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Beispiel hohe Kaloriendichte - Hamburger mit Pommes

Kaloriendichte – Deine Faustformel für eine kalorienarme Ernährung

Beispiel hohe Kaloriendichte - Hamburger mit Pommes

Kennst du das auch? Du hast dir vorgenommen, dich ab sofort gesund und kalorienarm zu ernähren, denn der nächste Sommerurlaub kommt bestimmt. Doch jetzt stehst du vor den Regalen im Supermarkt und bist verwirrt, was nun den Weg in deinen Einkaufskorb finden soll.

Die Lebensmittelhersteller überschütten dich quasi mit verlockenden Angeboten – doch vor lauter Versprechungen wie „kalorienreduziert“, „fettreduziert“, „ohne künstliche Zusatzstoffe“ etc. verlierst du leicht den Überblick. Denn nicht immer ist es wirklich für deine Ernährungsziele empfehlenswert, was dort von der Industrie angepriesen wird.

Das Zauberwort lautet Kaloriendichte!

Wir möchten dir an dieser Stelle keinen umfänglichen Ernährungsratgeber bereitstellen, an dessen Aussage du dich bei deinem nächsten Besuch im Supermarkt eh nicht erinnern wirst.

Stattdessen bekommst du von uns eine einfache Faustregel, die dir die erste Orientierung erleichtern und deinen Einkauf deutlich vereinfachen wird.

Doch was sagt die Kaloriedichte aus?

Einfach ausgedrückt bringt ein Nahrungsmittel mit hoher Kaloriendichte bei hoher Kalorienanzahl nur eine kleine Menge an Essen.

Wenn du dir zum Beispiel einen Apfel und eine Portion Pommes vorstellst, dann nehmen beide Nahrungsmittel in deinem Magen etwa den gleichen Platz ein. Aber eines der beiden ist deutlich gesünder und kalorienärmer als das andere (kleiner Tipp: es sind nicht die Pommes).

Du kannst dich also an Nahrungsmitteln mit geringer Kaloriendichte satt essen, nimmst aber viel weniger Kalorien zu dir, als wenn dein Essen eine hohe Kaloriendichte hat.

Kaloriendichte kleiner 1: Das ist in der Regel gesundes Essen, an dem du dich satt essen kannst.

Kaloriendichte zwischen 1 und 2: Du solltest deine Portionsgrößen bereits leicht einschränken.

Kaloriendichte über 2: Hier solltest du definitiv die Menge deiner Portionen überwachen und beschränken.

Allerdings solltest du dabei beachten, dass es auch Lebensmittel mit einer Kaloriendichte über 2 gibt, die du auf keinen Fall aus deiner Ernährung streichen solltest. Beispiele dafür sind z.B. gesunde Öle, Fettfisch, Avocado oder Nüsse. Diese solltest du nach wie vor, wenn auch in überschaubaren Mengen, in deinen Speiseplan aufnehmen.

Wie bestimmst du nun die Kaloriendichte?

Definiert wird die Kaloriendichte durch die einfache Gleichung

Kalorienanzahl / Grammanzahl = Kaloriendichte

Da wir in Deutschland meist die Nährwertangaben pro 100 Gramm auf den Verpackungen vorfinden, ist die Rechnung tatsächlich sehr leicht und auch ohne Taschenrechner zu bewerkstelligen.

Ein kleines Beispiel zum Verdeutlichen:

Ein Apfel hat 54 Kalorien pro 100 Gramm. Dies macht eine Kaloriendichte von 0,54.
Pommes haben im Vergleich dazu 312 Kalorien pro 100 Gramm. Dies macht eine Kaloriendichte von 3,12.

Du siehst den Unterschied?! ;-)

Probiere es beim nächsten Einkauf doch einfach mal aus. Du wirst sehen, dass dir die Entscheidung, welche Lebensmittel in deinen Ernährungsplan passen, gleich viel leichter fallen wird.

Bildnachweis: ©Depositphotos_Gloffs

Hinweis: Das Informationsangebot auf Daytraining.de rund um die Gesundheit dient ausschließlich der Information und ersetzt nicht eine persönliche Beratung, Untersuchung oder Diagnose durch einen approbierten Arzt. Die von uns zur Verfügung gestellten Inhalte können und dürfen nicht zur Erstellung eigenständiger Diagnosen und/oder einer Eigenmedikation verwendet werden. Beachten bitte auch den Haftungsausschluss.

