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Schlingentraining – In den Seilen hängend zu mehr Kraft und Stabilität

Schlingentraining wird immer populärer! Das hochfunktionelle Core-Training kommt besonders beim Muskel- und Kraftaufbau zum Einsatz. Aber auch deine Körperstabilität und dein Körpergefühl profitieren vom Training an den Gurten.

Zudem ist Schlingentraining eine effektive Methode, um Dysbalancen vorzubeugen oder sie auszugleichen. Und jede Menge Spaß bringt das Training an den Seilen sowieso!

Wir erklären dir, was sich hinter Schlingentraining verbirgt und was dich bei dem Training in den Gurten erwartet.

Was ist Schlingentraining?

Das Schlingentraining ist ein sehr effektives Ganzkörper-Training, bei dem du neben deiner Kraft auch deine Muskelkoordination und Stabilisation trainierst. Zudem stärkt das Schlingentraining deine Tiefenmuskulatur effektiv und bietet so eine gute Ergänzung zum klassischen Krafttraining an den Geräten, an denen du in der Regel nur einzelne und größere Muskeln ansprechen kannst.

Manchmal spricht man auch von Sling-Training oder Suspension-Training. Bekannt ist auch der Begriff TRX-Training, der häufig synonym für das Schlingentraining verwendet wird. Dabei handelt es sich genau genommen um einen Markennamen für einen Sling-Trainer.

Der richtige Schlingentrainer

Du hast es sicher schon geahnt – für das Schlingentraining brauchst du auch einen Schlingentrainer. Unsere Empfehlung ist der Schlingentrainer von Sportastisch.

Sportastisch Schlingentrainer Set*
Sehr gutes Preis-Leistungs-Verhältnis.Die eingebaute Umlenkrolle ist ein Bonus für alle, die es etwas anspruchsvoller mögen.

*Letzte Aktualisierung am 25.10.2020 / alle Links sind Affiliate Links / Bilder von der Amazon Product Advertising API

Der Sportastisch Schlingentrainer hat aus unserer Sicht ein sehr gutes Preis-Leistungs-Verhältnis. Die eingebaute Umlenkrolle bietet zusätzliche Abwechslung beim Training.

Wer lieber auf das “Original” setzt, findet hier den TRX-Trainer*.

Einen kleinen Eindruck, was mit dem Schlingentrainer alles möglich ist, bekommst du in diesem Video.

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Was erwartet dich beim Schlingentraining?

Beim Schlingentraining trainierst du mithilfe deinen Körpergewichts während du mit Armen oder Beinen in einem Schlingensystem hängst. Der Training beruht dabei auf dem Prinzip der Instabilität.

Während du also in den Schlingen hängst, kannst du nun verschiedene Übungen absolvieren.

Über die Aufhängung und den Winkel der Schlingen kannst du den Trainingsreiz variieren. Je nach Übung und Wiederholungszahl können Muskelaufbau oder Kraftausdauer durch die Ganzkörperübungen verbessert werden.

Der große Vorteil liegt darin, dass bei jeder Übung die ganze Muskelkette bis in die Tiefenmuskulatur angesprochen wird.

Typische Übungen beim Schlingentraining

Darunter sind auch viele bekannte Körpergewichtsübungen wie zum Beispiel Liegestütze mit eingehängten Füßen oder Kniebeugen.

Achtung: Wenn du noch keine Erfahrung mit dem Schlingentraining gesammelt hast und grundsätzlich noch unerfahren bist bei der Ausführung von Körpergewichtsübungen, empfehlen wir dir unbedingt, die ersten Übungen am Schlingentrainer unter einer professionellen Aufsicht durchzuführen oder zunächst die Übungen ohne Schlingen zu trainieren. Erst wenn du sicher in der Ausführung bist und ein gutes Körpergefühl hast, solltest du dich selbständig an die Seile hängen.

Liegestütze

  1. Stelle deinen Schlingentrainer so ein, dass die Schlingen etwa 30-40cm über dem Boden hängen.
  2. Dann knie dich mit dem Rücken zu den Schlaufen auf den Boden und hänge nacheinander beide Füße in die Schlingen, sodass sich die Gurte auf Höhe deiner Sprunggelenke befinden.
  3. Nun bewegst du dich mit Deinen Armen nach vorn, bis sich dein Körper in einer Plank befindet, dein Körper also eine Gerade bildet.
  4. Stelle deine Hände etwas breiter als schulterbreit auf.
  5. Nun beugst du deine Arme langsam und senkst deinen Oberkörper in Richtung Boden. Bist du unten angekommen, drückst du dich wieder nach oben.
Liegestütze am Schlingentrainer
Liegestütze am Schlingentrainer
Häufige Fehler:
  • Gekrümmter Rücken: Achte darauf, deine Rumpf- und Gesäßmuskulatur gleichmäßig anzuspannen, damit du nicht in ein Hohlkreuz fällst oder deinen Po in die Luft streckst.

