dass Fitness-Übungen kompliziert und aufwendig sein müssten, damit sie funktionieren.

Dabei sind es häufig die “einfachen” Übungen, die wir nur allzu gern ignorieren, obwohl sie eine Bereicherung für unser Trainingsprogramm darstellen und durch ihre Einfachheit zudem gut im Alltag umzusetzen sind.

Eine dieser Übungen, die wir zwar schon tausendfach gesehen, aber dennoch meist nicht beachtet haben, ist der Unterarmstütz.

Wir möchten dir heute zeigen, wie du mit dem Unterarmstütz dein Trainingsrepertoire erweitern und bereichern kannst.

Was ist der Unterarmstütz?

Der Unterarmstütz – oder häufig auch “Plank” genannt – ist eine Übung, die in den grundlegenden Ausführungsvarianten ohne zusätzliches Equipment auskommt und daher dem Bodyweight-Training zuzuordnen ist.

Der Name lässt bereits vermuten, dass es sich um eine stützende und somit statische Übung handelt. Wie so häufig eignen sich statische Übungen hervorragend, um einen Muskel zum „Brennen“ zu bringen.

Unterarmstütz richtig machen – die korrekte Ausführung

Der Unterarmstütz kann in verschiedenen Varianten durchgeführt werden. Wir möchten dir hier die beliebtesten Variationen vorstellen.

Klassischer Unterarmstütz

  1. Die klassische Ausführung des Unterarmstützes beginnt in liegender Position auf dem Bauch, wobei der Oberkörper auf die Unterarme gestützt ist.
  2. Die Ellenbogen befinden sich auf Schulterhöhe. Die Unterarme können parallel zueinander liegen oder spitz zulaufen, so dass sich die Hände berühren.
  3. Die Füße berühren den Boden nur mit den Zehen.
  4. Aus dieser Position versetzt du deinen Körper in Spannung und bringst den durchhängenden Bauch-Hüftbereich in eine Linie mit deinen Schultern und Beinen.

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Trainierte Muskulatur beim klassischen Unterarmstütz

Den Hauptteil der Arbeit leisten hierbei deine Bauchmuskeln, wobei eine Vielzahl weiterer Muskelpartien an der statischen Haltearbeit beteiligt ist. So werden beispielsweise auch Trizeps, Schulter-, Brust- und Beinmuskeln beansprucht.

Seitlicher Unterarmstütz

Wenn du einen Fokus auf die seitlichen Bauchmuskeln legen möchtest, empfiehlt sich die Variation, in der du deinen Körper seitlich aufstützt: der seitliche Unterarmstütz.

  1. Der seitliche Unterarmstütz beginnt damit, dass du mit der linken oder rechten Körperfläche auf dem Boden liegst. Es berühren also eine Fußaußenkante, ein Bein, die Hüfte sowie ein Unterarm den Boden.
  2. Der Unterarm zeigt vom Körper in Blickrichtung weg. Der andere Arm kann in bequemer Position an die Hüfte gelegt werden.
  3. Aus dieser Position heraus spannst du deinen Körper wieder an und bringst ihn in eine Linie.
  4. Mögliche Variation.
    • Du kannst dein Becken nun in der angehobenen Position halten oder abwechselnd langsam an- und abheben.
    • In diesem Fall hebst du dein Becken zunächst an, bis sich dein Körper in einer geraden Linie befindet und senkst dein Becker danach wieder langsam zum Boden. Diese Bewegungsabfolge kannst du nun wiederholen.

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Der seitliche Unterarmstütz trainiert verstärkt die seitliche Bauchmuskulatur. Dabei wird immer die Seite der Bauchmuskulatur trainiert, die nach unten zum Boden zeigt.

Wenn du also die linken seitlichen Bauchmuskeln fokussieren möchtest, musst du auch mit der linken Körperseite auf dem Boden liegen.