14 Kommentare zu „Kaloriendichte – Deine Faustformel für eine kalorienarme Ernährung“

  1. Pingback: Eigelb – wirklich das Gelbe vom Ei?

  2. Ahhhh, jetzt habe ich das mit der Kaloriendichte auch endlich verstanden! Vor allem das Beispiel, welches du ganz unten angefügt hast, macht deutlich, wie heftig der Unterscheid sein kann.
    Werde das in zukunft mal beachten, die Formel ist ja doch recht leicht ;-)
    Danke für die Erklärung!

    1. Hallo Mandy,

      vielen Dank für Deinen Kommentar. Schön, dass Du in unserem Artikel etwas lernen konntest. Das freut uns sehr!

      Die Kaloriendichte ist wirklich leicht zu verstehen und anzuwenden und hilft mir auch immer wieder, wenn ich etwas ratlos vor den Regalen im Supermarkt stehe. ;-)

      Viele Grüße,
      Linda

  3. Pingback: Wie kann ich schnell abnehmen - 6 Tipps zum Abnehmen

  4. An sich interessanter Artikel, da ich von der Dichte auch noch nicht gehört habe (meine ich). Aber sind alle Lebensmittel über 2 schlecht? Z. B. Haferflocken: Diese haben auf 100 g über 300 Kalorien. Aber es ist ja ein Unterschied, ob ich Haferflocken esse oder Pommes u.ä.
    Dürfte ich somit Haferflocken vielleicht ein mal die Woche essen? Obwohl diese u.a. im Clean-eating-Bereich auch fast täglich empfohlen werden.

    Was heißt “leicht einschränken” (Dichte 1-2) oder Portionen überwachen, wie kann ich mir das vorstellen?

    Danke im Voraus für die Antwort :)

    1. Hallo Angelika,

      vielen Dank für Deinen Kommentar.

      Die Kaloriendichte selbst hat keine direkte Aussagekraft darüber, ob ein Lebensmittel gut oder schlecht ist. Natürlich sind nicht alle Lebensmittel mit einer Kaloriendichte über 2 per se schlecht.

      Die Kaloriendichte hilft Dir zu entscheiden, wie viel Du von einem Lebensmittel essen kannst, wenn Du nur eine begrenzte Menge an Kalorien täglich zu Dir nehmen möchtest.

      Wenn Du abnehmen möchtest bzw. eine tägliche Kalorienmenge nicht überschreiten möchtest solltest Du ab einer Kaloriendichte von über 1 auf die Portionsgröße achten. Das ist wichtig, damit Du trotz Diät satt wirst, denn Du kannst deutlich mehr essen, wenn Du überwiegend Lebensmittel mit geringer Kaloriendichte isst.

      Haferflocken sind ein gutes Beispiel für die Kontrolle der Portionsgröße.
      Normalerweise bereitet man Haferflocken mit relativ viel Wasser und evtl. frischem Obst zu. Die konsumierte Portionsgröße sind also i.d.R. nicht 100 g Haferflocken, sondern vermutlich nur 30 bis 50 g Haferflocken. Das entspricht etwa 100 bis 200 kcal. Du achtest hier also bereits durch die Art der Zubereitung auf die Portionsgröße.

      Nun zu den Pommes, diese haben auf den ersten Blick mit 2,9 eine geringere Kaloriendichte als Haferflocken. Dennoch ist hier besondere Vorsicht während einer Diät geboten. Bei Pommes wird es Dir leicht fallen, schnell 100 oder sogar 200 g auf einmal zu essen. So nimmst Du schnell über 500 kcal zu Dir, ohne wirklich viel gegessen zu haben oder satt zu werden.

      Grundsätzlich ist festzuhalten, dass man Lebensmittel während einer Diät mit einer Kaloriendichte unter 1 fast unbedenklich essen kann, da es sehr schwer ist hiervon „zu viel“ zu essen. Wie weit Du Dich bei den Lebensmitteln mit einer Kaloriendichte über 1 einschränken musst, hängt von Deiner individuellen Diät ab und lässt sich pauschal nicht sagen.

      Sicher ist, auch bei einer kalorienreduzierten Diät könntest Du täglich Haferflocken essen, wenn das ins Gesamtkonzept der Diät passt.

      Liebe Grüße,
      Dein Daytraining-Team

  5. Zuckerschnute

    Hallo,
    ja, das ist wirklich wichtig.

