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Skigymnastik – So wirst du fit für deinen Winterurlaub

Des einen Freud, des anderen Leid. Der Winter stellt für manche eine kalte, verschneite und triste Jahreszeit dar. Wintersportler hingegen können sich nichts Besseres vorstellen, als schneereiche Wintermonate.

Sonnige Tage und wundervoll verschneite Berglandschaften locken jährlich Millionen auf die Skier. Egal zu welcher Gruppe du gehörst, die Winterzeit ist definitiv ein guter Zeitpunkt, um sich einmal dem Thema Skigymnastik zu widmen.

Warum solltest du dich auf das Skifahren vorbereiten?

Die meisten Menschen verbringen nur eine Woche des Jahres im Winterurlaub. Deswegen nehmen viele diese Herausforderung auch nicht ernst.

Aber genau weil das dein Urlaub ist und du die Zeit auch wirklich genießen möchtest, ist es wichtig, dass du in dieser schönen und kurzen Zeit des Jahres besonders leistungsfähig bist.

Denn für viele unter euch wird diese Woche nicht nur Urlaub, sondern auch die sportlich aktivste und intensivste Woche des Jahres sein.

Es wäre doch schade, wenn du während deines Urlaubs hauptsächlich von Erschöpfung, Muskelkater oder sogar einer Verletzung geplagt wärst.

Denn die vielen Abfahrten, eine unzureichende Erwärmung, Ermüdungserscheinungen und sich ständig ändernde Pistenverhältnisse (Pulverschnee, Neuschnee, Nassschnee oder Buckelpisten) können eine ungewohnt hohe Beanspruchung für deinen Bewegungsapparat sein.

Aber mit einer optimalen Vorbereitung auf den Ski-Urlaub kannst du diesen Risiken deutlich entgegen wirken und deinen Urlaub unbeschwert und aktiv genießen.

Was solltest du als Skifahrer trainieren?

Auch bei der Vorbereitung auf die Wintersport-Saison steht das Krafttraining im Mittelpunkt einer optimalen Vorbereitung.

Im Speziellen solltest du deine Kraftausdauer trainieren, da beim Skifahren oft längere Kraftleistungen erforderlich sind und auch eine Bergabfahrt durchaus eine Herausforderung darstellt.

Übungen für Beweglichkeit und Koordination ergänzen deinen Trainingsplan optimal

Beweglichkeitstraining schützt deine Gelenke und Muskeln vor Verletzungen. Flexible und intakte Faszien erlauben dir größere Bewegungsamplituden und federn Stöße ab.

Das Koordinationstraining umfasst dabei Gleichgewichts- und Stabilisationsübungen. Reaktive Übungsformen, wie zum Beispiel leichte Sprünge, simulieren Stöße beim Skifahren. Derartige Übungen können in die Erwärmung und den Kräftigungsteil einfach integriert werden (1).

Besonders aktiv beim Skifahren ist deine Beinmuskulatur. Kräftige Oberschenkel schützen deine Knie- und Hüftgelenke. Die Stöße beim Skifahren können aber nicht vollständig von den Beinen gedämpft werden. Deswegen sollte dein Training zur Vorbereitung auf das Skifahren den ganzen Körper einbeziehen.

Ein stabiler Rumpf bietet der Wirbelsäule ein schützendes Muskelkorsett und hilft dir dabei, aktiver auf den Skiern zu agieren.

Oft ist auch der Einsatz der Stöcke zum Anschieben gefragt, weshalb du bei deinem Training die Schultern und Arme nicht vergessen solltest (1, 2).

Bestenfalls trainierst du natürlich das ganze Jahr über und nicht nur ausschließlich für das Skifahren. Ein spezielles Training in Form der Vorbereitung auf das Skifahren empfiehlt sich etwa sechs bis acht Wochen vor deinem Winterurlaub, zwei- bis dreimal wöchentlich.

Wie ein derartiger Trainingsplan aussehen kann, zeigen wir dir im folgenden Abschnitt.