Rotation Plank

Die sogenannte „Rotation Plank“ ist eine dynamische Variation des seitlichen Unterarmstütz:

  1. Anstatt den freien Arm an die Hüfte zu legen, streckst du ihn in der statische Halteposition nach oben hin aus.
  2. Nun drehst du deinen Oberkörper ein, sodass er nahezu parallel zum Boden ist und führst gleichzeitig deinen oberen Arm unter deinem Körper durch.
  3. Anschließend drehst du dich wieder zurück und endest mit gestrecktem Arm in der Halteposition.

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Trainierte Muskulatur beim Rotation Plank

Die dynamische Bewegung variiert den Fokus dieser Übung von den seitlichen zu den geraden Bauchmuskeln.

Weitere Variationen der Plank

Wenn du denkst, die Plank sei eine langweilige und eintönige Übung, dann möchten wir dir das folgende Video mit einer Vielzahl an interessanten Variationen der Plank empfehlen.

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Übungsdauer und Wiederholungen

Übungsdauer

Versuche, die Position für mindestens 30 Sekunden zu halten.

Aber Achtung: Falls du merkst, dass du die Spannung verlierst und deine Hüfte absagt oder du deinen Po in die Luft streckst, weil dir die Kraft für die saubere Übungsausführung noch fehlt, brich die Übung vorzeitig ab.

Aber lass dich davon nicht demotivieren! Du wirst sehen, dass sich deine Leistung bei regelmäßigem Üben schnell verbessern wird.

Wenn du die Trainingsbelastung steigern möchtest, kannst du die Dauer der Übung natürlich nach Belieben verlängern.

Wiederholungen

Wiederhole die Übung nun sechs Mal.

Warum solltest du den Unterarmstütz machen?

Der klassische und seitliche Unterarmstütz können die sonst in der Regel dynamischen Übungen durch die statische Belastung ergänzen. Versuche hierbei, möglichst lange in der Halteposition zu verweilen.

Mit der Rotation Plank bringst du etwas Dynamik in dein Training und kannst den Belastungsfokus variieren.

Für wen ist der Unterarmstütz geeignet?

Als Körpergewichtsübung können alle Unterarmstütz-Variationen von Sportlern jeglichen Fitnesslevels ausgeführt werden. Eine Erhöhung des Schwierigkeitsgrads ergibt sich automatisch durch längere Haltezeiten.

Einzige Voraussetzung für diese Übungen sind bereits ausreichend trainierte Bauchmuskeln, um die statische Position halten zu können.

Wer sollte besser auf den Unterarmstütz verzichten?

Der Unterarmstütz belastet eine Vielzahl von Muskeln. Trotz fehlendem Zusatzgewicht und statischer Ausführung können Beschwerden von beispielsweise Knie-, Hüft- oder Schultergelenken Ausschlusskriterien für diese Übung sein.

Grundsätzlich gilt immer: Sobald du bei der Ausführung Schmerzen verspürst (außer natürlich dem Brennen in deinen Muskeln) solltest du die Übung unterbrechen und noch einmal überprüfen, ob du die Übung korrekt ausführst und dir gegebenenfalls Unterstützung durch einen Trainer holen.

Sollten die Schmerzen anhalten, solltest du die Übung nicht weiter ausführen und die Ursache der Schmerzen mit einem Arzt abklären.

Was sind häufige Fehler bei der Ausführung des Unterarmstützes?

Fehlende Körperspannung und Durchhängen: Der häufigste Fehler bei allen Unterarmstützvarianten ist eine nicht ausreichende Körperspannung, die zu einem Durchhängen führt.

Achte darauf, dass dein Körper stets eine gerade Linie bildet. Ein Durchhängen führt zwar nicht zwangsläufig zu Verletzungen, mindert die Effektivität der Übung allerdings enorm.

Ist der Unterarmstütz schon Teil deines Trainings oder hast du noch Fragen dazu? Wir freuen uns über deinen Kommentar!

Bildnachweis: ©Depositphotos_Syda_Productions

Hinweis: Das Informationsangebot auf Daytraining.de rund um die Gesundheit dient ausschließlich der Information und ersetzt nicht eine persönliche Beratung, Untersuchung oder Diagnose durch einen approbierten Arzt. Die von uns zur Verfügung gestellten Inhalte können und dürfen nicht zur Erstellung eigenständiger Diagnosen und/oder einer Eigenmedikation verwendet werden. Beachten bitte auch den Haftungsausschluss.

