Unsere Redaktion vergleicht alle Produkte unabhängig. Dabei verlinken wir auf ausgewählte Online-Shops und Partner, von denen wir ggf. eine Vergütung erhalten. Mehr Infos.

Wie Du Deine richtige Trainingsintensität findest

Powerst Du Dich beim Sport gern so richtig aus oder lässt Du es lieber etwas ruhiger angehen? Jeder von uns hat unterschiedliche Vorlieben beim Sport und das eine ist nicht zwangsläufig besser als das andere. Häufig ändern sich auch unsere Bedürfnisse und wir passen unser Training unserer Tagesform an.

Das Wichtigste beim Sport ist eigentlich, dass wir das Training finden, das uns am meisten Spaß macht. Denn nur so ziehen wir es auch langfristig durch und können uns über Erfolge freuen.

Achte auf Deinen Körper

Wir möchten Dir heute ein paar Tipps an die Hand geben, wie Du Deine optimale Trainingsintensität findest und Dein Training am besten gestalten kannst.

Um Sport und Gesundheit sinnvoll zu kombinieren sowie der Gefahr eines Übertrainings vorzubeugen, solltest Du immer auf die richtige Trainingsintensität achten. Gerade für Ausdauersportarten, wie Biken oder Laufen gelten zur Ermittlung des Intensitätsgrades zwei wichtige Faktoren:

1. Die gefühlte Trainingsintensität

Wie der Begriff bereits vermuten lässt, ist die gefühlte Trainingsintensität eine rein subjektive Orientierungsgröße und wird von jeder Person recht unterschiedlich bewertet. Was sich beispielsweise für Dich wie ein anstrengender Run anfühlt, empfindet Deine Freundin möglicherweise als leichten Trainingslauf.

2. Der Trainingspuls

Beim Trainingspuls handelt es sich um eine real messbare Größe, die eine objektive Bestimmung Deiner Bewegungsintensität erlaubt. Während der körperlichen Beanspruchung beschleunigt sich Dein Herzschlag um so mehr, je höher die Belastung ist. Wie Du Deinen optimalen Trainingspuls bestimmst, findest Du übrigens in unserem Artikel “Gibt es einen optimalen Puls zur Fettverbrennung?”.

Finde Deine individuelle Balance zwischen Gesundheit und Sport

Ob Du die gefühlte Trainingsintensität oder Deinen Trainingspuls heranziehst, um Überbelastung zu vermeiden, bleibt Dir überlassen. Falls Du Dich für Technik interessierst und gerne mit Zahlen jonglierst, ist sicherlich eine Pulsuhr oder ein Fitness-Armband ideal. Wenn Du jedoch lieber auf Dein Körpergefühl vertraust, wirst Du auch ohne Pulsuhr auskommen.

Trainingsintensität – welche Dosis ist gesund?

Um sowohl Unterforderung als auch Übertraining zu vermeiden, empfehlen Wissenschaftler vom Ministerium für Gesundheitspflege und soziale Dienste der Vereinigten Staaten seit einigen Jahren ambitionierten Freizeitsportlern folgende Richtwerte:

Ausdauertraining

Trainiere mindestens 150 Minuten pro Woche im moderaten Ausdauerbereich. Hierfür eigenen sich unter anderem zügiges Walking, Radfahren oder Schwimmen.

Wenn Du beim Training lieber Vollgas gibst, kannst Du alternativ auch 75 Minuten mit hoher Trainingsintensität sporteln, wie etwa beim Spinning, Step-Aerobic oder Zumba.

Selbstverständlich darfst Du die beiden Intensitätslevel im Verlauf einer Woche auch kombinieren.

Krafttraining

Pro Woche solltest Du zweimal Krafttraining machen. Alternativ bieten sich auch Einheiten an, in denen Du ausschließlich mit Deinem eigenen Körpergewicht trainierst, wie ein Bauch-Beine-Po-Workout oder Bodyweight-Training mit Liegestützen, Kniebeugen und Ausfallschritten.

Um aus allen Aktivitäten den größtmöglichen gesundheitlichen Nutzen zu ziehen, sollte Deine Trainingsintensität immer moderat bis anstrengend sein.

Unser Tipp zum Abnehmen

Je intensiver oder je länger Du trainierst, um so mehr Kalorien verbraucht Dein Körper und umso schneller schmelzen überflüssige Pfunde. Trotzdem ist es extrem wichtig, dass Du auf Deine Balance achtest. Nur so vermeidest Du extremen Muskelkater oder Verletzungen.

Wie kannst Du Deine gefühlte Trainingsintensität einschätzen?

Wir möchten Dir jetzt ein paar Hinweise geben, mit denen Du Deinen sportlichen Belastungsgrad richtig einzuordnen lernst.

Leichte Intensität

Du absolvierst Deine Sporteinheit beinahe mühelos. Dein Atemrhythmus verändert sich nicht. Du schwitzt kaum oder gar nicht. Während des Trainings kannst Du Dich problemlos unterhalten oder singen.

Moderate Intensität

Es fühlt sich insgesamt etwas anstrengend an. Dein Atem geht schneller, allerdings kommst Du noch nicht außer Puste. Nach etwa 10 Minuten Aktivität beginnst Du leicht zu schwitzen. Eine Unterhaltung ist noch problemlos möglich. Singen kannst Du jedoch nicht mehr.

Hohe Intensität

Jetzt wird Deine Sporteinheit zur Herausforderung. Du atmest tief und viel schneller als sonst. Sprechen geht kaum noch, ohne dass Du nach wenigen Worten nach Luft schnappen musst.

Ein wichtiger Hinweis zum Schluss: Wenn Du Sporteinsteiger bist, solltest Du zunächst mit einer leichten Intensität trainieren und Dich erst nach und nach an moderate oder gar intensive Belastungslevel heranwagen.

Und, bist Du eher der Power-Typ, der es beim Training richtig krachen lässt oder gehst Du es lieber etwas ruhiger an? Teile Deine Erfahrungen mit uns in den Kommentaren. Wir freuen uns darauf!

Bildnachweis: ©Depositphotos_studio1901

Hinweis: Das Informationsangebot auf Daytraining.de rund um die Gesundheit dient ausschließlich der Information und ersetzt nicht eine persönliche Beratung, Untersuchung oder Diagnose durch einen approbierten Arzt. Die von uns zur Verfügung gestellten Inhalte können und dürfen nicht zur Erstellung eigenständiger Diagnosen und/oder einer Eigenmedikation verwendet werden. Beachten bitte auch den Haftungsausschluss.