So langsam nähert sich der Sommer unaufhaltsam und das schöne Wetter versüßt uns die Tage. Also Zeit, um endlich die Laufschuhe wieder aus dem Schrank zu holen und die ersten Runden im Park zu joggen.
Der (Wieder)-Einstieg ist bekanntlich schwer, doch mit ein paar einfachen Tipps wird auch dieser zum Kinderspiel und du wirst schnell deine Form verbessern, um wieder fit allen im Park davonzulaufen. Also schnell die Turnschuhe aus dem Regal geholt und los geht’s!
Joggen für Anfänger – darauf solltest du achten
Du bist motiviert, fühlst dich sogar recht leistungsfähig. Doch nach den ersten paar hundert Metern läuft plötzlich ein komisches, kleines Tier neben dir her – dein innerer Schweinehund. Wie du ihn regelmäßig besiegen und beim Laufen stetig weitere Fortschritte machen kannst, verraten wir dir hier.
Entscheidend ist der Spaß an Bewegung
Falls du beim Laufen schnell aus der Puste gerätst, dich nach dem Training vollkommen erschöpft fühlst und ein starkes Brennen in den Muskeln spürst, welches langsam aber stetig in einen immensen Muskelkater übergeht, hast du dir eindeutig zu viel zugemutet. Das muss nicht sein.
Wann solltest du joggen?
Leider haben wir kein Patentrezept für dich parat, denn DIE richtige Trainingszeit gibt es nicht.
Am besten läufst du dann, wenn du Zeit hast. Wir empfehlen den Morgen, genauer gesagt, die Zeit vor der Arbeit. Dann ruft dich noch niemand an, du bist nicht verabredet und hast noch keine anderen Termine. Entscheide aber am besten selbst.
Wo solltest du joggen?
Optimal sind weiche Waldwege. Das schont die Gelenke, weil dort dein Körpergewicht zusätzlich abgefedert wird. Aber auch im nächstgelegenen Park, auf einem Schotter- oder Feldweg kannst du getrost joggen.
Eine asphaltierte Strecke solltest du nur dann wählen, wenn es in deiner näheren Umgebung wirklich nichts anderes gibt. Dann solltest du allerdings Laufschuhe anziehen, die über eine besonders gute Dämpfung verfügen.
Kannst du zwischendurch auch Pausen machen?
Für Laufanfänger und -Wiedereinsteiger lautet die Antwort definitiv „Ja“!
Doch auch erfahrenere Läufer sollten sich eine Pause gönnen, wenn sie sich nicht wohl fühlen oder sich überanstrengt haben. Denn trotz allem Ehrgeiz geht die Gesundheit immer vor.
Als Laufanfänger kannst du dich an der folgenden Faustformel orientieren: „Laufen ohne zu schnaufen!“. Wähle das Tempo so, dass du nicht außer Atem gerätst und dich mit einem Laufpartner noch unterhalten kannst bzw. könntest.
In unserem Artikel „Wie du deine richtige Trainingsintensität findest“ verraten wir dir übrigens, welche Trainingsintensität die richtige für dich ist und wie du sie richtig einschätzen kannst.
Falls du auf Nummer sicher gehen möchtest, kannst du natürlich auch mit einem Pulsmessgerät joggen. Es hilft dir dabei, dein Lauftempo so zu bestimmen, dass dein Körper weder unter- noch überfordert ist. Viele Pulsmessgeräte funktionieren über einen Brustgurt, der ununterbrochen die Herzfrequenz misst.
Pulsuhren ohne Brustgurt messen den Puls über die Hand und liefern deshalb weniger genaue Werte. Für Joggerinnen gibt es auch praktische Lauf-BHs zu kaufen, bei denen der Pulsmesser gleich eingearbeitet ist.
Lieber allein oder im Team joggen?
Das liegt auch mal wieder an deinen persönlichen Vorlieben. Wenn du von dir weißt, dass du dich an deine eigenen Termine hältst und du lieber flexibel sein möchtest, gehst du vielleicht besser allein joggen.
Wenn du aber bereits weißt, dass du dich allein nur schwer motivieren kannst, kann es dir helfen, einen Trainingspartner zu suchen.
Dabei solltest du aber darauf achten, dass dein Trainingspartner etwa die gleichen Ziele hat und auf einem ähnlichen Leistungsniveau ist wie du. Denn als Jogging-Anfänger oder Wiedereinsteiger solltest du dir kein zu hohes Tempo oder zu lange Strecken aufzwingen lassen.
