Unsere Redaktion vergleicht alle Produkte unabhängig. Dabei verlinken wir auf ausgewählte Online-Shops und Partner, von denen wir ggf. eine Vergütung erhalten. Mehr Infos.

Unterarmstütz – Wie die Plank dein Training bereichert

Häufig unterliegen wir dem Irrglauben, dass Fitness-Übungen kompliziert und aufwendig sein müssten, damit sie funktionieren.

Dabei sind es häufig die “einfachen” Übungen, die wir nur allzu gern ignorieren, obwohl sie eine Bereicherung für unser Trainingsprogramm darstellen und durch ihre Einfachheit zudem gut im Alltag umzusetzen sind.

Eine dieser Übungen, die wir zwar schon tausendfach gesehen, aber dennoch meist nicht beachtet haben, ist der Unterarmstütz.

Wir möchten dir heute zeigen, wie du mit dem Unterarmstütz dein Trainingsrepertoire erweitern und bereichern kannst.

Was ist der Unterarmstütz?

Der Unterarmstütz – oder häufig auch “Plank” genannt – ist eine Übung, die in den grundlegenden Ausführungsvarianten ohne zusätzliches Equipment auskommt und daher dem Bodyweight-Training zuzuordnen ist.

Der Name lässt bereits vermuten, dass es sich um eine stützende und somit statische Übung handelt. Wie so häufig eignen sich statische Übungen hervorragend, um einen Muskel zum „Brennen“ zu bringen.

Unterarmstütz richtig machen – die korrekte Ausführung

Der Unterarmstütz kann in verschiedenen Varianten durchgeführt werden. Wir möchten dir hier die beliebtesten Variationen vorstellen.

Klassischer Unterarmstütz

  1. Die klassische Ausführung des Unterarmstützes beginnt in liegender Position auf dem Bauch, wobei der Oberkörper auf die Unterarme gestützt ist.
  2. Die Ellenbogen befinden sich auf Schulterhöhe. Die Unterarme können parallel zueinander liegen oder spitz zulaufen, so dass sich die Hände berühren.
  3. Die Füße berühren den Boden nur mit den Zehen.
  4. Aus dieser Position versetzt du deinen Körper in Spannung und bringst den durchhängenden Bauch-Hüftbereich in eine Linie mit deinen Schultern und Beinen.

YouTube

Mit dem Laden des Videos akzeptieren Sie die Datenschutzerklärung von YouTube.
Mehr erfahren

Video laden

Trainierte Muskulatur beim klassischen Unterarmstütz

Den Hauptteil der Arbeit leisten hierbei deine Bauchmuskeln, wobei eine Vielzahl weiterer Muskelpartien an der statischen Haltearbeit beteiligt ist. So werden beispielsweise auch Trizeps, Schulter-, Brust- und Beinmuskeln beansprucht.

Seitlicher Unterarmstütz

Wenn du einen Fokus auf die seitlichen Bauchmuskeln legen möchtest, empfiehlt sich die Variation, in der du deinen Körper seitlich aufstützt: der seitliche Unterarmstütz.

  1. Der seitliche Unterarmstütz beginnt damit, dass du mit der linken oder rechten Körperfläche auf dem Boden liegst. Es berühren also eine Fußaußenkante, ein Bein, die Hüfte sowie ein Unterarm den Boden.
  2. Der Unterarm zeigt vom Körper in Blickrichtung weg. Der andere Arm kann in bequemer Position an die Hüfte gelegt werden.
  3. Aus dieser Position heraus spannst du deinen Körper wieder an und bringst ihn in eine Linie.
  4. Mögliche Variation.
    • Du kannst dein Becken nun in der angehobenen Position halten oder abwechselnd langsam an- und abheben.
    • In diesem Fall hebst du dein Becken zunächst an, bis sich dein Körper in einer geraden Linie befindet und senkst dein Becker danach wieder langsam zum Boden. Diese Bewegungsabfolge kannst du nun wiederholen.

YouTube

Mit dem Laden des Videos akzeptieren Sie die Datenschutzerklärung von YouTube.
Mehr erfahren

Video laden

Der seitliche Unterarmstütz trainiert verstärkt die seitliche Bauchmuskulatur. Dabei wird immer die Seite der Bauchmuskulatur trainiert, die nach unten zum Boden zeigt.

Wenn du also die linken seitlichen Bauchmuskeln fokussieren möchtest, musst du auch mit der linken Körperseite auf dem Boden liegen.

