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Gibt es einen optimalen Puls zur Fettverbrennung?

Die Wechselwirkung zwischen Herzfrequenz und Fettverbrennung gilt unter Experten mittlerweile als gesichert. Sie sind sich im Wesentlichen darüber einig, dass der Körper bei einer Auslastung der maximale Herzfrequenz (auch Maximalpuls genannt) zwischen 55 und 75 Prozent vor allem Fettreserven zur Energiegewinnung heranzieht.

Unterschiedliche Meinungen gibt es allerdings darüber, ob diese Erkenntnis beim Abnehmen helfen kann.

Nachfolgend möchten wir klären, wie du deinen Körper in den so verlockend klingenden Fettverbrennungsmodus schalten kannst und ob dieser Modus wirklich so vielversprechend ist, wie sein Name es andeutet.

Unsere Empfehlung – Pulsmessung beim Training leicht gemacht mit dem Fitness Tracker

*Letzte Aktualisierung am 29.10.2020 / alle Links sind Affiliate Links / Bilder von der Amazon Product Advertising API

Das Maß aller Dinge ist der Maximalpuls

Falls du dir den Zusammenhang zwischen Herzfrequenz und Fettverbrennung beim Sport zunutze machen möchtest, musst du zunächst einmal deine maximale Herzfrequenz kennen.

Dieser höchste, unter maximaler Anstrengung erreichbare Puls lässt sich allerdings nicht ganz einfach ermitteln. Neben deinem Geschlecht und Alter spielen auch Faktoren, wie Größe, Gewicht und der Trainingszustand deines Körpers eine Rolle.

Wir Menschen lieben es, trotz aller Individualität immer allgemeingültige Mittelwerte zu bestimmen. Deshalb gibt es natürlich auch zur Errechnung deiner maximalen Herzfrequenz verschiedene Formeln, Tabellen und Richtwerte.

Wie weit kannst du gehen?

Zur Ermittlung deines Maximalpulses kannst du diese sehr vereinfachte Faustregel nutzen:

Faustformel Maximalpuls

maxHF = 208 – (Lebensalter in Jahren x 0,7)

Eine 30jährige Frau hätte demnach zum Beispiel einen geschätzten Maximalpuls von 187 Schlägen pro Minute.

Wenn du auch das Geschlecht sowie das Körpergewicht bei der Berechnung deiner maximalen Herzfrequenz berücksichtigen möchtest, kannst du zum Beispiel die von Sally Edwards entwickelte Formel nutzen:

Die Sally Edwards Formel

maxHF Männer = 214 – (0,5 x Lebensalter in Jahren) – (0,11 x Körpergewicht in kg)

maxHF Frauen = 210 – (0,5 x Lebensalter in Jahren) – (0,11 x Körpergewicht in kg)

Unsere 30jährige Frau mit einem Gewicht von 65kg hätte demnach eine maximale Herzfrequenz von 187,85 Schlägen pro Minute.

Aber Achtung! Wenn du solche Formeln nutzen möchtest, solltest du hundertprozentig gesund und gut trainiert sein. Menschen mit hohem Blutdruck, Kreislaufproblemen, Übergewicht oder sonstigen Beschwerden sollten besser die Finger von solchen Verallgemeinerungen lassen. Zudem taugen die ermittelten Richtwerte bestenfalls zur Orientierung.

Exakte Bestimmung der maximalen Herzfrequenz

Grundsätzlich ist es bedeutend sicherer, wenn du deinen Maximalpuls im Rahmen einer sportmedizinischen Leistungsdiagnostik bestimmen lässt. Hierfür musst du nicht unbedingt ein sportmedizinisches Zentrum aufsuchen. Viele Fitnessstudios bieten die exakte Ermittlung deiner maximalen Herzfrequenz als zusätzliche Dienstleistung an.

Eine weitere Möglichkeit wäre, die maximale Herzfrequenz durch ein Belastungs-EKG vom Hausarzt ermitteln zu lassen. Das liefert zwar nicht ganz so genaue Ergebnisse wie die sportmedizinische Leistungsdiagnostik, hat aber für Menschen mit gesundheitlichen Einschränkungen den Vorteil, dass der gesamte Check unter ärztlicher Kontrolle stattfindet.

Was ist der Fettverbrennungsmodus?

Laut umfangreicher sportmedizinischer Studien befindet sich dein Körper im Fettverbrennungsmodus, sobald du mit einer Pulsfrequenz trainierst, die zwischen 55 und 75 Prozent deiner maximalen Herzfrequenz liegt. In diesem Bereich nutzt der menschliche Organismus primär Fettsäuren zur Energiegewinnung.

Aber Vorsicht! Der Fettverbrennungsmodus bedeutet nicht zwangsläufig rasante Gewichtsabnahme!

Wusstest du, dass für eine optimale und schnelle Gewichtsabnahme normalerweise nicht Sport, sondern eine auf Fettverbennung angepasste Ernährung notwendig ist? Wie du mithilfe einer optimierten Diät einen maximalen Fettverlust erreichst, erfährst du hier.