Skigymnastik Trainingsplan

Erwärmung

1. Knieheben im Stand (15 Wiederholungen je Bein)

Ausführung:
Hebe ein Knie, umfasse es mit den Händen und ziehe es zur Brust. Senke es anschließend wieder ab und wechsle das Bein. Führe dies ruhig etwas schneller durch.

Ziel:

  • Verbesserung der Hüftbeweglichkeit.
  • Training der Koordination durch den Einbeinstand.

2. Mountain Climbers (15 bis 20 Wiederholungen je Bein)

Ausführung:
Aus der Liegestützposition winkelst du ein Bein an und setzt den Fuß dieses Beines auf Hüfthöhe auf dem Boden auf. Von dieser Position aus führst du dynamische Sprünge aus und wechselst die Fußpositionen. Das hintere Bein bleibt dabei gestreckt, der hintere Fuß stützt sich mit den Zehen ab, die Ferse ist gelöst.

Mehr zu Mountain Climbers findest du auch in unserem Artikel “Mountain Climbers – Fit mit der Bergsteiger-Übung“.

Ziel:

  • Verbesserung der Hüftbeweglichkeit.
  • Kräftigung der Oberschenkelmuskulatur.
  • Stabilisation der Core-Muskulatur.

3. Reaktive Ausfallschritte (5 bis 10 Wiederholungen je Bein)

Ausführung:
Stehe beidbeinig auf einer Gymnastikmatte und achte auf deine Körperspannung. Mache nun einen großen Schritt nach vorn und beuge dabei das Kniegelenk. Strecke es anschließend wieder kräftig, um mit einem Schritt zurück in den parallelen Stand zu kommen.

Ziel:

  • Kräftigung der Oberschenkel.
  • Stabilisation der Knie- und Hüftgelenke.
  • Reaktive Kräftigung zur Vorbereitung auf Stöße und zum Training der Faszien.

4. Wedelhüpfen (30 bis 45 Sekunden)

Ausführung:
Aus dem parallelen Stand springst du beidbeinig von rechts nach links. Die Arme werden dabei mitbewegt. Dabei kannst du dir einen Skistock oder Besen in die Mitte legen und darüber springen.

Ziel:

  • Vorbereitung auf den Parallelschwung beim Skifahren.
  • Aktivierung des Herz-Kreislauf-Systems.

5. Achterkreisen (30 bis 45 Sekunden je Bein)

Ausführung:
Stelle zwei kleine Wasserflaschen etwa eineinhalb Fuß breit neben dich. Stelle dich nun auf ein Bein und umkreise die Flaschen mit dem freien Bein in Form einer Acht (auch ohne Flaschen möglich). Alternativ kannst du auch ein Handtuch mehrfach falten und als instabile Unterlage für das Standbein nutzen, was die koordinativen Anforderungen erhöht.

Ziel:

  • Schulung der Gleichgewichtsfähigkeit.
  • Mobilisation der Hüftgelenke.
  • Aktivierung der Rumpf- und Beinmuskulatur.

Hauptteil

Die folgenden Übungen kannst du als Zirkeltraining durchführen. Ziel ist es, diesen Zirkel dreimal zu absolvieren (Anfänger zweimal). Zwischen den Übungen pausierst du etwa 30 Sekunden. Später kannst du die Pausen auf 15 Sekunden reduzieren.

1. Kniebeugen (15 bis 20 Wiederholungen)

Ausführung:
Aus dem schulterbreiten Stand senkst du deinen Po nach hinten-unten so weit wie möglich nach unten. Dabei sollten die Unterschenkel senkrecht bleiben, deine Knie nicht nach vorn über die Füße hinausragen und dein Rücken möglichst aufgerichtet bleiben. Danach richtest du dich langsam und kontrolliert wieder auf.

Mehr zu den Kniebeugen erfährst du auch in unserem Artikel “Kniebeugen richtig machen – Die Übung mit Knackpo-Garantie“.

Ziel:

  • Kräftigung der Oberschenkelmuskulatur.
  • Kräftigung der Gesäßmuskulatur.

