Dips sind eine komplexe und fordernde Fitness-Übung für die Armmuskulatur. Dafür versprechen sie straffe und definierte Arme.

Dips – Bye bye Winkearm

Kennst du diese Übungen, die so unglaublich leicht aussehen, dass man dazu verleitet wird, vollmundig zu behaupten “Ach, das kann ich auch!”, um dann aber schnell mit hochrotem Kopf feststellen zu müssen, dass es dann doch nicht ganz so leicht ist, wie es aussieht?

Um dir peinliche Auftritte im Fitnessstudio zu ersparen, möchten wir dir heute eine dieser “leichten” Übungen genauer vorstellen. So hast du die Möglichkeit, in Ruhe heimlich zu üben und beim nächsten Mal anerkennende Blicke zu ernten.

Ach, und ganz nebenbei macht diese Übung auch noch tolle straffe und definierte Arme und eliminiert die lästigen Winkearme. Die Übung, von der wir hier sprechen, ist eine unter Männern sehr beliebte Übungen zur Stärkung des Oberkörpers und der Arme: die Dips.

Was sind Dips?

Unter der deutschen Bezeichnung „Barrenstütz“ können sich viele Menschen wahrscheinlich keine Fitnessübung vorstellen. Dabei handelt es sich bei Barrenstütz und Dips um dieselbe Übung.

Sie wird in klassischer Form an zwei Stangen oder Ringen hängend ausgeführt und erfordert bereits ohne zusätzliches Gewicht ein hohes Maß an Kraft und Körperbeherrschung.

Klassische Dips – die richtige Übungsausführung

Zunächst soll die einfachere Variante an Barren oder speziellen Dip-Stangen erläutert werden.

  1. Du stellst dich zwischen die Stangen und umgreifst diese mit deinen Händen.
  2. Falls möglich, stellst du dich auf eine Erhöhung, sodass deine Arme durchgestreckt sind. Ohne Erhöhung wirst du entweder kontrolliert in die Armstreckung springen müssen oder dich bereits aus reiner Kraft in diese Position bewegen.
  3. Indem du deine Beine anwinkelst, kippst du automatisch ein wenig nach vorne.
  4. Nun senkst du deinen Körper durch das Beugen deiner Arme langsam ab. Deine Ellenbogen zeigen hierbei nach außen, deine Oberarme bewegen sich vom Körper weg.
  5. Du kannst dich nun so weit nach unten bewegen, wie du kontrolliert dazu in der Lage bist. Eine 90 Grad Beugung im Ellenbogen sollte dein Mindestziel sein.
  6. Hast du die untere Endposition erreicht, drückst du dich wieder nach oben und endest mit leicht gebeugten Armen.
Dips - Die korrekte Übungsausführung
Dips – Die korrekte Übungsausführung

Diese Muskulatur trainierst du mit Dips:

  • Trizeps
  • Brustmuskulatur
  • Vorderen Teil der Schultermuskulatur

Dips für Anfänger

Wenn du noch nicht genug Kraft hast, um dich ohne Hilfe aus der Beugung der Arme hochzudrücken, kannst du im Fitnessstudio auch noch einer Klimmzugmaschine Ausschau halten.

An der Klimmzugmaschine hast du die Möglichkeit, dich auf eine Plattform zu knien oder zu stellen, die dich durch ein zusätzliches Gewicht dabei unterschützt, deinen Körper nach oben zu drücken. So kannst du dich langsam an die Bewegung gewöhnen und langsam Kraft aufbauen.

Video zur Erklärung der klassischen Dips

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Weitere Dips-Varianten

Es gibt zwei sinnvolle Variationen für Dips, wobei jede Variante auch mit Zusatzgewicht ausgeführt werden kann.

Dips mit Schwerpunkt auf der Brustmuskulatur

Die erste Möglichkeit ist schnell erklärt und unterscheidet sich nur geringfügig von der zuvor erläuterten Ausführung.

Du kippst hierbei beim Beugen der Arme mit dem Oberkörper weitere nach vorne. Die übrige Übungsausführung ist mit denen der klassischen Dips identisch.

Du verstärkst bei dieser Variante die Belastung auf die Brustmuskulatur.

Arnold Dips

Die zweite Möglichkeit wird idealerweise an einer Bank ausgeführt und wird häufig „Arnold Dips“ (nach Arnold Schwarzenegger) genannt:

  1. Du stellst dich vor die längliche Seite der Bank und setzt dich zunächst auf die Kante der Bank und stellst deine Hände am Rand der Bank etwas breiter aus hüftbreit auf.
  2. Aus der sicheren Stützposition streckst du die Bein aus. Um die Schwierigkeit zu erhöhen, kannst du die Beine auf einer Erhöhung absetzen.
  3. Nun senkst du deinen Körper wiederum und bewegst in anschließend zurück. Wichtig ist hier, dass die Oberarme nah am Körper anliegen.
Arnold Dips - Die korrekte Übungsausführung
Arnold Dips – Die korrekte Übungsausführung

Diese Variante legt den Fokus verstärkt auf den Trizeps.