    Ich bin ein Typ Mensch, der wirklich viel Appetit hat. Ich mache jetzt Intermittierendes Fasten nach dem 24-Stunden-Rhythmus, weil ich sonst bei jeder weiteren Mahlzeit noch schlimmer zunehmen würde.

    Um 11 Uhr gibt es bei mir einen riesen Eisbergsalat mit zerhäckselten rohen Möhren, Kidneybohnen und Stangensellerie. Danach noch Low Carb Müsli mit Apfel, Mandarine und Zartbitterschokoplättchen. Die Grundlage für beides teile ich aus 500 Gramm 1,5 oder 3,5 Joghurt.

    Danach gab es heute noch eine halbe Rosinenschnecke und einen schönen Latte macchiato. Ich konnte mich nicht bremsen, obwohl der Magen voll war.
    Ich muss jetzt definitiv mehr auf Zucker verzichten und wieder Erythrit und Stevia mit einbauen, wie vorher bei meiner Low Carb- bis Ketogener-Ernährung. Leider habe ich auch mit diesen Diäten durch das zu viele essen zugenommen.
    Und die Möhren sollte ich lieber mit meinen indischen Gewürzen kochen und den Joghurt so in der Menge schon täglich halbieren. Milchprodukte sind ja auch nicht so gut zum Abnehmen oder?

    Ich esse so wahnsinnig gerne. Selbst mein Ernährungsberater konnte mir nicht mit einer Diät helfen, die mich satt macht. :-)

    1. Hallo Zuckerschnute,

      vielen Dank für Deinen Kommentar.

      Das klingt ja wirklich nach einer Herausforderung. Intermittierendes Fasten könnte Dir tatsächlich helfen, Dein Hungergefühl besser unter Kontrolle zu bringen. Wir würden Dir für den Anfang aber den 16/8-Rhythmus empfehlen, da dieser deutlich leichter durchzuhalten ist.

      Auch würden wir Dir zu Deinem Salat eine magere Proteinquelle wie Hähnchenbrust oder Thunfisch empfehlen so bleibst Du länger satt und kannst Heißhunger vermeiden. Auch die Rosinenschnecke ist kein optimaler Snack, da diese Deinen Blutzuckerspiegel schnell ansteigen und wieder abfallen lässt, was wieder zu Heißhunger führt. Statt der Rosinenschnecke und des Latte macchiato würden wir Dir einen schwarzen Kaffee empfehlen. Dieser hat nicht nur weniger Kalorien, sondern kann auch noch Hunger unterdrückend wirken.

      Milchprodukte sind nicht grundsätzlich gut oder schlecht zum Abnehmen, wenn Du Milchprodukte gut verträgst und im Kaloriendefizit bleibst, kannst Du auch Milchprodukte in Deine Diät einbauen.

      Liebe Grüße,
      Dein Daytraining-Team

  6. Top Seite, top Artikel! Und top, dass Ihr auf die Kommentare der Leser so detailliert eingeht! Oftmals wird man eher oberflächlich mit Antworten wie “Hier können wir Dir keinen detaillierten Tipp geben, da das nicht auf jeden Menschen zutrifft” abgespeist. Weiter so und Dankeschön!

  7. Vielen Dank für den tollen Artikel, so kannte ich das noch nicht. Aber ich habe entweder etwas falsch verstanden oder ich bin völlig auf dem Holzweg. Wenn ich zum Beispiel einen Becher “Knorr Snackbar Gulasch” (lt. Nährwertangaben:
    Portionsgröße: 100 Gramm, Energie (kcal) 81.26 kcal) nehme würde es ja in die Kategorie unter 1 fallen (81,26 / 100 = 0,8126) und ich könnte mich nahezu hemmungslos daran satt essen. Oder?
    http://amzn.to/2tNEJj9

    1. Hallo Klaus,

      vielen Dank für Deinen Kommentar und Deine Frage.

      Ja und Nein. Die Kaloriendichte ist nur eine Faustformel, Du musst allerdings trotzdem darauf achten alle Makro- und Mikronährstoffe in einem ausgewogenem Verhältnis zu Dir zu nehmen. Das angesprochene Beispiel liefert z.B. nicht ausreichend Eiweiß und essentielle Fettsäuren im Verhältnis zu den Kohlenhydraten für eine ausgewogene Ernährung. Außerdem scheint der Salzgehalt zu hoch, um sich “hemmungslos” daran satt zu essen.

      Leider sind nicht immer nur die Kalorien entscheidend.

      Liebe Grüße,
      Dein Daytraining-Team

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