Kniebeugen

Kniebeugen am Schlingentrainer
Kniebeugen am Schlingentrainer
  1. Stelle deinen Schlingentrainer so ein, dass die Schlingen etwa auf Höhe deines Beckens hängen.
  2. Nun greife die Schlingen von außen, gehe mit den Füßen einen großen Schritt zurück und stelle dich schulterbreit auf.
  3. Ziehe die Schlingen seitlich zur Brust, beuge deine Arme und lass deinen Oberkörper leicht zurückfallen, sodass du Spannung auf dem Schlingentrainer hast. Du hängst nun in einer leichten Schräge mit angewinkelten Armen.
  4. Jetzt streckst du deine Arme und senkst deinen Po langsam in Richtung Boden, um in die Kniebeuge zu gehen. Wenn möglich, solltest du deine Beine mindestens bis zu einem 90°-Winkel beugen. Wenn du keine Probleme mit den Knien hast, kannst du auch weiter runter gehen.
  5. Bist du unten angekommen, drückst du dich aus den Beinen nach oben und ziehst dich gleichzeitig mit den Armen nach oben.
Häufige Fehler:
  • Gekrümmter Rücken: Achte beim Runtergehen darauf, deinen Rücken gerade zu halten.
  • Knie über die Zehen: Achte bei der Kniebeuge darauf, dass du dein Gesäß nach hinten schiebst und deine Unterschenkel dabei möglichst senkrecht bleiben.

Die Ausführung der Kniebeugen am Schlingentrainer eignet sich auch hervorragend, um sich an die Übung heranzutasten. Da du deine Arme zur Hilfe nimmst, kannst du die Belastung auf die Beine zunächst reduzieren und deine Leistung langsam steigern.

Was bietet dir Schlingentraining?

Physiotherapie

In der Physiotherapie wird schon lange mit Schlingentischen gearbeitet. Geschädigte Gelenke werden dabei in Schlaufen gehängt, um sie von Schwerkraft und Körpergewicht zu entlasten. Die durch vorherige Fehlbelastung geschwächte Muskulatur kann nun mit gezielten Übungen schonend wieder aufgebaut werden.

Das funktioniert deshalb besonders gut, weil der gesamte Körper durch die Schlingen destabilisiert ist. Die Rumpfmuskulatur muss verstärkt arbeiten, wird gekräftigt und geschult. Und da jede Bewegung ihren Ursprung in der Körpermitte hat, verbessern sich Haltung und Bewegungsabläufe gleich mit.

Fitness-Training

Auch im Fitness-Training macht man sich diesen positiven Effekt inzwischen zunutze. Die Schlingen sind ein platzsparendes Fitnessgerät, das du in vielen Fitnessstudios, aber auch zuhause oder an der frischen Luft nutzen kannst. Alles, was du benötigst ist eine Befestigungsmöglichkeit an einer Wand, einem Baum oder einem Gerüst.

Der große Vorteil des Schlingentrainings liegt darin, dass keine isolierten Übungen wie an Kraftmaschinen durchgeführt werden, sondern immer ganze Muskelketten bis in die Tiefenmuskulatur angesprochen werden.

Die Gesamtstabilität deiner Muskulatur wird erhöht und du wirst auch in anderen Sportarten fitter und leistungsfähiger. Durch die verbesserte Propriozeption sind auch Verletzungen seltener ein Thema.

Die insgesamt sehr schonende Trainingsmethode kann sogar bestehende muskuläre Dysbalancen mit der Zeit ausgleichen und rückbilden.

Für wen ist Schlingentraining geeignet?

Prinzipiell ist das Schlingentraining für jeden geeignet. Durch die Aufhängung und den Winkel der Schlingen kannst du den Trainingsreiz variieren und an deine Bedürfnisse anpassen. Je nach Übung und Wiederholungszahl können Muskelaufbau oder Kraftausdauer verbessert werden.

Allerdings ist das Schlingentraining kein Allheilmittel! Das Training mit erhöhter Instabilität setzt ein gutes Körpergefühl und eine gewisse Grundkraft voraus. Gerade als Fitness-Anfänger oder mit Rücken- und Gelenkbeschwerden solltest du dich anfangs nur unter Anleitung eines erfahrenen Trainers an die Gurte wagen.

Neben der richtigen Übungsauswahl ist vor allem die korrekte Ausführung der Bewegungen für einen positiven Trainingseffekt entscheidend. Auch die exakte Einstellung der Schlingen sowie der Ein- und Ausstieg sollte in jedem Fall einige Male mit Begleitung durchgeführt werden. Dann steht einem gesunden und erfolgreichem Workout nichts mehr im Wege.

Als geübter Sportler mit einer starken Rumpfmuskulatur und einem guten Körpergefühl kannst du dich aber auch durchaus alleine an die Schlingen wagen.

Unser Fazit zum Schlingentraining

Wenn du auf eine gesunde Weise etwas für deine Körpermitte und Muskulatur tun möchtest, bietet dir das Schlingentraining eine interessante und vor allem schonende Alternative zu herkömmlichen Workouts.

Nach einer kurzen Einführung ist das Training besonders für Sportbegeisterte problemlos umzusetzen und kann durch seine hohe Variabilität sämtlichen Trainingsansprüchen angepasst werden. Als Anfänger empfiehlt es sich, das Schlingentraining zunächst unter Aufsicht eines Trainers auszuführen, um die Übungen sowie deren korrekte Ausführung zu lernen.

Was hältst du vom Training in den Gurten? Hast du bereits Erfahrungen gesammelt und vielleicht eine Lieblingsübung? Teile deine Erfahrung doch mit uns in den Kommentaren.

Bildnachweis: ©Depositphotos_luckybusiness

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