Was tun gegen Muskelkater? 4 Tipps, um Muskelkater vorzubeugen

Wir verraten Dir, was Du gegen Muskelkater tun kannst und wie Du Dich vor den Muskelschmerzen schützt.

Bestimmt kennst Du folgendes Phänomen: Am Tag nach einem heftigen Workout erscheint alles noch recht harmlos. Du spürst hier und da ein leichtes Ziehen und an einigen Stellen scheint die Muskulatur ein wenig zu spannen. Du erinnerst Dich, dass Du gerade die Stellen, die ein heute ein wenig weh tun, gestern mit ganz neuen Übungen “bearbeitet” hast. Alles in allem fühlst Du Dich gut – schließlich möchtest Du Deine sportlichen Bemühungen sehr gerne auch mal spüren.

Am zweiten Tag allerdings sind dann die Muskelschmerzen so stark ausgeprägt, dass es Dir nur noch mit zusammengebissenen Zähnen gelingt, Dich überhaupt noch zu bewegen. Was ist passiert? Das niedliche Kätzchen hat sich über Nacht zum ausgewachsenen Muskelkater entwickelt.

Doch was ist Muskelkater eigentlich?

Lange haben Wissenschaftler diskutiert, was genau die typischen Beschwerden eines Muskelkaters auslöst. Aktuell gilt, dass weder eine Muskel-Übersäuerung noch Laktat-Überschuss zugrunde liegt, sondern, dass es sich um feinste Verletzungen in den Muskelfasern handelt, die eine Reihe von Ereignissen nach sich ziehen, welche sich letztendlich als Schmerzen bemerkbar machen.

Neuesten Forschungsergebnissen zufolge entstehen die Mikroverletzungen bei Überbelastung der Muskulatur, beispielsweise nach wiederholt ausgeführten ungewohnten Bewegungsmustern, zu viel gestemmten Gewichten oder nach häufigen Abbremsbewegungen. In allen Fällen führen äußere Kräfte dazu, dass sich der arbeitende Muskel über das normale Maß hinaus dehnt.

Dabei kommt es in den Muskelfasern zu feinsten Einrissen, in die Gewebsflüssigkeit eindringt. Aufgrund dieser Wasseransammlungen schwellen die Muskelfasern an und dehnen sich aus. Den daraus resultierenden Dehnungsschmerz nimmst Du als Muskelkater war.

Bis der gesamte Vorgang abgeschlossen ist, vergehen in aller Regel ein bis zwei Tage. Daraus resultiert auch das verzögerte Auftreten Deiner Beschwerden.

Ist Muskelkater ungesund oder gar gefährlich?

So dramatisch die Schilderung von der Entstehung des Muskelkaters erscheinen mag, so unschädlich sind die Beschwerden. Normalerweise klingen sie innerhalb von wenigen Tagen bis maximal einer Woche ohne weitere Folgen wieder ab. Die Muskelfasern regenerieren sich.

Eine besondere Therapie ist nicht notwendig. Allerdings verweisen Sportmediziner die allgemein verbreitete Auffassung, dass Muskelkater der Beweis für ein besonders effektives Training sei, ins Land der Mythen.

Was kannst Du gegen Muskelkater tun?

Wundermittel gegen Muskelkater gibt es leider nicht. Falls Dich das Kätzchen oder gar ein ausgewachsener Kater erwischt hat, solltest Du am besten den entsprechenden Muskel schonen und bis zum Abklingen der Schmerzen keinen oder nur leichten Sport treiben, damit sich Dein Muskel regenerieren kann.

Etwas Linderung kannst Du Dir möglicherweise durch entspanntes Saunieren oder warme Bäder mit Fichtennadel- oder Rosmarinextrakt verschaffen.