2. Plank (30 bis 45 Sekunden)

Ausführung:
Aus der Bauchlage stützt du dich auf deine Unterarme, deine Füße berühren nur mit den Zehenspitzen den Boden. Aus dieser Position versetzt du deinen Körper in Spannung und bringst den durchhängenden Bauch-Hüftbereich in eine Linie mit deinen Schultern und Beinen.

Mehr zur Plank erfährst du auch in unserem Artikel “Unterarmstütz – Wie die Plank dein Training bereichert“.

Ziel:

  • Kräftigung der Bauchmuskulatur.
  • Kräftigung der Core-Muskulatur.

3. Skippings (30 bis 45 Sekunden mit hohem Tempo)

Ausführung:
Führe frontale Wechselsprünge durch, wobei du das Gewicht auf dem Vorderfuß verteilst. Die Arme pendeln entgegengesetzt mit.

Ziel:

  • Kräftigung der Bein- und Hüftmuskulatur.
  • Kräftigung der Arm- und Schultermuskulatur.

4. Beckenlift (15 bis 20 Wiederholungen)

Ausführung:
In Rückenlage stellst du deine Füße etwa hüftbreit und mit angewinkelten Beinen auf dem Boden auf. Hebe dann das Becken durch den Einsatz deiner Gesäß- und hinteren Oberschenkelmuskulatur so weit wie möglich nach oben ab und senke es wieder bis kurz vor den Boden.

Ziel:

  • Kräftigung der Gesäß- und hinteren Oberschenkelmuskulatur.
  • Kräftigung des Rückenstreckers.

5. Skifahrerhocke (30 bis 45 Sekunden)

Ausführung:
Knie wie bei einer Kniebeuge etwa 90 Grad beugen und in dieser Position halten. Die Arme befinden sich neben dem Körper, wobei die Handflächen nach vorn zeigen und die Schulterblätter zusammen gezogen werden. Dadurch bleibt der Rücken gerade und möglichst aufrecht.

Ziel:

  • Kräftigung der Oberschenkel.
  • Kräftigung der Rückenmuskulatur.

6. Liegestützen (15 bis 20 Wiederholungen)

Ausführung:
Du liegst bäuchlings auf dem Boden, die Hände etwas mehr als schulterbreit auf Höhe der Schultern aufgestützt, die Füße nebeneinander aufgestellt. Aus dieser Lage stemmst du dich hoch, bis deine Arme beinahe ausgestreckt sind. Dein Körper ist angespannt und bildet eine Gerade. Danach winkelst du deine Arme wieder an und senkst deinen Körper zum Boden.

Mehr zu Liegestütze erfährst du auch in unserem Artikel “Liegestütze – Muskelaufbau-Übung für den ganzen Körper“.

Ziel:

  • Kräftigung der Brust-, Rücken-, Arm- und Rumpfmuskulatur.
  • Verbesserung der Koordinationsfähigkeit und des Gleichgewichtssinn.

7. Jumping Jacks / Hampelmann (30 bis 45 Sekunden mit hohem Tempo)

Ausführung:
Aus dem schulterbreiten Stand springst du in eine Grätsche und bewegst die gestreckten Arme über den Kopf Du stehst etwa schulterbreit und lässt dein Arme herabhängen. Danach springst du in die Ausgangsposition zurück.

Mehr zu Jumping Jacks erfährst du auch in unserem Artikel “Hampelmann – Die Fitnessübung, die Ausdauer und Spaß bringt“.

Ziel:

  • Verbesserung der Koordinationsfähigkeit.
  • Aktivierung des Herz-Kreislauf-Systems.

Am Ende ist es egal, ob du das Training wirklich für die Piste brauchst oder nur zum Après-Ski fit sein willst, mit unserem Skigymnastik Trainingsplan kannst du nichts falsch machen.

Quellen:

Wie bereitest du dich auf die Ski-Saison vor? Oder fährst du eher unvorbereitet in den Ski-Urlaub? Wir freuen uns auf deinen Kommentar!

Bildnachweis: ©Depositphotos_monkeybusiness

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