Dabei bleibt der Spaß mit Sicherheit auf der Strecke und du wirst dein Vorhaben vielleicht komplett aufgeben. Also konzentriere dich am besten auf dich und das, was du zu leisten fähig bist. Besser wirst du von allein, wenn du nur dranbleibst.
Wie schnell und lange solltest du laufen?
Auch dabei solltest du dich auf dein Gefühl verlassen und schauen, was du dir und deinem Körper zutrauen kannst.
Da wir uns am Anfang aber häufig überschätzen, empfiehlt es sich, beim Loslaufen erst einmal einen Gang runterzuschalten und langsamer zu laufen, als du es spontan getan hättest.
Schneller werden kannst du mit der Zeit immer, aber nichts ist frustrierender, als wenn du nach 5 Minuten bereits keuchend und von Seitenstichen gequält aufgeben musst.
Viel wichtiger als eine bestimmte Zeit oder Geschwindigkeit zu erreichen, ist, dass du deinen eigenen Rhythmus findest. Es braucht seine Zeit, bis du 30 Minuten am Stück durchjoggen kannst. Dafür darfst du dein Tempo variieren und ruhig zwischen Joggen und Walken abwechseln.
Übrigens: Kleinere Schritte schonen die Gelenke. Dafür lieber die Schrittfrequenz ein wenig steigern.
Unser Tipp zum Abnehmen
Wie kannst du dich beim Laufen motivieren?
Falls du regelmäßig joggst, wirst du bald merken: Es gibt Tage, an denen du einfach nur die Natur genießen und den Kopf freibekommen möchtest. Es gibt aber auch Tage, an denen dir das Laufen öde und langweilig vorkommt.
Dann solltest du eventuell einen MP3-Player mitnehmen. Der Beat wird dich allerdings verführen, im Takt deiner Lieblingslieder zu laufen.
Also Vorsicht, lass dich gerade zu Anfang nicht zu einem zu hohen Tempo verführen und wähle lieber etwas langsamere Lieder.
Was solltest du anziehen?
Jogginghose, Lauftight oder Leggins? Das Schöne am Laufen ist: Zunächst benötigst du keine spezielle Oberbekleidung. Für Anfänger sind eine einfache Jogginghose und ein Funktionsshirt zunächst vollkommen ausreichend.
Sobald du öfter gejoggt bist, wirst du selbst spüren, wie die optimale Kleidung für deine persönlichen Bedürfnisse aussehen sollte. Es gibt für jede Witterung spezielle Funktionsbekleidung zu kaufen, so dass du mit Sicherheit das Passende findest.
Achte auf die Qualität deiner Schuhe!
Passende Laufschuhe sind für jeden Läufer wichtig – auch für Anfänger.
Deine ausrangierten Tennisschuhe solltest du am besten in die Tonne werfen. Bei jedem Schritt, den du beim Joggen zurücklegst, lastet nämlich das bis zu dreifache deines Körpergewichts auf den Gelenken.
Eine gute Dämpfung und der richtige Laufstil federn diese Belastung enorm ab. Lass dich in einem Fachgeschäft beraten und vor allem mach nicht den Fehler, deine Laufschuhe ausschließlich nach der Optik auszuwählen. Deine Gelenke werden es dir danken.
Typische Fehler beim Joggen und wie du sie vermeidest
Gleich von Beginn an zu schnell laufen
Besser: du legst die ersten 10 bis 15 Minuten in einem langsamen Tempo zurück und steigerst dich allmählich.
Abruptes Anhalten nach der Joggingrunde
Besser: Die letzten fünf bis zehn Minuten in einem sehr langsamen Tempo „auslaufen“.
Zu schnelles Tempo innerhalb einer Laufgruppe mithalten
Besser: Nicht dem Gruppenzwang nachgeben und falls notwendig, von der Gruppe absetzen.
Wie sind deine Erfahrungen mit dem Joggen? Worauf sollten besonders Laufeinsteiger achten und wie gelingt der (Wieder)-Einstieg am besten? Wir freuen uns, wenn du deine Tipps und Erfahrungen mit uns in den Kommentaren teilst.
Bildnachweis: ©Depositphotos_.shock
Hinweis: Das Informationsangebot auf Daytraining.de rund um die Gesundheit dient ausschließlich der Information und ersetzt nicht eine persönliche Beratung, Untersuchung oder Diagnose durch einen approbierten Arzt. Die von uns zur Verfügung gestellten Inhalte können und dürfen nicht zur Erstellung eigenständiger Diagnosen und/oder einer Eigenmedikation verwendet werden. Beachten bitte auch den Haftungsausschluss.