Pilates in der Schwangerschaft – Wie Pilates Mutter und Kind guttut

Du gehörst zu den Frauen, die längst erkannt haben, dass Sporttreiben dem Körper und der Seele auch während der Schwangerschaft guttut? Derzeit erlangt das Pilates-Training unter werdenden Müttern immer größere Popularität.

Ganz egal, ob Du bereits vor der Schwangerschaft nach der Pilates Methode trainiert hast oder noch keinerlei Erfahrungen besitzt: Wir beschäftigen uns heute mit der Frage, warum Pilates-Übungen für werdende Mütter so empfehlenswert sind, auf welche Bewegungen sich Schwangere konzentrieren und welche sie während dieser Zeit besser meiden sollten.

Warum ist Pilates in der Schwangerschaft der perfekte Sport?

Neben der Kräftigung der Muskulatur und der Verbesserung der Beweglichkeit, ist eine gesunde, aufrechte Körperhaltung das erklärte Ziel des Pilates-Trainings. In der Schwangerschaft verlieren viele Frauen, selbst wenn sie zuvor eine gute Haltung hatten, infolge der hormonellen und physischen Veränderungen ihre natürliche Spannkraft.

Besonders im letzten Schwangerschaftsdrittel, wenn sich Dein Körperschwerpunkt durch den rasant wachsenden Babybauch immer weiter nach vorn verlagert, verschiebt sich auch Deine Wirbelsäule. Bei vielen Frauen wandert dann häufig die Hand zum unteren Rücken, um das schmerzende „Hohlkreuz“ abzustützen bzw. auszugleichen.

Das sogenannte „Powerhouse“ beim Pilates stärkt vor allen Dingen die bei werdenden Müttern sehr empfindliche Becken-Lenden-Region. Das Training des querlaufenden Bauchmuskels, welcher sich wie ein stützendes Band um Deinen Rumpf legt, stützt die Wirbelsäule zusätzlich.

Werden die Übungen korrekt ausgeführt, sorgen sie zudem für eine starke Beckenbodenmuskulatur. Diese unterstützt nicht nur Deine aufrechte Körperhaltung, sondern stützt auch die inneren Organe. Deinem ungeborenen Baby dient ein kräftiger Beckenboden als eine Art Trampolin, weil er sämtliche Stöße sanft abfedert.

Worauf solltest Du bei Pilates in der Schwangerschaft achten?

Erstes Trimester

Keine Schwangerschaft gleicht der anderen. Im ersten Drittel der Schwangerschaft kommt es in Deinem Körper zu zahlreichen Veränderungen. Aufgrund der hormonellen Umstellung können Übelkeit, verstärkte Müdigkeit bis hin zu depressiven Verstimmungen auftreten.

Während von der Schwangerschaft rein äußerlich noch gar nichts zu sehen ist, läuft Dein Körper auf Hochtouren. Deshalb solltest Du Dir die Freiheit nehmen und Dein Training zeitlich flexibel gestalten.

Geht es Dir gut, kannst Du unbesorgt üben. Ist Dir übel, fällt das Pilates-Training aus. Falls Du in der Gruppe trainierst, solltest Du Dir erlauben, alle Übungen mit Deiner eigenen Intensität und in Deinem Tempo auszuführen.

Ab der 12. Schwangerschaftswoche regulieren sich in aller Regel sämtliche Körperfunktionen und damit Deine Befindlichkeiten wieder. Jetzt ist ein ausgewogenes Ganzkörpertraining optimal, weil es Deinem Körper am besten hilft, aufrecht und stabil zu bleiben.

Generell gilt: Bei ersten Anzeichen von Unregelmäßigkeiten, wie Unwohlsein, Schmerzen oder gar Blutungen musst Du das Training sofort abbrechen und gegebenenfalls einen Arzt aufsuchen.

Zweites Trimester

Jetzt beginnt für die meisten Schwangeren die Zeit des Wohlbefindens. Dein Hormonhaushalt hat sich stabilisiert und sorgt darüber hinaus manchmal für einen regelrechten Energieschub. Allmählich wachsen der Babybauch und Deine Brüste.

Der Bauch zieht Deine Wirbelsäule zunehmend nach vorn, sodass Du oft mit einem verstärkten Hohlkreuz unterwegs bist. Um das auszugleichen, sind jetzt Übungen für den Oberkörper und den Rumpf ideal. Außerdem solltest Du in jeder Übungsstunde Deine Hüftbeuge- und Gesäßmuskulatur dehnen, weil diese infolge der körperlichen Veränderung zumeist etwas verkürzt ist.

Alle Übungen, welche die gerade Bauchmuskulatur gezielt ansprechen, solltest Du dagegen meiden. Grund: Im Laufe der Schwangerschaft bildet sich die sogenannte Rektusdiastase, eine Teilung der geweblichen Verbindung des geraden Bauchmuskels, welche sich durch intensives Bauchmuskeltraining verstärken könnte.

Achte bitte auf das regelmäßige Wechseln Deiner Ausgangsposition. Durch längere Rückenlage könnte die Blutzufuhr zu Deinem Kind gestört werden. Ein Richtwert sind etwa drei Minuten. Übungen in Bauchlage kannst Du so lange ausführen, wie sie Dir nicht unangenehm sind.

Letztes Trimester

Jetzt wird es für viele werdende Mütter zunehmend unbehaglich. Der Bauchumfang nimmt in zuweilen rasantem Tempo zu, die Gebärmutter drückt von unten gegen die Rippenbögen und manchmal bist Du vielleicht sogar etwas kurzatmig. Das Gewicht Deines Babybauches zieht an der Lendenwirbelsäule und Deine Bauchmuskulatur kann das nicht mehr im vollen Umfang auffangen. Die Folge sind oft Kreuzschmerzen.

Trotzdem solltest Du moderat weitertrainieren. Weil die Rückenlage kaum mehr in Frage kommt, sind alternative Übungen im Sitzen oder Stehen optimal. Qualifizierte Trainer verfügen über die erforderlichen Kenntnisse, um ein derartiges Training abwechslungsreich und effektiv zu gestalten.

Die oft geäußerte Meinung, dass eine gut trainierte Beckenboden- und Bauchmuskulatur zu einer schwierigeren Entbindung führen könnte, ist wissenschaftlich längst widerlegt.

Im Gegenteil: Die durch das Pilates-Training erlernten Möglichkeiten zum An- und Entspannen sind vielen Sportlerinnen während der Geburt von großem Nutzen. Ein regelmäßiges Sportprogramm während der Schwangerschaft macht deshalb nicht nur allein die neun Monate angenehmer, sondern beeinflusst auch die Fitness und Ausdauer im Hinblick auf die Geburt und die Zeit danach positiv.

Wie sind Deine Erfahrungen? Hast Du bereits während einer Schwangerschaft Pilates gemacht und dabei gute oder auch schlechte Erfahrungen gemacht? Wir freuen uns über Deinen Kommentar.