Arnold Dips für Anfänger

Um die Schwierigkeit zu variieren, kannst du mit deinen Beinen verschiedene Positionen einnehmen.

Als Anfänger stellst du die Füße einfach so auf, dass deine Ober- und Unterschenkel in der Ausgangsposition etwa einen 90 Grad Winkel haben. Du wirst sehen, dass du die Belastung auf deinen Trizeps so deutlich reduzieren kannst.

Wenn du etwas mehr Kraft hast, erschwerst du die Übung, indem du deine Füße etwas weiter von der Bank entfernst abstellst. So kannst du die Belastung nach und nach vergrößern, bis deine Beine komplett gestreckt und deine Füße nur noch mit den Hacken den Boden berühren.

Video zur Erklärung der Arnold Dips

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Warum solltest du Dips machen?

Dips sind deswegen so beliebt, weil sie eine komplexe und fordernde Übung sind. Sie benötigen zudem nicht viel Equipment und lassen sich in der Regel in jedem Studio, aber auch zuhause problemlos ausführen.

Wer sollte Dips machen?

Obwohl anfangs festgehalten wurde, dass die Dips eine beliebte Übung unter Männern sind, sind sie auch für Frauen bestens geeignet. Ohne Gewichte zu nutzen, können Schultern, Brust und Trizeps effektiv trainiert werden.

Allerdings solltest du bereits über eine gut trainierte Muskulatur und ein wenig Erfahrung im Krafttraining verfügen, da die Dips trotz ihrer Einfachheit eine komplexe und sehr fordernde Übung sind.

Alternativ kannst du dich an den oben beschriebenen Ausführung für Anfänger versuchen.

Wer sollte besser auf Dips verzichten?

Die hohe Belastung für die Schultermuskulatur kann ein Ausschlusskriterium für Sportler mit eben diesen Schulterproblemen sein. Gerade bei unsicherer Technik und ungenügender Kraft ist es in erster Linie die Schulter, die die Belastungen abfängt.

Häufige Fehler bei der Ausführung von Dips

Zu starker Fokus auf die Schultern: Achte bei der Ausführung von Dips unbedingt darauf, bewusst auch aus Brust und Trizeps zu drücken. Es ist ein häufiger Fehler, dass die Schultern zu stark eingesetzt werden und der gewünschte Trainingseffekt ausbleibt.

Ellenbogen durchstrecken: Versuche ein komplettes Durchstrecken der Ellenbogen zu vermeiden. Du solltest deine Arme nur so weit durchdrücken bis noch eine minimale Beugung zu erkennen ist.

Abgespreizte Ellenbogen: Bei der Variante an der Bank werden die Oberarme des weiteren oftmals zu stark vom Körper abgespreizt. Lass sie nah Körper, um die Übung nicht abzufälschen und dein Ellenbogengelenk nicht unnötig zu belasten.

Wie stehst du zu Dips? Sind sie bereits Teil deines Trainingsprogramms oder möchtest du sie demnächst mal ausprobieren? Wir freuen uns, wenn du uns einen Kommentar hinterlässt.

Bildnachweis: Trainingsbilder: evoletics – Titelbild: ©Depositphotos_Ammentorp

Hinweis: Das Informationsangebot auf Daytraining.de rund um die Gesundheit dient ausschließlich der Information und ersetzt nicht eine persönliche Beratung, Untersuchung oder Diagnose durch einen approbierten Arzt. Die von uns zur Verfügung gestellten Inhalte können und dürfen nicht zur Erstellung eigenständiger Diagnosen und/oder einer Eigenmedikation verwendet werden. Beachten bitte auch den Haftungsausschluss.

2 Kommentare zu „Dips – Bye bye Winkearm“

    1. Hallo Peter,

      vielen Dank für Deinen Kommentar und Deine Frage.

      Leider können wir Dir Deine Frage nicht konkret beantworten, ohne Dich beim Training zu sehen. Generell sollte sich die Bewegung für Dich möglichst natürlich anfühlen und Deiner individuellen Anatomie folgen. Auch solltest Du darauf achten, dass die Übung nicht zu schwer ist und Du eventuell deswegen eine Ausweichbewegung machst. Solltest Du Dir weiterhin unsicher wegen der Ausführung sein, frag am besten einen Trainer aus Deinem Studio oder Bekanntenkreis ob Du alles richtig machst.

      Liebe Grüße,
      Dein Daytraining-Team

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