20 Kommentare zu „Unterarmstütz – Wie die Plank dein Training bereichert“

  1. Hi,
    die Planke ist einer meiner Lieblingsübungen, weil das im Grunde eine Ganzkörperübung ist wie ich empfinde. Danke für den Tipp mit der Rotation Plank kannte ich noch gar nicht so.

    Grüße
    Thomi

  2. Hi!

    Ich bin Plank Anfängerin und das unangenehmste an dieser Übung ist der Druck auf die Ellenbogen/Unterarme, egal, ob ich mich auf der Matte oder dem Handtuch abstütze. Die Haut schmerzt und ist am nächsten Tag noch beleidigt. Kann man das irgendwie verhindern?

    1. Hallo Romi,
      die einfachste Lösung ist, dass Du die Plank leicht abwandelst. Statt Dich auf den Unterarmen abzustützen, stützt Du Dich einfach auf den Händen mit gestreckten Armen ab.

      Du begibst Dich also in die Ausgangsposition vom Liegestütz und hältst diese Position. Gerade für einen Anfänger ist diese Position oft auch leichter zu halten als die klassische Plank.

      Sollte Dir diese Variante zu leicht sein, kannst Du Dir die Übungen wieder erschweren, indem Du Deine Füße auf einer erhöhten Unterlage positionierst, z.B. auf ein paar Büchern. So bringst Du Deinen Körper wieder mehr in die Parallele zum Boden und gleichst die erhöhte Schulterposition aus.

      Wir hoffen, Du kommst mit der alternativen Plank besser klar und wünschen Dir viel Spaß beim Ausprobieren.

      Liebe Grüße
      Dein Daytraining Team

  3. Ja, die Planks hauen ganz schön rein – vorausgesetzt, man macht sie richtig! Und regelmäßiges Training hilft tatsächlich. Man muss nur eben aufpassen, dass man nicht schummelt und den Po zum Beispiel zu weit hoch nimmt. Das ist zwar auch schon anstrengend, aber nicht so effektiv für den Bauch. So ist jedenfalls meine Erfahrung damit 😉

    Sportliche Grüße!

  4. Hi,

    ich trainiere diese Übung schon sehr lange.
    Diesmal habe ich aber etwas übertrieben. Ich habe es zu lange durchgehalten.
    Seitdem merke ich starke Schmerzen an der Hüfte und es beschränkt meine Bewegung.
    Was könnte die Ursache sein?

    Mfg

    1. Hallo Alen

      vielen Dank für Deine Frage.

      Wenn Du anhaltende Schmerzen hast und Dein Bewegungsradius eingeschränkt ist, solltest Du das von einem Arzt prüfen lassen.

      Liebe Grüße,
      Dein Daytraining-Team

  5. Belastet diese Übung die Bandscheibe? Ich bin Anfängerin und habe das Gefühl meine Bandscheibe schmerzt mehr, wenn ich mich bücke zum Beispiel. Bei der Übung habe ich keine Schmerzen.

    1. Hallo Andrea,

      vielen Dank für Deine Frage.

      Wenn Du das Gefühl hast Bandscheibenprobleme zu haben, empfehlen wir Dir als Erstes den Gang zum Arzt. Hier erfährst Du nicht nur, ob mit Deinen Bandscheiben alles in Ordnung ist, sondern kannst Dich auch individuell bzgl. spezifischer Übungen beraten lassen.

      Liebe Grüße,
      Dein Daytraining-Team

  6. Ich habe diese Übung auch schon öfters gemacht.
    Allerdings habe ich “empfindliche” Knie und merke diese gelegentlich. Kann das tatsächlich von dieser Übung kommen (ich trainiere alle drei Tage)? Und darf ich auch mit entzündeter Achillessehne trainieren?
    Danke für eure Antwort,
    Liebe Grüße
    Angelika

    1. Hallo Angelika,
      vielen Dank für Deine Fragen.

      Wenn Du Schmerzen oder Probleme beim Training hast, solltest Du immer einen professionellen Trainer oder Physiotherapeuten um Rat bitten, der sich das anschaut. Eine Ferndiagnose ist aus unserer Sicht nicht möglich.