4 Tipps, um Muskelkater vorzubeugen

Allerdings kannst Du einiges dafür tun, damit Dich der Muskelkater erst gar nicht heimsucht:

  1. Egal, ob Du Kraft oder Ausdauer trainieren möchtest: Vor jeder Trainingseinheit solltest Du Deinen Körper mit geeigneten Aufwärmübungen mindestens 10 Minuten lang auf die kommende Belastung vorbereiten. Die Muskulatur ist dann gut durchblutet und belastbarer.
  2. Falls Dein Workout einmal zu heftig war und Du heftigen Muskelkater hattest, solltest Du nach der Trainingspause eine geringere Intensität wählen und Dich dann im Verlauf der kommenden Wochen Stück für Stück an die angestrebte Maximalbelastung “herantrainieren”.
  3. Eine allgemeine Empfehlung ist, dass auch ohne jegliche Beschwerden zwischen zwei Workouts grundsätzlich 48 Stunden Pause liegen sollten. Diese Zeitspanne benötigt Deine Muskulatur, um sich dem Trainingsreiz vollständig anzupassen und zu regenerieren.
  4. Ein super Variante, um Muskelkater zu vermeiden, ist das exzentrische Training oder auch Negativwiederholung genannt.

Exkurs

Um verstehen zu können, worum es beim exzentrischen Training geht, musst Du Dir vorstellen, dass jede Übung aus zwei Bewegungsphasen besteht:

  • die überwindende (konzentrische) Phase, in der der Widerstand überwunden wird
  • die nachgebende (exzentrische) Phase, in der der Schwerkraft nachgegeben wird.

Als Beispiel kannst Du Dir die Kniebeuge vorstellen: Richtest Du Dich aus der Hocke auf, befindest Du Dich in der konzentrischen Phase, senkst Du Deinen Körper wieder in die Hocke ab, bist Du in der exzentrischen Phase.

Arbeitest Du mit Gewichten, kannst Du in der exzentrischen Phase in der Regel mehr Gewicht bewegen. Allerdings musst Du in diesem Fall beachten, dass Du vermutlich einen Trainingspartner brauchst, der Dir bei der Überwindung des Widerstands in der konzentrischen Phase hilft.

Am besten lässt Du Dir von einem Profi, wie beispielsweise Deinem Trainer im Fitnessstudio ausführlich erklären, wie das genau funktioniert und welche Übungen Du ausführen kannst.

Noch ein wichtiger Hinweis zum Schluss: Solltest Du einmal unter Muskelkater leiden und Deine Beschwerden sind nach einer knappen Woche noch nicht abgeklungen oder haben sich schlimmstenfalls sogar noch verstärkt, dann solltest Du unbedingt einen Arzt aufsuchen. Möglicherweise handelt es sich dann um einen Muskelfaserriss oder eine Zerrung, die einer medizinischen Behandlung bedarf.

Hast Du noch ein paar Tipps gegen Muskelkater? Dann freuen wir uns, wenn Du sie mit uns in den Kommentaren teilst.

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4 Kommentare zu „Was tun gegen Muskelkater? 4 Tipps, um Muskelkater vorzubeugen“

  1. Ganz wichtig: Dehnübungen sowohl davor als auch danach machen! Die meisten Sportler vergessen das Auslockern der Muskeln nach dem harten Training und beschweren sich dann über Kater.

  2. Hallo, toller Artikel!
    Ein Muskelkater, muss nichts schlechtes bedeuten, nein ganz im Gegenteil. Nach einem effektiven Training, kommt es hin und wieder zu einem Muskelkater. Manche mögens, manche widerum nicht. Ein Muskelkater entsteht wenn die Muskeln übersäuern, dabei entstehen Minirisse. Bei einen Muskelkater hilft Bewegung, dadurch wird der Muskel optimal durchblutet werden und er lockert sich.
    Gruß

  3. Ich Finde vorsichtige Massagen sehr angenehm. Nicht mit zu viel Druck aber etwas. Dazu versorge ich den Muskel mit ausreichend Proteinen und Creatin. Dann ist es bei mir am 2. Tag meistens schon wieder weg und ich kann weiter trainieren. 🙂 lieben Gruß!

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