Fettverbrennungsmodus vs. maximale Fettverbrennung

Dr. Helge Knigge vom Institut für Bewegungs- und Neurowissenschaften der Sportschule in Köln hat es in einem Fachbeitrag sehr einleuchtend erklärt: Je weniger sich der Mensch bewegt, umso geringer ist sein Kalorienverbrauch, je mehr er sich bewegt, desto mehr Kalorien verbrennt er.

Wie oben beschrieben, ist dein Körper bei einer Pulsfrequenz von bis zu 75 Prozent deines Maximalpulses im optimalen Fettverbrennungsmodus.

Bei einer Herzfrequenz oberhalb von 85 Prozent sinkt die relative Effektivität deiner Fettverbrennung zwar wieder und der Organismus nutzt zur Energiegewinnung nur noch zu etwa einem Drittel die Fettverbrennung – allerdings ist dieses Drittel aufgrund des insgesamt höheren Kalorienverbrauchs in der Summe mehr als der nur scheinbar höhere Anteil im Fettverbrennungsmodus.

Du bist verwirrt?

Macht nichts. Was wir dir damit sagen wollen ist Folgendes: Zwar verliert deine Fettverbrennung bei einer höheren Herzfrequenz (ab 85 Prozent deiner maximalen Herzfrequenz) anteilig an Effektivität, in der Summe verbrennst du aber aufgrund der verstärkten körperlichen Aktivität dennoch mehr Kalorien.

Finde deine optimale Trainingsintensität

Bevor du aber nun voller Elan bei maximaler Geschwindigkeit aufs Laufband springst und lossprintest, um mehr Kalorien zu verbrennen, solltest du auch bedenken, dass du das Training bei einem Puls von über 85 Prozent deiner maximalen Herzfrequenz vermutlich nicht lange durchhalten wirst.

Eine etwas ruhigere Herangehensweise bei 55 bis 75 Prozent deines Maximalpulses wird daher dauerhaft erfolgsversprechender sein, da du das Training länger durchhalten und so in der Summe mehr Kalorien verbrennen kannst.

Je fitter du bist, desto eher solltest du aber versuchen, deine Pulsfrequenz dauerhaft immer weiter nach oben zu treiben, um einen guten Trainingsreiz zu setzen und mehr Kalorien zu verbrennen. Ein bisschen Schweiß hat schließlich noch niemandem geschadet.

Um deinen Puls auch während des Trainings überwachen zu können, ist eine Pulsuhr empfehlenswert. Hier kannst du deine individuellen Werte eingeben und die Pulsuhr warnt dich, solltest du deine optimale Pulsfrequenz verlassen und zeigt dir nach dem Training deinen Kalorienverbrauch und deine Fettverbrennung.

Wie kannst du vom Fettverbrennungspuls profitieren?

Grundsätzlich lässt sich der Fettstoffwechsel eines jeden Menschen trainieren. Wer regelmäßig Ausdauersport betreibt, kann dabei seinen Fettverbrennungsmodus optimal nutzen. So gelingt es Profisportlern, bis zu 80 Prozent ihres Gesamtenergiebedarfes über die Fettverbrennung zu decken.

Auch Hobbysportlern kann es bei einer entsprechend langen Trainingsdauer gelingen, ihre Fettverbrennungskapazität anzukurbeln, damit ihre Gesundheit zu verbessern und in Verbindung mit einer ausgewogenen Ernährung einige Kilos abzunehmen. Wundersame Gewichtsverluste solltest du jedoch vom Fettverbrennungsmodus allein, nicht erwarten.

Ermittle deinen optimalen Trainingspuls

Unser Tipp: Wenn du zusätzlich deinen optimalen Trainingspulsbereich ermitteln möchtest, also den Pulsbereich, in dem du deinem Ausdauertraining nachgehen solltest, haben wir auch dafür eine einfache Formel für dich:

Die Karvonen-Formel

Die Karvonen-Formel (nach Martti J. Karvonen) hilft dir, deine optimale Herzfrequenz bei verschiedenen Formen des Ausdauertrainings zu bestimmen und ermöglicht die Ermittlung der optimalen Herzfrequenz abhängig vom Fitnesslevel.

Trainingspuls = (maxHF – Ruhepuls) x (0,6 bzw. 0,8) + Ruhepuls

Unsere 30jährige Frau mit einem Ruhepuls von 60 Schlägen pro Minute hätte demnach einen optimalen Trainingspuls zwischen 136,2 und 161,6 Schlägen pro Minute.

Alternativ kannst du deinen Wert auch über einen Rechner ermitteln.

Ermittlung deines Ruhepulses: Deinen Ruhepuls ermittelst du übrigens ganz einfach, indem du während einer Ruhephase (z.B. nach dem Aufstehen oder nachdem du eine Weile ruhig auf dem Sofa gesessen hast) deinen Puls erspürst und zählst, wie häufig dein Herz in einem Zeitraum von 15 Sekunden schlägt. Diesen Wert multiplizierst du einfach mit vier und schon hast du deinen Ruhepuls ermittelt.

Wie sind deine Erfahrungen bei einem Training mit Pulskontrolle? Trainierst du lieber mit Überwachung der Pulsfrequenz oder steht bei dir der Spaß im Vordergrund? Teile uns deine Meinung in den Kommentaren mit!

Bildnachweis: ©Depositphotos_Maridav

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