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Kaloriendichte – Deine Faustformel für eine kalorienarme Ernährung

Kennst du das auch? Du hast dir vorgenommen, dich ab sofort gesund und kalorienarm zu ernähren, denn der nächste Sommerurlaub kommt bestimmt. Doch jetzt stehst du vor den Regalen im Supermarkt und bist verwirrt, was nun den Weg in deinen Einkaufskorb finden soll.

Die Lebensmittelhersteller überschütten dich quasi mit verlockenden Angeboten – doch vor lauter Versprechungen wie „kalorienreduziert“, „fettreduziert“, „ohne künstliche Zusatzstoffe“ etc. verlierst du leicht den Überblick. Denn nicht immer ist es wirklich für deine Ernährungsziele empfehlenswert, was dort von der Industrie angepriesen wird.

Das Zauberwort lautet Kaloriendichte!

Wir möchten dir an dieser Stelle keinen umfänglichen Ernährungsratgeber bereitstellen, an dessen Aussage du dich bei deinem nächsten Besuch im Supermarkt eh nicht erinnern wirst.

Stattdessen bekommst du von uns eine einfache Faustregel, die dir die erste Orientierung erleichtern und deinen Einkauf deutlich vereinfachen wird.

Doch was sagt die Kaloriedichte aus?

Einfach ausgedrückt bringt ein Nahrungsmittel mit hoher Kaloriendichte bei hoher Kalorienanzahl nur eine kleine Menge an Essen.

Wenn du dir zum Beispiel einen Apfel und eine Portion Pommes vorstellst, dann nehmen beide Nahrungsmittel in deinem Magen etwa den gleichen Platz ein. Aber eines der beiden ist deutlich gesünder und kalorienärmer als das andere (kleiner Tipp: es sind nicht die Pommes).

Du kannst dich also an Nahrungsmitteln mit geringer Kaloriendichte satt essen, nimmst aber viel weniger Kalorien zu dir, als wenn dein Essen eine hohe Kaloriendichte hat.

Kaloriendichte kleiner 1: Das ist in der Regel gesundes Essen, an dem du dich satt essen kannst.

Kaloriendichte zwischen 1 und 2: Du solltest deine Portionsgrößen bereits leicht einschränken.

Kaloriendichte über 2: Hier solltest du definitiv die Menge deiner Portionen überwachen und beschränken.

Allerdings solltest du dabei beachten, dass es auch Lebensmittel mit einer Kaloriendichte über 2 gibt, die du auf keinen Fall aus deiner Ernährung streichen solltest. Beispiele dafür sind z.B. gesunde Öle, Fettfisch, Avocado oder Nüsse. Diese solltest du nach wie vor, wenn auch in überschaubaren Mengen, in deinen Speiseplan aufnehmen.

Wie bestimmst du nun die Kaloriendichte?

Definiert wird die Kaloriendichte durch die einfache Gleichung

Kalorienanzahl / Grammanzahl = Kaloriendichte

Da wir in Deutschland meist die Nährwertangaben pro 100 Gramm auf den Verpackungen vorfinden, ist die Rechnung tatsächlich sehr leicht und auch ohne Taschenrechner zu bewerkstelligen.

Ein kleines Beispiel zum Verdeutlichen:

Ein Apfel hat 54 Kalorien pro 100 Gramm. Dies macht eine Kaloriendichte von 0,54.
Pommes haben im Vergleich dazu 312 Kalorien pro 100 Gramm. Dies macht eine Kaloriendichte von 3,12.

Du siehst den Unterschied?! ;-)

Probiere es beim nächsten Einkauf doch einfach mal aus. Du wirst sehen, dass dir die Entscheidung, welche Lebensmittel in deinen Ernährungsplan passen, gleich viel leichter fallen wird.

Bildnachweis: ©Depositphotos_Gloffs

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