Rotation Plank

Die sogenannte „Rotation Plank“ ist eine dynamische Variation des seitlichen Unterarmstütz:

  1. Anstatt den freien Arm an die Hüfte zu legen, streckst du ihn in der statische Halteposition nach oben hin aus.
  2. Nun drehst du deinen Oberkörper ein, sodass er nahezu parallel zum Boden ist und führst gleichzeitig deinen oberen Arm unter deinem Körper durch.
  3. Anschließend drehst du dich wieder zurück und endest mit gestrecktem Arm in der Halteposition.

YouTube

Mit dem Laden des Videos akzeptieren Sie die Datenschutzerklärung von YouTube.
Mehr erfahren

Video laden

Trainierte Muskulatur beim Rotation Plank

Die dynamische Bewegung variiert den Fokus dieser Übung von den seitlichen zu den geraden Bauchmuskeln.

Weitere Variationen der Plank

Wenn du denkst, die Plank sei eine langweilige und eintönige Übung, dann möchten wir dir das folgende Video mit einer Vielzahl an interessanten Variationen der Plank empfehlen.

YouTube

Mit dem Laden des Videos akzeptieren Sie die Datenschutzerklärung von YouTube.
Mehr erfahren

Video laden

Übungsdauer und Wiederholungen

Übungsdauer

Versuche, die Position für mindestens 30 Sekunden zu halten.

Aber Achtung: Falls du merkst, dass du die Spannung verlierst und deine Hüfte absagt oder du deinen Po in die Luft streckst, weil dir die Kraft für die saubere Übungsausführung noch fehlt, brich die Übung vorzeitig ab.

Aber lass dich davon nicht demotivieren! Du wirst sehen, dass sich deine Leistung bei regelmäßigem Üben schnell verbessern wird.

Wenn du die Trainingsbelastung steigern möchtest, kannst du die Dauer der Übung natürlich nach Belieben verlängern.

Wiederholungen

Wiederhole die Übung nun sechs Mal.

Warum solltest du den Unterarmstütz machen?

Der klassische und seitliche Unterarmstütz können die sonst in der Regel dynamischen Übungen durch die statische Belastung ergänzen. Versuche hierbei, möglichst lange in der Halteposition zu verweilen.

Mit der Rotation Plank bringst du etwas Dynamik in dein Training und kannst den Belastungsfokus variieren.

Für wen ist der Unterarmstütz geeignet?

Als Körpergewichtsübung können alle Unterarmstütz-Variationen von Sportlern jeglichen Fitnesslevels ausgeführt werden. Eine Erhöhung des Schwierigkeitsgrads ergibt sich automatisch durch längere Haltezeiten.

Einzige Voraussetzung für diese Übungen sind bereits ausreichend trainierte Bauchmuskeln, um die statische Position halten zu können.

Wer sollte besser auf den Unterarmstütz verzichten?

Der Unterarmstütz belastet eine Vielzahl von Muskeln. Trotz fehlendem Zusatzgewicht und statischer Ausführung können Beschwerden von beispielsweise Knie-, Hüft- oder Schultergelenken Ausschlusskriterien für diese Übung sein.

Grundsätzlich gilt immer: Sobald du bei der Ausführung Schmerzen verspürst (außer natürlich dem Brennen in deinen Muskeln) solltest du die Übung unterbrechen und noch einmal überprüfen, ob du die Übung korrekt ausführst und dir gegebenenfalls Unterstützung durch einen Trainer holen.

Sollten die Schmerzen anhalten, solltest du die Übung nicht weiter ausführen und die Ursache der Schmerzen mit einem Arzt abklären.

Was sind häufige Fehler bei der Ausführung des Unterarmstützes?

Fehlende Körperspannung und Durchhängen: Der häufigste Fehler bei allen Unterarmstützvarianten ist eine nicht ausreichende Körperspannung, die zu einem Durchhängen führt.

Achte darauf, dass dein Körper stets eine gerade Linie bildet. Ein Durchhängen führt zwar nicht zwangsläufig zu Verletzungen, mindert die Effektivität der Übung allerdings enorm.

Ist der Unterarmstütz schon Teil deines Trainings oder hast du noch Fragen dazu? Wir freuen uns über deinen Kommentar!

Bildnachweis: ©Depositphotos_Syda_Productions

Hinweis: Das Informationsangebot auf Daytraining.de rund um die Gesundheit dient ausschließlich der Information und ersetzt nicht eine persönliche Beratung, Untersuchung oder Diagnose durch einen approbierten Arzt. Die von uns zur Verfügung gestellten Inhalte können und dürfen nicht zur Erstellung eigenständiger Diagnosen und/oder einer Eigenmedikation verwendet werden. Beachten bitte auch den Haftungsausschluss.