      Bei einer akuten Entzündung solltest Du nicht trainieren, zum Arzt gehen und die Entzündung erst vollständig auskurieren.

      Liebe Grüße,
      Dein Daytraining-Team

  7. Hallo,
    mache die Plank-Übungen seit 2 Wochen. Ansonsten schon jahrelang diverse andere Übungen. Ich bin schon über 60 Jahre alt. Habe das Gefühl, manchmnal etwas zu viel des Guten zu machen. Wie häufig in der Woche sind Plank-Übungen sinnvoll und am effektivsten?
    Ganz herzlichen Dank!
    Gruß
    Horst

    1. Hallo Horst,

      vielen Dank für Deine Frage.

      Deine Frage lässt sich leider nicht pauschal beantworten. Am besten ist, Du hörst einfach auf Deinen Körper.

      Wenn Du Dir aber unsicher bist und auf Nummer sicher gehen willst, dann empfiehlt es sich zwischen den Trainingstagen einen Tag Pause zu machen.

      Liebe Grüße,
      Dein Daytraining-Team

  8. Ich finde die Übung toll, aber kann man das auch den ganzen anderen Übungen vorziehen, also nur diese Übung machen? Einen ganzen Plan zu machen, finde ich aufwendig und mit meiner nur sehr kurzen Trainingszeit würde ich es bevorzugen, nur eine Übung zu machen.

    1. Hallo Elizabeth,
      vielen Dank für Deine Frage.

      Leider wird es nicht ausreichend sein, Dein komplettes Fitnessprogramm nur auf der Basis des Unterarmstützes durchzuführen.

      Sollte die Zeit der für Dich limitierende Faktor sein, dann empfehlen wir Dir das 7-Minuten-Workout. Möchtest Du Dich wirklich nur auf eine Übung konzentrieren, dann nimm lieber die Burpees als den Unterarmstütz.

      Liebe Grüße,
      Dein Daytraining-Team

  9. Hallo
    Ich mache die Übung jetzt seit 2 Wochen zur Ausdauer und bin jetzt bei 2 Minuten. Da fange ich aber auch ganz schön an zu zittern. Gibt es ein zeitliches Limit was nicht überschritten werden sollte?

    1. Hallo André,
      eine feststehendes zeitliches Limit gibt es nicht. Wichtig ist, dass Du die Übung sauber ausführst und Pause machst, wenn die Übungsausführung zu leidet.
      Liebe Grüße,
      Dein Daytraining-Team

  10. Hallo liebes Daytraining-Team,

    ich habe diese Übung in mein Trainingsprogramm aufgenommen, bin mir aber nicht ganz sicher wie viele Wiederholungen/Sätze ich machen sollte. Mache es zur Zeit so: 8 Wiederholungen á 10 sek. / 4 Sätze.

    Liebe Grüße

    Thomas

    1. Hallo Thomas,
      vielen Dank für Deinen Kommentar.
      Was meinst Du genau mit Wiederholungen? “Normalerweise” ist die Übung statisch und wird probiert mindestens 30 Sekunden zu halten. Schaffst Du es nicht mehr die Position der Plank zu halten machst Du kurz Pause. Das ganze kannst Du drei bis viermal hintereinander machen.
      Liebe Grüße
      Dein Daytraining-Team

  11. Kann man Planks auch mit Zusatzgewicht machen? Ich mache manchmal Planks wo ich abwechselnd ein Fuß nach außen stelle und dann wieder zurück. Wenn ich Zusatzgewicht habe, glaube ich das mein Knie dadurch belastet wird

    1. Hallo Mareike,
      vielen Dank für Deine Frage. Theoretisch kannst Du Planks auch mit Zusatzgewicht machen. Normalerweise ist das aber nicht nötig. Wenn Du das Gefühl hast, dass Dein Knie dann zu stark belastet wird, würden wir Dir davon abraten.
      Liebe Grüße
      Dein Daytraining-Team

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